Los estiramientos, ¿antes o después?

Cada uno de nosotros alguna vez nos hemos preguntado si hay que hacer estiramientos antes o después de un entrenamiento, realmente se puede hacer antes y después de hacer ejercicio, pero de forma muy diferente.

Lo primero que hay que tener claro es que antes de hacer un entrenamiento nunca hay que plantearse un estiramiento para que el músculo cambie, por lo que no debe ser un estiramiento largo, ni con intensidad, si no lo que tenemos que hacer es calentar el músculo, porque si hacemos un buen estiramiento, a la hora de empezar el entrenamiento y pidamos a nuestro cuerpo que de lo más de sí mismo, nuestro cuerpo todavía no le ha dado tiempo asimilar el cambio que hemos conseguido con el estiramiento, con lo que habrá una discordancia entre una imagen cerebral de nuestro cuerpo y músculos y la realidad muscular, esto puede provocar lesiones, roturas de fibras etc… con lo que hay que tener claro que antes de hacer ejercicio el estiramiento debe ser mucho más corto, más brusco, despertar el músculo y estimularlo, algo más cercano al calentamiento.

Una vez finalizado el entrenamiento ya si pasamos a un ESTIRAMIENTO, que es cuando los músculos están contraídos, ahí es donde procedemos hacer un estiramiento más prolongado, más suave, con tiempo, y sobre todo teniendo en cuenta la respiración… para cambiar la longitud del músculo ya que nos ayudará a descansar mejor, que el músculo esté recuperado y limpio de toxinas ya que no estará en tensión.

¿QUE ÉS UN ESTIRAMIENTO? Y ¿CÓMO SE HACE?

musculoDespués de un estiramiento el músculo debe relajarse. Lo que realmente estiramos para generar un cambio del músculo es la FASCIA, que es un tejido resistente que se extiende por todo el cuerpo y es la que da estructura al músculo, ésta envuelve a la actina y a la miosina (fibras) que son las proteínas contráctiles que dan la fuerza, para acceder a la fascia tenemos que aflojar la actina y la miosina lo que se llama como tono muscular.

Cuando empezamos a realizar un estiramiento nos encontramos con el límite del tono muscular no el límite fascial. Para iniciar el estiramiento debe ser de una forma suave, lenta y larga para que podamos ir ganado tono muscular, convenciendo al músculo, que ahí será cuando entremos en una ganancia estructural.

En esta imagen podemos apreciar algunos estiramientos para después de un entrenamiento. Según la intensidad que queramos dar a un estiramiento su duración debe ser de 15 a 20 min.

estiramientos

Tenemos que tener en cuenta y concienciarnos de que un estiramiento bien realizado después de un entrenamiento es algo muy importante para nuestro cuerpo, nuestra recuperación día a día y sobre todo para no tener tarde o temprano una patología asegurada, por eso debemos saber cómo se estirar correctamente.

Carolina González 

Body weight training, ¿lo conoces?

La idea principal del body weight training es hacer que un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular, se ejecute únicamente con la única ayuda y resistencia de tu propio peso corporal.

En esta edición vamos a intentar ayudarte a aplicar este tipo de entrenamiento a las distintas cualidades motrices básicas tales como fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad…

METODOLOGÍA:

Si ya has comenzado a usar este tipo de entrenamiento basado en tu propio peso corporal como resistencia principal del entrenamiento, habrás notado las primeras dificultades en su aplicación (dificultad a la hora de coordinar tren superior e inferior en algún movimiento, la exigencia muscular en alguno de los ejercicios, escasa flexibilidad en la ejecución, movimientos técnicos difíciles de ejecutar…). Para ayudarte a superar este punto, queremos darte unas pequeñas nociones básicas a la hora de entrenar Body Weigth Training:

  • Entrenamiento de flexibilidad.

