Play list últimos éxitos primavera para entrenar más… y mejor

¡Entrena esta primavera más y mejor con los últimos éxitos, disfruta las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

Llega la primavera, y empieza el buen tiempo… por fin!!! Nos despedimos del abrigo y nos entran todas las ganas de entrenar a tope y acelerar la puesta a punto de cara al verano. Recta final de la #OperaciónBikini. 

La música siempre es una ayuda y una motivación extra. Aquí tienes una play list llena de ritmo para que te ayude a darlo todo en cada sesión. Últimos éxitos de la Primavera 2018 seleccionados para ti, pensando en un entrenamiento exigente. Escucha la Play List de Altafit, En primavera, entrena más que te traemos hoy para llegar al verano al 100%!!!

 


 
¿Has tenido suficiente marcha?… Esta música te puede ayudar a quemar los últimos kilos de cara al verano, esos que son los que más se resisten siempre. Ánimo, todo es posible con la mejor motivación!!! 

 

Este año, mantente en forma en tu AltaFit con los últimos éxitos musicales de Spotify ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Canciones más fitness del año en Spotify

¡Sigue moviéndote con los éxitos más fitness de Spotify en 2017, disfruta las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

A una gran parte de personas les gusta escuchar música mientras entrenan. En los entrenamientos de cardio como acompañamiento, en el de fuerza para marcarse los ritmos y la concentración, o simplemente para distraerse y conseguir engañar al cansancio. Spotify ha publicado las canciones que más se han escuchado para los entrenamientos fitness este año. La lista de tendencias musicales para hacer deporte a nivel mundial. Con ellas te hemos preparado esta play list. 

Es difícil entender el fitness sin la música, por eso nos parece muy interesante la lista de canciones más escuchadas a nivel mundial para los entrenamientos de tantos deportistas durante 2017. Spotify ha compartido esta lista de 2017 con las canciones que más veces se han incluido en listas relacionadas. La número 1, Till I Collapse de Eminem, repite por segundo año consecutivo. Pero también entran artistas y éxitos del 2017 como Post Malone, Dua Lipa y Camila Cabello ¿Has entrenado con ellas este año? ¿Alguna te ha sorprendido positivamente? Escucha la Play List de Altafit, Canciones más fitness del 2017 y  deja que te acompañe en tu vuelta a la rutina!!!


 
¿Te han entrado ganas de moverte?… ¿Coinciden tus gustos con las canciones de Spotify? Ánimo, encuentra tu motivación para ponerte en forma en 2018!!! 

 

Este año, déjate llevar con las tendencias musicales de Spotify ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

 

Escucha la música, oye a tu cuerpo

Hablar de música es hablar de fitness, hablar de música es hablar de salas de musculación y salas colectivas vibrando a través de las ondas que generan los altavoces. Esta “hechicería sonora” provoca sensaciones, a veces indescriptibles, como el conocido subidón o los agradables bellos en punta. Ahora conozcamos un poco a este coach invisible.

 

¿Cómo afecta en el rendimiento la escucha de música?

A nivel de musculación, yo he visto a deportistas en sala, buscar minuciosamente un tema antes de enfrentarse a su 1 RM (repetición máxima). Que decir a nivel de colectivas, canciones que te marcan el camino para no perderte en la coreo, sin duda, un recurso fundamental.

Música, como activador del sistema para-simpático.

    • música en el gimnasioDesde el punto de visto físico, la música se compone de patrones sonoros que afectan a los niveles de excitabilidad física, estos sonidos transitorios (pegada) despiertan una señal de “alarma” en nuestro organismo, la cual nos activa y nos pone en movimiento. Igual que pondría en movimiento el rugido de un león a un cazador.

 

    • Dentro del apartado emocional, la música puede que nos afecte más o menos independientemente de la cantidad de transitorios (pegada) que tenga. Dependerá fundamentalmente del momento físico en el que nos encontremos y de nuestro estado anímico.

