¿Alguna vez te has planteado el reto de hacer un maratón?

Si me preguntan, quizá no aconseje un maratón como la mejor opción para un reto personal. Hay que saber a lo que te vas a enfrentar. Pero, tras haber vivido uno  ya el año pasado, decidí que me apetecía superarme. A priori puede parecer “sencillo” para mí, pero entrenar sola es algo que nunca me había gustado, y sentía que si no corría con alguien al lado no lo disfrutaba igual.

 

Agosto, calendario de carreras en mano. En Donosti se hará el maratón el próximo 26 de noviembre… pues allá que vamos. Pero una cosa es que lo haya preparado prácticamente sola y otra que fuera de fin de semana sola. Móvil en mano, llamada a mis chicos (así les llamo: Alberto & Javi, buenos amigos y grandísimas personas). No sé cómo pero siempre les acabo liando para estos “saraos”.

13 semanas de preparación específica. Voy poniendo en unas pequeñas hojas mis entrenamientos, que yo misma me pongo, con frases de motivación. Según pasan las semanas los entrenamientos se complican y más de uno toca tirar de mucho “coco”…  dar más de 30 vueltas a una pista no es algo que me entusiasme demasiado.

Semana previa al maratón y a nivel personal no la comienzo con el pie derecho. Esta semana necesitaba sentirme bien y contenta pero no está siendo así. Trato de rodearme de la gente que más quiero y sin darme cuenta la semana pasa sin ser consciente de que ya estamos en Donosti. Viaje con dos amigas y allí estaban ya Alberto & Javi con Cristina (la mujer de Alberto).

Sábado previo a la carrera, salimos a rodar, nada, 20 minutos… ¡madre mía la que nos cae! Y pienso… en qué momento se me ocurre:

  1. Volver hacer un maratón.
  2. En Donosti en noviembre ( soy bastante friolera y la lluvia no es algo que me guste en exceso).

Pero ya no hay marcha atrás, les he arrastrado a todos ellos, y estamos a punto de hacer una prueba bonita al día siguiente. Ya en la cama, imposible parar la cabeza. Estaba teniendo sensaciones raras… para mí es muy típico que me surjan dolores que denomino “raros” previos a carreras que me importan, esta vez nada. No dejaba de pensar en todo lo que sufrí el año pasado en Valencia (mi primer maratón, y desde el km 23 sufriendo). Pero este año estaba convencida de que estaba mejor preparada, no me había saltado ni un entrenamiento, ¡ni uno! Había sido muy estricta conmigo misma en todos los sentidos y estaba mentalizada para sufrir el día de la prueba, con cabeza pero sabía lo que venía.

Domingo 6:00 h. Los despertadores suenan… y todos comenzamos a prepararnos, salimos de casa hacia el Estadio Anoeta… comienza a llover y según vamos llegando se pone a caer pero bien (menos mal que había previsto que esto podría pasar y salí con el calzado de la carrera guardado en la mochila junto con otros calcetines). Ya en el estadio se “masca” el ambiente maratón. Yo estaba bien, concentrada, lo justo de nerviosa para ir con la cabeza entera. Caminamos hacia nuestro cajón de tiempo objetivo (sub 4 h.) casualmente de color rosa, algo que me hizo mucha ilusión el día de antes.

Pistoletazo de salida…

Salimos a correr junto con Tania (ella hacía la distancia medio maratón). Javi decide poner un ritmo al que no hacemos caso ni Alberto ni yo, vamos bien y nos sentimos cómodos. Finalmente Javi decide ponerse a nuestro lado diciendo “vosotros mandáis”.  Tania se queda un poquito atrás y comienza nuestra carrera.

Sabemos que queremos hacerlo mejor que el año pasado. Decido que no miraré el reloj en ningún momento de la prueba (a veces, ir pendiente del reloj me ha supuesto más presión personal y no me ha gustado). Van pasando los km y lo estamos disfrutando, nos divertimos.

Aunque no había previsión hasta las 11, enseguida comienza a llover. Ya daba igual pisar charcos, ya nos hemos mojado. Así que cabeza alta, postura relajada y como si no pasara nada. La animación por las calles, aún con lluvia, está siendo muy buena. La gente te mira a los ojos, te aplaude, te anima… qué bonito es sentir el calor del público.