A la hora de entrenar tu flexibilidad, lo más importante es que respetes en cada una de tus articulaciones un rango de movimiento seguro, sin buscar planos excesivos.  Conociendo cuales son los movimientos que puede realizar cada una de tus articulaciones (flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna-externa, anteversión-retroversión), podremos lanzarnos a buscar una progresión de “movimientos” en los que ejercitemos de manera adecuada y progresiva la ganancia de rango articular, y por consiguiente una mayor flexibilidad en tus músculos superficiales mas importantes (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, bíceps femoral,…).

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

caminar del oso body weight1.-Comenzamos con unos simples movimientos articulares para calentar la zona (circunducciones de cadera, hombro, rodillas,…); 2.- caminamos con rodillas semiextendidas, bajamos el pecho y  buscamos  tocar el suelo con ambas manos alternativas; 3.- terminaremos con el “caminar del oso” donde avanzaremos con rodillas extendidas, tocando el  suelo de manera alternativa con un pie y mano contraria avanzando y aproximando la extremidad inferior a la superior, manteniendo la cadera alta en todo momento.

  • Entrenamiento de fuerza.

¿Podré ganar tono muscular o hipertrofiar  a través de ejercicios con mi propio peso corporal? Seguro que esta pregunta te la has hecho mas de una vez a la hora de ponerte manos a la obra en la sala fitness.

Lo que está claro es que trabajar con tu propio peso te hará una persona más fuerte muscularmente hablando, ya que reclutarás muchos grupos musculares en poco tiempo mediante ejercicios armónicos y coordinados.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Progresión de tren superior: flexiones de brazos con rodillas en el suelo, sin rodillas, flexiones superman (manos más abiertas de lo normal), flexiones con palmada…

Progresión de tren inferior: sentadilla sencilla bipodal, sentadilla unipodal (pistol), rool con cambio de plano y única ayuda de piernas (de horizontal a vertical).

  • Entrenamiento de quema calórica.

En cualquier entrenamiento de resistencia corporal podemos incluir la propia carrera, así como ejercicios muy poliarticulares y que requieran un esfuerzo continuado y con descansos muy cortos. El objetivo está claro, mover tu cuerpo por un espacio determinado, con un rango de pulsaciones elevadas y con una serie de movimientos continuados o seriados (circuitos) en los que la resistencia muscular sea moderada. Habitualmente entran en juego movimientos pliométricos tales como jumping jacks, burpies,…  en los que debemos respetar los CEA (ciclo de acortamiento-estiramiento) y cuidar los impactos con el suelo, acompañando inercias para evitar futuras lesiones articulares, musculares,….

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Circuito iniciación: squats+push ups planos+climber (3×20”” / 40” descanso entre series).

Circuito avanzado: zancadas pliométricas+push ups inclinados+salto al cajón (3×20’’ / 40’’ descanso entre series).

  • Entrenamiento de agilidad, coordinación…

Con ejercicios corporales entendemos el mover tu cuerpo de manera coordinada y ordenada en una secuencia de movimientos donde varias articulaciones trabajan a la vez. Este tipo de entrenamiento te ayudará a tener un cuerpo más funcional, ágil, saludable,… ya que estarán obligando a muchos de tus músculos a coordinares y trabajar.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:Body weight ProneWalkOut

Empezamos con plancha horizontal y apoyamos manos; de ahí pasamos a mover una mano y otra alternativa hacia delante y detrás; una vez controlado pasamos a mover una mano y pie contrario hacia delante y detrás de manera coordinada; por último iremos avanzando por el espacio hacia delante alternando manos y pies.

EN DEFINITIVA

En estos últimos años, ha surgido una gran tendencia al entrenamiento a través de tu propio peso corporal, pasando de entrenar de manera analítica (ejercicios) a entrenar de manera global con todo tu cuerpo (movimientos).

Lo más importante en tu entrenamiento semanal, es saber cómo introducir este tipo de metodologías de manera efectiva para la consecución de tus metas o retos individuales. Por ello es vital que te conozcas y sepas como reacciona tu cuerpo ante este tipo de estímulos. Para conocer 100% tu cuerpo, déjate aconsejar por tu genius en sala fitness y verás cómo tu cuerpo mejora con el paso de las semanas a pasos agigantados.

