¿Sabes cuál es tu metabolismo basal? ¡Calcula tu consumo de calorías!

Cuando calculamos las calorías de las comidas del día o las que quemamos con nuestra actividad física creemos tener los números correctos para llegar a nuestro objetivo, pero a veces no lo conseguimos.

No es tarea sencilla controlar ese balance y menos aún con exactitud, por eso lo más probable es que los cálculos estén fallando. Para hacerlo más sencillo hemos recogido una serie de fórmulas para calcular el metabolismo basal de cada uno. Y otras para conocer la recomendación energética en función de la actividad que realicemos.

En primer lugar recordemos brevemente qué entendemos por metabolismo basal, pues se trata sencillamente de la cantidad mínima de calorías que nuestro cuerpo va a necesitar consumir tan sólo para seguir vivos, es decir, un día completo sin mover un dedo, tumbados las 24 horas habremos quemado ciertas calorías por las funciones básicas para sobrevivir, y a esta cantidad le damos el nombre de metabolismo basal.

Por otro lado, sabiendo esto, queremos aclarar que las fórmulas que vamos a conocer dan números aproximados y nunca exactos, pues no participan otros factores que también son importantes, incluso con ellos sería muy complicado acercarnos a esa exactitud, pero sí que te va a permitir acercarte a los niveles en los que nos tenemos que mover con una tarea de planificación más sencilla, especialmente si eres principiante, y poder así reajustar tus cálculos esta vez con una base orientativa.

Tengamos en cuenta también que en personas muy musculadas la fórmula podría dar un resultado algo inferior al auténtico y quedar algo por encima en el caso de las personas con obesidad, ya que dos personas que representen a ambos casos pueden tener un peso similar pero una necesidad energética diferente debido a que el músculo consume calorías y la grasa no. 

Empezaremos viendo 3 fórmulas muy sencillas para que cualquiera pueda calcular el metabolismo basal aproximado con cualquiera de ellas o incluso probar las 3 para encerrar el resultado real. Para ello vamos a utilizar la edad, el peso y la altura diferenciando hombres y mujeres. 

Vamos a poner en práctica el cálculo del metabolismo basal utilizando de ejemplo la segunda fórmula y los datos de un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Quedaría así:

88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 88,362 + 1004,775 + 863,82 – 170,31 =

1786,647 kcal mínimas al día

Ahora que ya sabemos cómo calcular los niveles en los que se mueve nuestro metabolismo basal vamos a conocer la fórmula que nos permite orientarnos en las calorías a añadir en función de la práctica deportiva y la actividad diaria para cubrir el gasto energético que generen, teniendo en cuenta que la ingesta será mayor si quieres aumentar de peso o menor si lo que buscas es una pérdida del mismo. Al igual que en el caso anterior este cálculo tampoco es exacto, pero de la misma manera será útil para llegar a números cercanos de una forma más sencilla, sobre todo si eres principiante, recuerda que esa es la finalidad y que cualquiera puede hacer sus propios cálculos.

  • Actividad ligera y poco ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,375
  • Actividad moderada y constante ejercicio físico: Metabolismo basal x 1,55
  • Actividad intensa y ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,725
  • Actividad muy intensa y doble ejercicio físico diario: Metabolismo basal x 1,9

 

En el ejemplo visto antes hemos obtenido un resultado de 1786,647 kcal mínimas diarias para un hombre de 30 años, 1’80 metros de altura y 75 kilos de peso. Suponiendo que esta persona tenga movimiento en su día a día y practique deporte unos 4 días en semana, por ejemplo, con una rutina de pesas enfocada al aumento de masa muscular, multiplicaremos su metabolismo basal por 1,55 según la fórmula. Quedaría de la siguiente manera:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 kcal diarias cubrirían sus necesidades energéticas aproximadas a las condiciones de su día a día.

Espero que estos métodos de orientación te sirvan de ayuda para tu planificación, especialmente si no puedes contar con la ayuda profesional que ajuste tus datos de forma personalizada, y pongas rumbo directo a tu objetivo. No olvides mantener tu metabolismo activo, recuerda hacer de 4 a 6 comidas diarias de menor cantidad en lugar de 2 o 3 de gran cantidad, y aprovecharte de ciertos beneficios que ofrecen algunos entrenamientos que también afectan al metabolismo como podría ser el caso del ‘HIIT’, si soy capaz de aumentar ese consumo mínimo diario, lo que significaría quemar más calorías incluso en reposo, sería genial, ¿no?

¡Es hora de trabajar para lograr nuestros objetivos!

 

Rubén Molina.

Para adelgazar incrementa tu gasto calórico diario.

¨Solo quiero hacer cardio para adelgazar…¨ En nuestro día a día solemos encontrarnos con esta frase muy a menudo, pero ¿qué hay de cierto?, ¿es la mejor y única manera?

El Gasto calórico diario de una persona es la suma del gasto en actividad física (cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. OMS) y de su Metabolismo Basal, en el que deberemos tener en cuenta su posible alteración y será en donde  nos fijaremos, ya veréis el porqué. (Más abajo aparece Termogénesis Alimentaria).

Mientras que el gasto en ejercicio tiene un principio y un fin (la duración del ejercicio en sí). ¿No sería más interesante alterar en lo posible o cambiar  lo posible de nuestro cuerpo para que gastara más?

El metabolismo basal es el gasto energético mínimo del cuerpo en reposo, esto es: la energía que el cuerpo necesita para efectuar funciones vitales (respiración, circulación sanguínea…).

¿Cómo hallar el metabolismo basal?

Una opción sería la ecuación de Harris-Benedict. Esta ecuación ha ido evolucionando con el paso del tiempo. Revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Como se ve alterada la Tasa Metabólica Basal.

Los periodos de crecimiento rápido, como en los primeros dos años de vida, así como embarazo. Las secreciones de las glándulas endocrinas, en particular hormonas tiroideas  y norepinefrina, una glándula tiroides muy activa puede aumentarla a casi el doble.

Durante el sueño, disminuye en un 10%. Los episodios de fiebre o enfermedad, aumentan la TMB en 7% por cada grado de elevación de la temperatura corporal superior a 37 °C.

Efecto térmico de los alimentos, o termogénesis, es la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Antes se pensaba que esta energía era la necesaria para metabolizar proteínas, ahora parece ser el resultado de la síntesis de grasas y glucógeno a partir de carbohidratos.

Si la ingesta consta de proteínas de forma exclusiva la tasa metabólica aumenta cerca del 25%. Pero estos efectos disminuyen cuando los alimentos se mezclan en cada comida. Por lo general, se calcula en un 10% del gasto energético total.

Cuando la comida es seguida de ejercicio, casi se duplica (termogénesis adaptativa), la cual también es estimulada por el frío, la cafeína y la nicotina.

Tamaño y composición corporal.

Es modificable con la actividad física, pero no solo con los ejercicios aeróbicos; ten en cuenta que la mayor parte del día no estás haciendo ejercicio pero si puedes elevar tu TMB aumentando el % de masa magra o lo que es lo mismo, con tu rutina de trabajo de fuerza.

Incluye rutinas de fuerza en tus sesiones, utiliza el entrenamiento de tus músculos como aliados para conseguir alcanzar tus metas, tonifica y haz que tu cuerpo gaste más calorías por no hacer nada.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club
Jose Feli Altafit