Importancia del core y beneficios para el dolor lumbar

El core es un concepto que hoy en día genera cierta controversia en el mundo del fitness y la salud. Debido a la novedad del término y a su desconocimiento, a pesar de ser muy empleado hoy en día, hay población que habla de entrenar el core y que realmente no conoce la cantidad ni el tipo de musculatura implicada en dicho término, haciendo hincapié únicamente en el trabajo y fortalecimiento de abdomen.

 

La palabra core es un anglicismo  que hace referencia al centro o núcleo de una cosa u objeto, en este caso referido a la parte central de la anatomía humana. Antiguamente se solía denominar a esta región corporal tronco, y si es cierto que no hay por qué entrar en discusiones sobre qué terminología es más apropiada o correcta para designarla, ya que ambas pueden serlo.

Para entender realmente y comprender este concepto así como su importancia es necesario conocer la anatomía y biomecánica corporal, o dicho de otra manera, conocer las estructuras musculares que componen la región torso-lumbar y cómo interviene en ella a través de su activación y funciones.

Toda esta musculatura que actúa a modo de faja envolviendo nuestro tronco lo hace de manera conjunta para proporcionar una estabilidad general. Es por ello que se hace mucha mención al concepto de core stability, referido a la función estabilizadora que ejerce la musculatura torso-lumbar sobre nuestro cuerpo, proporcionándonos mayor control de la postura corporal en cualquier momento para realizar cualquier acción motriz.

Puede que esta sea una de las razones más importantes para enfatizar en el trabajo de esta zona de nuestro cuerpo, sin embargo, aún queda hacer referencia un punto más importante, que es el del papel que juega la columna vertebral. Esta estructura ósea es una de las más importantes de nuestra anatomía, ya que permite la locomoción y el mantenimiento constante de una posición corporal dentro de un determinado espacio además de muchas otras funciones vitales. El raquis se encuentra situado anatómicamente en la zona posterior de nuestro tronco, por lo tanto está también vinculado a la función estabilizadora que ejerce la musculatura del core, asegurando de manera global una integridad corporal.

La importancia o el papel del entrenamiento o activación de la musculatura del core tiene como primer objetivo asegurar una buena postura corporal así como proporcionar estabilidad, primero a la columna vertebral y en segundo lugar a todo el cuerpo para evitar posibles riesgos o lesiones que podemos sufrir exponiéndonos en nuestro día a día a diversas actividades en las que implicamos nuestra anatomía.

Los beneficios achacados al fortalecimiento muscular de la región torso-lumbar son múltiples y muy aplicables a la vida cotidiana así como a la actividad funcional, pero aquí se encuentra otro problema. Se conocen multitud de métodos y actividades para entrenar el core y todos ellos son utilizados hoy en día en campos como el rendimiento y la salud con diferentes objetivos. Los más utilizados para el campo de la salud, que es el más aplicable a nuestro día a día debido a que se entrena de una manera más global y general, son:

  • Ejercicios de suelo pélvico
  • Hipopresivos
  • Planchas de abdomen o trabajo isométrico
  • Entrenamiento propioceptivo con plataformas inestables

Pero así como encontramos beneficios sobre este tipo de trabajos, cabe señalar que cualquier tipo de entrenamiento no controlado, ya sea global o específico para la musculatura torso lumbar, conlleva riesgos innecesarios para la salud y la higiene postural. Este tipo de consecuencias tienen su efecto en la aparición a medio y largo plazo de algias o dolores en la columna vertebral, dada la falta de activación muscular tronco lumbar, las malas posturas y el desgaste óseo y articular al que nos vemos expuestos casi diariamente entre otras causas.

El daño o dolor más destacable que sufre la población en el raquis se da en la zona baja de la espalda o lumbar, denominándose así lumbalgia. Es la zona de la columna que más daño y sobrecarga recibe a lo largo del tiempo entre muchas cosas porque se encuentra más próxima a nuestro centro de gravedad, además de la falta de concienciación existente a nivel general sobre el fortalecimiento de la musculatura lumbar.

A modo de conclusión general, el trabajo y entrenamiento de la musculatura del core reporta grandes beneficios en cuanto a activación y reclutamiento en las fibras de la musculatura profunda abdominal, disminuyendo así el nivel de dolencia lumbar y aumentando la estabilidad en la mayoría de las acciones que desempeñamos a diario. Así, se ha demostrado con evidencias que gran parte de los dolores relacionados con la zona baja de la espalda suelen asociarse a una disfunción en la musculatura del suelo pélvico, que a su vez se asocia a una falta de activación muscular del transverso abdominal. Sin embargo, aunque estos ejercicios de estabilización lumbo pélvica sean mucho más específicos para prevenir y tratar dolores lumbares, también es cierto que no existe el ejercicio perfecto para  todos los pacientes que lo sufren a diario, por lo que hay que valorar personalmente las necesidades y características de cada uno de ellos.

Lo ideal sería que se combinasen sesiones de ejercicio físico que incluyeran trabajo corporal general y ejercicios específicos de estabilización lumbo pélvica y trabajo de musculatura abdominal, ya que está demostrado que ambos métodos reportan mayores beneficios juntos a medio-largo plazo que por separado.