Adrián Salso Alonso
adrian myst

Ejercita tus lumbares para evitar el dolor de espalda.

La zona lumbar es un tanto delicada. Durante el día y en los entrenamientos sufre muchas tensiones y cargas, por eso hay que tener cuidado a la hora de trabajar los lumbares ya que podemos sobrecargar la zona. Sigue estos consejos.

Los lumbares son la parte trasera de la faja muscular que une el tren superior con el inferior. Normalmente con el trabajo diario ya lo estamos tonificando, pero aconsejo una rutina de fortalecimiento para prevenir al 100% el dolor de espalda, que incluye ejercicios aeróbicos de bajo impacto, ejercicios de estiramiento y dirigidos para fortalecer la espalda baja.

¡Pero atento! No por hacer mucho ejercicio específico para esta zona nos garantiza no tener dolor de espalda. El truco es saber qué tipo de ejercicios tienes que combinar en tu rutina. Por ejemplo, si hacemos ejercicios de auto carga, al controlar la posición de la cadera para estabilizarla, ya hace que estamos trabajando mucho la zona lumbar, por lo que se podría prescindir de ejercicios específicos. En cambio, si sólo corremos o hacemos bici, de vez en cuando conviene tonificar esta zona para que no pierda fuerza.

Te muestro 3 ejercicios claves para mantener a raya los lumbares:

Buenos días: Se trata de un movimiento completo con el que trabajamos la zona lumbar, el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. Comenzamos flexionando ligeramente las rodillas, e inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario. La espalda debe mantenerse erguida.lumbares 1_2

Extensión de espalda en banco lumbar: Lo importante de este ejercicio es concentrar toda la tensión en la parte lumbar y realizar un movimiento corto. Un truco es imaginar que las piernas están muertas y que tiran de la parte lumbar con un hilo, esta parte es la que soportará el movimiento y la tensión. No debemos sobrepasar la alineación de la espalda con las piernas en la máquina, ya que si arqueamos mucho la espalda corremos el riesgo de dañarnos la parte lumbar de la espalda.lumbares 3 y 4

Peso muerto: Es importante tener cuidado con las cargas, pues la zona lumbar, aunque aguante mucha tensión no es excesivamente fuerte. Con las piernas ligeramente flexionadas, inclinamos el tronco hacia adelante paralelo al suelo, moviendo la cadera en sentido contrario y controlando que tus rodillas no sobrepasen la puntera de tus zapatillas. Lo único que lo diferencia del ejercicio de buenos días es que en este caso sostendremos una barra con los brazos hacia abajo. lumbares 5_6

Miguel Ángel Buendía
miguel angel Puerta de Toledo

La danza y el pilates ¿qué los une?

Como bailarina e instructora de Pilates he de decir que estas dos disciplinas están muy unidas entre sí, principalmente para mejorar nuestro rendimiento y la precisión de nuestros movimientos.

Os preguntareis el porqué de estas dos disciplinas juntas……..el motivo principal es el prevenir futuras lesiones.

danza y pilates 2En  la Danza  utilizamos todos nuestros músculos, representando la parte activa del aparato locomotor; es decir, son los que permiten que el esqueleto se mueva y que al mismo tiempo mantenga su estabilidad tanto en movimiento como en reposo, llegando a mantener los músculos flexibles mediante un ejercicio diario, consiguiendo una flexibilidad de los ligamentos para que el cuerpo llegue a tener una mayor habilidad para su movimiento, con mayor rapidez,  agilidad y control sobre sí mismo.

Por otro lado, el método Pilates es un conjunto de ejercicios con el fin de ejercitar el cuerpo y la mente, aumentando en su práctica la capacidad de control y concentración. Al igual que en la danza, en el Pilates se trabajan todos los músculos del cuerpo, fuerza y coordinación, todo al compás de la respiración, estando totalmente concentrado en los movimientos que se realizan. Su objetivo principal es reforzar toda la musculatura y aumentar la flexibilidad, el control del cuerpo y nuestra fuerza.