Km 17 y nos juntamos con un grupo de personas de distintas zonas a las que vamos preguntando y conociendo. Me lo estaba pasando pipa sin ser consciente ni de ritmos ni de nada. Realizamos la primera vuelta y prácticamente ni me he enterado. Ahí me doy cuenta que este año es “otro rollo”. Nada que ver con el anterior. Estoy disfrutando, soy consciente de lo bien que me encuentro, pero también de que queda todavía por delante una larga carrera.

Me empieza a entrar mucho frío en las manos, las tengo totalmente rojas y un poco hinchadas. ¡Qué mal llevo el frío! Se lo digo a los chicos, me duelen y empiezo a no sentirlas. Javi decide ponerme los manguitos que me había quitado al principio a modo de manopla para que entre en calor. Enseguida puedo notar que se me van calentando (un show para beber así en los avituallamientos).

Volvemos a pasar por donde estaba Cristina animando y Belén, que ya había concluido sus 20k con un tiempazo. Vamos a alcanzar el km 30, le pido a Javi que me eche “Reflex” (que llevan en unas bicicletas de la organización) en los gemelos. Siento alivio, la fatiga siempre me aparece primero en la zona de los gemelos. Me siento bien, sigo bastante entera, puedo seguir hablando, con cabeza, pero soy consciente que esto está siendo una fiesta. Al rato comienzo a darme cuenta de que Alberto lleva un tiempo sin hablar, y cada vez le siento algo más lejos. Algo le pasa, raro es que pueda callarse, jejeje, son ya muchas carreras y no oír a Alberto es sinónimo de que algo no va bien.

Km 34 y me siento bastante bien, Javi me anima. Noto que voy muy derecha y entera para lo que comenzamos a ver alrededor. Alberto se va quedando… y Javi comienza hacer pequeñas gomas. Sobre el km 37 me dice que  Alberto se nos queda… ¿qué hacemos? En realidad lo habíamos hablado ya. Si esto ocurría yo tenía que seguir, pues me lo había tomado muy en serio, había entrenado mucho y sobre todo, me lo debía a mí misma. Javi me anima a seguir igual, sin bajar el ritmo y se va con Alberto.

Parece que los últimos kms los afrontaré sola ¡no pasa nada! He afrontado muchos kms sola y he aprendido a que no necesito más que mis ganas. El calor del público es increíble, que te animen por tu nombre mola mucho. Empiezo a notarme que puedo incluso darle un pequeño punto de velocidad.

Km 40 y vuelve Javi. Se había dado un buen sofocón para cogerme, le pregunto por Alberto, está bien, sufriendo pero sólo había bajado un poco el ritmo.

Km 41. ¿Cuánto queda? Lo sabía perfectamente, pero necesitaba oír que en 1 km habríamos acabado. Última avenida. Cristina, Belén y Tania animándonos. Javi decide quedarse a esperar a Alberto. Voy a entrar sola. Ya en el estadio, vuelta a la pista… y mi sensación es… no sé transmitirla, muy bonita, aún me emociono al recordarla. Voy pasando a la gente por la pista, piso el tartán, recuerdo las series de 5000 y 6000 que había preparado en pista (horribles) y me empiezo a emocionar. Cruzo la línea de meta. Paro el reloj. Lo miro…

3 horas 35 minutos…. ¡Guau! No podía creérmelo, comienzo a soltar lágrimas que sin querer se me van escapando, uno de la organización me pregunta si estoy bien, le digo que sí, que estoy muy contenta y esperando a mis amigos que estaban al caer. 2 minutos después llegan Alberto & Javi. Nos abrazamos los tres… ¡ya está chicos! Prometo que ya está.

Increíble la sensación de saber que lo había conseguido. El objetivo era hacerlo “algo” mejor que el año pasado… y habían sido 32 minutos menos que en Valencia, que se dice pronto. Ya no sólo eso, si no lo que esta prueba ha significado a nivel personal para mí. “Cree en ti”. Me lo repetí varias veces durante la carrera, algo que la gente que me quiere me ha dicho en muchas ocasiones estos últimos meses.

No podía acabar sin dar las gracias a Tania & Belén que sin saber cómo acabé arrastrándolas a esta aventura. Por supuesto a todo el equipo de Justpodium que desde el minuto 1 confió en mí. Al equipo de Fisioespecialistas. A toda la gente que me escribió pre, durante y después. Creo que en el viaje de vuelta os fui respondiendo a todos. Y por supuesto a mis dos grandes compis, amigos y sufridores de las locuras que de vez en cuando me entran… Alberto & Javi, perdónanos Javi que esta vez te metimos sin tu conocimiento, pero aquí o todos, o ninguno.

