Gym en el embarazo: 5 ejercicios para estar activa y saludable

En el embarazo conviene empezar con los ejercicios desde el principio, cuando el cuerpo comienza a adaptarse a esta nueva etapa, al contrario de la mayoría, que decide comenzar hacia la sexta semana, en donde los signos comienzan a hacerse visibles.

Las ventajas de la actividad periódica son muchas: previene el estrés, elimina tensiones crónicas y protege la columna vertebral, por lo tanto el cuerpo puede adaptarse sin inconvenientes al embarazo.

Existen tantas actividades como mujeres, y cada una tiene un nivel de rendimiento único. Por lo tanto hay que centrarse en los procesos físicos elementales, ya que los cambios en la gestación determinan el tipo de actividad adecuada para cada persona.

Es muy importante realizar los ejercicios de manera correcta, de lo contrario puede ser perjudicial para la salud de la mamá y el bebé.

Todos los cuidados que se tenga, la dedicación a actividades placenteras que mejoren su ánimo, su confianza y salud van a repercutir directamente en el bienestar de su bebé.

 

Algunas ventajas de mantenerte activa durante el embarazo:

 

  • Previene el aumento exagerado de peso.
  • Ayuda a prevenir y reducir la aparición de varices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá; previene la hipertensión y la constipación.
  • Facilita tener un mejor parto, ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el periné, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.
  • Reduce el estrés y mejora el humor.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda.
  • Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.
  • Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general.
  • Al sentirte bien, le transmitirás esa sensación a tu bebé, que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que generas al estar en movimiento.

 

5 ejercicios para incluir en tu rutina:

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Consejos saludables para las fiestas.

Diciembre es el mes de las fiestas, reuniones y los encuentros pero también una fecha temida para las que quieren cuidar la línea. Con estos consejos podrás festejar sin ganar kilos de más. 

 

Si estás embarazada o  pasando por el postparto, seguramente estarás preocupada por disfrutar, comer rico pero no aumentar demasiados kilos.

Por eso preparamos estos tips para que comas con inteligencia y encuentres el equilibrio entre placer y sobriedad.

¡S.O.S. Fiestas!

A la hora de las reuniones tanto de Navidad como de Fin de año, ten en cuenta los siguientes consejos:

 

  • No saltes ninguna de las comidas: no sirve “ahorrar” comida por adelantado y justificar la comilona de la noche, planifica tu menú diario de manera normal.
  • Adopta una actitud inteligente y realista: no pretendas no beber ni una gota ni probar un solo bocado ya que eso es irreal. Pero sí  puedes ponerte límites y cumplirlos.
  • Planifica con tiempo el menú y participa en la elección de las comidas que se van a servir.
  • Incluye en los platos principales: pescado, camarones, kanikama palmitos, ensaladas, frutas frescas o bañadas en almíbar light, helado de agua o de crema light.
  • Compra cortes de carnes magros; retira la grasa visible y la piel de las aves antes de cocinarlas.
  • Descarta las salsas a base de crema y quesos duros. El queso untable descremado o la crema light combinada con especias son excelentes para acompañar todo tipo de carnes
  • Cocina tus preparaciones al horno o a la parrilla en lugar de fritas.
  • Adereza tus comidas con hierbas aromáticas, especias, cebolla, ajo, limón o vinagre. Reemplaza los aderezos calóricos como la mayonesa o la salsa golf común por sus versiones light.
  • Si comes fuera de casa, toma un tentempié antes de salir.
  • Come despacio, en bocados pequeños; mastica bien los alimentos y controla el tamaño de las porciones.
  • Los frutos secos son muy saludables, pero son ricos en aceites y grasas. Lo mejor es servirse un puñadito (15 unidades) surtido en un plato individual y disfrutarlas lentamente.
  • Coloca todo aquello que decidas comer de la mesa dulce en un plato, preferentemente de postre… ¡y olvídate del resto de la mesa!
  • Evita concentrarte solamente en la comida… Disfruta, además, del encuentro con los seres queridos, de la ropa que te pondrás, de los regalos que harás y recibirás y de la música que se escuchará.
  • Bebe mucho líquido, sobre todo agua mineral.
  • Muy importante la actividad física!! No te olvides de realizar caminatas de media hora todos los días sino estás entrenada o mantener tu actividad física habitual, también en esta época del año.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Un postparto activo para recuperarse más rápidamente física y emocionalmente.

