Ejercicios para proteger tus rodillas.

Los profesionales del ejercicio y la salud somos conscientes del importante papel que  desempeña la rodilla, base biomecánica de nuestro cuerpo. A veces la maltratamos sin ser conscientes de ello, ya sea por carencia de ejercicio, mala ejecución de éste o sobrecarga en nuestra planificación.

Para poder cuidar la rodilla, lo más básico y esencial es tener una musculatura periférica firme que la proteja, para ello debemos tener claro el trabajo con ejercicios que frenen el desplazamiento patelar interno alargando así la vida del cartílago y la compensación del vasto interno del cuádriceps es clave (González, 1995).

Debemos, por tanto, realizar un entrenamiento dirigido al desarrollo de esa parte de la pierna en concreto, puesto que eso nos va a evitar posiblemente, un desgaste articular, vamos a prevenir la aparición de artrosis, cualquier patología o dolencia derivada del desgaste del cartílago; no podemos olvidar que ese tejido cartilaginoso, se regenera muy poquito y con el paso de los años esa mínima capacidad va desapareciendo, al final si se considera necesario, hay que implantar en última instancia, prótesis de rodilla. Cuando es el menisco la zona afectada, no hay prótesis como tal, lo único que se puede hacer es la extirpación de la cabeza y rehabilitar (Seedhom, 1979).

Ejercicios para prevenir condropatías, tenemos una amplia gama, a grandes rasgos recomendamos:

Sentadilla isométrica en squat con apoyo en pared, sobre fitball o cualquier otro implemento, podemos hacerla de forma equilibrada sobre las dos piernas o sólo con un apoyo. Este tipo de trabajo es lo menos agresivo para la rodilla pero la ganancia de fuerza va a ser menor.

Sentadillas en superficie inestable, para la estimulación de los receptores de la propiocepción: sobre bosu o cualquier otra superficie inestable, suspensión como el trx, etc. Este tipo de trabajo va a dar mucha más estabilidad a la rodilla.

Máquina de prensa en sala de musculación, teniendo en cuenta los ángulos, por ejemplo para la prensa lo más indicado es realizarla en horizontal sobre la prensa vertical, para evitar el empuje de la gravedad sobre la articulación. Recomendamos apoyar los pies más ancho que la anchura de la cadera en la plataforma de empuje, para incidir más sobre el vasto interno. Aquí la ganancia de fuerza de la rodilla es mayor, sobre todo si enfatizamos el trabajo excéntrico (origen e inserción muscular se alejan) en el ejercicio. Es interesante por una notable ganancia de fuerza en la articulación, por la posibilidad de poder incrementar el peso en la máquina y ser un trabajo más global para la pierna, pero hay que tener en cuenta que es por tanto más agresivo, si hay lesión previa de rodilla, hay que valorarlo.

Extensiones  de rodilla, en máquina de musculación, con banda elásticas, etc. Realizando ligera rotación externa de la cadera en la fase concéntrica (cadena cinética abierta). Es un trabajo mucho más aislado para el cuádriceps, por tanto más analítico y menos agresivo que la prensa, la ganancia de fuerza por tanto es menor, pero es muy aconsejable para la rodilla, siempre atendiendo a las recomendaciones que vamos a exponer a continuación.

Para el cuidado de nuestra rodilla en los ejercicios, saber lo que NO debemos hacer, es de gran importancia. Para ello dejamos unas pautas, para poder entrenar nuestras rodillas de una forma más segura y eficiente:

Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución del ejercicio (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, podrías reducir tu vida deportiva o mermar tu calidad de vida, desgastando de forma prematura ésta articulación y de forma más proximal, tu cadera. (Jhonson, 1993).

Las rodillas hay que cuidarlas siempre y el papel de los genius es fundamental, es conveniente que tengas consciencia de la buena  o mala ejecución a la hora de hacer ejercicios o planificar tu rutina de entrenamiento.

Esperamos que toda ésta información sea de ayuda para prevenir lesiones o poder, al menos, mejorar éstas siempre apostando por un sistema de trabajo de readaptación conservador, si la prescripción médica así lo aconseja.

González Iturri JJ.(1995). Rehabilitación de la Rodilla Intervenida. Cirugía de la rodilla. Barcelona: Ed. Jims.
Johnson L. (1993).Arthroscopic evaluation of the patellofemoral articulation.The patellofemoral joint. New York: McGraw-Hill.
Seedhom BB,Takeda T,Tsubuku M,Wright V.(1979).Mechanical factors and patellofemoral osteoarthritis.Ann Rheum Dis,38, pp.307-18

Daniel Álvarez  

Fortalece tus rodillas. Evita lesiones.