Prometo unos días de descanso, y en breve os cuentos próximos objetivos. Sin duda, con constancia, con esfuerzo, pero sobre todo CON ACTITUD se conseguirán.

Laura García González

 

3 Altafiteros en el Ironman de Hawaii – Kona 2017

El Ironman nació en 1978 en Hawaii. Desde entonces la prueba de Kona se convierte todos los años en el sueño de muchos atletas. Poder llegar a competir alguna vez en el Ironman de Hawaii, también conocido como “La Meca”. Un peregrinaje para los mejores triatletas del mundo año tras año.

 

En Kona 2017 se bate el récord de participación española, con 55 atletas clasificados,  y entre ellos tres altafiteros. Nuestro director de Altafit Albacete, Miguel A. Sánchez Moreau, al que se unen José Antonio Sánchez Izquierdo y David Corredor Panadero, socios del Club. Tres campeones ya sólo por conseguir clasificarse para “El Ironman“, tres albaceteños que van a darlo todo el próximo 14 de octubre en Hawaii.

El Ironman es la competición más exigente del mundo; en un máximo de 17 horas se tienen que completar sus 3,86 km de natación, los 180 km de ciclismo y 42,2 de carrera. Tan sólo terminar esta prueba es todo un triunfo, y el récord del mundo lo ostenta Jan Frodeno, al completar el Ironman de Roth (Alemania) en sólo 7:35:39 en 2016. Jan participará también este año en Hawaii, y es el favorito para ganar la prueba.

Miguel A. Sánchez Moreau consiguió su clasificación para Hawaii en el Ironman de Sudáfrica el pasado mes de abril.  Una carrera que le dejó un sabor agridulce, con mucho sufrimiento. Un problema mecánico estuvo a punto de echar por tierra el trabajo de 4 meses, pero supo sufrir y sobreponerse para cumplir con su objetivo. Pasaporte a Hawaii!!

David Corredor Panadero y José A. Sánchez Izquierdo consiguieron su clasificación en el Ironman de Frankfurt 2017, en el mes de julio. Allí David se convirtió en el actual Campeón de Europa de Ironman, no sin sufrimiento también, terminando la prueba andando. Aún así quedó primero de su categoría (35-39 años). José Antonio completó la prueba en poco más de 9 horas, lo que le valió una sexta plaza en su categoría (40-44) que también le clasificaba para estar en Kona 2017 (sólo se clasifican los 10 primeros de cada categoría).

Como dice Miguel: “el Ironman es un engaño constante al cerebro, si sales a nadar y a la media hora piensas que te queda otra media hora nadando, mas ciento ochenta kilómetros en bici más luego una maratón, moralmente te vendrías abajo, entonces vas engañando al cerebro, yo suelo pensar en porcentajes, ir pensando, he hecho veinte kilómetros en bici, bueno hecho un diez por ciento…”

Esperamos y deseamos que el próximo sábado 14 estos tres altafiteros se engañen lo suficiente… y no sufran ningún percance que les impida dar lo mejor de ellos mismos. Que disfruten al máximo de su sueño, seguro que nos harán disfrutar a todos siguiendo su participación desde la distancia. ¡Hagamos que les llegue nuestro aliento empujándoles hacia la meta! ¡Ánimo chicos!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

¿Conoces Los 10.000 del Soplao? Descubre el “Infierno Cántabro.

Este fin de semana se disputa en Cabezón de la Sal una prueba de deporte al aire libre de esas que hacen afición. Los 10.000 del Soplao se compone de 10 pruebas distintas y cada participante elige en cuáles va a participar.

 

Ha comenzado este viernes con las pruebas de Natación (10 km. en aguas abiertas en San Vicente de la Barquera) y el SoplaoMan (versión de un Ironman, con participación en las pruebas de natación, BTT 112 km., y ultrafondo 77 km.). Y a las 23:00 horas han salido los participantes del Ultramaratón de más de 113 km, sólo apto para valientes aficionados al trail, ya que se iluminarán sólo con la luz de su frontal en la primera parte del recorrido.