El control, la fuerza, la concentración, la respiración, equilibrio y fluidez son puntos comunes entre estas dos disciplinas.

Por este motivo hace muchos años los bailarines de danza clásica se beneficiaron del método Pilates para mejorar su rendimiento y sobre todo para prevenir lesiones.

En las lesiones de la danza, así como en las deportivas, los ejercicios deben ser adecuados para nuestro cuerpo, es un punto muy importante para evitar lesiones comunes. Trabajar con el método Pilates te ayudará a mejorar y potenciar tus condiciones físicas, corrigiendo y evitando aquellas compensaciones que puedan convertirse en cualquier desequilibrio.

danza y pilates 3Pilates ayuda a mejorar la técnica que se trabajara durante la clase, en  una clase de Pilates se trabajaran ejercicios similares que en una clase de danza, (respiración, estabilidad del movimiento, concentración, equilibrio, flexibilidad, fuerza..) ayudándonos a trabajar muchísimo mejor con nuestro cuerpo, teniendo un control y una fuerza sobre nosotros mismos, el bailarín sentirá el movimiento más libre, más amplio.

Estos son los puntos por los que el método Pilates puede beneficiar al desarrollo de la carrera de un bailarín.

Lo único que hace falta es escuchar la música y expresar lo que uno siente!!!!!

Carolina González 

Mantenerse activa en el tercer trimestre de embarazo.

¡Falta poco… el bebé ya es grande y hay que dejarle más lugar! Ejercicios y posturas que pueden ayudar con la última etapa del embarazo.

En este período del embarazo, es probable que la futura mamá empiece a sentir ansiedad por el parto, sensación provocada por los cambios hormonales. Durante este trimestre, es normal que se sienta cansada, ya que está aumentando de peso rápidamente, atribuible al crecimiento del bebé,  al sistema de apoyo de la gestación (la placenta y el líquido amniótico), al incremento de tamaño del útero y los pechos, y la sangre adicional en el cuerpo.

tercer trimestre embarazoQuizás le sea más difícil conciliar el sueño, por lo que necesitará descansar más y hacer siestas durante el día. Es aconsejable que la embarazada continúe comiendo muchas frutas y verduras y que beba, al menos, ocho vasos de agua al día, porque probablemente orinará más a menudo. A medida que sus ligamentos se dilatan y ceden, le resultará bastante incómodo caminar. Una vez que el bebé se haya ubicado en la pelvis, verá que no sentirá tanta presión sobre el diafragma, y se sentirá más aliviada.

Los músculos del suelo pélvico forman un embudo que soporta el útero, el intestino y la vejiga, y cierra la entrada de la vagina, el recto y la uretra. Durante el embarazo, la progesterona extra del cuerpo ablanda y relaja los músculos de la mujer, y la presión del útero dilatado puede distender y debilitar el suelo pélvico.

Si la futura mamá practica de forma regular ciertos ejercicios físicos, asesorada por un/a Profesora en Educación Física, podrá aliviar la tensión causada por el peso adicional y fortalecerá y tonificará los músculos, entre ellos, los del suelo pélvico. Además, si aprende a mover la pelvis con facilidad durante el embarazo, descubrirá que es más fácil encontrar una postura cómoda durante el parto.

Se pueden comenzar las prácticas de manera gradual, con ejercicios de contracción pélvica, de elongación y flexibilidad, los que ayudarán a preparar la musculación para dar a luz con más facilidad. También serán importantes aquéllos que permitan ejercitar la respiración y la relajación, adoptando posturas que alivien la presión sobre los grandes vasos sanguíneos y el abdomen.

De esta manera, la futura mamá podrá mantener una actitud positiva durante el embarazo, ya que mediante la práctica de ejercicios específicos logrará prepararse mejor para el parto y la llegada de su bebé. Además, si se mantiene activa durante estos nueve meses, recuperará más rápidamente la figura después del nacimiento de su hijo.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Segundo trimestre de embarazo, beneficios de hacer ejercicio.

