Sentadillas para tonificar glúteos y piernas.

Endurecer piernas y glúteos y que luzcan firmes y tonificadas es el objetivo de muchas personas. Habrá que comenzar diciendo que ese ejercicio definitivo y cuasi milagroso no existe, sólo la constancia, una alimentación equilibrada y el desarrollo de un plan específico de trabajo del tren inferior nos acercará al objetivo de lucir esas piernas de infarto.

 

Es en ese plan de trabajo específico donde no puede faltar sin duda el ejercicio estrella para fortalecer piernas y glúteos, las sentadillas.

Este ejercicio no sólo es efectivo, sino que sus numerosas variantes hacen de éste un recurso casi inagotable de posibilidades a la hora de planificar nuestro entrenamiento.

La gran cantidad de fibras musculares que se activan durante la realización de estos ejercicios, hacen de éstos unos ejercicios muy exigentes e intensos.

sentadilla-isometrica-2Entre otros, la realización de la sentadilla o squat implica ejercitar:

Cuádriceps

Femoral

Glúteo (mayor, medio y menor)

Adductor

Gemelo

Pero para que además de efectivo, no sea lesivo, deberemos conocer la correcta ejecución de cada uno de los diferentes tipos de sentadilla que hagamos.

He aquí algunos elementos que nos ayudarán a realizar la técnica correctamente en las sentadillas:

– Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo

– Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio

Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida

– El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio (rodillas flexionadas 90º). Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar

No te inclines en exceso hacia delante

– Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo, prácticamente paralelos o abiertos ligeramente (máximo 30º)

– Las piernas deben estar separadas la anchura de las caderas y hombros.

Hay muchos tipos de sentadillas, en un próximo artículo os mostraremos muchas de ellas, pero la sentadilla común o ‘squat’ es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta. Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Ahora ya puedes empezar a incluirlas en todas tus rutinas, poco a poco notarás los resultados.

 

Jorge García.
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Varía tu entrenamiento para conseguir tus objetivos.

Dentro de los principios fundamentales en el entrenamiento deportivo encontramos, tradicionalmente, los principios de adaptación, progresión, secuenciación, temporalización, continuidad, individualización y, más específicos, nos encontramos con el principio de la VARIEDAD o VARIACION DE LOS ENTRENAMIENTOS Y ESTIMULOS.

 

En muchas ocasiones nos encontramos con personas que realizan siempre la misma actividad dirigida, o las mismas rutinas en sala de fitness y a los que es complicado hacer que cambien de ejercicio. Siempre entrenan de la misma manera.

La variedad de esos entrenamientos hace que tu organismo esté en constante adaptación al entrenamiento, con lo que lograrás mejorar tus objetivos y además, algo fundamental, evitarás el aburrimiento y disfrutarás de tu entrenamiento.

Cuando el cuerpo se acostumbra a realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento, se acostumbra a lo que va a realizar, digamos que “se predispone a la tarea”, ya que sabe perfectamente que ese día toca ciclo indoor, o entrenamiento de pecho-bíceps.

Al cuerpo, y con la finalidad de conseguir esa adaptación al entrenamiento, hay que sorprenderlo continuamente con diferentes tipos de entrenamiento y actividad. En resumen, y centrándonos en los dos grandes bloques, sala de musculación y fitness por un lado y actividades dirigidas por otro, nuestros consejos son:

estu-22SALA DE MUSCULACION Y FITNESS.

Varía los EJERCICIOS a realizar. Por ejemplo, si realizas entrenamiento de pecho, no realices siempre Press banca, Press inclinado y contractora. Varía esos ejercicios introduciendo más posibilidades. Además, no agrupes siempre los mismos grupos musculares en tu rutina. No siempre realices el típico pecho-bíceps, espalda-tríceps y hombro-pierna.

Varía el ORDEN de los mismos. Estamos acostumbrados a entrenar siempre en los ejercicios en el mismo orden. Cambia ese orden y el cuerpo se adaptará.