El sábado es el plato fuerte de este “infierno cántabro”. A las 8:00 tienen lugar la salida de otras cinco pruebas: BTT (162 km.), Maratón (casi 50 km.), Combinada de montaña (BTT 70 km. y Maratón), Ruta a Pie (50 km.) y Ruta Adaptada de senderismo inclusivo para personas con movilidad reducida (15 o 30 km.). Quedando para el sábado siguiente la prueba de Ciclismo en carretera (122 km.).

Pero Los 10.000 del Soplao  no se quedan ahí. Por si fuera poco la concentración de tantas y tan distintas pruebas en a penas 24 horas, además la organización colabora con la Fundación Vicente Ferrer. Todos los participantes tienen opción de hacer un donativo junto con la inscripción. El dinero va destinado a un proyecto de la Fundación para impulsar el derecho a la educación en la India mediante la distribución de bicicletas a niñas estudiantes de secundaria, para que puedan acudir a la escuela. Y hay dos pruebas de senderismo inclusivo para personas con discapacidad que pueden elegir entre dos distancias. Estos detalles también la hacen especial.

Y hasta hacen sus propias producciones audiovisuales de la prueba, con “películas documentales” de distintas ediciones. La última, El Tour de los Populares, tuvo en su estreno a más de mil personas, con el Gobierno de Cantabria y el Ayuntamiento de Cabezón de la Sal al frente. La cinta recoge algunas de infinitas historias de superación que dejan Los 10.000 del Soplao. El “handbiker” Fernando De la Parte o Deme, capaz de completar la prueba BTT con una sola pierna, son sólo algunos de los testimonios que los responsables han recogido a lo largo de 73 minutos de duración. También Chema, dorsal número 1 de Los 10.000 del Soplao y participante de la Ruta Adaptada.

 

Sin duda tiene que ser todo un espectáculo excepcional el que se vive este fin de semana en Cabezón de la Sal. Ver o, mejor aún, participar en esa salida a ritmo de AC/DC debe poner los pelos de punta. Y no nos extraña que lo llamen el “Infierno Cántabro”. Cada prueba es un gran reto. ¿Te animarías a participar en la próxima edición? Tu preparación puede empezar hoy mismo en tu AltaFit Gym Club.

 
María Villalón

Recuperación activa tras un gran esfuerzo físico o competición.

Después de realizar una fuerte sesión de ejercicio o tras una competición, la mejor opción para llevar a cabo una óptima recuperación NO es el descanso completo, sino la RECUPERACION ACTIVA. Es ahí donde está la clave.

Una recuperación activa es, simplemente, realizar una actividad de baja intensidad, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. En otras palabras: descansar sin parar de movernos. De este modo, ayudamos a eliminar el ácido láctico almacenado en los músculos durante ese ejercicio exigente realizado y aceleramos el proceso de recuperación, promoviendo la circulación sanguínea.

Beneficios de realizar una recuperación activa:

Ayuda en la eliminación de los residuos de ácido láctico.
Mejora la circulación sanguínea al elevar la cantidad de glóbulos rojos en la sangre.
Disminuye la fatiga y reduce el dolor muscular.
Permite regresar más rápido a entrenar en función de un nuevo objetivo.

¿Y cómo realizarla?andar en cinta altafit

Puedes elegir actividades como nadar, andar en bici, caminar o hacer un trote suave. En todos los casos, debe ser fácil y de poco tiempo.

¡OJO!

No debemos olvidar tampoco el descanso, los estiramientos y la hidratación y la alimentación en los días posteriores, ya que también forman parte de esa recuperación. Beber mucho líquido para reponer los electrolitos y sales minerales que hemos perdido a través de la sudoración, así como comer alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para recuperar los depósitos de glucógeno y ayudar a la recuperación de las fibras musculares es imprescindible para obtener una recuperación lo más óptima posible.

Así que ya lo sabes. Después de un día duro de entrenamiento/competición, simplemente dedícate a caminar, a andar en bicicleta a ritmo moderado o a realizar alguna otra actividad que favorezca la recuperación de tu organismo. Tu cuerpo te lo acabará agradeciendo.

 

Esther González Maicena

¿Cualquiera puede hacer una maratón?

Es cierto que el paso de carreras cortas a distancias más largas, como son los tan respetados 42,195 km de una maratón, es una decisión que no sólo tiene que ser tomada por la parte emocional si no por la parte racional.