Las rodillas son una de las articulaciones más complejas del cuerpo, con ligamentos, tendones y huesos conectados para potenciarte en tus actividades cotidianas.

Pero también son articulaciones altamente susceptibles a lesiones, algunos pasos para fortalecer y darle más soporte a las rodillas pueden ayudar a prevenir el dolor y revertir el daño existente.

Por ello, para proteger las rodillas, tenemos que trabajar los músculos que rodean estas articulaciones, es decir, el vasto interno, el recto anterior y el aductor mayor de los cuádriceps, por encima de la rodilla; y el tibial anterior, en la parte inferior.

A continuación te explicamos ejercicios fáciles para fortalecerlas:

Sentadillas.

1Además de tener otros beneficios, nos ayudan a fortalecer las rodillas. Para realizarlas, nos colocamos de pie con la espalda recta apoyada en la pared y los brazos extendidos a lo largo de nuestro cuerpo. A continuación, flexionamos las rodillas como si fuéramos a sentarnos en el suelo, pero sin llegar a hacerlo. Las piernas se quedan a 90º. Intenta mantener la posición durante un minuto. Repite 10 veces.

Flexiones inferiores.

2 642x361_4_Leg_Stretches_for_Flexibilit2yTambién son muy adecuadas para fortalecer las rodillas. Para llevar a cabo este ejercicio tenemos que tumbarnos en el suelo, sobre una esterilla. A continuación, doblamos una pierna e intentamos aproximarla lo máximo posible al pecho y mantenemos la postura. Repetimos diez veces y realizamos, a continuación, la actividad con la otra pierna.

Equilibrio con Bosu.3 bosu-balance

Es un ejercicio optativo, ya que no todos disponemos de un bosu en el centro. Lo que se trata es de hacer ejercicios sobre el bosu para mejorar nuestro equilibrio, el cual está directamente vinculado al fortalecimiento de los músculos y los ligamentos de las rodillas.

Contracciones.

4Con la ayuda de una silla, nos sentamos y estiramos las piernas, de tal forma que los talones toquen el suelo. Se mantienen las rodillas rectas, al mismo tiempo que tensamos los músculos de los muslos unos diez segundos. Acto seguido relajamos tres segundos. Lo ideal es realizar diez repeticiones en dos sesiones diarias.

 
 

Elevación de piernas.

5Seguimos sentado en la silla, hay que flexionar las rodillas hasta conseguir una posición de 90º grados, y los pies reposados sobre el suelo. La pierna derecha está recta, y la elevamos hasta llegar a la línea de la otra rodila . Mantenemos esa posición durante tres segundos y recuperamos la posición inicial. Diez repeticiones con cada pierna.

Contracción isométrica rodillas.

6Sentado y con las piernas flexionadas, mantén la pelota entre las rodillas gracias a la contracción isométrica hacia dentro. Aguanta la posición durante unos segundos y realiza 3 series de 10 repeticiones.

 

Extensión de pierna con goma.7

Realiza una extensión completa de la pierna y vuelve, sin hacer movimientos bruscos, a la posición inicial. Repite 10 veces por pierna, puedes aumentar la dificultad acortando la goma.

Marta Reluy
 Marta Reluy zaragoza

5 Ejercicios para realizar por las mañanas

Está demostrado que el entrenamiento físico por las mañanas es más energizante que cualquier otro a lo largo del día, con varios factores que lo hacen muy beneficioso para nuestro cuerpo y mente.

“Los primeros minutos del día, pueden aprovecharse si se llevan a cabo movimientos suaves, sencillos y controlados.”

Uno de los factores es el carácter sereno y la actitud positiva que nos promueven estos ejercicios, además de estos vamos a hablar de las razones por las que deberíamos plantearnos realizar ejercicio por las mañanas.

Ayuda a quemar más grasa

Según estudios, los deportistas queman un 20% más de grasa si realizan ejercicio en ayunas, incluso en el caso de que el aporte calórico recibido a lo largo del día sea el mismo. Los que realizan ejercicio con el estómago vacío queman la grasa de reserva, mientras que los que han desayunado simplemente eliminan la que acaban de consumir.

Alivio de estrés

Si realizamos ejercicio por la mañana, la sensación de relajación creada por las endorfinas se prolongará a lo largo de toda la jornada.

Sentirse realizado y de buen humor

Igual que en el punto anterior, al realizar ejercicio liberaremos endorfinas que harán que nos encontremos de buen humor durante todo el día. Además con el mero hecho de ejercitarnos, estaremos consiguiendo objetivos con la sensación de que podemos hacer frente a cualquier desafío que nos propongamos.

