Ejercicios para empezar a entrenar con pesas rusas o kettlebells.

Hace unos días te introducíamos en el entrenamiento con pesas rusas, sus ventajas y su técnica de manejo. Si te gustaría comenzar a practicar con las pesas rusas, pero no se te ocurren ejercicios más allá del entrenamiento de abdominales oblicuos o algún curl de bíceps, aquí tienes algunas sugerencias para empezar a entrenar.

Peso Muerto:

  • Sitúate de pie con la pesa rusa en el suelo entre tus pies y éstos más o menos a la anchura de tus caderas.
  • Desde esta posición realiza una retracción escapular y mantén tu espalda recta de manera que tu pecho sobresalga hacia delante.
  • Flexiona la cadera y las rodillas y desciende hasta coger la pesa por el asa manteniendo los brazos rectos.
  • Toma aire y levanta la pesa rusa del suelo mientras exhalas tensando tus glúteos, abdominales y estirando las rodillas, (focaliza el movimiento en las caderas) ten en cuenta que los brazos solo intervienen para coger y sujetar la pesa, procura levantar la pesa cerca de tu cuerpo activando tus músculos dorsales para que ésta no vaya hacia adelante y sobrecargue tu zona lumbar.
  • En el movimiento de subida la cadera y las rodillas se extienden a la vez, hasta acabar con el cuerpo totalmente recto.
  • Desde esta posición desciende la pesa hacia el suelo de manera controlada.
  • Repite las veces que sean necesarias.

Swing:

  • Éste es uno de los ejercicios balísticos más interesantes que podemos realizar con pesas rusas, con el que aprendemos a levantar la pesa con la fuerza de las caderas y que si lo llegamos a dominar, nos servirá para aprender otros movimientos balísticos como el Clean o el Snatch.
  • La posición de inicio es igual que la del peso muerto, salvo que en este caso la pesa se encuentra delante de nosotros en lugar de entre los pies.
  • Desciende como en un peso muerto para coger la pesa del suelo y aprovecha la inercia que se genera para guiar la pesa entre tus piernas, cuando toques el interior de los muslos con los antebrazos impulsa la pesa con fuerza hacia arriba con la fuerza de tus caderas que debe ascender más o menos hasta la altura del pecho.
  • Recuerda la retracción escapular y mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Cuando la pesa comience a bajar, acompaña el movimiento con una flexión de caderas y una leve flexión de rodillas y aprovecha la energía que se genera en el descenso para volver a empujar la pesa hacia arriba de nuevo.
  • Ten muy presente durante la práctica del swing que el movimiento aprovecha la inercia de la pesa y que ésta se eleva gracias a la fuerza de las caderas, si notas que tus brazos o tus deltoides se fatigan haciendo swing, es que no los estás haciendo correctamente, tus brazos deben estar relajados mientras la pesa se eleva.
  • Si tienes problemas para elevar la pesa con las caderas, unas extensiones de cadera en el suelo, hip trust o puente de glúteos, te pueden ayudar a localizar el movimiento.


Clean
:

  • El clean es un movimiento similar al swing, la posición de inicio es la misma que en el swing, pero con una mano.
  • Coge la pesa con una mano y elévala de la misma manera que en el swing aprovechando la inercia de la pesa y de manera que ésta pase por la línea central de nuestro cuerpo, el brazo libre acompaña el movimiento moviéndose estirado hacia atrás.
  • Recuerda que debes mantener tu espalda recta.
  • Cuando la pesa comience a elevarse, trata de que lo haga lo más pegada al cuerpo posible, por lo que debes mantener el codo lo más cercano posible a la pelvis o justo encima de la cresta ilíaca y el brazo pegado a nuestro cuerpo.
  • Como en el swing, la pesa no debe elevarse con la fuerza de flexión del brazo, la pesa asciende describiendo una especie de J, de manera que la pesa termine aterrizando suavemente sobre nuestro antebrazo (sin golpearlo), bíceps y pectoral, descansando en el hueco en forma de triángulo que se forma.
  • Antes de que la pesa aterrice relaja un poco el agarre para que la pesa se deslice por el hueco de la mano desde los dedos hacia la palma.
  • Cuando la pesa aterriza puedes flexional ligeramente las rodillas para absorber el impacto.
  • La pesa debe quedar lo más pegada y cercana al centro que sea posible.
  • En esta fase las piernas quedaran estiradas con los glúteos activados para sujetar la pesa con la estructura ósea del cuerpo y proteger la espalda, esta posición se conoce como rack.
  • Desde la posición de rack, inclínate un poco hacia delante llevando la cadera hacia atrás para que la pesa caiga sin chocar con nuestro cuerpo casi de manera vertical (de nuevo describiendo una forma de J), suelta un poco el agarre para que la pesa se deslice desde la palma hacia los dedos.
  • De nuevo, para que la pesa no se aleje del cuerpo mantén el codo pegado al cuerpo nuevamente, cuando la pesa descienda, acompáñala con una flexión de caderas y una leve flexión de rodillas y aprovecha la energía que se genera en el descenso para volver a empujar la pesa hacia arriba de nuevo.
  • Es recomendable que comiences a practicar el clean con una pesa ligera hasta que domines el movimiento de la mano y la cargada en el rack.
  • Cuando lo tengas dominado, puedes practicar el rack sosteniendo pesas cada vez más pesadas con cada brazo hasta que se convierta en una postura cómoda.