 

Más que responder a la pregunta de si cualquiera puede hacer una maratón, yo les preguntaría a esas personas que se lo plantean otra serie de cuestiones

¿Son constantes en sus entrenamientos?

Afrontar el día de la prueba necesita de un trabajo pre-competitivo de varios meses, al menos quizá 4 meses antes de la fecha, para hacer esa base de resistencia aeróbica y para acumular kilómetros semanales. Yo recomiendo mínimo 3 sesiones a la semana, de forma estructurada y ordenada para evitar lesiones.Incluso si se puede incluir un 4º día de carrera sería lo ideal.

¿Están preparados para saber sufrir sin que les preocupe el miedo a los calambres, ampollas y cansancio absoluto?

El maratón es una carrera difícil y larga, donde es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte. Hay momentos en los que deberás de luchar con la desesperación de saber que te quedan muchos kilómetros por delante con algunas molestias.

¿Saben entrenar despacio?

No tiene nada que ver el ritmo que vas a llevar en un maratón con el que quizá lleves en carreras más cortas, debes conocerte y saber dónde están tus límites, hacer los rodajes en zona de confort, que puedas ir en tu zona aeróbica, incluso charlando con una compañero de carrera. Debes enfocar algunos de tus entrenamientos en pasar la mayor parte del mismo en esa zona.

¿Habitualmente tienen molestias/lesiones?

Muchas veces estas molestias/lesiones aparecen por el sobre entrenamiento, tu cuerpo no acaba de tolerar esas formas de trabajo y acaba “quejándose”. Quizá te planteas el maratón tras salir de una lesión recientemente. Hay millones de fechas y de pruebas de este tipo, yo te aconsejo que busques una época en la que te sientas bien cuando corres, sin molestias ni dolores para poder planificarte un buen programa que puedas ir cumpliendo semana a semana sin saltarte ninguna sesión por molestias.

Una vez respondidas estas preguntas, si tienes en mente hacer esos 42 km, seguramente sea porque te has propuesto un nuevo objetivo. Porque tengas ganas de luchar contra ese famoso muro del que todos hablan, porque un medio maratón se te quede corto, o por tener una nueva experiencia, porque el espíritu maratón empiece a ocupar parte de tu mente a lo largo del día a día. De ser así, estás más que preparado para poder afrontar esta dura pero tan satisfactoria carrera. Hace 5 meses completé mi primer maratón, algo que hace unos años veía imposible.  Como os comento, ni es una carrera imposible, ni hay por qué tenerla miedo, pero sí respeto y ser muy conscientes del trabajo previo que hay que realizar antes de ponerse ese dorsal.

¡ A por esos 42 km!

 

Laura García González

5 Consejos para correr en verano.

El calor es una de las peores cosas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Aquí tienes 5 consejos para esquivar el calor y no dejar de correr:

1-Hidrátate:Cómo mantener el cuerpo bien hidratado

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

2-Corre muy pronto (o muy tarde):

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 15:00 y las 17:00 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

running with cap3-Lleva el materia adecuado:

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol.

4-Planifica los entrenamientos:

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón.

5-Corre a ritmo lento y… ¡¡DISFRUTA!!

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27ºC es alrededor de un 10% peor que a 15ºC. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura no es ideal.

Es verano… seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar… o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento.

Loren Muela
Genius en AltaFit San Vicente

Loren Muela SanVi

Mejora la eficacia de tu zancada.

Recuerdo que en una didáctica de INEF en relación a la zancada, nos repetían insistentemente el término “tándem”, ese movimiento coordinado de piernas y brazos que nos permiten avanzar con un tiempo de vuelo óptimo, minimizando el tiempo de contacto del pie con el suelo y ajustando la cadencia y la longitud de zancada. Porque no todo es fuerza ni resistencia, un corredor ha de ser eficaz y economizar al máximo en la carrera.

Un movimiento grácil y elegante al mismo tiempo que eficaz, quedaría en un segundo plano si no fuera porque también nos aporta resultados y esto se traduce en ritmos de carrera; pero lo mejor de todo es que, ¡se puede entrenar!

Centrémonos en nuestra lanza y escudo, el pie y tobillo, atacamos en cada paso, nos defiende de cada impacto.