Estos son 5 sencillos ejercicios que os propongo para realizarlos según nos despertamos y sin salir de la cama. Se pueden realizar diariamente siguiendo 2 series de 10 a 12 repeticiones cada uno.

  • Tórax y brazos: En posición de cuadrupedia, apoyando las manos sobre el colchón a la misma anchura que los hombros,  flexionar ambos brazos de manera que el tórax se acerque lo máximo posible al colchón al mismo tiempo que inspiramos aire por la nariz. Regresar a la posición inicial espirando el aire por la boca.morning 5
  • Pectorales: Colocados boca arriba con las piernas extendidas, colocar los hombros al borde de la cama con la cabeza ligeramente colgada. Con un balón o un elemento de aproximadamente ½ kg, estirar los brazos por encima de la cabeza y levantarlo hasta el pecho (con brazos estirados) mientras inspiramos por la nariz. Volveremos a la posición inicial espirando por la boca.morning 4
  • Glúteos: Seguimos boca arriba, esta vez con las piernas juntas y flexionadas, elevaremos la pelvis sin despegar las escapulas de la cama mientras inspiramos aire profundo por la nariz. Regresaremos a la posición inicial lentamente y espirando por la boca.morning 3
  • Abdomen: Continuamos boca arriba, con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, colocaremos las palmas de las manos sobre nuestros muslos. Elevamos el tronco hasta llegar a posición sentado, el movimiento tiene que ser corto pero rítmico, inspirando por la nariz al inicio y espirando para regresar a la posición inicial.morning 2
  • Piernas: Completamente tumbados, con las piernas extendidas, elevaremos una pierna al mismo tiempo que inspiramos aire por la nariz, al bajar la pierna espirar por la boca. Un ejercicio muy sencillo que nos permite movilizar la circulación sanguínea y prevenir la aparición de varices.morning 1
Gonzalo Navazo Rodrigo
 gonzalo burgos

Volver a entrenar después de un tiempo ¿cómo afrontarlo?

Son varios los motivos para tener que plantearnos volver a entrenar por haber tenido que alejarnos temporalmente de la práctica deportiva: una enfermedad, un embarazo, problemas de horarios y obligaciones inesperadas, trabajo, vacaciones, falta de motivación….

Pero sea cual sea la causa, un factor muy importante es el tiempo de inactividad. Por ello, si practicamos deporte habitualmente y lo abandonamos temporalmente, habrá que tener en cuenta que la facilidad o dificultad para retomarlo, va a depender del tiempo de inactividad. Dos aspectos van a ser determinantes:  PROGRESION Y PACIENCIA.

Para aquellos que llevan tiempo sin entrenar y quieren retomarlo, concretamos algunos consejos que facilitarán las vuelta  al entrenamiento.

  1. TRAS UN PERIODO BREVE: RETOMA POCO A POCO PERO SIN MIEDO.

En una semana de inactividad la pérdida de condición física es mínima y aunque estemos habituados a entrenar todos los días, este breve período de pausa le vendrá muy bien a nuestro organismo para, regenerarse, descansar y supercompensar y con ello retomar la actividad con mayor motivación.

En estos casos aunque la pérdida de condición física es reducida, sería aconsejable reducir la intensidad a un 75% de nuestra actividad habitual. Esto se realizaría los primeros 10-15 días tras volver al entrenamiento y posteriormente aumentaremos el volumen e intensidad del mismo gradualmente hasta conseguir nuestro objetivo.

Cuando el período de inactividad es superior a 15 días la vuelta  al ejercicio ha de ser progresiva y por ello es muy importante realizar un período de adaptación que sería mas o menos extenso según el estado de forma en que se encuentre la persona al iniciarlo.

  1. ADAPTACION DEL ENTRENAMIENTO.

Es importante tener en cuenta cual ha sido el motivo de la parada, pues no es lo mismo una pausa por trabajo o vacaciones que por una lesión o embarazo.

dolor rodillaSi el motivo ha sido por causas extrínsecas a nuestro organismo, lo ideal sería  iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.

Si el motivo ha sido una lesión se realizarán ejercicios de específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular. Se trata de una cuestión muy amplia ya que no solo depende del tiempo de inactividad y del motivo que lo ha ocasionado, sino también del nivel de entrenamiento de la persona.

En este período es muy importante el asesoramiento de tu genius. A lo largo de cuatro semanas se irá aumentado la intensidad y el volumen de los ejercicios. Al principio comenzaremos con  3 días por semana, un mínimo de  30 minutos, para posteriormente aumentar de forma progresiva primero los días y luego la duración  e intensidad del entrenamiento.