Continuar con la práctica de ejercicios físicos en el postparto permite a la mujer retomar con más facilidad sus tareas habituales. La ayudará a perder peso en un tiempo más corto, a tonificar y fortalecer sus grupos musculares con mayor rapidez, y a ganar confianza en sus movimientos sintiéndose más segura en su relación con su hijo y con su pareja.

 

Gradualmente la mamá percibirá cómo se vuelven a modelar las formas del cuerpo, al mismo tiempo que se readapta nuevamente a los cambios experimentados durante el postparto y se prepara para brindarle cuidados y atenciones especiales a su bebé. En este sentido es primordial que la mamá realice ejercicios que contribuyan con la tonificación de los músculos de los brazos, ya que de esto depende, en gran medida, la seguridad con que se maneje a la hora de darle el pecho a su hijo.

Por otro lado, es fundamental que la mamá fortalezca los grupos musculares de las piernas, y los glúteos, con lo que logrará mejorar la figura y la postura, y también las tareas cotidianas se le harán más fáciles de sobrellevar.

En tanto, los músculos del suelo pélvico que sostienen los órganos internos,  se encuentran debilitados, con lo cual es aconsejable que se los tonifique por medio de ejercicios hipopresivos. De esta manera, se evitará el riesgo de padecer molestias tales como incontinencia urinaria, y la ayudará a mejorar sus relaciones sexuales.

Por último, su trabajo deberá ser asistido de manera personalizada por un entrenador especializado en actividad física en el post, quien evaluará sus posibilidades y le indicará los ejercicios físicos adecuados para su nivel de entrenamiento. Es importante que no se sobre exija y que vaya incrementando gradualmente la actividad a ritmo lento pero constante.

Algunos ejercicios que te recomendamos:

 

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Ejercicios para mejorar la circulación en el embarazo.

El cuerpo de la embarazada necesita modificaciones anatómicas, fisiológicas y químicas para garantizarle al bebé las mejores condiciones para su desarrollo. Estos cambios suelen provocar ligeros malestares, siendo uno de ellos la deficiencia de la circulación sanguínea.

Durante el embarazo, la sangre de la mamá, además de atender las necesidades de su organismo, debe suministrar las sustancias necesarias para el desarrollo de su hijo y recoger los desechos para eliminarlos. El proceso de intercambio de sustancias, en ambos sentidos, se efectúa a través de la placenta.

Los vasos sanguíneos de la madre se dilatan desde el inicio del embarazo, aumentando el volumen de sangre materna aproximadamente un litro y medio. Debido al aumento de volumen del útero, el retorno sanguíneo desde las piernas se dificulta y suele producir inflamación, sensación de pesadez y, en algunos casos, provoca la aparición de várices. En tanto, las molestias aumentan si el útero, en la parte derecha, comprime la vena cava que se encarga de devolver la sangre al corazón.

img_6004Durante el segundo y tercer trimestre, es probable que la mamá experimente calambres en las piernas, en especial mientras duerme. Los calambres suceden cuando los músculos se tensan repentinamente, por distintas razones: falta de líquidos, lesión, esguince muscular o por permanecer en la misma posición durante un período prolongado. Los problemas de circulación sanguínea o presión en los nervios de la columna también pueden producir dolores similares a los calambres en las piernas.

Para prevenir estas molestias, es aconsejable llevar adelante un embarazo activo, a través de la práctica de ejercicios físicos, controlados por un profesional especializado en Educación Física para embarazadas, siempre y cuando se cuente con el apto médico. Algunas prácticas físicas ideales para realizar durante el embarazo, que mejoran la circulación sanguínea, son la natación, el aqua-gym y las caminatas al aire libre. En tanto, si la modalidad elegida es la gimnasia, la rutina deberá practicarse sobre una superficie firme y deberá tener en cuenta algunos cuidados. Empezar los ejercicios lenta y gradualmente; si siente dolor o fatiga, bajar la intensidad del ejercicio; procurar respirar siempre normalmente.

