El ritmo en el running.

Si eres runner y corres de manera habitual, seguro que no acostumbras a olvidar tu reloj con GPS que te indica, entre otras cosas, el ritmo al que vas por kilómetro recorrido. Pero ¿sabrías averiguar cuál es tu ritmo de carrera sin estas tecnologías?, ¿y mantenerlo?

No es una tarea nada fácil, pero con el tiempo y los kilómetros de experiencia reconocerás las reacciones de tu cuerpo cuando corres lento, a buen ritmo, rápido o te estás pasando. Para saber a qué ritmo puedes ir cada kilómetro puedes realizar un test sobre 1000 metros cronometrado. Realízalo durante tres días bien separados entre sí.

Día 1
  • Calienta despacio 15 minutos como mínimo.
  • Corre los 1000 metros a un ritmo que te permita hablar cómodamente.
  • El tiempo que obtengas debe ser tu ritmo óptimo para entrenar distancias largas.

 

Día 2
  • Calienta 15 minutos mínimo.
  • Corre 1000 metros exigiéndote un poco más, sobre todo en la parte final, sin que aparezca la necesidad de parar y a un ritmo que te permita decir dos o tres palabras seguidas en una conversación.
  • El tiempo resultante debe ser tu ritmo alto por kilómetro con el que poder hacer un 5k y 10k.

 

Día 3
  • Calienta 15 minutos mínimo.
  • Corre los 1000 metros de nuevo. En esta ocasión hazlo casi al máximo de tus posibilidades, sin que tengas que parar, pero sin que seas capaz de hablar mientras corres.
  • El tiempo que resulte debe ser tu límite que nunca tienes que pasar, y te servirá de referencia para realizar entrenamientos cortos de velocidad.

 

Los beneficios de conocer a qué ritmos corres y puedes llegar a correr van más allá del ámbito competitivo. Permiten mantenerte más tiempo corriendo de forma segura y acabar cualquier entrenamiento o distancia. Así, con estas tres referencias, aprovecharás lo mejor posible tus cualidades en cualquier distancia, pero de forma óptima, para que el desgaste y el beneficio al correr estén equilibrados.

Clara Moreno
foto clara moreno av america

Pista de despegue para el Ultraman de Canadá.

Seguimos con el pico máximo de intensidad en los entrenamientos para empezar a bajar la carga en julio de cara al Ultraman que comienza el día 1 de agosto. El miércoles 1 de julio haremos el #DesafíoAltafit Vallecas-Santa Eugenia y el domingo 5 de julio participaré en el Triatlón de media distancia Bola del Mundo.

Intensos han sido los meses de mayo y junio en cuanto a entrenamientos y competiciones: Triatlón internacional de Lisboa, Ironman de Lanzarote, y este pasado domingo, la Madrid Xtrema; carrera ciclista de 171 Km con un recorrido que es un auténtico tobogán, con unas bajadas y subidas intercaladas que hacen de ese circuito un auténtico rompepiernas, y que me ha servido de gran entrenamiento como preparación para el Tri de la Bola del Mundo. Triatlón especial por lo que significa para mí la sierra de Madrid, y porque está catalogado como uno de los triatlones más duros del mundo… es todo subida y nos encontramos con rampas del 21%, una auténtica bestialidad en la que iré con mucho cuidado para no lesionarme en el sector carrera, ya que es un recorrido de Trail por una zona llena de rocas dónde hay que estar muy concentrado para no torcerse el tobillo.

En cuanto al Ultraman ya vamos cerrando los detalles y logística en cuanto a vuelos, alojamientos, dosificación de alimentación para esos 3 días y equipo; dos grandes amigos me acompañan: Abel Rodríguez; compañero de “Postureo bike” y finisher de la última “Titan Desert” (palabras mayores amigos…), y David Castander; compañero del “Club Corredores”. A parte de ir acompañado de dos buenas personas, son dos amigos que saben lo que es sufrir, y que estoy seguro que sabrán asistirme en todo lo que necesite en los 3 días más duros de mi vida.