 

Andrés García Prados.
 

Ejercita tus lumbares para evitar el dolor de espalda.

La zona lumbar es un tanto delicada. Durante el día y en los entrenamientos sufre muchas tensiones y cargas, por eso hay que tener cuidado a la hora de trabajar los lumbares ya que podemos sobrecargar la zona. Sigue estos consejos.

Los lumbares son la parte trasera de la faja muscular que une el tren superior con el inferior. Normalmente con el trabajo diario ya lo estamos tonificando, pero aconsejo una rutina de fortalecimiento para prevenir al 100% el dolor de espalda, que incluye ejercicios aeróbicos de bajo impacto, ejercicios de estiramiento y dirigidos para fortalecer la espalda baja.

¡Pero atento! No por hacer mucho ejercicio específico para esta zona nos garantiza no tener dolor de espalda. El truco es saber qué tipo de ejercicios tienes que combinar en tu rutina. Por ejemplo, si hacemos ejercicios de auto carga, al controlar la posición de la cadera para estabilizarla, ya hace que estamos trabajando mucho la zona lumbar, por lo que se podría prescindir de ejercicios específicos. En cambio, si sólo corremos o hacemos bici, de vez en cuando conviene tonificar esta zona para que no pierda fuerza.

Te muestro 3 ejercicios claves para mantener a raya los lumbares:

Buenos días: Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. Comenzamos flexionando ligeramente las rodillas, e inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario. La espalda debe mantenerse erguida.lumbares 1_2

Extensión de espalda en banco lumbar: Lo importante de este ejercicio es concentrar toda la tensión en la parte lumbar y realizar un movimiento corto. Un truco es imaginar que las piernas están muertas y que tiran de la parte lumbar con un hilo, esta parte es la que soportará el movimiento y la tensión. No debemos sobrepasar la alineación de la espalda con las piernas en la máquina, ya que si arqueamos mucho la espalda corremos el riesgo de dañarnos la parte lumbar de la espalda.lumbares 3 y 4

Peso muerto: Es importante tener cuidado con las cargas, pues la zona lumbar, aunque aguante mucha tensión no es excesivamente fuerte. Con las piernas ligeramente flexionadas, inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario y controlando que tus rodillas no sobrepasen la puntera de tus zapatillas. Lo único que lo diferencia del ejercicio de buenos días es que en este caso sostendremos una barra con los brazos hacia abajo. lumbares 5_6

Miguel Ángel Buendía
miguel angel Puerta de Toledo

Beneficios de un Core fuerte.

El Core, esta palabra clave dentro del sector del fitness, que es el gran enigma para muchos de los que van al gimnasio por primera vez y confundida incluso por aquellos que se inician en el mundo deportivo con los abdominales, es un vocablo anglosajón que traducido al español significa NUCLEO, el cual es una de las partes más importante del cuerpo a la hora de trabajarlo en el gimnasio o en la práctica de cualquier deporte.

Si no es el abdomen… ¿qué es el CORE?

elevacion-de-cadera sobre-fitballEs un grupo de músculos que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda, por lo que los músculos abdominales están incluidos en él.

Lo componen: oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma… así hasta 29 músculos, incluido el transverso abdominal, todo ello forma la parte principal de nuestro cuerpo y de nuestro equilibrio postural.

Tiene numerosas repercusiones positivas para nuestro cuerpo, por lo que trabajar esta zona es fundamental por varios motivos:

  • Al ser el centro de gravedad en el cuerpo; hace que desarrollemos una buena coordinación en cualquier tipo de actividad deportiva.
  • Mejora la respiración; cuando realizamos este proceso conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones y así evitamos que no queden residuos y permitiendo por lo tanto la entrada de aire puro.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura; como hemos dicho, el core es el eje central de nuestro cuerpo y es por ello que nos proporciona más fuerza en nuestras extremidades.
  • Quema la grasa de la zona media; para eliminar grasa no hay que recurrir a los temibles y odiados abdominales clásicos, ya que se pueden realizar esta quema con variaciones, donde los elementos que estabilizan la columna trabajan de forma más intensa, es aquí donde se pueden utilizar diferentes materiales como pueden ser el fitball, bosu…

 

Recuerda… si tus músculos del core entregan más estabilidad a tu espalda, tus movimientos serán más poderosos… por lo que tu rendimiento deportivo será mayor y serás… INVENCIBLE.

Francisco Abadías
 francisco abadia zaragoza

La importancia de entrenar tu Core.

El core no es un músculo aislado, ni una estructura ósea, ni tampoco un ligamento o un órgano sensitivo;  sino que se trata de algo más complejo. Se trata de una estructura funcional que contiene a todos estos sistemas. Una estructura que aporta estabilidad y fuerzas dinámicas y estáticas y que actúa como un nexo de diferentes cadenas musculares así como de patrones de movimientos. En definitiva estabilidad y control postural.

FUNCIONES DEL COREcore 1

Con la revolución de las tendencias cuerpo-mente, el entrenamiento funcional ha pasado a formar parte del acondicionamiento físico, no solo por sus beneficios a nivel de fuerza, sino también por el desarrollo de otras cualidades motrices necesarias como la estabilidad, coordinación y movilidad articular.