A continuación, encontrará algunos ejercicios que pueden ayudarla a evitar o atenuar la deficiencia de la circulación sanguínea.

img_6013Estiramiento de piernas y pies: Siéntese con la espalda recta y las piernas extendidas por delante. Coloque las manos sobre el suelo, cerca de las caderas, para sostener su peso. Doble la rodilla con lentitud y luego enderécela. Repita el ejercicio con la otra pierna. Esto tonificará los músculos de la pantorrilla y el muslo, y ayudará también a aliviar los calambres.

Mover en forma circular los tobillos.

Relajación: Acostarse, con las piernas apoyadas en una silla o una cama, pero a medida que aumente de volumen, evite hacerlo de espaldas demasiado tiempo. Puede ayudar tener los hombros un poco levantados con unas almohadas para no marearse. Esto contribuirá a aliviar la hinchazón de tobillos y pies. Si elige acostarse completamente en el suelo, tiéndase de lado con una almohada bajo la cabeza. Flexione el brazo y la pierna de arriba y coloque una almohada debajo de la rodilla. Mantenga la otra pierna estirada. Cierre los ojos y concéntrese en la respiración. Esta postura alivia la presión sobre los grandes vasos sanguíneos y el abdomen.

Así mismo, es recomendable no permanecer mucho tiempo de pie, ni sentada o parada en una misma posición durante un período prolongado. También, evitar sentarse en una posición que limite el flujo de sangre (como sentarse con las piernas cruzadas durante un rato largo). Es aconsejable, además, descansar algunos ratos durante el día y dormir con las piernas ligeramente elevadas.

Por último, los cambios normales que se producen en la circulación sanguínea durante el embarazo representan un esfuerzo adicional para el corazón, por lo que una mujer que está embarazada o considera la posibilidad de estarlo debería comunicar a su médico si tiene o ha tenido alguna vez una enfermedad del corazón.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Un embarazo activo te ayudará a acompañar el crecimiento de tu bebé.

Durante el primer trimestre del embarazo, ocurren cambios físicos que provocan molestias, debido a que el cuerpo tiene que adaptarse a este proceso y reacondicionarse a esta nueva etapa. La práctica regular de ejercicios mediante el seguimiento de un monitor permite minimizar los desequilibrios funcionales y posturales y estimular el normal desenvolvimiento corporal, acorde a las posibilidades de cada futura mamá.

_mg_2461Previa autorización médica, es altamente recomendable que se lleve adelante un embarazo activo a través de la gimnasia, actividad que ayudará a prevenir o minimizar dolores en la columna, tonificar los músculos, aportará mayor flexibilidad, aumentará la resistencia y contribuirá a descargar tensiones, características de un momento de tantos cambios en la vida de la mujer.

Además, la liberación de endorfinas producida durante la actividad física estimula al bebé, quien lo siente y asimila de manera positiva. Mantenerte activa durante este proceso te ayudará también a que tu cuerpo no pierda su forma y, después del parto, sea más fácil la recuperación de la silueta. De esta manera, descubrirás nuevas maneras de interacción entre tu bebé y tú, lo que redundará en una mayor sensación de optimismo durante este período.

Por otro lado, debes evitar actividades físicas intensas, que eleven demasiado la temperatura corporal, el ritmo cardíaco por encima de los 140 latidos por minuto, así como la gimnasia aeróbica de alto impacto, y las flexiones profundas de las articulaciones. Tampoco es aconsejable sobre exigir al cuerpo. Si te sientes agotada o mareada, debes interrumpir la práctica de inmediato y descansar hasta sentirte recuperada.

Es importante mantener una comunicación fluida con tu monitor, quien realiza un seguimiento exhaustivo e individualizado de cada futura mamá. De esta forma, no sólo podrá controlar que estés haciendo bien los ejercicios y respirando adecuadamente, sino que podrá brindarte atención y contención más estrecha, dos valores claves y necesarios, en este momento especial que es el embarazo.

_mg_2454Resultará beneficioso ejercitar los diferentes grupos de músculos, de manera gradual, a través de la gimnasia. Los aductores y abductores intervienen activamente en el momento del parto, por lo tanto, es muy beneficioso que comiences a realizar ejercicios de fuerza. Por otro lado, la ejercitación de los gemelos, a través de un trabajo de fuerza localizado, te ayudará a mejorar la circulación sanguínea.