Cabra muse marcosEl último detalle importante que me falta es… la cabra! La cual, gracias a Muse Hard Bikes voy a llevar y que, ahora que ya han llegado las piezas, han empezado a montar. Ahí os dejo un adelanto de lo que será… Estoy deseando probarla!

Respecto a este tema sé lo que algunos pensarán… Soy consciente de que es un handikap importante el hecho de tener sólo un mes para entrenar una bici que me va a llevar más de 400 Km… Pero poniendo todo sobre la balanza, compensa para poder ir en el sector bici más rápido con una bici “cabra”, que con una bici “de ruta”. En cualquier caso… Ya lo comprobaremos!06 A3 desafio ultraman marco

Por último, convocaros para el último #DesafíoAltafit el 1 de julio, justo a un mes del Ultraman, que haremos entre el Altafit de Vallecas y Santa Eugenia; saldremos corriendo desde Vallecas a las 19:15 para llegar, recorridos 10 Km, a terminar con una Master de Ciclo a las 20:30 en Santa Eugenia! Ahí os dejamos toda la información!

OS ESPERO!

MUCHAS GRACIAS Y A SEGUIR ENTRENANDO: #ROADTOULTRAMAN

Marcos López Bonilla
Director Técnico en AltaFit
 Marcos Lopez Ultraman

Tras el Ironman de Lanzarote continúa el camino hacia el Ultraman de Canadá.

Superado el Ironman de Lanzarote continuamos en el #DesafíoAltafit con más entrenamientos, cambio de bici y un acople especial en el manillar, a menos de dos meses para el Ultraman.

Este último mes de entrenamiento ha sido muy intenso y muy positivo por varios motivos. El primero; haber superado uno de los Ironman de Lanzarote (IM) más duros de los últimos años, este IM se caracteriza por la dificultad que provoca el viento en el sector bici… pero este año la velocidad del viento triplicaba la del año pasado, hasta el punto de tirar a muchos triatletas al suelo y hacer que más de 600 personas no pudieran terminar la prueba.Marcos en Lanzarote Ironman

En lo personal puedo decir que este IM me ha ayudado a salir muy reforzado mentalmente de cara al Ultraman gracias a las buenas sensaciones que he tenido al terminar cada uno de los sectores; tanto en la natación, como en la bici y la carrera… algo muy importante para mi a menos de dos meses de la gran cita. Me lo tomé como un entrenamiento y probé cuestiones como, por ejemplo, hasta donde soy capaz de llegar sin geles de glucosa, etc…(ya he visto que hasta el kilómetro 199…jaja!!)… todas esas pruebas me han servido para sacar conclusiones e ir más seguro al Ultraman. En la foto del final de la prueba se nota el esfuerzo realizado y la satisfacción por el trabajo bien hecho y las buenas sensaciones.

Por otro lado, otra buena noticia que he tenido estos días es comprobar que la marca “Muse hardbikes” ha sido capaz de hacerme un acople especial que me permita ir acoplado en una cabra (bici de contrareloj o de triatleta) que están diseñando para que la pueda llevar a Canadá. No os podéis imaginar lo que significa esto para mí! A parte de experimentar por primer vez en mi vida lo que es ir acoplado en la bici (nunca antes lo había podido hacer porque mi maltrecho hombro operado no me permite apoyarme en el acople), este manillar va a hacer que pueda ir en una posición y bici mucho más aerodinámica que me permitirá, no sólo ir más rápido en la bici sino también desgastar menos para que mis piernas lleguen en mejores condiciones a la doble maratón del último día del Ultraman. Es por ello que los doy mil gracias a Muse!

Por último agradecer a todos los que me habéis seguido en el IM, los que estáis queriendo colaborar comprando la camiseta del Ultraman de Canadá y los que participáis en los eventos del #DesafíoAltafit! Próximamente informaremos del próximo que realizaremos entre Vallecas y Santa Eugenia!

MUCHAS GRACIAS Y A SEGUIR ENTRENANDO: #ROADTOULTRAMAN

Marcos López Bonilla
Director Técnico en AltaFit
 Marcos Lopez Ultraman

El Ironman de Lanzarote, siguiente estación del #DesafíoAltaFit.