Es importante estar atento a las sensaciones de nuestro cuerpo, para asegurarnos que la adaptación al entrenamiento es la adecuada, puesto que si no hacemos una vuelta  a la actividad progresiva y adecuada se pueden producir lesiones lo que provocaría un descenso de nuestro rendimiento y perdida de motivación.

El error es que muchas veces tenemos  en la cabeza el nivel de entrenamiento anterior al parón y pretendemos alcanzarlo más deprisa de lo recomendable, por ello es fundamental hacer una buena adaptación.

  1. LA ALIMENTACION.Cómo mantener el cuerpo bien hidratado

Al regresar a la actividad física se produce  un aumento del gasto calórico y por tanto ha de  haber un incremento en la ingesta de calorías de modo equilibrado en el  porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas y muy importante también el incremento de la ingesta de líquidos y de sales minerales, que perdemos abundantemente al realizar el ejercicio físico.

  1. LA PREPARACIÓN PSICOLÓGICA.

Cuando la pausa ha sido larga, suele ser duro observar que lo que anteriormente se realizaba con facilidad ahora se realiza con dificultad, pero es fundamental tener paciencia y motivación, pues con una buena adaptación no solo alcanzaremos el nivel previo al parón, sino que después de un período de inactividad el cuerpo se regenera pudiendo alcanzar niveles superiores de entrenamiento. Por ello debemos observar como nuestro cuerpo se va adaptando a la actividad retomada, sin prisas, pero siendo conscientes de los logros que vamos alcanzando hasta conseguir  nuestro objetivo.

Ana Luzuriaga García
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Cómo retomar el ejercicio después de un parón.

En nuestro día a día  pueden suceder diferentes acontecimientos que nos hagan parar el ritmo de entrenamiento, dejar de hacer ejercicio por una temporada. Desde cargas de trabajo temporales hasta lesiones, pasando por problemas familiares, resfriados o incluso vacaciones de verano, pueden ser los responsables de que abandonemos nuestra rutina diaria o semanal de entrenamiento.

Volver a hacer ejercicio tras un parón es una oportunidad para disfrutar de nuevo del  deporte, probar actividades nuevas, volver a nuestro nivel anterior e incluso superarlo haciendo las cosas bien.

Cada cuerpo es un mundo pero ¿cómo se encuentra nuestro cuerpo cuando lleva unos días sin entrenar?:

  • La capacidad aeróbica puede disminuir entre un 5-10 % en 3 semanas.
  • La resistencia es una de las cualidades físicas más difíciles de perder.
  • Si tu estado de forma era muy bueno, probablemente experimentarás un descenso rápido de tu rendimiento durante las 3 primeras semanas de inactividad.
  • Para perder todos tus progresos conseguidos durante tu periodo de entrenamiento, es necesario que pasen al menos 2 meses.
  • La memoria muscular permite recuperar rápidamente las ganancias obtenidas en el pasado, incluso cuando han pasado meses después de la última vez que entrenaste.

cardio_musculacionPor lo tanto, no es necesario empezar desde cero si llevas pocas semanas sin entrenar pero sí es importante:

  • Empezar despacio. Por ejemplo, si antes corrías, puedes volver a hacerlo empezando con una actividad de bajo impacto como caminar o correr a ritmo muy suave. Si lo que te gustaba era ir al gimnasio, empieza yendo 2 ó 3 días a la semana durante 45 minutos y reduce a la mitad los pesos que solías levantar durante las primeras 4-6 semanas.
  • Presta mucha atención al calentamiento y vuelta a la calma, para proteger los músculos de una posible lesión.
  • Se paciente: Te va a costar un tiempo volver a tu nivel anterior y seguramente tendrás ganas de hacer más de lo que tu cuerpo puede, pero debes resistir la tentación de llegar al límite y saber interpretar las señales de tu cuerpo para conocer cuándo parar.
  • Disfruta del proceso. A medida que pasen los días notarás como te encuentras más en forma y progresivamente vas alcanzando el nivel que tenías. En 6 semanas probablemente ya podrás entrenar igual que antes. Además, puedes aprovechar este periodo para probar alguna actividad diferente que no hayas practicado antes o animar a un amigo para entrenar contigo.

 

Así que ya sabes, con un poco de paciencia y haciendo las cosas bien se puede conseguir, en Altafit te estamos esperando todos los genius para ayudarte con el proceso. ¿Cuándo empezamos?

Marta Reluy
 Marta Reluy zaragoza