Normalmente al correr se apoya el medio pie y se va trasmitiendo el apoyo por la parte más externa en un movimiento de pronación del tobillo hasta que el apoyo se centra en la parte más adelantada. Al trasmitirse el apoyo de talón a medio pie , el tobillo y el pie están amortiguando el peso del corredor y absorbiendo el impacto, después, al apoyar con la parte anterior, se levanta el talón del suelo y el pie en este momento pasa de ser un apoyo  que amortigua, a ser una palanca que nos impulsa hacia delante.

Skipping-zancada eficientePara mejorar en la carrera deberíamos mejorar las transiciones de talón punta para que los flexores plantares experimenten una elongación y su posterior contracción, para ello, mayor tiempo de exposición en el apoyo en algún ejercicio como recurso, por ejemplo al correr sobre superficies blandas o modificar la frecuencia de zancada.

Serán necesarios, pues, ejercicios que mejoren la reactividad de nuestro tobillo como skipping o trabajo con apoyo de la parte anterior del pie, a diferentes alturas, el skipping bajo por ejemplo, el bloqueo de tobillo  coordinando en todo momento con la acción de brazos; céntrate en mantener vertical tu tronco y tu cadera alta, no te hundas, zancadas cortas y frecuencia alta; un apoyo fugaz de la punta del pie acompañado por una elevación de rodilla.

Con un trabajo de skipping un poco más alto, de mayor complejidad, busca potenciar los flexores de cadera utilizando la rodilla para el impulso y avance, en la flexión de la misma debemos evitar inclinarnos hacia atrás poniendo énfasis en llevar el talón al glúteo al mismo tiempo que elevamos la rodilla y conseguir mantener alta la cadera y vertical el tronco.

Muchos ejercicios para mejorar el impulso y disminuir el impacto generado por el apoyo del pie tras cada zancada, ya que en la fase de impulso, la fascia plantar y flexores plantares se contraen para bloquear el medio pie y conferir rigidez mientras el soleo y gemelo se contraen para extender el pie e impulsar hacia delante.

Existen varios ejercicios y muy simples, correr de puntillas, “muelles de tobillos o el soldado” en el que consiste en simular la marcha de soldados de la legión sin doblar las rodillas, el mismo ejercicio corriendo y haciendo “tijeras”, multisaltos horizontales a pies juntos, pata coja, escalones, cuestas con apoyo reactivo, skipping  alto a una pierna…

pisada eficiente runningPor otro lado, eficacia en el movimiento implica también reducir la resistencia del avance o incluso aprovechar la inercia de ciertos segmentos para ahorrar energía. Un movimiento pendular del pie que no está apoyado con el talón pegado al glúteo favorece la transición a la posición de ataque.

La importancia de la rodilla en el avance, es lógica, ya que si tenemos en cuenta lo escrito hasta ahora; mayor arco de zancada, mayor amplitud de la misma y a igual cadencia, la resultante será mayor velocidad.

Ejercicios como los anteriormente vistos, skipping, carreras saltadas como si fueran segundos de triple salto en los que intento estar el mayor tiempo posible en el aire jugando con la amplitud de la zancada, la jaca en la que buscas un apoyo lejano con la pierna extendida etc., son ejercicios siempre a tener en cuenta para evitar estancamientos en nuestras marcas, cambia, te costará adaptarte pero lo agradecerás enormemente.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club

Jose Feli Altafit

Controla tu respiración al correr.

El running no solo se basa en el movimiento de piernas y brazos, sino que es en el resultado total de todo el cuerpo, tanto a nivel articular como muscular, a todo ello hay que sumarle la respiración que juega un papel fundamental en este deporte.

Si quieres ganar a tus rivales tienes que gastar la mínima energía, si eres capaz de trasportar oxígeno en tu sistema, sin comprometer al mismo, serás más resistente que aquel que constantemente lucha por conseguir el necesario. Una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos al correr es la siguiente; “¿Por qué nos falta el aire cuando corremos?”

Cuando realizamos cualquier actividad física nuestros músculos necesitan mayor cantidad de oxígeno, la respuesta del cuerpo a esta necesidad consiste en el suministro de sangre rica en elementos químicos a nuestros músculos, por lo que podemos afirmar que éstos trabajan el doble debido a la necesidad de absorber el oxígeno del aire que respiramos.

Cuando corras trata de hacer la “prueba de la conversación” para saber a qué ritmo estas corriendo o cual es el correcto para no llegar a la fatiga. Para correr a un ritmo moderado debes poder llevar una conversación con tus compañeros sin tener la sensación de falta de aire, en caso de que ésta aumente, deberás bajar el ritmo de carrera.