Varía las INTENSIDADES y las CARGAS. Como ejemplo, y si tu objetivo es mejorar la hipertrofia y aunque la teoría del entrenamiento indique que lo mejor es un entrenamiento de entre 6 y 10 repeticiones, también puedes realizar entrenamientos de adaptación, aumentando las repeticiones y por tanto, bajando la carga. Como siempre, la sorpresa y la variación de estímulos, hará que tu organismo se readapte.

_dsc0263ACTIVIDADES DIRIGIDAS.

En todos los clubs Altafit tenemos algo que nos destaca y nos diferencia del resto de clubs: la gran cantidad de actividades diferentes que hay en nuestras programaciones y que, además, cumplen con el principal objetivo de este artículo, que no es otro que la variedad en los esfuerzos.

Tenemos actividades coreografiadas (Zumba, Estilos), actividades de tonificación (Gbody, Gap, Pilates), actividades funcionales (TBC), actividades de alta intensidad (Gbox, Altahit) y actividades cardiovasculares (Gbike).

Y esta gran oferta obedece también al principio de variedad, porque lo necesario y óptimo para el buen entrenamiento y la consecución de resultados es combinar los esfuerzos y los tipos de entrenamiento.

Hay personas que únicamente asisten a Ciclo Indoor o a Zumba, por poner los ejemplos más claros. Pero es importante que te conciencies de que el entrenamiento óptimo es el que combina varias actividades de diferentes implicaciones musculares y energéticas.

Una mayor variedad de entrenamientos en los que disfrutes, por un lado, y entrenes por otro, te ayudarán a mantener la motivación y que no te aburras de hacer siempre lo mismo. Además te será más fácil adaptarte a todos los horarios, y no estar únicamente determinados por las clases que “más te gustan”.

Alberto Fernández Viguera y Jose F. Álvarez Diallo.
 Alberto Logrono_Jose Feli Altafit

Vuelta a la rutina. Play List para coger ritmo en el gym.

Las Play List de AltaFit… a tope!!!

Este año nos está costando más de lo habitual, el buen tiempo no termina de irse, así que hemos pensado que la mejor forma de volver a la rutina es con una play list tan animada como esta.

Desde AltaFit Arena te hemos preparado las 30 canciones indispensables para que lo des todo en tu gimnasio, temas muy variados que te ayudarán tanto a terminar esas últimas repeticiones de tu trabajo de fuerza como a completar tu sesión de cardio. Así que ponte la ropa de deporte, coge la bolsa y… ¡Dale duro!


¿Verdad que con esta lista se entrena mucho mejor? Pues si te has quedado con ganas de más prepárate para lo que viene…

María Pérez Puchalt
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Play List Altafiteros, motívate con «Lo mejor de los 80».

Las Play List de AltaFit… a tope!!!

Motívate con la Play List que te presentamos hoy, una recopilación de canciones de los años 80 que están en la memoria de todos los que vivimos aquellos años y los que no, ya que su calidad y vigencia hacen que sigan sonando actuales a pesar del paso de los años.

La  Play List de Altafit Lo mejor de los 80 ha sido creada con temas bien conocidos y bailables, son de esos que hacen que se te vayan los pies y no puedas estarte quieto. En cuanto empieza a sonar el cuerpo te pide movimiento, te pide marcha, te pide que te actives y que empieces a bailar o a entrenar… te pide movimiento.

Disfruta con éxitos de grandes grupos y artistas como Queen, Michael Jackson, Kiss, Donna Summer, Rod Stewart, The Communards, Wham… y muchos otros que seguro que además te traen buenos recuerdos.


¿Qué te ha parecido? ¿Tú también lo has sentido? Pues ya sabes, cálzate las zapatillas y  ¡dale al play!

Pablo Santamaría

Pablo Santamaría estu

Play List Altafiteros, entrena cardio con buena música.

Las Play List de AltaFit… a tope!!!

En la Play List que os presentamos hoy, traemos un buen número de canciones especialmente pensadas para el entrenamiento cardio, para correr en la cinta o outdoor, para subirte en la elíptica, o pedalear sobre la bici, etc. Para soltar adrenalina y sudar la gota gorda. De esas que te motivan a seguir y que con cada nuevo tema te sientes más inspirado.