La tripa crece y comienzan los dolores de columna. Cómo prevenirlos.

En este momento, el embarazo está establecido, y las molestias que la embarazada había experimentado al comienzo desaparecen, aunque tendrá que afrontar las exigencias adicionales de su cuerpo para adaptarse a su nuevo estado y al parto. Las formas corporales han ido cambiando paulatinamente y probablemente ahora opte por usar ropa más ancha y cómoda. El volumen de su abdomen en este período depende de muchos factores diferentes, incluidas su altura y constitución; si es su primer embarazo o no, porque el músculo uterino tiende a relajarse después del primer hijo, y del tamaño del bebé.

Durante este trimestre del embarazo, la futura mamá aumentará más de peso y es importante que continúe alimentándose de manera balanceada. Tal vez su postura cambie a medida que los músculos de su pared abdominal se estiran más y más para hacer espacio para acomodar el útero. A medida que se hace mayor, su centro de gravedad cambia porque llevará más peso en la parte delantera.

embarazo segundo_1Estas dolencias son comunes porque el incremento del flujo sanguíneo hacia la totalidad de su pelvis provoca un reblandecimiento y una relajación de los ligamentos que sostienen la articulación sacro ilíaca, donde la columna se une con los huesos pélvicos. Además, los ligamentos y el cartílago de la parte delantera de la pelvis se aflojan y aumenta ligeramente la movilidad de estas articulaciones.

Para aliviar el dolor de columna, es conveniente que la embarazada se mantenga activa mediante la realización de ejercicio físico, de manera regular, ya que la ayudará a mejorar la resistencia, la flexibilidad y la tonicidad muscular. Además, con el ejercicio podrá comprender mejor todo lo que puede hacer con su cuerpo y aprender nuevas formas para relajarse.

Existen determinados ejercicios físicos que puede hacer para reducir la probabilidad de padecer esta dolencia, que su Profesor/a de Educación Física le indicará. Será conveniente que comience con ejercicios de calentamiento, luego que continúe con prácticas de elongación y flexibilidad, ideales para esta etapa del embarazo.

Hacia el final del segundo trimestre, probablemente la futura mamá empiece a cansarse con más facilidad, por lo que le convendrá relajarse y adaptar sus propios y nuevos tiempos para evitar sentirse presionada y disfrutar de cada momento de su embarazo.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Beneficios de la actividad física en el primer trimestre de embarazo.

Primer trimestre: Mantenerse activa ayuda a una mejor adaptación al embarazo.

Durante el primer trimestre de embarazo, aumenta la actividad hormonal de la mujer, provocando cambios a nivel corporal y emocional. La práctica regular de ejercicios físicos favorece el alcance de un nuevo punto de equilibrio, estimulando el normal funcionamiento del cuerpo.

El primer trimestre de embarazo comienza con la fecha estimada de concepción –dos semanas después del último período- y representa las primeras 12 semanas de la vida del bebé en el útero. Durante esta etapa, el cuerpo trabaja para adaptarse al embrión en desarrollo y a la placenta.

El índice metabólico aumenta entre 10 y 25% por encima de lo normal, por lo tanto, las funciones corporales tienden a acelerarse. El ritmo de los latidos se incrementa, así como el de la respiración, porque la embarazada necesita enviar más oxígeno al bebé y exhalar más anhídrido carbónico.

EMBARAZO ACTIVO_Teniendo en cuenta estos cambios, la práctica de actividad física de forma constante ayuda a la futura mamá a regularizar el funcionamiento de su cuerpo, aportando gran cantidad de beneficios. Aumenta la resistencia, ayuda a mejorar la circulación sanguínea, otorga mayor tonicidad y flexibilidad a los músculos y previene frecuentes dolores dorsales y lumbares, que suelen provocarse por el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante, debido al peso adicional del bebé que debe sobrellevar la embarazada.

