Importancia del core y beneficios para el dolor lumbar

El core es un concepto que hoy en día genera cierta controversia en el mundo del fitness y la salud. Debido a la novedad del término y a su desconocimiento, a pesar de ser muy empleado hoy en día, hay población que habla de entrenar el core y que realmente no conoce la cantidad ni el tipo de musculatura implicada en dicho término, haciendo hincapié únicamente en el trabajo y fortalecimiento de abdomen.

 

La palabra core es un anglicismo  que hace referencia al centro o núcleo de una cosa u objeto, en este caso referido a la parte central de la anatomía humana. Antiguamente se solía denominar a esta región corporal tronco, y si es cierto que no hay por qué entrar en discusiones sobre qué terminología es más apropiada o correcta para designarla, ya que ambas pueden serlo.

Para entender realmente y comprender este concepto así como su importancia es necesario conocer la anatomía y biomecánica corporal, o dicho de otra manera, conocer las estructuras musculares que componen la región torso-lumbar y cómo interviene en ella a través de su activación y funciones.

Toda esta musculatura que actúa a modo de faja envolviendo nuestro tronco lo hace de manera conjunta para proporcionar una estabilidad general. Es por ello que se hace mucha mención al concepto de core stability, referido a la función estabilizadora que ejerce la musculatura torso-lumbar sobre nuestro cuerpo, proporcionándonos mayor control de la postura corporal en cualquier momento para realizar cualquier acción motriz.

Puede que esta sea una de las razones más importantes para enfatizar en el trabajo de esta zona de nuestro cuerpo, sin embargo, aún queda hacer referencia un punto más importante, que es el del papel que juega la columna vertebral. Esta estructura ósea es una de las más importantes de nuestra anatomía, ya que permite la locomoción y el mantenimiento constante de una posición corporal dentro de un determinado espacio además de muchas otras funciones vitales. El raquis se encuentra situado anatómicamente en la zona posterior de nuestro tronco, por lo tanto está también vinculado a la función estabilizadora que ejerce la musculatura del core, asegurando de manera global una integridad corporal.

La importancia o el papel del entrenamiento o activación de la musculatura del core tiene como primer objetivo asegurar una buena postura corporal así como proporcionar estabilidad, primero a la columna vertebral y en segundo lugar a todo el cuerpo para evitar posibles riesgos o lesiones que podemos sufrir exponiéndonos en nuestro día a día a diversas actividades en las que implicamos nuestra anatomía.

Los beneficios achacados al fortalecimiento muscular de la región torso-lumbar son múltiples y muy aplicables a la vida cotidiana así como a la actividad funcional, pero aquí se encuentra otro problema. Se conocen multitud de métodos y actividades para entrenar el core y todos ellos son utilizados hoy en día en campos como el rendimiento y la salud con diferentes objetivos. Los más utilizados para el campo de la salud, que es el más aplicable a nuestro día a día debido a que se entrena de una manera más global y general, son:

  • Ejercicios de suelo pélvico
  • Hipopresivos
  • Planchas de abdomen o trabajo isométrico
  • Entrenamiento propioceptivo con plataformas inestables

Pero así como encontramos beneficios sobre este tipo de trabajos, cabe señalar que cualquier tipo de entrenamiento no controlado, ya sea global o específico para la musculatura torso lumbar, conlleva riesgos innecesarios para la salud y la higiene postural. Este tipo de consecuencias tienen su efecto en la aparición a medio y largo plazo de algias o dolores en la columna vertebral, dada la falta de activación muscular tronco lumbar, las malas posturas y el desgaste óseo y articular al que nos vemos expuestos casi diariamente entre otras causas.

El daño o dolor más destacable que sufre la población en el raquis se da en la zona baja de la espalda o lumbar, denominándose así lumbalgia. Es la zona de la columna que más daño y sobrecarga recibe a lo largo del tiempo entre muchas cosas porque se encuentra más próxima a nuestro centro de gravedad, además de la falta de concienciación existente a nivel general sobre el fortalecimiento de la musculatura lumbar.