La  Play List de Altafit Murcia Cardio ha sido creada con la colaboración de muchos de los altafiteros del Club, que nos han propuesto sus canciones preferidas para sus ratos de cardio en el gym. Son en su mayoría canciones rockeras de grupos de todas las épocas, con grandes clásicos como The Clash, Ramones o Motorhead.


¿Qué te ha parecido? ¿Es el rock una buena opción para el entrenamiento cardiovascular?

Pues nada, entonces la escuchamos otra vez. ¡Dale al play!

Willy Cardona

willy cardona murcia

HEXXA, wereables diseñados para el deportista

HEXXA es la nueva marca de tecnología del grupo Geomethrix, del que formamos también parte Altafit, y su nueva enseña de gimnasios fashion fitness, Myst Gym Club.

HEXXA se lanza al mercado de los móviles con su modelo HEXXA Fénix, un terminal pensado por y para deportistas, con un diseño y acabado premium, en un chasis unibody de tamaño equilibrado con pantalla de 5’’, cristal Gorilla Glass III resistente a ralladuras y golpes, en frontal y trasera y un peso ligero de sólo 136 gr.

Elite 1 fenixDestaca especialmente por contar con prestaciones de gama alta como el detector de huella en el botón de Home para desbloquear, o por sus cámaras Sony de 16mpx en trasera y 13mpx en frontal, con flash LED en ambas, perfectas para captar todos los momentos y para realizar los mejores selfies en las peores condiciones de luz. Su pantalla de 5” con panel JDI IPS y resolución FullHD con una densidad de 441 ppi permiten una visibilidad perfecta en cualquier ángulo.

Su interior tampoco decepciona. El nuevo HEXXA Fénix cuenta con un procesador MediaTek Octa-Core de 64bits con 3GB de memoria RAM y 32 GB de almacenamiento ampliable por micro-SD y batería de 2400 mAh. Ofrece soporte para redes 4G, con ranura secundaria SIM/MicroSD.

Utiliza sistema HEXXA OS personalizado y optimizado bajo Android 5.1 para facilitar la experiencia del usuario, y viene con la preinstalación de un amplio paquete de aplicaciones deportivas. El desarrollo de este primer terminal de la marca se ha realizado en colaboración con Oteda Group, y deja vía libre a la comunidad de desarrolladores para la personalización de su sistema.

hexxa_ateneaLa segunda referencia de la marca es un Smartwatch, HEXXA Atenea, que hará las delicias de todos los deportistas. Con él será posible salir a hacer deporte sin tener que llevar móvil o cartera, ya que dispone de ranura para Nano-SIM que permitirá llamar de forma autónoma. Además es el primer Smartwatch con sistema de pago 100% funcional e independiente desarrollado en colaboración con PayNoPain, el respaldo de Banco Popular y MarterCard. Con él será posible pagar en cualquier establecimiento con su sistema contack-less con tarjeta pre-pago que viene con una primera carga de 10 € de regalo.

Cuenta con un diseño deportivo y elegante pero también resistente al agua y al polvo (IP65) y con funcionalidades más que atractivas como su pulsómetro y su GPS para poder monitorizar y guardar los entrenamientos, y 4GB de capacidad para almacenar gran cantidad de música.

En cuanto a sus características técnicas no se queda atrás, con un procesador MediaTek Dual-Core a 1.2GHz acompañado de 512MB de memoria RAM que hará que puedas usar tus aplicaciones favoritas. Compatible con iOS y Android gracias a su doble bluetooth BLE 4.0 y 2.1. Un wearable que promete llevar la experiencia del deportista a un nuevo nivel.

hexxa poseidonPor último HEXXA nos presenta HEXXA Poseidón, unos auriculares inalámbricos resistentes al agua, con alta calidad de sonido gracias a su procesador CSR8645 con tecnología APT-X, bluetooth de bajo consumo 4.1 que aportan más de 8h de reproducción, y función de manos libres con micrófono incorporado y un peso de sólo 12,8 gr.