Por otro lado, el útero aumenta su tamaño al principio del embarazo, pero este crecimiento se lo percibirá casi al final de este trimestre, cuando empiece a elevarse sobre el borde pélvico. El útero todavía está bajo en su pelvis, pero empezará a ejercer presión sobre la vejiga a medida que se agranda, y probablemente sentirá que debe orinar con más frecuencia.

En este sentido, otro de los beneficios que aporta la práctica de ejercicios físicos en el embarazo es la ejercitación del suelo pélvico. Su tonificación mediante ejercicios de contracción y relajación posibilitará evitar molestias.

Es importante que la práctica de los ejercicios esté controlado por un/a profesor/a en Educación Física, quien será la persona encargada de realizar un seguimiento exhaustivo de cada mujer, teniendo en cuenta sus individualidades.

Lic. Mariela Villar 
Lic. Mariela Villar
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.

Recomendaciones para ponerse en forma con escoliosis.

La pregunta que todo el mundo se hace es ¿qué tipo de ejercicio puedo realizar si sufro escoliosis? Debemos tener en cuenta las características de cada caso, así cumpliremos también con unos de los principios fundamentales del entrenamiento, el principio de individualización. Dicho esto podemos proponer tres actividades para mejorar nuestra condición física y a la vez favorecer las consecuencias provocadas por esta afectación. Pero primero vamos a determinar de manera muy general el concepto de escoliosis.
  • ¿QUÉ ES LA ESCOLIOSIS?escoliosis grafico

La escoliosis es una alteración de la columna vertebral que se muestra como una curvatura lateral en la misma. La curvatura puede tener forma de “S” o “C”. Los tipos de escoliosis se clasifican según sus causas, siendo la más habitual la escoliosis idiopática (por causas desconocidas), también puede deberse a causas congénitas (malformaciones o a factores neuromusculares).

  • LA ESCOLIOSIS Y EL EJERCICIO FÍSICO

Muchos médicos contraindican el ejercicio y siempre es necesario consultar cada caso, pero en muchas ocasiones la práctica de ejercicio va a favorecer y ayudar a fortalecer todos los músculos que actúan como estabilizadores y además puede ayudar a mejorar algunos de los efectos que esta provoca en el sujeto e incluso en algunos casos evitar la progresión de dicha patología.

A continuación vamos a ver propuestas concretas con las que mejorar nuestra condición física y alcanzar el estado de forma deseado.

TRABAJO DE FUERZA:

Fortalecer la zona afectada es una buena solución para frenar el avance de la escoliosis. Para ello el fortalecimiento muscular puede ser un gran aliado, contando así con diferentes alternativas. La ejecución de ejercicios con cargas nos ayudará a fortalecer los músculos que sustentan la columna vertebral y que permitirán mantenerla en su posición evitando que nos duela. Es importante que mantengamos una musculatura fuerte para frenar así que la escoliosis vaya a más.

espalda fuerteA la hora de ir al gimnasio deberemos de elegir ejercicios que nos hagan trabajar en buenas posturas (tumbado, pies arriba, sentado con pies apoyado en el suelo, de pie bloqueando espalda con las rodillas flexionadas…) y llevar una técnica adecuada de cada ejercicio. En cuanto a la zona afectada debemos de realizar ejercicios que fortalezcan la parte convexa y que estiren la parte cóncava, tratando la columna como si fuese un arco de tiro. Para ello nos resultara mucho más cómodo utilizar mancuernas o gomas que barras o maquinas. Recuerda los ejercicios con peso ayudan a mantener los huesos fuertes.