A modo de conclusión general, el trabajo y entrenamiento de la musculatura del core reporta grandes beneficios en cuanto a activación y reclutamiento en las fibras de la musculatura profunda abdominal, disminuyendo así el nivel de dolencia lumbar y aumentando la estabilidad en la mayoría de las acciones que desempeñamos a diario. Así, se ha demostrado con evidencias que gran parte de los dolores relacionados con la zona baja de la espalda suelen asociarse a una disfunción en la musculatura del suelo pélvico, que a su vez se asocia a una falta de activación muscular del transverso abdominal. Sin embargo, aunque estos ejercicios de estabilización lumbo pélvica sean mucho más específicos para prevenir y tratar dolores lumbares, también es cierto que no existe el ejercicio perfecto para  todos los pacientes que lo sufren a diario, por lo que hay que valorar personalmente las necesidades y características de cada uno de ellos.

Lo ideal sería que se combinasen sesiones de ejercicio físico que incluyeran trabajo corporal general y ejercicios específicos de estabilización lumbo pélvica y trabajo de musculatura abdominal, ya que está demostrado que ambos métodos reportan mayores beneficios juntos a medio-largo plazo que por separado.

 

Andrés García Prados.
 

Ejercicios para prevenir la lumbalgia

La lumbalgia es el término que utilizamos para referirnos al dolor de espalda en la parte baja (zona lumbar) que prácticamente todos nosotros hemos sufrido en alguna ocasión.

La musculatura se contractura por diferentes causas: cuando realizamos un esfuerzo brusco (por ejemplo, levantar un peso importante), si mantenemos una posición no adecuada durante un tiempo determinado (mala posición al dormir, trabajar en posiciones forzadas), o bien cuando sobrecargamos la musculatura con una actividad sin que ésta esté preparada para ello (sobrecarga en entrenos deportivos).

La mejor prevención que podemos realizar es mantener una buena higiene postural durante todo el día, ya sea en casa como en el trabajo y realizar un trabajo específico de toda la musculatura de la cintura pélvica, sin olvidarse de estiramientos, para relajar toda la zona y quitarle tensión.

  1. EJERCICIO “SUPERMÁN”:

Nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda. Elevamos piernas y brazos a la vez, notando una tensión en toda la espalda, mantenemos 3 segundos y bajamos. Una alternativa a este ejercicio es elevar brazo izquierdo y pierna derecha al mismo tiempo y seguido brazo derecho y pierna izquierda, realizando 10 repeticiones por cada lado.1

  1. NOS COLOCAMOS EN CUADRUPEDIA:

Muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera, elevamos brazo izquierdo y pierna derecha manteniendo la espalda recta como una tabla. Mantenemos 3 segundos y bajamos. A continuación, cambiamos de lado. Importante mantener una buena contracción del transverso del abdomen y mantener activado el suelo pélvico.2

  1. TRABAJO DE CORE.

Nos colocamos boca abajo, apoyando antebrazos y punta de los pies, con el cuerpo totalmente alineado. Esta posición se llama “plancha”. Realizamos una contracción isométrica del abdomen y mantenemos, según el nivel de resistencia. Descansa el doble del tiempo aguantado. Al igual que el ejercicio anterior, si se controla, realiza también una activación del suelo pélvico.3

    1. ESTIRAMIENTOS:4-y-5


– Musculatura cadera posterior:
nos colocamos de pie frente a una espaldera, nos inclinamos hacia delante manteniendo las piernas estiradas, el lumbar hacia dentro y sacando pectoral, buscando una tensión en toda la cadena posterior.
– Musculatura pelvitrocantérea: tumbados boca arriba doblamos una pierna y la pasamos por encima de la otra. Cogemos la rodilla y la llevamos hacia la diagonal del lado contrario notando tensión en la musculatura glútea y piramidal.

 

IMPORTANTE:

– Realizar todos los ejercicios sin dolor.

– Si tienes buena técnica sustituye tu práctica deportiva por natación hasta que el dolor remita. Como no hay gravedad, en el agua se mejora antes.

– Durante los ejercicios dinámicos espirar cuando se realiza el ejercicio e inspirar cuando se descansa.

– No solo centrarse en la musculatura lumbar, trabajar también abdominales para compensar fuerzas, al igual que toda la musculatura pelvitrocantérea.

 

Loren Muela
 Loren Muela SanVi