 

Por supuesto, también dependerá de nosotros aplicar una música u otra basándonos en la demanda, yo personalmente, utilizo la música de piano, para mis entrenamientos de fuerza. Y os preguntareis, ¿qué raro? ¿para qué? ¿por qué? Teniendo en cuenta que uno de mis déficits es la recuperación entre series, utilizo una música baja en bpm, de pocos sonidos transitorios (poca pegada) y con ondas sinodales medias-bajas, por ejemplo un piano para enviar el siguiente mensaje a mi cerebro, ¡eh! ¡Relaja! Relaja tus músculos y recupera el aliento, vete preparándote para la siguiente serie. Además, como soy algo nervioso, durante la ejecución, me ayuda a concentrarme en mi cuerpo y en su respuesta, oigo la música, para poder escuchar a mi cuerpo. 

Os aseguro que funciona, o al menos a mí.

Y para ti, ¿qué importancia tiene la música en tus sesiones de entrenamiento?

Gonzalo Castañeda 
 

 

 

Play List Altafiteros. ON FIRE, fuego en las hogueras de San Juan.

¡También en San Juan, las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

San Juan, con el fuego de sus hogueras da el pistoletazo de salida al verano… a las noches largas con amigos, disfrutando del respiro de la noche. Hemos querido proponerte una play list on fire, incendiaria, para quemar junto con todo lo malo, muchas calorías. Música rock, indie, sin olvidarnos de los ritmos más bailables. 

 

Empezamos el calentamiento con Vetusta Morla, para ir cogiendo pulsaciones. Pronto nos ponemos a tope con Rage Against the Machine, y clásicos como Extremoduro y Los Planetas… A fuego con Kings of Leon y Franz Ferdinanz iremos girando a ritmos bailables, para retomar el indie con canciones de Sidonie, Kasabian, Beth Ditto… y terminar estirando con los grandes Love Of Lesbian y su Incendio de Nieve. Tiene buena pinta, ¿no?… Disfrútalo en la Play List de Altafiteros ON FIRE, fuego en San Juan que te traemos hoy para que comience el incendio!!!


¿Has quemado ya todas las calorías? Nosotros sí… ha sido darle al play y empezar a movernos y sudar…

 

En este día de San Juan, quema todo lo malo ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Play List Altafiteros, prepárate para el próximo verano!!!

¡Viva el verano con las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

Ya tenemos el verano a la vuelta de la esquina, o por lo menos el buen tiempo… con permiso de la primavera. Ahora sí que sí… y en todas las emisoras de radio se pinchan los temas que nos van a acompañar en la próxima estación, las que se van a enredar con todos nuestros buenos recuerdos de la temporada. Y en esos buenos recuerdos de los altafiteros no pueden faltar los de nuestros entrenamientos. Nuestros ratos de desconexión, de disfrutar buscando nuestros límites, con esfuerzo… Siempre para conseguir nuestros objetivos.

 

Sabes que este año vamos a tener que ir Despacito con Luis Fonsi… y bailar un Reggaetón Lento… sin sucumbir a Chantajes por mucho que sean de Shakira y Maluma. Y es que Desde que estamos juntos, Andas en mi cabeza, Desde esa noche en la que me dijo Enrique Iglesias Súbeme la radio, y Hasta que se seque el malecón, nos van a decir Vente Pa´cá… y es que Me enamoré de nuevo en verano… Disfrútalo en la Play List de Altafiteros verano 2017 que te traemos hoy para que puedas empezar a bailar o entrenar!!!


¿Has empezado a crear tus recuerdos musicales 2017? Nosotros sí… ya tenemos varias coreos y entrenamietos con estos ritmos.

 

Ahora sólo tienes que hacerlos tuyos también. ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Play List Altafiteros, entrena con tu padre al ritmo de la música disco. ¡Le encantará!

¡Entrena con tu padre con la Play List de AltaFit sin discutir por la música!

¿Discutes con tu padre por escuchar cada uno vuestra música favorita? Cuando se trata de tender puentes intergeneracionales, esta es una gran oportunidad para encontrar puntos de confluencia… y si se trata de hacer deporte juntos, más todavía. 