¿Cómo respirar correctamente?

Como bien es sabido, debemos inspirar por la nariz y espirar por la boca, de esta manera el aire que entra por la nariz es depurado y se elimina más el dióxido de carbono, pero hay que tener en cuenta que se puede dar una cierta tensión en los músculos de la cara al apretar la mandíbula, por lo que si corregimos este error, conseguiremos una respiración adecuada.respiracion al correr 2

En cuanto a la respiración abdominal, al practicar runing trata de utilizar más la zona del abdomen y el diafragma y no desde el pecho, para trabajar esta respiración acuéstate y observa cómo se hincha el estómago y el pecho mantenlo inmóvil, una vez dominada esta técnica trasládala cuando estés corriendo.

En terreno uniforme y sin mucho desnivel realiza respiraciones cortas y superficiales y en montaña o entrenamiento en cuestas haz inhalaciones profundas.

respiracion al correr 3El ritmo de respiración debe ser constante, por ejemplo, para la actividad que nos ocupa podemos contar los pasos para inhalar y exhalar, es decir, podemos mantener una frecuencia 3/2 (tres pasos inhalo y dos pasos exhalo)

Para ser un fantástico runner debes sentir tu propia respiración, concentrarte en ti mismo y escuchar ese sonido que te puede relajar y ayudar a saber si estas llevando un buen ritmo de carrera.

Con estos consejos no habrá nadie que te pare y ganarás segundos al reloj, cada meta será tu satisfacción, nosotros como Genius te ayudaremos a alcanzar cada una de ellas, no lo dudes… a sus puestos… listos… ¡YA!

Francisco Abadías
Genius en AltaFit Zaragoza

francisco abadia zaragoza

Ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.

El RUNNING es algo que se ha puesto muy de moda en esta estos últimos 5 años. Solo por añadir unos datos, en 2008 en la San Silvestre Vallecana hubo 25.000 inscripciones; sin embargo, en 2013 contó con 40.000 corredores. Ya que yo soy de Vitoria, voy a dar otro dato interesante, en la media maratón que se suele disputar a mediados de diciembre en 2012 hubo 3550 inscripciones; sin embargo, este último año (2015) ascendió hasta los 5000 participantes.

Existen tres claves por las que el running está de moda: la primera clave está en que es un ejercicio “sencillo” de realizar y al mismo tiempo económico, lo imprescindible y donde hay que gastarse el dinero son en las zapatillas de running, pero por lo demás la indumentaria es bastante económica; otro de los aspectos a señalar es la importancia que le estamos dando estos últimos años a tener y llevar un estilo de vida saludable; por último, otro dato importante de por qué el running se ha convertido en moda, tiene que ver con el espacio y el tiempo en el que se realiza. Como bien dicen muchos runners de hoy en día, es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, además de solo o acompañado.

Eso sí, antes de que te pongas las zapatillas y te vayas a la calle a correr recuerda hacerlo de una manera adecuada con una progresión y busca un buen asesoramiento para conseguir tus retos.

Mejorar la técnica de carrera hace que ganemos en eficiencia y velocidad con menos esfuerzo además de mejorar la fuerza y la movilidad articular. Todo esto conlleva que el atleta o el usuario que esté entrenando running disminuya considerablemente el riesgo de tener lesiones (fascitis plantar, esguinces, tendón de aquiles…).

A continuación os enseñamos varios ejercicios para mejorar la técnica de carrera sin olvidar la fuerza de tobillos y los multisaltos. Los ejercicios se deben realizar en un suelo llano en unos 25-30 metros. El suelo además de llano intentaremos que sea blando.

1. Caminar talón punta haciendo el gesto muy marcado. Con pasos muy cortos y elevando las puntas de los pies lo máximo posible.

ejercicios tecnica-de-carrera
2. Andar de puntillas haciendo el gesto muy marcado. Con pasos muy cortos y elevando los talones lo máximo posible. Además, aquí podemos añadir dos variantes más utilizando la parte interna del pie y la parte externa.

ejercicio tecnica 023. Skipping en estático y sus variantes. Apoyamos las manos en la pared he intentamos buscar un skipping lo más alto posible sin soltar las manos de la pared. La segunda variantes de esto será buscar un skippinig sostenido, es decir, elevar las rodillas lo más alto posible tocando el suelo lo menos posible con las puntas de los pies y casi sin movernos del sitio. Y la última variante, es realizar este último skipping pero intentando buscar un pequeño avance con pasos muy rápidos y cortos.