NATACIÓN:

natacion escoliosisHabrás oído miles de veces como recomiendan esta actividad para paliar o disminuir algunas de las patologías relacionadas con los problemas de espalda. ¡Ojo! natación sí, pero no de cualquier manera, es decir, existen ejercicios que realizados de manera correcta y supervisados por un profesional pueden ser muy beneficiosos para el trabajo de corrección postural y fortalecimiento de los estabilizadores de columna, además de servirnos para aliviar tensiones de la espalda. En este medio “atípico” conseguimos  que durante todo el ejercicio lo que haremos será mantener el cuerpo totalmente estirado, evitando la sobrecarga en diferentes partes, al igual que lograremos evadir las tensiones que se generan en determinadas partes, como suele ser la espalda o la columna.  Pero la natación realizada sin la técnica adecuada puede tener resultados totalmente contrarios a los buscados.

No existe ninguna contraindicación en los estilos crol, espalda o braza que impida su práctica habitual, sin embargo el estilo mariposa está totalmente desaconsejado para cualquier nivel o afectación de esta patología ya que produce hiperlordosis lumbar y lesiones graves en el manguito de los rotadores entre otras cosas…pero no se trata de nadar por nadar, tal y como en muchas ocasiones es lo que se hace. Recuerda que hasta el ejercicio más simple puede llegar a ser contraproducente si no se realiza correctamente.

PILATES:

Creo que a nadie le sorprende que  esta actividad (muy presente en las Actividades de Altafit) sea un referente a la hora de hablar del binomio ejercicio-salud y en este caso la relacionemos con la mejora de la condición física de personas que sufren afecciones de espalda.

pilates escoliosisSi bien es cierto que con este método no se corrige la curva, pero si ayuda a reequilibrar el cuerpo mediante la corrección postural, lo que hace disminuir y en algunos casos desaparecer las molestias y dolores derivados de esta enfermedad.

Con Pilates tonificamos y estiramos los músculos que se encuentran rodeando nuestra columna y aprendemos a estabilizarnos, logrando tener una musculatura más fuerte (tanto los músculos más externos como la musculatura profunda), una correcta alineación corporal y una buena consciencia de nuestro cuerpo.

En este sentido existen infinidad de ejercicios con y sin implementos que se realizan en las diferentes clases de Pilates impartidas por nuestros Genius y que desde aquí, con independencia de que sufras o no este tipo de dolencia, te invito a probar, pues de lo que se trata es de mejorar tu condición física y tu calidad de vida.

Fernado González Pérez
 Fernando Gonzalez Oviedo

Estiramientos de pilates y yoga para el dolor de espalda.

La mayoría de gente pasa muchas horas al día sentada en el trabajo si a esto le  unimos la falta de ejercicio provocara un debilitamiento de toda la zona lumbar y abdominal y que seamos propensos a dolores de espalda, lumbalgias , etc

Aunque entrenemos duro en el gym muchas veces con las prisas no dedicamos el tiempo necesario para estirar y relajar el cuerpo después de un duro día en el trabajo o en el gym.

Os proponemos una serie de sencillos ejercicios de Yoga y Pilates que puedes realizar en tu gym al final de la sesión o en casa en una colchoneta, alfombra o cualquier superficie blanda que tengas a mano.

Recuerda que es importante estirar los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) ya que un acortamiento de esta zona también puede afectar la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-iliaco) e incluso de la espalda media.

  • Nos colocamos de pie y estiramos las piernas hasta que sintamos un poco de tensión sin que llegue a ser excesiva en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna), después bajamos nuestro tronco y estiramos los brazos hacia las piernas hasta donde podamos sin forzar la postura.estiramientos 1
  • Seguidamente con las piernas en la misma posición bajamos nuestra espalda y nos agarramos con las manos por encima de los codos para estirar espalda y parte posterior de los hombros.estiramientos 2
  • Nos tumbamos  boca arriba y llevamos las rodillas al pecho agarrando nuestras piernas con los brazos relajados sin hacer tensión en ellos y podemos acompañarlo de un ligero balanceo para masajear la zona lumbar.estiramientos 3
  • Boca arriba dejamos una pierna flexionada(o estirada si tienes más elasticidad) y elevamos la otra estirando todo lo que puedas sin que llegue a haber una excesiva tensión ,puedes agarrarte con las manos o una toalla pero recuerda no hacer mucha tensión con los brazos al tirar de la pierna.estiramientos 4
  • Seguidamente realizaremos una torsión de columna para soltar lumbar y glúteo, boca arriba lleva tus piernas hacia un lado flexionando  la que queda abajo y tirando de la de arriba ligeramente flexionada con el brazo contrario (si tienes hernia o protrusión discal gira muy poco).