Para celebrar el #DíaDelPadre te proponemos hoy que te lo lleves al gym, puedes enviarle una invitación en nuestra web, o que salgáis a hacer algo de deporte juntos, aprovechando el buen tiempo. Os hemos preparado una Play List de Altafiteros entrena con tu padre al ritmo de la música disco que seguro que os gusta a los dos, grandes clásicos que harán que suban las revoluciones en ese entrenamiento!

Empezamos con los Jackson 5 para el calentamiento, I want you back, para pasar al original Dancing Queen de los Ruby Brothers, Funky Town de los Glams, Superstition de Road Rovers, Cheri Cheri Lady de Glams y el gran Never Can Say Goodbye de Gloria Gaynor. Sigue la lluvia de hombres, de las chicas del tiempo, Weather Girls…. y así hasta 22 temas en los que no faltan tampoco éxitos de Tom Jones, los Vilage People, los Bee Gees… y grandes éxitos de películas míticas como Fiebre del sábado noche, Grease, o Flashdance. ¿No te suenan algunos nombres? Seguro que a tu padre sí, y verás como os da marcha para cualquier actividad deportiva… o bailar sin parar.  ¡Dale al play!


Además, si no conseguimos que la música os guste a los dos… por lo menos pasaréis un buen rato juntos, que eso también merece la pena. Cualquier excusa es buena… ¡Disfrutad a ritmo de la mejor música disco de los 70′! Y no te olvides de contarnos como os fue, estaremos deseando escucharlo.

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

El fitness y la música.

keneth Cooper,considerado padre del Aerobic
Keneth Cooper,considerado padre del Aerobic

El mundo del fitness ha estado siempre muy ligado a la música ya desde sus inicios allá por el año 1968, cuando el doctor Kenneth H. Cooper sentó las bases del clásico aeróbic, un deporte aeróbico que se realizaba al ritmo de la música. A partir de ese momento proliferan en los gimnasios múltiples disciplinas que tienen como base la combinación de un soporte musical con diferentes actividades físicas.

 

 

Los años 70 y 80, estilo Jane Fonda.

Me imagino que el doctor Cooper tomó entonces como deportes ya existentes como la gimnasia rítmica, que comenzó por los años 30, la capoeira del siglo XVI, la natación sincronizada de finales del siglo XIX, el patinaje artístico (cuyos primeros campeonatos datan del año 1947) o el ballet, que tiene sus orígenes en el Renacimiento Italiano (si bien éste más que deporte es arte), donde la conexión de la música con la actividad física forman parte de la naturaleza de esta última. Cualquier tipo de baile podría ser considerado también una influencia directa en la evolución de las clases colectivas del fitness actual, ya que se trata de una actividad física saludable que combina la expresión corporal con la música.

 

Billy Blanks, pionero de nuevas tendencias.

A lo largo de todos estos años el mundo del fitness ha evolucionado de manera vertiginosa, especialmente las clases colectivas con soporte musical. Diferentes escuelas han ido creando estilos. El aerobic y el step (disciplinas más cercanas al baile) siguen confluyendo con otras cuyo contenido se centra en mejorar específicamente las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia y flexibilidad), sin olvidar otras asociadas como la agilidad y la coordinación. La música nos ayuda a mejorar todas ellas de forma determinante, ofreciéndonos un marco para realizar los ejercicios con diferentes intensidades, garantizando la consecución de los objetivos y la correcta ejecución de los gestos motrices y motivando especialmente no sólo a nuestros alumnos sino también a nosotros como monitores.

LA MÚSICA Y EL PROCESO CREATIVO

 

Muchos monitores de mi generación nos hemos ido formando en estas diferentes escuelas y en nuestra práctica diaria hemos alternado impartiendo programas creados por grandes empresas y clases donde se nos daba libertad de expresión. Y es ahí, a la hora de crear nuestras propias clases donde nos han asaltado todo tipo de dudas, muchas veces generadas como consecuencia de estereotipos establecidos que condicionan nuestra creatividad.

 

Less Mills, vanguardia y referencia.

