Menopausia y deporte. Beneficios de mantenerse en forma

Es muy considerable la diferencia de calidad de vida entre la mujer que está afrontando la menopausia y la mujer menopaúsica que practica diariamente deporte. El deporte atenúa e incluso disminuye la aparición de algunos síntomas en esta etapa tan incómoda para todas las mujeres.

 

La menopausia se caracteriza por un descontrol hormonal, afecta principalmente al Estrógeno y la progesterona, reducción de las hormonas sexuales.

Por la falta de estrógeno, la mujer genera una descalcificación  progresiva de los huesos, con todos los problemas que eso acarrea, principalmente en las mujeres que ya han sido madres, tiene un impacto mayor. Esto desemboca en la tan famosa y temida osteoporosis.

Para evitar tratamientos hormonales te propongo una planificación de tu semana en la cual incluirás deporte, alimentos que te ayudarán y algunos concejos muy útiles para cuidar tu cuerpo en esta etapa tan importante de tu vida, etapa que queremos ocultar y eso conlleva pasar unos síntomas que gracias al deporte podemos disminuir o eliminar.

Los síntomas más comunes, ya que son más de 100, solo te mencionaré los más conocidos:

  • Sofocos
  • Sudoración nocturna
  • Insomnio
  • Sequedad vaginal
  • Cansancio
  • Alteración emocional.
  • Dolor óseo
  • Aumento de peso por acumulación de grasa en zona abdominal.
  • Osteoporosis

 

¿QUÉ ALIMENTOS SON ACONSEJABLES EN ESTA ETAPA DE TU VIDA?

ACONSEJADOS:

  • Los Fitoestrógenos: ( polífenoles similares a los estrógenos) se encuentran en el Lino, Legumbres, el Sésamo y el Kuzu ( efecto prebiótico)
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. Sacian y regulan sistema endocrino.
  • Vitamina D, necesaria para absorber el calcio, importante para los huesos. Ej Hígado, huevo.

 

NO ACONSEJADOS:

  • Carnes roja y derivados, contienen grasa saturadas.

 

¿QUÉ DEPORTE  SERÍA ACONSEJABLE?

El deporte, favorece la pérdida de peso, reduce los sofocos y sudoraciones, mejora el estado de ánimo, evita problemas cardiovasculares como hipertensión arterial, los infartos, favorece la circulación sanguínea, disminuye el insomnio, ya que favorece la melatonina.

PILATES: Reduce contorno abdominal.

Puede ser beneficioso durante la menopausia, ejercicios globales de intensidad moderada, ayudará a  los siguientes síntomas:

  • Beneficia a reducir el contorno de tu cintura, que es esta etapa de tu vida con los cambios hormonales se refleja el aumento de grasa localizada en esa zona principalmente.
  • Los ejercicios de respiración y estiramientos, pueden ayudar a calmar y relajar para promover un mejor sueño y luchar contra el insomnio, favorece producción de melatonina, hormona encargada de regular el sueño aliviando el estrés provocado a consecuencia de no haber tenido un sueño reparador.
  • Ayuda a regenerar huesos muy beneficiosos para la osteoporosis.
  • Reduce sofocos y sudoraciones de la menopausia.
  • Mantiene tus articulaciones flexibles, al reforzar tus piernas.

 

EJERCICIOS AERÓBICOS “ZUMBA” favorece el estado de ánimo.

  • A nivel emocional es muy útil, se producen diferentes procesos químicos, liberas las llamadas hormonas de la felicidad, Endorfina, Dopamina, serotonina. Hace que tu estado de anímico y emocional mejore y tu entrenamiento sea más divertido.
  • Favorece la pérdida de grasa que en esta etapa de tu vida se localiza más en la zona abdominal y caderas.
  • Mejora la coordinación disminuyendo el riesgo de caídas y posibles fracturas.
  • Aumenta capacidad pulmonar que ayuda a oxigenar mejor el resto de órganos, muy importantes los órganos sexuales.
  • Acelera tu metabolismo para quemar esa grasa más localizada en cintura y caderas.

 

EJERCICIOS DE FUERZA “GBODY” favorece a tus músculos y huesos.

 

  • Una actividad en la cual trabajas en 45 minutos todo tu cuerpo a nivel muscular, muy importante para mantener tus articulaciones protegidas, debido a la osteoporosis que genera la menopausia, si tienes tus músculos fuertes es tu protección segura para tu sistema óseo, articular.
  • Es recomendable trabajar con cargas bajas.
  • Alrededor de los 30 años se empieza a perder más o menos un 1% de la masa muscular, debes trabajar los grandes grupos musculares.

 

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS favorece a conciliar el sueño.

  • Para mejorar tu postura
  • Para estirar tus músculos y que tengan más fuerza.
  • Ayuda a relajar tu mente.
  • Mejora flexibilidad y equilibrio.

 

TE PROPONGO UNA PROGRAMACIÓN MUY SENCILLA PARA TU SEMANA

1º DÍA: Ejercicios de fuerza. Ej: GBOBY

2º DÍA: Ejercicios aeróbicos Ej: ZUMBA

3º DÍA: PILATES Y ESTIRAMIENTOS.

Puedes empezar con tres días a la semana las primeras dos semanas, gradualmente ve agregando un cuarto día que puede ser la actividad que más te guste, al finalizar las 6 semanas agrega un quinto día, tu cuerpo ira poco a poco adaptándose, tienes que darle ese tiempo. Si llevas esta progresión notarás los cambios. Todo esto acompáñalo con una buena alimentación e hidratación.

Lorena Zaragoza Quevedo 

Osteoporosis: prevención y ejercicio.

La osteoporosis es una enfermedad esquelética que produce una resistencia ósea predispone a un aumento de riesgo de fracturas. El hueso se vuelve poroso, con más aire en su interior, aumentando el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior. De esta manera los huesos se hacen más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad.

Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica en su vida. Las fracturas más frecuentes se darán en vértebras y caderas.

PREVENCIÓN:

Ingerir la cantidad correcta de calcio es importante para el esqueleto, la contracción muscular, la actividad cardíaca, y la coagulación de la sangre. La cantidad concreta varía según edad, sexo y el riesgo de osteoporosis, pero muchos adultos necesitarán de 1000mg a 1500mg al día. Ésta ingesta se puede realizar con alimentos naturales ricos en calcio(leche y derivados) ó con suplementos en forma de medicamentos (sales de calcio). La vitamina D es una sustancia fundamental para el hueso que nos proporciona la irradiación solar.

BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO:

  • Mayor grado de flexibilidad
  • Nuestros huesos y articulaciones conseguirán mayor rango de movimientos
  • Nuestros tendones y ligamentos llevarán menos tensión
  • Mayor densidad ósea

EJERCICIOS RECOMENDADOS:

  • ISOMÉTRICOS: contracción estática del músculo.

Ejemplo: Sentadilla apoyando la espalda en pared y manteniendo a 90 grados el ángulo de nuestras rodillas.

  • ISOTÓNICOS: las contracciones musculares se realizan contra resistencia sobre un recorrido largo. La resistencia puede ser constante o variable en función del arco de movimiento ( gomas elásticas).

Ejemplo: Press pectoral con gomas elásticas, bíceps con mancuernas…

  • ISOCINÉTICOS: proporcionan una resistencia variable a un movimiento (máquinas especializadas).

Ejemplo: abductores en máquina…

Mónica Somolinos
MONICA SOMOLINOS