4. Talón glúteo y sus variantes. Contra-Skipping. Misma dinámica que en el skipping estático y sus variantes. Empezar desde el contra-skipining estático y acabar en el contra-skipining con un avance corto pero rápido.

5. Carrera lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinando los brazos y los saltos a la vez.

ejercicio tecnica 036. Skipping ruso. Correr con el cuerpo echado hacia atrás y las rodillas casi sin flexionar. Impulsar sólo con el tobillo tirando hacia arriba.

7. Correr hacia atrás. Manteniendo la espalda recta y utilizando los brazos correr hacia atrás.

8. Zancadas largas andando. Dar pasos largos coordinando los brazos y las piernas.

ejercicio tecnica 01
9. Elevación y ataque de una pierna. Elevar una pierna llevando la rodilla hasta la altura del pecho con la otra pierna pasos cortitos. La pierna que se eleva busca tocar el suelo solo con la punta y atacando el suelo lo más fuerte y rápido posible.

Amaia Martínez de Ilarduya  
 Amaia

Runners, más ejercicios de fuerza menos lesiones.

Cada día somos más los runners que nos aventuramos y vemos en el vetusto jogging, ahora trend running, una vía de escape que nos mide en resultados y nos estimula con logros, objetivos  muchas veces que dejan de lado el por qué y sobre todo el cómo.

No, yo voy a empezar corriendo y después me apunto al gimnasio… Yo corro, no necesito fortalecer… De una lógica aplastante similar al que practica y aprende a nadar en seco y pretende transferir la técnica al medio acuoso…

Sobrecargas, desajustes, inflamaciones mecánicas que responden a una mala praxis y nos aseguramos de tratar pero nunca de conocer el origen o la causa.

Un simple cálculo, coged vuestro peso corporal y multiplicadlo por 5, aproximadamente ese es el resultado que soporta tras cada una de las zancadas que nos mueven a través de las interminables tiradas, kilómetro a kilómetro zancada a zancada…el efecto traumático, muy alto.

A menudo las lesiones son causadas ya que el cuerpo no está preparado para soportar dichas cargas. Una relación incorrecta entre grupos musculares puede ser la causa de nuestros problemas físicos, desequilibrios que debemos compensar a través de un correcto trabajo de fortalecimiento.

runningEn un primer momento, los pies son los primeros en contactar y por lo tanto absorber el impacto, un tobillo reactivo mejorará nuestra eficacia corriendo y al absorber  esa carga, limitará las posibilidades de lesión; acostúmbrate a un trabajo propioceptivo en el que los protagonistas no sean las zapatillas; prueba a hacer trabajos descalzo, combina  diferentes parámetros para incrementar la dificultad de los mismos o de inicio disminuir las posibilidades de dañarte, tales como hacerlo sobre diferentes superficies (modificando la dureza), juega con los segmentos libres (moviliza la pierna que no esté en contacto con el suelo, los brazos),  pierde referencias o modifícalas… y, por supuesto, simula  incluso de manera analítica las fases de amortiguación o impulso que se dan en la carrera (talón a punta del pie, implica sóleo con superficies inclinadas, estimula gemelo…) una lectura interesante serían los fundamentos Barefoot.

Seguimos con la búsqueda de adaptación tanto ligamentosa como tendinosa con ejercicios de fuerza. Así cómo el hecho de trabajar esta faceta provocará un aumento del contenido mineral óseo, otro refuerzo contra las fracturas de estrés o incluso las desafortunadas caídas.

Debemos además integrar en nuestro entrenamiento toda la musculatura extensora y flexora de rodilla, de cadera…, sin olvidarnos de ese palabro CORE, “Power house” para los defensores del control central, todos ellos trabajados de manera conveniente intervienen en la mejora profiláctica y por supuesto son parte de ese proceso de mejora en rendimiento.

Y ya la guinda para nuestras rutinas, sería dedicarle tiempo a estiramientos y movilizaciones así como tratamiento de fascias; recordad que nunca es un gasto de tiempo sino una inversión.

La necesidad es más que obvia, ahora debes interesarte por un cómo y siempre consultar la mejor manera con cualquiera de nuestros Genius.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club

Jose Feli Altafit