Lo siguiente más sorprendente de los nuevos productos de HEXXA es el precio. Se pueden adquirir ya en su página web (https://hexxa.es/) por mucho menos de lo que cabría pensar tras conocer sus calidades y prestaciones, HEXXA Fénix cuesta sólo 250 €HEXXA Atenea 210 € y HEXXA Poseidón 40 €.

Tres productos escogidos y diseñados por el equipo de HEXXA pensando en las necesidades y gustos de todos los amantes del deporte que, cada vez más, utilizan y disfrutan con la tecnología.

María Villalón Hortelano
 Maria Villalon AltaFit

Play List Altafiteros, vive tu entrenamiento aeróbico.

Las Play List de AltaFit… a tope!!!

Hoy nos hemos inspirado en temas de algo más pop-rock para prepararos una lista de canciones especialmente diseñada para el trabajo aeróbico. Así que es perfecta para tus sesiones cardio en tu gym club de Altafit o también para salir a correr o con la bici… y con este frío seguro que te ayuda a darlo todo y entrar en calor.

Así que nada, aquí tenéis una nueva lista de canciones,  Play List de Altafit Aeróbico esperamos que te guste y la disfrutes haciendo deporte el fin de semana.


¿Te gustan estos ritmos rockeros para hacer deporte? A nosotros nos encantan, porque en la variedad está el gusto, y saber que podemos encontrar ritmos que nos ayuden a ir un punto más allá en distintos estilos es un lujo.

¿La escuchamos otra vez?

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club 

Maria Villalon AltaFit

ALTAFIT se transforma en GEOMETHRIX para convertirse en La Empresa del Deportista

ALTAFIT, la cadena líder de gimnasios en España, sigue evolucionando y se transforma en el grupo empresarial GEOMETHRIX bajo el que estarán todas sus nuevas líneas de negocio.Logo geomethrix2

Tras cuatro años liderando en España el sector de los gimnasios de bajo coste, ALTAFIT continuó en 2014 la evolución de su plan estratégico. En palabras de su Presidente, Fernando Galindo primero fue la desvinculación de la marca con el concepto low cost y explotar la máxima de ser más que un gimnasio, ofreciendo un servicio de alta calidad a un precio justo”. Una declaración de intenciones que se reforzó con el lanzamiento en este mismo año de la plataforma digital AltaFit Plus, Altafit estudiantescon la que acompaña a sus clientes allá donde vayan, ofreciendo entrenamientos personalizados, clases online en su domicilio y ventajas y descuentos en numerosas marcas. De forma paralela la compañía ha evolucionado en este año su procedimiento de atención al cliente basando el mismo en el Customer Experience y en la transformación de sus técnicos en Genius Gym. Galindo asegura que el éxito de ALTAFIT se debe en gran medida a los profesionales, nuestros Genius, que día a día están en contacto con los clientes y a ellos debemos seguir ofreciendo planes de formación y desarrollo” en alusión clara a la nueva plataforma digital AltaFit Academy.

Con una imagen también renovada ALTAFIT ha dado recientemente un paso más creando su marca Premium Myst Gym Club, inaugurando su primer club este mes de Noviembre en la Puerta de Sol, calle Mayor, 6 de Madrid. Un concepto novedoso de Fashion Fitness que está teniendo gran aceptación entre los clientes.

Myst 2La compañía con 40 clubes en funcionamiento, más de 100.000 clientes y 363 empleados persigue seguir liderando el mercado y, con el espíritu emprendedor e innovador que la ha caracterizado, evoluciona ahora para convertirse en la Empresa del Deportista bajo la marca GEOMETHRIX. Vicente Olivenza Consejero y CoFundador del grupo argumenta que “la transformación de ALTAFIT en GEOMETHRIX, nos prepara para dar un salto de calidad en los servicios de actividad física y salud con la visión de aportar a los deportistas las condiciones óptimas para hacer ejercicio siempre que lo necesiten a unos precios muy ajustados” continúa diciendo que para ello reforzaremos los procesos de gestión de los clubes de fitness ALTAFIT y MYST y creamos nuevas líneas de negocio para ir más allá, para conseguir ser la empresa de referencia de las personas que hacen ejercicio y quieren cuidar de su salud”.