También es primordial tonificar, mediante ejercicios de contracción y relajación, la musculatura del suelo pélvico, que se encuentra debilitado debido a la acción de la progesterona extra que produce el cuerpo.

Así mismo, resulta importante que no olvides acondicionar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides, que participan de manera activa en el momento del parto y que ocupan una tarea sumamente delicada a la hora de amamantar a tu bebé.

De esta manera, mantenerte activa durante el embarazo te ayudará a acompañar de mejor manera a tu bebé, quien va creciendo en tu vientre y que recibe las estimulaciones que tanto tú como su futuro papá le transmiten.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Hipertensión y embarazo: la actividad física ayuda a reducir su aparición

La hipertensión arterial es una disfunción del cuerpo que aparece más comúnmente al acercarse la fecha del parto. Si bien no está claro porque algunas mujeres padecen de tensión alta durante el embarazo, se barajan algunas hipótesis. Una de ellas señala que en algunas futuras mamás, las células de la placenta producen sustancias químicas llamadas vasoconstrictoras que pueden hacer que los vasos sanguíneos se contraigan. Por lo tanto, esto podría aumentar la tensión arterial y provocar que los riñones retengan sodio, lo que conduciría a la retención de líquidos.

La hipertensión arterial es más común que la padezcan mujeres que tienen su primer hijo, especialmente si son mayores de 35 años, y también aquellas que tienen un embarazo múltiple.

Esta dolencia puede presentarse de manera leve o grave, acompañada o no por dolores de cabeza, molestias de visión y vómitos. Así mismo, puede estar unida a retención de líquidos, hinchazón de pies, y tobillos. Su falta de tratamiento puede provocar un retraso en el crecimiento del bebé, al reducirse el riego sanguíneo al útero y al dificultársele la suficiente llegada de oxígeno.

Por esta razón, resulta importante reducir al mínimo esta disfunción. Para este fin, la práctica regular de ejercicios físicos es una de las maneras que pueden disminuir su presencia. Mediante ejercicios específicos se pueden revertir la hipertensión arterial y sus consecuencias. Te recomendamos algunos ejercicios posturales y de relajación para que puedas realizar.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Estímulos desde la tripa.

Si estás embarazada, es mucho lo que puedes hacer para cuidar y mimar al bebé que está por nacer. Realizar actividad física te ayudará a sentirte más plena y liviana y eso le hará muy bien a él también. Te contamos los beneficios que recibe tu hijo si pones tu cuerpo en movimiento.  

img_0969Si estás embarazada, hacer actividad física en forma tranquila y regular puede traerte múltiples beneficios.  Además de ayudarte a lograr una buena postura y mantenerte en peso; aliviar las molestias típicas de esta etapa; desconectar la mente y prepararte mejor para el parto;  también brinda mayor bienestar al bebé.

Beneficios para tu bebé  

  • Cuando la futura mamá se ejercita, el bebé recibe un estímulo emocional que proviene de la adrenalina que ella genera.

 

  • A su vez, el movimiento del ejercicio es confortador y él se sentirá complacido por el efecto de los balanceos.

 

  • Otro beneficio es que el bebé recibirá una cuota mayor de oxígeno en sangre, lo que mejorará su metabolismo y le brindará bienestar.

 

  • img_0995Está demostrado que los bebés cuyas mamás están en movimiento durante todo el embarazo, son bebés más activos.

 

  • Algunas actividades son muy placenteras para él. En el caso de las actividades acuáticas, por ejemplo, el bebé percibirá la sensación de bienestar que experimenta la mamá, encontrándose él en un ambiente similar (líquido amniótico). Así mismo, la presión del agua disminuirá el riesgo de lesiones tanto en la mamá como en el bebé.

 

  • También recibe estímulos sobre el sistema endocrino, responsable de la hormona tiroidea. Durante las primeras 10 a 12 semanas del embarazo, el bebé depende completamente de la madre para la producción de la hormona tiroidea. A fin del primer trimestre, la tiroides del bebé comienza a producir hormona tiroidea por si sola. El bebé, sin embargo, sigue dependiendo de que la madre ingiera suficiente cantidad de yodo, el cual es esencial para la producción de hormonas tiroideas.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Soy corredora y estoy embarazada… ¿ahora qué hago?