El Ironman ha sido mi objetivo principal los últimos años; con él cerraba la temporada, siempre ha sido el broche final y la guinda del pastel… por eso me parece mentira que este año vaya a ser un entrenamiento más para otra competición! Y resulta gracioso, pero es parte de la preparación para el Ultraman, y así me lo voy a tomar.

Terminar un Ironman (IM) siempre es todo un éxito, y cada una de las personas que lo terminan tienen toda mi admiración, hagan menos de 10 horas o más de 15… es igual; la grandeza de hacer en un día esas distancias en cada disciplina: 3,8 Km nadando, 180 Km en bici, y 42,5 Km corriendo es algo que no se puede describir con palabras y el hecho de terminarlo es una satisfacción increíble, que sólo los que los deportistas que lo experimentan y los familiares y amigos que lo viven de cerca lo pueden saber.

En este caso, el IM de Lanzarote es especialmente mítico… por ser uno de los primeros de Europa, por su dificultad, y sobre todo por la belleza de los paisajes que tiene la isla. Mi objetivo, como he dicho, es utilizarlo de entrenamiento, comprobar los resultados del poco que estoy pudiendo hacer hasta ahora, y terminar sin resentirme de mis lesiones.

¿Por qué hacer este Ironman? La razón es simple y llanamente la fecha, mi temporada gira en torno al Ultraman, y al ser en agosto, hacer un Ironman a dos meses vista me venía fenomenal para forzarme a hacer esas distancias en un día como parte de la planificación.

Estoy seguro que el entrenamiento que hemos compartido en el #DesafíoAltafit servirá de mucho y lo sentiré en el Ironman, por ello os invito a seguirlo también por los diferentes medios que lo difunden:

Canal+ España, Canal+ Francia, Ironman TV, Sportmania, Emisión + 6 resúmenes de 52 minutos, Retransmisión Streaming, Lancelot TV. Seguimiento informativo y online por la página oficial Ironman Lanzarote, donde gracias al chip que llevamos podréis ver a tiempo real en que parte del recorrido estamos.03 A3 maraton desafio ultraman lasrozas m

Por último; dar las gracias a Altafit Marbella y Fuengirola por el recibimiento y lo bien que nos lo pasamos, y convocaros para el próximo #DesafíoAltafit en Las Rozas y Majadahonda el próximo martes 19 de mayo. Allí podréis conseguir una camiseta Altafit del #DesafíoAltafit Ultraman 2015 GOOO!!!

Marcos López Bonilla
Director Técnico en AltaFit
 Marcos Lopez Ultraman

Guadalajara – Alcalá De Henares, #DesafíoAltafit cumplido!

Dani Molina, triatleta paralímpico doble Subcampeón del mundo, nos preparó una ruta fantástica para ir desde el AltaFit Guadalajara hasta AltaFit Alcalá de Henares. Cerca de 70 km. que recorrimos en compañía de unos cuantos valientes.

El día amenazaba lluvia pero al final no cayó ni una gota, una tarde preciosa, eso sí, con algo de viento incomodo, pero nada para la grupeta altafitera. Disfrutad del vídeo:

Quedáis convocados para el próximo evento del #DesafíoAltaFit el martes 12 de mayo:


28 A3 maraton desafio marbella fueng

-14:30 Master de Ciclo en AltaFit Fuengirola.

-16:35 Ruta en bici hasta AltaFit Marbella con Marcos.

-19:30 Master Ciclo en AltaFit Marbella.

Habrá bebidas sales minerales en las master y geles en la ruta, cortesía de Nutrisport. Los no socios pueden asistir con una entrada de 3 € que irá destinada al Grupo Cinusa, para estudios de investigación de enfermedades raras.

ANIMAOS con este #DesafíoAltaFit!!!!