Sentadillas:

  • También puedes utilizar las pesas rusas para hacer sentadillas, utilizando la misma técnica de las sentadillas profundas, pero sosteniendo la pesa con las dos manos por delante del cuerpo agarrando por su base, por el asa o desde la posición de rack, siendo esta última opción la más interesante ya que al desplazar el centro de gravedad hacia un lado, vamos a hacer trabajar a los oblicuos para estabilizar el tronco.

 

Jorge García 

Pesas rusas o kettlebells. ¡Empieza a entrenar con ellas!

Si eres de esas personas a las que les gustaría comenzar a practicar con las pesas rusas, pero no se te ocurren ejercicios más allá del entrenamiento de abdominales oblicuos o algún curl de bíceps, este artículo es para ti.

 

En primer lugar vamos a repasar las ventajas del entrenamiento con pesas rusas para los diferentes usuarios del gimnasio:

  • Deportistas (artes marciales, fútbol, rugby, baloncesto, etc.): debido al carácter balístico del trabajo con pesas rusas, sus movimientos tienen gran transferencia en gestos deportivos, por lo que son perfectas para la mejora el rendimiento.
  • Personas que buscan mejorar su condición física general: tanto si llevan una vida sedentaria como si no, van a encontrar en las pesas rusas una herramienta muy eficaz para tonificar la musculatura de forma natural, mejorar la postura, fortalecer las articulaciones, reducir el estrés, mejorar su flexibilidad, conseguir una espalda más fuerte y sana, etc. Lo que se traduce en una mejor calidad de vida.
  • Personas con sobrepeso: al trabajar con pesas rusas implicamos muchos grupos musculares y nos movernos en diferentes vías energéticas, por lo que podemos alcanzar un gasto calórico muy importante si trabajamos a altas repeticiones.
  • Levantadores de pesas: pueden utilizar las pesas rusas como complemento a su entrenamiento con pesos libres en la etapa de definición, para realizar un entrenamiento diferente en las semanas de descarga o como rehabilitación tras una lesión.

 

Dicho esto, vamos a ver algunos aspectos importantes a tener en cuenta para entrenar con pesas rusas:

Posición del cuerpo:

Mantener nuestro cuerpo en una posición correcta es fundamental para garantizar una práctica exenta de lesiones, por lo que vamos a repasar algunos conceptos importantes que debes tener en cuenta entrenando con pesas rusas:

  • Mantén la espalda recta en todo momento, recuerda que nunca debes encorvar la espalda al levantar peso.
  • Mantén el cuello alineado con la espalda como regla general.
  • Activa tus abdominales y lumbares cuando manejes peso ya que estabilizan el tronco y ayudan a proteger la espalda.
  • Mantén las escápulas en retracción para proteger los hombros, una forma sencilla de visualizar la retracción escapular, es imaginar que tienes un bolígrafo en la espalda y que quieres sujetarlo con los omóplatos.
  • Cuando estés de pie, tensa tus glúteos para colocar la pelvis en una posición correcta.

 

Algunos ejercicios que deberías practicar para afianzar estos conceptos:

  • Plancha isométrica: túmbate boca abajo con los codos y los pies apoyados en el suelo, mantén la columna vertebral alineada y realizando una activación de abdominales, lumbares y glúteos de manera que tu cuerpo forme una estructura sólida.
  • Anteversión y retracción escapular: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos perpendiculares al suelo. Separa los hombros de la colchoneta sintiendo como las escápulas se separan de la linea media del cuerpo. A continuación baja los hombros y siente como las escápulas se desplazan hacia la columna y se apoyan encima de la colchoneta.
  • Elevación de brazos: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Flexiona los hombros manteniendo los brazos estirados hasta que tus manos se acerquen a la altura de las orejas, describiendo un arco por encima de tu cuerpo y manteniendo tus escápulas estabilizadas y apoyadas correctamente en la colchoneta. Extiende los hombros hasta volver a colocar tus brazos a lo largo del cuerpo.
  • Sentadilla profunda: colócate de pie con los pies separados a una anchura aproximadamente igual a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas o en paralelo. En esta posición realiza una retracción escapular y activa tu zona lumbar para mantener la espalda recta. Flexiona las rodillas y las caderas para descender hacia abajo controlando la bajada y sin curvar la columna vertebral, manteniendo el torso erguido y la columna alineada.