La música está presente en nuestra sociedad en el día a día, parece como si quisieran regular lo que tenemos que escuchar en función del espacio en el que nos encontramos, es un elemento sumamente subliminal que puede condicionar nuestras conductas y nuestras acciones. Si estás en el supermercado suena un estilo de música relajante que te invita a estar más tiempo porque sientes cierta paz interior, si vas a comprar ropa te suben los decibelios y te ponen música electrónica en la idea de que te sientas como en una discoteca con ese modelito con el que acabas de salir del probador. Al final parece como si el negocio quisiera administrar nuestros propios gustos hasta hacernos parte aborregada del sistema. Es muy común en los gimnasios seguir estas mismas pautas a la hora de seleccionar la música, pretendiendo relacionar la actividad física con el subidón de las cuatro de la mañana del viernes por la noche en la discoteca de turno. Si lo analizamos bien relacionamos un contexto insano con otro en el que pretendemos todo lo contrario, lo cual resulta cuando menos curioso.

Hemos seguido en nuestras clases patrones musicales que amparándose en una base rítmica potente, monótona y punzante nos hacían creer que harían más sencillo el seguimiento de la clase a aquellas personas con déficit coordinativo. Craso error cometimos, ya que está demostrado que el seguimiento rítmico se mejora mediante captación de la melodía y de la armonía de la música y a partir de ello se asimilan y se automatizan las estructuras rítmicas.

También se ha tendido a encasillar las diferentes clases con diferentes estilos musicales, si bien es cierto que algunas clases nacieron ya relacionadas intrínsecamente con un determinado estilo, como zumba con la música latina o funky /hip hop con su propio estilo nominal. Otras que en principio pudieran estar más abiertas a distintos géneros parecen haber asumido cierto rigor en el estilo, y así ciclo indoor suele relacionarse con música electrónica, y cardio box con heavy metal o rock. Este encasillamiento ha calado entre el alumnado que frecuenta de forma habitual las clases, pero también ha podido ser la causa del abandono de muchos que probaron la actividad y por culpa de la música no continuaron. Entonces ¿Dónde está la solución? ¿Nos debemos al gusto de la gente o tenemos que tomar las riendas y asumir nuestra responsabilidad en la elección de la música, así como elegimos los ejercicios que debemos hacer o la estructura de la clase que vamos a impartir? Sin duda es un tema delicado por la subjetividad de los gustos.

Fitness y música también en la calle. Altafit Gijón (2016).

Mi opinión es que el monitor debe tomar las riendas y decidir cuál es su estilo, fundamentalmente porque considero que en este proceso creativo lo ideal es que la música preceda al gesto motriz, que sea su fuente de inspiración. El gesto motriz no deberíamos de calzarlo sin más a cualquier canción, ni siquiera cuando coincida con la velocidad (bpm) adecuada para su ejecución. Debe nacer de un momento mágico en el cual el creador se siente atrapado a realizar ese movimiento y no otro porque la música le lleva inexorablemente a realizarlo.

La música va a ir ligada en un alto porcentaje a la evaluación que puedan hacer de tu clase. Los alumnos van a relacionar esa música contigo cuando la escuchen en otros contextos, será nuestro sello personal, nuestra marca, nuestro toque de distinción. Por lo tanto tú elijes.

La música es arte y es cultura. Además de ser un elemento extraordinario para realzar tus clases, con ella transmitimos valores en un marco lúdico que podemos entroncar con lo educativo ¿por qué no? No debemos olvidar su capacidad para apasionar y enganchar a la gente al igual que a nosotros mismos. Cada nota es importante, así que no dejes que nadie te las imponga, contribuye a que tus alumnos capten toda la magia que tú sientes.

Tampoco las modas deberían regular nuestra creatividad, la música que emiten en el día a día las radio formulas no tiene por qué ser la base de nuestra elección musical, o nuevamente estaríamos limitando nuestra originalidad, si bien nada es desechable de antemano.

En realidad la música es un caudal de transmisión de sentimientos y provoca reacciones diferentes: positivas, negativas o de indiferencia. Lo que tú elijas va a marcar en un alto porcentaje el éxito de tu clase, además de que siempre se va a relacionar esa música con tu imagen.