Con el buen tiempo a las futuras mamás corredora se les hace difícil no poder seguir practicando la misma actividad física, ya que durante el embarazo no está del todo recomendado correr.

Si estás embarazada nada mejor que comenzar a hacer actividad física para sentirte bien. Te contamos qué actividades son las más recomendables y cuáles debes evitar. Y también todos los beneficios de estar en movimiento. Mantenerte activa en el embarazo te ayudará a adaptarte a los cambios físicos, y a su vez, prepararte de la mejor manera para recibir a tu hijo. Poner el cuerpo en movimiento te hará sentir más liviana, aliviará dolores, mejorará tu humor, te mantendrá en peso y te preparará para tener un buen parto.

Durante el embarazo no es recomendable la práctica de carreras, ni de corta ni de larga distancia, ya que el rebote no es beneficioso para los tejidos y sobretodo en el primer trimestre de embarazo, en donde se está produciendo el anidamiento. En los otros dos trimestres, tampoco se recomienda, ya que el volumen de la tripa va creciendo, la cantidad de sangre y líquido es mayor, siendo el impacto perjudicial para el sistema circulatorio. Sobre todo si antes del embarazo no lo practicabas.

El running tampoco está recomendado en la época de amamantamiento, ya que los pechos se encuentran más voluminosos y produciendo la leche para el bebé, y no soportarían los tejidos el rebote del trote, sumado a la gran acumulación de ácido láctico que la actividad conlleva. El mismo, suele cambiar el gusto a la leche y el bebé siente rechazo en la toma. Se recomienda dejar pasar el período de lactancia para comenzar a correr, a cambio es bueno practicar caminatas, salidas aeróbicas, para mantener la biomecánica del ejercicio, para aquellas mamás fanáticas de las carreras.

 

Actividades físicas recomendadas durante el embarazo.  

Antes de realizar cualquier actividad física, es importante que lo consultes con tu obstetra, matrona o fisioterapeuta con una previa evaluación del suelo pelviano. Siempre es aconsejable realizar una disciplina específica para embarazadas, con la supervisión de un profesional idóneo y cualificado.

Entre las actividades más recomendadas se encuentran:

embarazadas-en-piscina– Natación & Aquagym para embarazadas: es una actividad sumamente placentera y muy recomendable. La opción de trabajar en el agua te conectará  con un bienestar particular, debido a que moverte dentro de este ámbito te ayudará a sentirte más liviana y a la vez más segura y sostenida. De esta manera, lograrás movimientos más libres, y tus desplazamientos serán menos exigidos.

La temperatura del agua colabora con la flexibilidad, porque los músculos en un elemento líquido y a temperatura agradable se pueden relajar mejor y están más aptos para estirarse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Así mismo, el agua templada puede favorecer notablemente la relajación de la mamá por su efecto sedante.

IMG_9976– Caminatas: no hay excusas para dedicarle un tiempo a caminar y ejercitar los músculos. Dos o tres veces por semana puedes salir a caminar. Tienes que hacerlo con ropa cómoda y a ritmo sostenido. Puedes llevar una botellita de agua por si tienes sed (imprescindible en días de calor). Lo ideal es caminar media hora como mínimo y acompañar los movimientos siempre con la respiración. Esta actividad la puedes realizar acompañada de tu pareja.

– Gimnasia: si haces gimnasia específicamente para embarazadas, trabajarás los músculos que necesitas tonificar para el embarazo y el parto. Además te conectarás con otras mamás que están en la misma sintonía.

Una clase para embarazadas incluye una entrada en calor con ejercicios de elongación general. Después se agregan ejercicios de fuerza, flexibilidad, postura y suelo pelviano, finalizando con ejercicios respiratorios y de relajación activa. Se utilizan elementos como colchonetas, sogas, bandas, bastones, barras, pelotas de diferentes tamaños y música.IMG_1239


– Yoga:
es una práctica muy recomendada en el embarazo. Además de trabajar los músculos, ayuda a relajarse y conectarse con uno mismo, brindando serenidad relax y  una buena postura. Se practican asanas, que acompañadas con la respiración, actúan tanto en lo físico como en lo psíquico.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
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Actividad física y buena postura, aliadas en la lactancia materna

Si bien la lactancia puede ser muy simple, es importante tener en cuenta algunas posturas convenientes para dar el pecho.