Marcos López Bonilla
Director Técnico en AltaFit
 Marcos Lopez Ultraman

Carrera de la mujer, de Valencia a Madrid…

El pasado domingo 19 de Abril Valencia llenó sus calles de camisetas rosas, con mujeres que estaban dispuestas a correr por una buena causa en el Circuito de la Carrera de la Mujer.carrera de la mujer 5

Como coordinadora de Altafit Valencia e instructora durante más de 10 años he visto a mujeres  refugiarse en el deporte,  mujeres que han luchado contra el cáncer y tienen nuevas metas, carreras por realizar, torneos para poder disputar.

carrera de la mujer 4Todos conocemos a alguien o hemos tenido de cerca esta enfermedad, y os aseguro que el estar impartiendo  el pasado domingo una clase de Dance-latino frente a esas luchadoras no tiene precio. Intentamos poner un granito de arena con más de 12.000 corredoras que terminaron sus aproximadamente 7 kilómetros con una gran sonrisa, cada una de las mujeres que pude ver llegar a la meta, estoy segura tenía una historia detrás, con lo que les hace muy especiales.

Cada una de ellas merecen mi más profunda enhorabuena por habernos acompañado durante toda la mañana hasta terminar la fiesta junto con Feda Valencia y Feda Ciudad Real, dónde bailamos y disfrutamos mucho.

El próximo 10 de Mayo en Madrid la marea rosa volverá a inundar las calles. En AltaFit os animamos a participar, si eres socia puedes prepararte con nosotros y formar parte del equipo altafitero que recorrerá las calles de la capital. Consulta en tu Club.12 carrera mujer (avda america)

Y cómo una imagen vale más que mil palabras… ahí tenéis imágenes. Uno de tantos motivos por los que me apasiona mi trabajo. Mirar esas caras!!!

Beatriz Beltrán
BEA

Dani Molina con el #DasafíoAltaFit Ultraman

Dani Molina es triatleta paralímpico doble Subcampeón del mundo en Auckland 2012 y Londres 2013 y Campeón del mundo de Acuatlon. Participó en las Olimpiadas de Atenas 2004 y su próximo objetivo es participar en Río 2016.

Nos apetecía mucho poder charlar con él, por lo mucho que le admiramos, y sobretodo ahora que ha anunciado que va a probar también con la media distancia y participar en el Ironman de Bacelona. Y como es tan enrollado, va a preparar con nosotros el próximo #DesafíoAltafit el 22 de abril entre Guadalajara y Alacalá de Henares.

Quedáis convocados para el próximo evento del #DesafíoAltaFit el miércoles 22 de abril:

17 A3 maraton desafio GUADALAJARA ALCALA-11:00 Master de Ciclo en AltaFit Guadalajara con Marcos López.

-16:15 Ruta en bici hasta AltaFit Alcalá de Henares (90Km) con Dani Molina.

-20:30 Master Ciclo en AltaFit Alcalá de Henares con Marcos López.

Habrá bebidas sales minerales en las master y geles en la ruta, cortesía de Nutrisport. Los no socios pueden asistir con una entrada de 3 € que irá destinada al Grupo Cinusa, para estudios de investigación de enfermedades raras.

ANIMAOS con este #DesafíoAltaFit!!!!

Marcos López Bonilla
Director Técnico en AltaFit
 Marcos Lopez Ultraman

Ultraman. Estudio biomecánico y a recorrer los 160 km. entre Albacete y Murcia

Una de las cuestiones fundamentales en el triatlón y en el ciclismo es saber si llevas una buena posición en la bici. Así que… imaginaros para el Ultraman!

En un triatlón de distancia olímpica o mayor distancia, una correcta posición te puede ahorrar tiempo y lesiones, y cuanto más vamos subiendo en distancia más se nota. En el Ultraman que son 425 Km en bici es esencial, por un lado para adoptar la posición más aerodinámica posible que te permita ganar el máximo tiempo, y por otro lado para ir cómodo y prevenir lesiones derivadas de pedalear durante mucho tiempo en incorrecta posición.

Para eso lo mejor es que un profesional te realice un estudio biomecánico, y nosotros tenemos la suerte de contar con César Montero, asesor deportivo especializado en ciclismo y licenciado en INEF que, aunque tiene un estudio en las instalaciones de Altafit Albacete, realiza estudios biomecánicos por todo el país.