Según palabras del CEO del grupo José Antonio Sevilla, “hay muchas personas que practican actividad física que no están acudiendo a los centros deportivos y sabemos y estamos poniendo los recursos para poder atenderles. La tecnología y el deporte cada vez están más relacionadas, y estamos en un momento óptimo para trabajar en esa línea”.

Con esta visión empresarial, Olivenza expone que “GEOMETHRIX nace para desarrollar nuevas líneas de negocio para atender a las necesidades del deportista y se apoyará en la tecnología más avanzada para conseguirlo”.

hexxa movil 2HEXXA, La empresa tecnológica del deportista, acaba de iniciar su actividad en Noviembre, lanzando sus primeros tres productos tecnológicos: un smartphone, un smartwatch y unos auriculares inalámbricos sumergibles. Un equipo multidisciplinar unido por tres de sus pasiones, las finanzas, la tecnología y el deporte y el apoyo de partners tecnológicos y financieros de primer nivel han hecho posible el lanzamiento de esta marca “FinTechSport” para ocupar un espacio en el mercado próximo al deportista. El resultado de la importante aportación de compañías de prestigio contrastado como es el Banco Popular, su división de medios de pago Popular Payments, que aporta los servicios de procesamiento de pago para todas las actividades del grupo, la implicación de una empresa de desarrollo de software y medios de pago como PayNoPain, la fabricación de dispositivos y hardware a través de Oteda Group y la integración de un sistema avanzado de pago mediante una tarjeta prepago MasterCard, han hecho posible que HEXXA se presente en España con el lanzamiento de una edición limitada de tan solo mil unidades de cada producto, que ya se pueden reservar a través de la página web https://hexxa.es/

Al frente de HEXXA se sitúa Nacho Larriba, Ingeniero y emprendedor de experiencia contrastada formado en la Universidad Politécnica de Madrid que, tras su etapa como CEO y CoFundador de Ts Company, lidera ahora este proyecto con vocación internacional ligando tecnología, finanzas y deporte.

HEXXA, comercializará en esta primera etapa tres dispositivos muy ligados al deportista y el equipo ya está trabajando en la creación nuevas versiones y productos que bajo este enfoque irán saliendo al mercado en los próximos meses.

El SmartPhone Hexxa Fenix, es un terminal móvil sofisticado, potente y a la vez muy asequible, con un diseño elegante y grandes prestaciones que llevará instaladas las principales aplicaciones del deportista y que irrumpe en el mercado con un precio de 250 €.

HEXXA ATENEAEl producto estrella de esta primera edición limitada es el reloj inteligente Hexxa Atenea es el primer smartwatch autónomo que permite la incorporación de una Nano Sim para poder llamar, recibir mensajes y navegar de forma independiente y además incluye como novedad, ser el primer wearable del mercado español que permite el pago en cualquier establecimiento mediante un sistema de pago contact less cuya tecnología aporta MasterCard. Al igual que el smartphone, Atenea llevará instaladas las principales aplicaciones para el deportista. Sale al mercado con un interesante precio de 210 €.

Por último y para completar esta línea, los auriculares Hexxa Poseidón, muy útiles para ser utilizados mientras se hace ejercicio o incluso natación pues son los auriculares más potentes resistentes al agua con uso inalámbrico. Un dispositivo diferenciador que con tecnología Bluetooth 4.1 de bajo consumo puede conectarse con cualquier terminal con la libertad de no llevar cables. Este dispositivo se situará en los 40 €.

Próximamente GEOMETHRIX, presentará en el mes de diciembre la Plataforma Tecnológica ESKRAPP que conectará a las personas que requieran servicios de actividad física y salud con los profesionales de los diferentes ámbitos a través de una plataforma Escrow. En estos momentos ESKRAPP está en fase de desarrollo y se está presentando con éxito a los diferentes profesionales, rigurosamente seleccionados por el equipo técnico.