 

 

Agarre:

Debes tener en cuenta que la pesa rusa no es una mancuerna y por lo tanto la forma de coger la pesa es diferente. Algunos lo llaman agarre OK, aunque también es conocido como “Hook Grip”.

  • Con la pesa rusa en el suelo, agarra el asa con los dedos pulgar e índice, el pulgar se cierra encima del índice (como si hicieras el signo OK).
  • Cierra el resto de los dedos sobre el asa, pero sin ejercer demasiada presión, tan solo como apoyo a los dedos pulgar e índice.

 

Es muy importante no flexionar nunca la muñeca cuando estás sosteniendo la pesa rusa, debes mantener tu mano alineada con el antebrazo para realizar los movimientos con la técnica correcta y para evitar lesionarte.

Aunque al principio es posible que sienta molestias en las manos, con la práctica irán desapareciendo.

Evita utilizar guantes en la medida de lo posible, ya que estos te dificultarán el manejo de la pesa y te harán perder sensibilidad.

 

 

Jorge García 

¿Por qué entrenar usando movimientos explosivos?

La industria del fitness nos ha vendido una visión reduccionista de las capacidades humanas, hasta el punto de que muchos expertos parecen reconocer sólo dos tipos de entrenamiento: ‘cardio’ para el corazón y  ‘pesas’ para el resto de músculos. Aburrido entrenamiento aeróbico para lo primero, y más aburridas máquinas y/o peso libre para lo segundo.

Nuestro cuerpo es mucho más complejo (y completo) que eso, y la excesiva separación entre aeróbico y anaeróbico no contribuye a tener un cuerpo realmente saludable y útil.

La fuerza es el elemento principal sobre el que debes trabajar, pero también es fundamental la capacidad de aplicar esa fuerza de manera explosiva. No sólo porque nos puede salvar de un aprieto en la vida real (ya que mejora nuestra capacidad de acción-reacción), sino porque es parte inherente del diseño de nuestro cuerpo, como veremos más adelante.

Para entender por qué debemos trabajar con movimientos explosivos, es necesario saber cómo están diseñados nuestros músculos y cómo reaccionan ante los diferentes estímulos.

Simplificando, existen dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras tipo I, o lentas: son pequeñas y generan poca potencia, pero su alta densidad mitocondrial les permiten generar energía durante períodos largos, por lo que tardan en fatigarse. Dependemos de ellas para actividades de poca intensidad y actividades aeróbicas de larga duración. Su potencial de hipertrofia es bajo, no van a crecer demasiado por mucho que hagas actividad aeróbica.
  • Fibras tipo II, o rápidas: son mucho mayores que las fibras lentas, y producen por tanto mucha más potencia. Además, son más moldeables, respondiendo con hipertrofia cuando les exigimos esfuerzo. Dentro de las fibras rápidas se distinguen a su vez dos subtipos, las llamadas IIa (o 2a), que generan alta potencia pero con cierta capacidad de procesar oxígeno, por lo que pueden apoyar en actividades aeróbicas de corta duración. Y las llamadas IIb (o 2b), que son las fibras musculares de mayor tamaño y más potentes, pero son totalmente anaeróbicas. Nos permiten realizar esfuerzos muy grandes pero se fatigan rápidamente.

Nuestro cuerpo recluta las fibras en orden. Para las actividades habituales del día a día, son tus fibras tipo I las que se usan. Cuando realizas actividades aeróbicas de intensidad media como correr o andar en bici, también son las fibras tipo I las que trabajas principalmente. Por tanto, sólo activas las fibras tipo II (a y b) si:

  1. Realizas ejercicios de fuerza, bien corporales o con pesos externos.
  2. Realizas ejercicios de velocidad.
  3. Combinas ambos (ejercicios de fuerza con velocidad, o lo que es lo mismo: ejercicios explosivos, obteniendo no sólo beneficios hipertróficos del trabajo de fuerza sino también agilidad, velocidad y potencia).

¿Cómo entrenar para ser explosivo?

Realiza movimientos básicos con buena técnica de manera ágil, es preferible que empieces haciendo hincapié en una buena técnica de ejecución y una vez controlada luego le añadas carga/resistencia. La mejor recomendación es empezar usando el peso del propio cuerpo y luego incorporar elementos: mancuernas, balón medicinal, discos, kettlebells, lastres… Los reyes de los ejercicios explosivos son los ejercicios pliométricos.