A continuación os mostramos un pequeño vídeo resumen de las fases que conlleva el estudio biomecánico:

Lamentablemente mi lesión de hombro izquierdo me limita hasta el punto de no poder ir en posición acoplada, posición fundamental en triatlón y ciclismo de contrarreloj, que permite restar mucho tiempo en el recorrido de distancias largas al esquivar el aire en posición aerodinámica… es una pena, y hace que vaya en desventaja… pero miro el lado positivo, y es que esto hace que el hecho de terminar el Ultraman resulte aún más épico.

Por otro lado sí puedo decir, que he notado muchísimo los cambios realizados en mi bici, he comprobado que ahora voy más cómodo y no tengo las molestias que antes sentía en los abductores derivadas de la pubalgia crónica que sufro. Por ello, dar las gracias a Cesar Montero ([email protected]). Antes un estudio de este tipo era algo propio de profesionales… ahora está al alcance de cualquier deportista amateur, así que aprovechemos que tenemos a profesionales como Cesar! Los socios de Altafit tienen un descuento especial.

Por último, convocaros para el próximo evento del “Desafío” el viernes 10 de abril:

16 A3 maraton desafio ALBACETE MURCIA
-10:00 Master Ciclo en AltaFit Albacete.

-11:15 Ruta bici hasta AltaFit Murcia (160Km).

-18:30 Master Ciclo en AltaFit Murcia.

Habrá bebidas sales minerales en las master y geles en la ruta, cortesía de Nutrisport. Los no socios pueden asistir con una entrada de 3 € que irá destinada al Grupo Cinusa, para estudios de investigación de enfermedades raras.

ANIMAOS con este #DesafíoAltaFit!!!!

Marcos López Bonilla
Director Técnico en AltaFit
 Marcos Lopez Ultraman

TRIATLÓN II. SPRINT: Cómo, cuándo, dónde…

En el mundo del deporte individual (véase atletismo, ciclismo…) siempre tenemos algún tipo de prueba o distancia que nos supone realmente un reto, tanto físico como mental. Pero hasta llegar a las condiciones idóneas para derribar a nuestro “enemigo”, vamos subiendo peldaños que nos reafirman, o no, en que superar ese reto es posible. Si en el mundo “runner” la distancia más popular son los 10K, en el triatlón lo resumimos en una palabra: SPRINT. En un triatlón distancia sprint, los triatletas se enfrentan a los siguientes obstáculos.

NATACIÓN: 750M

Hay que tener en cuenta varios factores a la hora de lanzarnos al agua en un triatlón. Desde la gran multitud de triatletas que tratan de recorrer la misma distancia a la vez que tú, incluso el saber orientarte por las posibles corrientes u oleaje, y en función de las boyas que delimiten el circuito. Todos hemos pensado alguna vez en el instante de comenzar a nadar (entre posibles golpes, desorientación, etc…) el típico “quién me mandaría a mí hacer esto!”. Una vez superada esa crisis inicial, coge tu ritmo y no te duermas, ya que antes de lo que esperas llegarás a la primera transición.

T1: NATACIÓN – CICLISMO

En el lugar asignado según los diferentes dorsales,  te espera tu bicicleta y todo lo necesario para continuar en la prueba: calzado, casco y porta dorsal (material que previamente has dejado preparado). Las transiciones también se pueden entrenar, incluso algunos Élite arañan varios segundos muy valiosos al final de la prueba. En esta fase lo más importante es llevar el casco bien puesto y abrochado, y desplazarte con tu bici más allá de la línea de montaje, donde ya podrás subirte y pedalear.

CICLISMO: 20K

En este tipo de pruebas está permitido ir en pelotón, por lo que en función de tu nivel como nadador, podrás “engancharte” a pelotones supuestamente más veloces. Al ser una distancia tan corta, el ritmo suele ser muy alto por lo que hay que estar muy atentos para no descolgarnos, y, lo que es más importante, evitar accidentes. No es tan sencillo, como vemos en el mes de Julio por la TV en el Tour, rodar en un pelotón. Como consejo, mantente siempre en las primeras posiciones, especialmente al final cuando toque desmontar para la segunda transición.