ALTAFIT, principal actor del grupo GEOMETHRIX, seguirá creciendo y junto a este ambicioso proyecto ya está preparando sus próximas aperturas en España y planificando la salida internacional para el próximo 2016.

María Villalón Hortelano
 Maria Villalon AltaFit

Myst Gym Club, gimnasio premium de Altafit, llega a Madrid.

El próximo 1 de noviembre abrirá sus puertas Myst Gym Club, el primer Club premium de la marca Altafit, y el número 40 de la cadena de gimnasios. Y lo hace en un lugar emblemático, en un edificio muy singular, un antiguo teatro, el Teatro Arenal, en la Calle Mayor de Madrid, a escasos pasos del Km. 0 de la Puerta del Sol.

La pasada noche la gente se agolpaba frente al número 6 de la calle Mayor. Estaban deseosos de poder ver por fin el primer Myst Gym Club by Altafit. Era la inauguración oficial de un Club muy especial, el número 40 en menos de cinco años desde que se abriera el primero, pero sobre todo un Club que supone un salto cualitativo para la marca.

005bEn palabras de su presidente, Fernando Galindo Perdiguero, Altafit quiere ir más allá, quiere ser más que un gimnasio y ahora se propone también ser la «empresa del deportista». Ha comenzado a hacerlo con la creación de una plataforma digital, Altafit Plus, con la que acompañar a sus socios allá donde vayan, en la que estos pueden encontrar sus entrenamientos, clases online para realizar desde casa, y muchas ventajas y descuentos en marcas como UnderArmour, Sanitas, Amazon, etc… Una plataforma que es sólo el comienzo de las nuevas líneas estratégicas que se han marcado para seguir liderando el mercado con el mismo espíritu innovador que siempre les ha caracterizado.

003bAyer se presentó un nuevo concepto de gimnasio, en lo que era el antiguo Teatro Arenal los Genius de Myst con su director José Luis Lobo a la cabeza, recibieron a todos los afortunados que pudieron disfrutar de una fantástica fiesta de inauguración. Y es que si el edificio ya es una auténtica preciosidad, la decoración elegida para transformarlo en un gimnasio, respetando sus elementos principales (incluido el escenario) es una maravilla. Los asistentes no podían dejar de fotografiar todos y cada uno de los detalles que lo componen.

010bDesde la entrada, conservando las escaleras originales y con una zona de relax-chill myst para disfrute de los socios, pasando por unos vestuarios elegantes, unas salas fitness con maquinaria de primera calidad y repletas de detalles, imágenes y frases motivadoras, como la que ocupa el patio de butacas, presidida por una gran imagen de un gato… hasta llegar a la sala de ciclo en el mismísimo escenario, en el que todavía se pueden observar los elemento de la tramoya perfectamente integrados con la nueva funcionalidad del mismo.

009bEn definitiva, un Gym Club único, que no se puede comparar a ningún otro, y que va a ser «mucho más que un gimnasio» para todos aquellos que decidan cuidarse y dejarse cuidar por los mejores y más cualificados profesionales, los Genius de Altafit.

María Villalón Hortelano
 Maria Villalon AltaFit

Ejercicios para mujeres masectomizadas.

La actividad física y su práctica se ha extendido en los últimos años a todos los sectores de la población, e incluso a ciertos grupos de personas que anteriormente tenían una perspectiva alejada de realizar algún tipo de ejercicio físico deportivo. Es el caso de las mujeres mastectomizadas que debido a la importancia de sus intervenciones, en la mayoría de los casos, pierden buena parte de su movilidad en su extremidad superior  intervenida.

cancer de mama

Fisiológica y anatómicamente, tras una mastectomía es frecuente que se produzcan molestias en los hombros, cuello, cervicales y cabeza, apareciendo dolor e inmovilidad en la zona, lo que causa atrofia muscular y pérdida de movilidad en las articulaciones.