LOS BPM Y  EL GESTO MOTRIZ

 

La velocidad (bpm o beats por minuto) es algo que hasta hace poco parecía incontestable: 130-145 bpm obligatoriamente para las clases de aerobic y step. Muchas clases de tonificación se mantenían más o menos en estos parámetros en la necesidad de ajustar el gesto motriz a un ritmo que nos diera seguridad en la ejecución del movimiento. Disciplinas como el ciclo indoor o el cardio box nos permitían sin embargo alcanzar otras velocidades.

Otra imposición condicionante que sufrimos fue la necesidad de trabajar con música “cuadrada”, con los denominados bloques musicales de 32 tiempos (es decir, 8 compases de cuatro por cuatro) y frases de 8 tiempos (dos compases de cuatro por cuatro), lo que permitía al monitor desarrollar cualquier tipo de trabajo coreográfico sin preocuparse por la música. Este sistema anteponía la coreografía (el gesto motriz) a la música elegida, en el fondo podría valer cualquier música que cumpliera esos parámetros (130-145 bpm y que estuviera “cuadrada”), lo que nos llevaba a descartar toda aquella que no tuviera este tipo de estructuras limitando enormemente nuestra elección.

Actualmente tenemos mucha más libertad en la elección de los bpm, fundamentalmente por la diversidad de movimientos que hemos ido introduciendo en nuestras clases. El entrenamiento analítico ha ido dando paso a un entrenamiento mucho más funcional y esto también ha calado en las clases colectivas con soporte musical. La velocidad de la música va a condicionar el grado máximo de amplitud en la ejecución de los diferentes gestos motrices.

Un perfecto conocimiento de la música con la que estamos trabajando nos permitirá crear estructuras lógicas en nuestras coreografías, independientemente de que los tiempos musicales en la estructura de una canción sean “cuadrados” o no, de forma que podremos transmitir un mensaje pedagógicamente correcto sin necesidad de que el alumno esté contando mentalmente la música. Este momento será la parte más racional de nuestro trabajo, el estudio minucioso de la canción y de qué manera puedo adaptar esos movimientos que inicialmente nos arrastraron a elegirla para que empasten con solvencia.

Las nuevas tecnologías nos permiten con sencillos programas modificar la velocidad y las estructuras de cualquier canción, si bien en este punto creo que debemos ser sumamente sensibles con lo que hacemos ya que podemos estar destrozando la propia esencia de una canción, que no nos olvidemos tiene una autoría con un gran esfuerzo y talento detrás que deberíamos respetar escrupulosamente. La creación es un don del ser humano, así pues creemos, no destrocemos.

 

Luis Ángel Núñez García.
 

Play List Altafiteros, ganas de verano!!!

¡Viva el verano con las Play List de AltaFit… a tope!!!

¿Tienes ganas de que llegue ya el buen tiempo? Nosotros sí, estamos ya pensando en esas noches largas y frescas, acompañados de buenos amigos y buena música. Eso que no falte

No se nos ha ocurrido mejor manera de matar ese gusanillo que tenemos ya del buen tiempo que con las canciones del verano que sonaron el año pasado. Hoy en la Play List de Altafiteros verano 2016 te traemos las que más nos hicieron movernos… seguro que te traen buenos recuerdos. Así que ya puedes empezar a bailar!!!


¿Se te han movido los pies? Esperamos que sí… nosotros hemos bailado sin parar.
Ahora sólo hay que esperar un poquito más y estaremos disfrutando de los nuevos éxitos para este año.

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Realiza ejercicio físico saludable y comprometido.

Si piensas que realizar ejercicio físico y conseguir resultados es algo sencillo de organizar, planificar y llevar a cabo… Que simplemente por moverte un poco o asistir a actividades esporádicamente lo vas a conseguir, siento decirte que te equivocas.

 

Desde la perspectiva de un profesional del deporte y la salud, la actividad física es cualquier actividad que implique movimiento y conlleve cierto ga sto energético. ¿Cuál es la diferencia entonces con el ejercicio físico? Sencillo, el ejercicio físico es algo muy diferente, es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos que deben ser optimistas, pero no idílicos. Esos objetivos puedes marcarlos tú como practicante y deportista pero deben estar orientados por un profesional de la actividad física y del deporte.