T2: CICLISMO – CARRERA A PIE

Si la primera vez que tocó cambiar de disciplina sentías que los segundos pasaban rápido mientras te preparabas, ésta segunda es mucho más ágil. Coloca la bicicleta en su lugar, fuera casco, ponte las zapatillas… y corre!

CARRERA A PIE: 5K

Los primeros metros de carrera son más psicológicos que otra cosa, ya que tus piernas tienen que acostumbrarse a un nuevo decorado, con un requerimiento muscular también distinto. Quizá se le pueda sumar la poca sensación de velocidad, ya que hasta hace unos segundos ibas volando sobre el asfalto en dos ruedas. Recuerda el inicio de la natación: todo es coger tu ritmo y mantenerte fuerte hasta los metros finales. Una vez que llegues a pisar la zona de alfombra que recorre los últimos pasos, todo serán buenas sensaciones!

Si tras todo esto el resultado es positivo, y tienes hambre de (muchos) más kilómetros, te espera la media y larga distancia, con normativas algo diferentes y el #DesafíoAltafit te descubrirá el mundo #Ultraman.

Álvaro Henche
 Alvaro Henche

TRIATLON. Comencemos por el principio… (I)

Ahora que nuestro amigo y compañero Marcos López se embarca en el #DesafíoAltafit con la distancia más dura en el mundo del triatlón (Ultraman), iniciamos esta serie de artículos en el Blog para que nuestros #altafiteros conozcan más y mejor este apasionante deporte. Desde sus inicios, a que material es necesario para tu primer triatlón, pasando por conocer detalladamente las tres disciplinas que lo conforman, triconsejos…

El triatlón tiene su origen en Francia hacia el año 1920. Nuestros vecinos celebraran un concurso denominado “Les Trois Sports” con la presencia de las 3 disciplinas, curiosamente en el orden inverso al que ahora conocemos. En esa época también encontramos información de competiciones combinando natación (200m), ciclismo (10k), y carrera a pie (1,2k). Dicha actividad fue perdiendo fuelle hasta mediados de los años 30… Hasta que en San Diego, California, en Septiembre de 1974 se celebró el primer triatlón moderno. Dicha competición dio la salida a 46 atletas, entre corredores, nadadores y ciclistas, que completaron un recorrido a pie, posteriormente en bici, para llegar a la meta nadando.

Y de repente apareció HAWAI

historia triatlon3En una lucha por conocer que atletas eran los más resistentes, el comandante de la Marina estadounidense Jhon Collins propuso realizar de manera conjunta las pruebas más exigentes en natación, ciclismo y atletismo, para desembocar en lo que hoy conocemos como larga distancia. Para denominar al atleta ganador en los 3.8k de nado, 180k en bicicleta y 42k corriendo, propuso el término “Iron”. De esta manera, el 18 de febrero de 1978, 15 hombres tomaron la salida para enfrentarse a tales temibles distancias, de los cuales 12 terminaron la prueba. El primer Ironman fue Gordon Haller, quien empleó un tiempo de 11h 46´ 58”.

Actualmente el triatlón es un deporte en alza.

Unido al buen hacer de nuestros triatletas (destacando Javier Gómez Noya, con un palmarés que incluye campeonatos del mundo, y europeos, con grandes participaciones en JJOO), nuestro afán por buscar siempre retos que supongan un desafío a nuestra capacidad física y mental, nos lleva a querer ir más lejos, y por supuesto, más rápido.

Dentro del triatlón popular o competitivo amateur, destacan claramente 2 modalidades: Sprint (750m-20k-5k) y Olímpico (1500m-40k-10k). Dichas pruebas condensan toda la intensidad de las 3 disciplinas, en distancias aptas para la mayor parte de los mortales (basta con estar un poco en forma, y realizar cierta preparación específica). Y si de aquí a un tiempo te ves preparado…

¡Natación 2,4 millas! ¡Ciclismo 112 millas! ¡Carrera a pie 26,2 millas! Alardeen por el resto de su vida! Commander Collins (1978).

Tú decides!!!

Álvaro Henche
 Alvaro Henche