Dentro de este trabajo de fuerza se encuentra el entrenamiento del core, acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del tronco.

El core es considerado un nexo de unión entre el tren superior e inferior, de ahí su estructura funcional, ya que por el pasan multitud de fuerzas, cargas y tensiones musculares.

El trabajo específico y progresivo del mismo tiene dos grandes funciones:core 2

  • Una mejor transferencia de fuerzas, movimientos más fluidos y económicos en los gestos.
  • Protección de la columna: Para deportistas activos así como en la vida cotidiana, activando la musculatura profunda del tronco con el fin de evitar lesiones por cargas continuas y malas conductas posturales, así como mejorar la salud articular.

 

EL CORE POR CAPAS

Como ya advertimos los músculos del core no actúan de forma aislada e independiente, sino que las diferentes acciones del tronco involucran a los músculos de la pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado. Dependiendo del gesto dominara uno más que otro pero todos se contraen.

Así mismo el objetivo será trabajar movimientos y no músculos.

core 3Transverso del abdomen (amarillo): faja natural que rodea el abdomen.

Oblicuo externo (azul): supericial que se encuentra a ambos lados del tronco. Su función es producir la rotación del tronco.

Oblicuo interno (rojo): el más profundo, ayuda a estabilizar la pelvis.

Recto del abdomen (verde): famoso “six-pack”. Símbolo de forma física y deseado por todos. Su función es producir la flexión vertebral, es decir, acercar el pubis al esternón.

ACTIVAR EL CORE

El objetivo es activar la musculatura del tronco, activar los estabililizadores de la columna, junto con movimientos articulares y funciones como la respiración.

core 4Estos ejercicios desarrollaran un mejor control postural. No son ejercicios de alta intensidad, sino por su transferencia hacia otros ejercicios.

Hay multitud de ejercicios así como de posibilidades de trabajo, ya sea con fitball, gomas, balón medicinal e incluso mancuernas.

Y tú, ¿te animas a probarlo? Pide ayuda a tus genius.

Noemi Pérez
 NOEMI fuengirola

¿Sabes qué es el Core y cómo entrenarlo?

La gran mayoría de las personas, hemos escuchado hablar del core, sobre todo relacionado con el abdominal, ¿Pero qué es? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo lo podemos entrenar?, son preguntas que están presentes en la vida cotidiana de los centros deportivos y preguntas que trataremos de resolver.

¿Qué es el core?

El core es una palabra de origen inglesa que significa “centro” o raíz, músculos de la zona media. Son muchos los músculos implicados en el core pero los de vital importancia, son los que estabilizan la región lumbo-pélvica, citaremos algunos de los más importantes.

cOREZona abdominal: Psoas iliaco, transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, serrato mayor y recto anterior del abdomen.

Zona lumbar: Multífidus, cuadrado lumbar, erector espinal (epiespinoso del dorso), longisimo del dorso, iliocostal (iliolumbar), serrato posteroinferior y dorsal ancho.

Zona cadera: Flexores de cadera (sartorio, tensor de la fascia lata, recto anterior del cuádriceps, aunque también intervendría el psoas iliaco), Extensores (isquiotibiales, porción recta del gran aductor y glúteo mayor), Abductores (glúteo mediano, glúteo menor y tensor de la fascia lata), Aductores (aductor mayor, menor y mediano) y el rotador de mayor importancia el piramidal.

También tendremos en cuenta la unión diafragma, transverso abdominal y suelo pélvico que internamente son de gran importancia para la estabilidad de esta región.

¿Para qué entrenarlo?

El core lo entrenaremos principalmente para la prevención y rehabilitación de lesiones, puesto que tiene efectos positivos en articulaciones, ligamentos, tendones y músculos de las piernas incrementando la estabilidad lumbo-pelvica. Dicha estabilidad se necesita para una buena salud postural, respiratoria o cardiocirculatoria.

También nos ayuda a la eficiencia de trasmisión de fuerzas “cadenas cinéticas”, hacia las extremidades. En función de que actividad realices, tanto deportiva como cotidiana, trabajaremos dichos gestos específicos.

¿Cómo lo podemos entrenar?

Durante muchos años se ha trabajado, las extensiones de espalda o los encogimientos de abdominal, no tratándose de los ejercicios más eficaces para asegurar un core fuerte y estable, está demostrado que los ejercicios de tipo funcional o específicos de movimiento son más beneficiosos.

Por tanto, la mejor manera de entrenarlos será la trasferencia hacia un gesto específico sobre todo en acciones deportivas, con o sin materiales (Fitball, rulo, Trx, plataformas inestables y/o pesas). Para la vida cotidiana, ejercicios que trabajen los músculos implicados en el core, para mejorar el control postural.

Vista la importancia que adquiere el core tanto en el ejercicio como la actividad física depende de cada uno como introducir estos ejercicios dentro tu programa de entrenamiento, teniendo en cuenta que no debe tratarse como un único objetivo, sino ser un complemento de tu entrenamiento.

mikel vitoria