  1. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos básicos son:

  • saltosSentadilla con salto. Siguiendo el ejemplo de antes, haz media sentadilla y salta, doblando las rodillas al aterrizar y repitiendo varias veces el movimiento, sin descanso. ¿Te parece muy fácil? Haz los saltos con una pierna de cada vez.
  • Saltos: En los saltos, es también importante empezar con poca altura, practicando bien el aterrizaje (apoyando primero las puntas de los pies y flexionando las rodillas para amortiguar la caída). Al principio también puedes hacer saltos sobre alguna plataforma elevada (como un banco), descendiendo de manera controlada, primero con un pie y después con el otro, evitando el impacto contra el suelo.
  • Flexion corporalFlexión con palmada. Mismo movimiento que la flexión normal, pero empujando con suficiente velocidad como para que tus manos se despeguen del suelo y puedas dar una palmada en el aire. Si no puedes hacer la flexión tan explosiva, apóyate en las rodillas en vez de las puntas de los pies, o incluso en la pared.
  • Esprintar Uno de los mejores y más antigüos ejemplos de explosividad total. Correr 100 metros como si realmente un animal salvaje te considerara su próxima merienda exige el máximo de tus fibras rápidas.
  1. Ejercicios con elementos:

Si bien los ejercicios tradicionales de barra (peso muerto, sentadilla, press de banca…) son excepcionales para desarrollar fuerza bruta, son los movimientos de levantamiento olímpico (clean, snatch y sus variantes) los que te harán desarrollar potencia. Puedes utilizar barras con discos o aplicar carga con un balón medicinal, que da mucho juego para realizar los ejercicios anteriores con multitud de variantes.

elementosOtro elemento ideal son las pesas rusas o Kettlebells. Por su forma son ideales para realizar movimientos balísticos, algunos específicos (como los swings) y otros más parecidos a ejercicios de levantamiento olímpico, con la diferencia de que aprender a hacer un snatch con barra olímpica te puede llevar meses, mientras que con la Kettlebell es cuestión de pocos días. Con una Kettlebell no preguntarás si toca cardio o fuerza. Trabajas todo a la vez.

Con todo esto espero haberte convencido de la importancia de incorporar ejercicios de potencia en tu entrenamiento. Pero si saltar a la cuerda es lo más explosivo que has hecho en los últimos años, empieza poco a poco. Al aumentar la velocidad de tus movimientos también aumentas las posibilidades de lesión si no desarrollas en paralelo tu fuerza y tu coordinación.

Óliver J. García Sánchez
Genius en AltaFit Puerta de Toledo

Oli 3

Kettlebells o pesas rusas, cómo trabajar con ellas

La pesa rusa o kettlebell (porque parece una tetera, o kettle en inglés) es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa.

En ruso se llaman girya, y allí se empezaron a usar en el siglo XVIII para entrenar a los soldados. Sus atletas olímpicos las han usado desde los años 40. Más tarde dieron el salto a EEUU, donde son ahora el último grito en entrenamiento.

Las kettlebells o pesas rusas están de moda, y cada vez se ven más en los gimnasios y en los entrenamientos de los atletas y famosos como las que usó el actor que hizo el papel para Thor.

Los entrenamientos con pesas rusas aumentan la fuerza, la resistencia, la agilidad y el equilibrio, y fortalecen el cinturón abdominal tan importante para prevenir dolores de espalda, desafiando tanto la fuerza muscular como el sistema cardiovascular. Sin lugar a dudas un gran invento que a la vez es aeróbico, de agilidad y coordinación. Es cierto que podemos entrenar todas las partes del cuerpo con su ayuda, pero ante todo es necesario saber que el trabajo con kettlebell llevará consigo una coordinación total de todas las partes del cuerpo.

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales.

Estos son los tres ejercicios básicos de Kettlebell. Hay muchos más, pero estos tres con sus variantes son los esenciales:

kettlebell-swing
Balanceo (swing)
kettlebells-clean & press
Dos tiempos (clean & press)
kettlebells-turkish-get-up
Levantamiento turco (turkish get up)

El levantamiento de pesas rusas está reconocido a nivel nacional y en todo el mundo desde hace décadas, y se basa en los ejercicios de levantamiento de dos pesas rusas y levantamiento de una pesa rusa; durante diez minutos cada uno. El competidor con el mayor número de levantamientos gana.

Eso sí, hay que tener cuidado con las kettlebells. Cuando entrenas con ellas estás moviendo muchos kilos a gran velocidad. Si se te escapa puedes causar daños muy graves a las personas u objetos de tu alrededor. También puedes lesionarte si no usas la técnica adecuada. Aprende a hacer correctamente los ejercicios y utiliza un peso adecuado, no te pases con él.

Salvador Alarcón
Salvador Alarcon Marbella