Ocurre que en muchas ocasiones nos planteamos unos retos personales y metas que deseamos cumplir con mucho interés pero no son en absoluto alcanzables en el periodo fijado, pueden ser incluso opuestos o simplemente imposibles. Para que pueda hacerse realidad se requiere de una planificación que detalle como primer punto de partida en qué situación se encuentra el deportista; es decir debes tener información de tu estado de salud y nivel de condición física antes de comenzar tu periodo deportivo. Esto con normalidad se trabaja con una valoración inicial en la instalación deportiva y si tus necesidades van más allá del control de los técnicos deportivos en una consulta médica. Cuando tenemos esos datos iniciales comenzaremos a abordar y examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, supuestos tiempos de desempeño, intereses, pequeños objetivos marcados dentro del periodo, evaluación continua del entrenamiento, etc.

Bien, si ya observamos cómo debe ser la orientación del entrenamiento de manera previa ahora vamos a establecer un plan de acción para conseguir esos objetivos compartidos con nuestro asesor deportivo, para que nos garantice unos resultados óptimos y sobre todo saludables durante todo el periodo de entrenamiento que desempeñemos. En primer lugar, estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos y con ese objetivo final iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, en esta planificación marcaremos fechas concretas y fijaremos unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando es lo correcto. Es posible, querido deportista, que te preguntes cómo, qué y cuándo; normal, son dudas que todos tenemos, por ello, el entrenador y técnico deportivo debe ayudarte a establecer esas fechas, su evaluación, seguimiento y monitoreo. Tú y tu salud prevalecéis siempre sobre los resultados, no olvides que todo aquello que se desea mantener con garantía y calidad lleva su tempo; un, dos, tres, cuatro… entrena.

Una vez que tengas ya tu programa estructurado y fijado es el momento de ponerte a entrenar con motivación y compromiso, para ello lo mejor es tener un buen calendario de objetivos y consecución de logros, cumplir fechas y asistir al gym. Un buen entrenador se preocupará de que obtengas resultados y puedas mejorar cada día con satisfacción y salud.

Disfruta entrenando y comienza una saludable vida.

 

Jose Ignacio Hernández Anaya.
 

Sentadillas para glúteos y piernas (2ª parte).

Hace unos días te contábamos cómo endurecer piernas y glúteos a través de las sentadillas para lucir unas piernas de infarto. Hoy te mostramos aquí varios tipos de sentadillas que puedes incluir en tus rutinas.

 

Sentadilla común o ‘squat’.

Es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta… Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Sentadilla con toque de los tobillos.Sentadilla con toque de los tobillos.

Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.

sentadilla-tension

Sentadilla de tensión.

En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.

Sentadillas ‘pump’.

Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.

sentadilla-sumoSentadillas ‘sumo’.

Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.

sentadilla-bulgaraSentadilla búlgara.

Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.


sentadilla-halterofilaSentadilla halterófila.

En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final (sentadilla profunda). Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.

sentadilla-a-una-piernaSentadillas a una pierna o ‘pistol squat’.

De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un ‘pero’… Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta.

Sentadillas con peso.

Dentro de las sentadillas ‘con peso’ hay varias variantes muy interesantes… Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.

Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

sentadilla-barra-espaldaSentadilla con barra en la espalda.

Apoyaremos la barra en nuestra espalda (trapecios). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.

sentadilla-barra-frontalSentadilla con barra frontal.

Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos.

sentadilla-barra-elevadaSentadilla con barra por encima de la cabeza.

Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.

Isometría y pliometría.

Sentadilla isométrica.

Mantendremos la posición de flexión de piernas el máximo tiempo posible, hasta que notemos cómo nuestros muslos «arden».

Sentadilla con salto.

Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.

‘Star jump’.

Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la ‘estrella’ con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.

Por supuesto no hay una mejor que otra, sino que en la variedad está el gusto, y una combinación de estas diferentes variantes nos permitirá trabajar de manera global todo nuestro tren inferior puesto que cada una de ellas enfatiza sobre una determinada zona o grupo de fibras.

Ahora os toca probar cada una de ellas (y muchas más que podréis encontrar).

Jorge García Marín.