Para esto deberá tener suficientemente tonificados y fortalecidos los músculos y de los brazos y columna para evitar dolencias y malestares. Por esta razón, es aconsejable que, previo alta médico, retome la actividad física, a cargo de un profesional especializado. Ejercitándose permitirá llevar adelante de manera placentera la lactancia.

Para dar de amamantar  de manera exitosa, es importante colocar al bebé en el pecho en la posición correcta, ya que la acción de sus mandíbulas, lengua y boca estimula los terminales nerviosos del pezón. Estos transmiten un mensaje a la glándula pituitaria en la base del cerebro para que secrete la hormona oxitocina, que llega a las mamas a través del torrente sanguíneo.

Las células musculares se contraen, y esto es lo que literalmente empuja la leche hacia fuera y la envía hacia abajo por los conductos. Cuando la bajada funciona bien, se produce enseguida después de que el bebé empieza a succionar.

En tanto, si deja que el bebé succione cuando quiera hacerlo en lugar de regularle el ritmo, logrará asegurarse de graduarle la producción de leche; sentirse cómoda y garantizarle a su bebé que obtenga todo el alimento que necesita.

Aprendiendo a amamantar

Es conveniente que su pareja le ayude a acomodar al bebé en su pecho. A continuación, le brindamos ciertos consejos útiles para que tenga en cuenta a la hora de amamantar:

* Tal vez necesite ayuda para sentarse o acostarse en una posición cómoda, con los hombros flojos, en especial si le dieron puntos o tuvo a su bebé por cesárea.

* Conviene que use ropa fácil de acomodar.

* Sostenga al bebé atravesado sobre su falda, de modo que su pecho quede pegado al suyo. Quizás se sienta más cómoda poniéndose una almohada en la falda. Puede sujetar al bebé con cualquier brazo y, si fuera necesario, puede sujetar el pecho con la otra mano.

* Puede amamantarlo recostada de lado, con el bebé acostado a su lado. Esta posición es conveniente en caso de que le hayan dado puntos o si tuvo una cesárea.

* Otra forma de dar el pecho es acostada, con las piernas levemente dobladas, colocando al lado una almohada y apoyando en ella el estómago del bebé.

* El bebé no tendría que girar la cabeza ni levantarla para mamar. Cuando cierra la boca, la nariz debe quedarle nivelada con el pezón.

* Cuando el bebé tiene la boca bien abierta, acérquelo a su mama, apuntando el pezón hacia la parte superior de la boca.

* Deje que el bebé se quede en un pecho todo el tiempo que parezca querer y luego ofrézcale el otro.

Si adopta posturas correctas para dar de amamantar a su bebé, evitará dolor e irritación de los pezones; asegurará una buena lactancia, una eficiente extracción de leche y la estimulación de una correcta producción, así como la prevención contra conductos bloqueados y mastitis.

Por otro lado, si necesita retomar sus tareas habituales, como ir a trabajar, y desea continuar alimentando a su bebé con leche materna, puede realizar la extracción en diferentes momentos, ayudada por un sacaleche que resulta de gran utilidad. ejercicio y lactancia 2Lo podrá hacer inmediatamente después de una toma. Otras mamás eligen hacerlo mientras amamantan al bebé, con el sacaleche en el pecho que el bebé no mama. Otras lo hacen entre tomas. La leche materna se conserva bien en el frigorífico durante 24 horas y en el congelador por seis meses.

Por último, no existe momento preciso para dejar de amamantar: la leche materna siempre es saludable y nutritiva, y muchas madres e hijos continúan durante bastante tiempo más que el aconsejado (seis meses, de manera exclusiva), a pesar de que el bebé ya haya incorporado otros alimentos y bebidas a su dieta.

Algunos ejercicios recomendados:

ejercicio y lactancia 301 – Posición inicial: sentada sobre la pelota, pies bien apoyados, relajar el piso pelviano y realizar balanceos a un lado y el otro.

02 – Ejercicio de bíceps: misma posición inicial, flexionar el brazo sobre el antebrazo, manteniendo la columna bien erguida. Realizar 2 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.

03 – Ejercicio de triceps: misma posición inicial, tomar ambas pesitas con las manos y flexionar los codos hacia atrás, manteniendo la columna bien erguida. Realizar 2 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
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