Así mismo, la propia cicatriz de la intervención puede hacer que la piel pierda elasticidad, y recobrar dicha elasticidad, es fundamental para mejorar el estado diario.

Como REGLAS BÁSICAS INICIALES, cabe mencionar que:

  • En los primeros entrenamientos, el cansancio aparece de forma muy temprana. Es conveniente realizar series de 3 a 5 repeticiones, hasta alcanzar las 10 repeticiones.
  • No realizar movimientos bruscos ni explosivo balísticos. Pueden hacer que las cicatrices y los nódulos linfáticos afectados, sufran más de lo que su elasticidad le permita.
  • Como en todo entrenamiento, la continuidad es muy importante, por lo que es recomendable ser constante con el entrenamiento, sin llegar al sobreentrenamiento.
  • Para recuperar y prepararse para la siguiente serie o ejercicio, es importante realizar respiraciones profundas, inspirando por la nariz y expulsando el aire por la boca.

 

EJERCICIO Nº1
  1. Brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  2. Inspirar, subir los hombros, mantener los hombros arriba 2”, y bajar los brazos soltando el aire.cancer 1
EJERCICIO Nº2
  1. Girar la cabeza hacia un lateral, inspirando el aire.
  2. Volver a la posición inicial soltando el aire.
  3. Repetir, una vez a cada lado.cancer 2
EJERCICIO Nº3
  1. Inclinar la cabeza hacia delante.
  2. Inclinar la cabeza hacia atrás.cancer 3
EJERCICIO Nº4
  1. Antebrazos elevados a la altura del pecho, en paralelo, y un sobre otro, formando, aproximadamente, un ángulo recto con los codos.
  2. Acercar los omóplatos a la columna vertebral.
cancer 4EJERCICIO Nº5
  1. Antebrazos elevados a la altura del pecho, formando un ángulo recto. Las palmas de las dos manos enfrentadas con los dedos hacia arriba.
  2. Inspirar, y al presionar palma contra palma, soltar el aire.
  3. Dejar de presionar y volver a inspirar.cancer 5
EJERCICIO Nº6
  1. Extender los brazos a la altura de los hombros y realizar giros de los hombros hacia atrás.
  2. Descansar con los brazos relajados.
  3. Misma posición de inicio, realizar giros hacia adelante.cancer 6
EJERCICIO Nº7

A trabajar con el lado intervenido.

  1. Levantar el brazo, en ángulo recto desde el hombro, con los dedos extendidos. El otro brazo permanece relajado.
  2. Realizar giros de muñeca hacia atrás.
  3. Relajar el brazo y realizar el mismo ejercicio pero con giros de muñeca hacia adelante.

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EJERCICIO Nº8
  1. Colocamos los brazos formando un ángulo recto entre el hombro, el codo y el brazo. Las manos extendidas hacia abajo y realizar giros desde el hombro.
  2. Misma posición de inicio, las manos extendidas hacia arriba y realizar giros desde el hombro, simulando el limpiar cristales.cancer 8
EJERCICIO Nº9

Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, balancearlos a un lado y a otro.cancer 9

EJERCICIO Nº10
  1. Una mano elevada por encima de la cabeza, y la otra por detrás de la cintura.
  2. Alternar las posiciones de una y otra.

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EJERCICIO Nº 11
  1. Situar las manos detrás de la nuca con los dedos entrelazados, y el brazo en paralelo con el suelo.
  2. Intentar aproximar los codos, por delante de la cabeza.

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Esta guía de prescripción y de planificación de ejercicio esperamos que sea de utilidad para todas las mujeres masectomizadas, para sus familiares y amigos y, sobre todo, para los Genius que nos dedicamos a velar por la salud de nuestros socios. La idea principal del artículo, así como la infografía, ha sido recopilada de la GUÍA PARA CUIDADOS DE MUJERES MASTECTOMIZADAS, del Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba. La foto de portada es de The SCAR Project.

Alberto Fernández Viguera
Alberto Logrono_