estiramientos 5

  • Pasaremos ahora a la posición de gato,apoyando rodillas debajo de cadera y brazos debajo de los hombros ligeramente flexionados,desde aquí tiraremos de nuestra pelvis para ir redondeando nuestra espalda y llevando la barbilla al pecho mientras soltamos el aire ,seguidamente tiraremos de la pelvis hacia atrás para hacer el movimiento contrario y volver  a quedar en la posición inicial a la vez que levantamos el pecho y la cabeza inspirando lentamente. Repetiremos este movimiento muy lentamente 6-7 veces.
    estiramientos 6estiramientos 7
  • Desde aquí pasamos a la pose de perro, formamos un triángulo o pirámide con nuestro cuerpo apoyando las manos anchura de hombros y pies anchura de caderas, el talón puede estar apoyado en el suelo o quedarse arriba dependiendo de tu flexibilidad, empezaremos con las piernas flexionadas y tirando del pecho hacia abajo y el glúteo hacia arriba para después ir poco a poco estirando las piernas sin forzar  y aguantar esa postura.estiramientos 8estiramientos 9
  • Para acabar pondremos las piernas juntas de pie y bajaremos el pecho hacia ellas con los brazos pegados a la piernas y estirándolas todo lo que podamos sin que haya una tensión excesiva. Desde aquí iremos subiendo lentamente la espalda redondeada y con los brazos estirados y relajados hasta acabar estirados por completo.
  • estiramientos 10Aguanta cada estiramiento unos 40″ y recuerda siempre que hagas estos ejercicios usar la respiración, inspirar profundamente y al expirar estirar la musculatura para ir ganando elasticidad y flexibilidad.

Realizando estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, notarás como mejora tu espalda y además ganaras elasticidad y flexibilidad.

Andrés Fernández Jhons 
Andres fenandez ESTU

Verdades y mentiras sobre las agujetas.

Seguro que has sufrido alguna vez las dolorosas ¨agujetas¨ o dolores musculares, en inglés llamadas DOMS. Suelen aparecer cuando realizamos algún esfuerzo físico intenso y más a menudo si ese trabajo es anaeróbico. Otras causas donde se manifiestan habitualmente son al iniciarte en el ejercicio físico, por haber hecho una pausa prolongada y volver a tu entrenamiento, o por cambiar tu hábito de entrenamiento diario.

dolores muscularesEscuchamos muchas teorías y tratamientos sobre los dolores musculares.  Cuantas veces amigos, compañeros de tu club te han dicho, “las agujetas no son buenas”, “toma agua con azúcar para que se te quite el dolor”, “ese dolor es porque se han creado pequeños cristalitos en el músculo”, “has producido demasiado ácido láctico y se ha cristalizado”, “para quitarlas vuelve a realizar el mismo ejercicio“, etc.

¿Qué son las agujetas o dolores musculares? ¿El dolor es porque se han creado pequeños cristalitos en el músculo? ¿he producido demasiado ácido láctico?

Los estudios actuales apuntan como principal causa a una reacción inflamatoria, teniendo en cuenta que el dolor empieza a manifestarse aproximadamente a las 24 horas de haber realizado un esfuerzo extremo. Esa inflamación es respuesta de microlesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el musculo adaptado a dicha intensidad de ejercicio.

Es decir, al realizar un trabajo intenso al que nuestra musculatura no está acostumbrada, creamos pequeños desgarros y roturas. Por lo que decir que hemos producido demasiados cristalitos de ácido láctico es falso, ya que una vez pasadas un par de horas después del entrenamiento lo hemos eliminado por completo y los dolores musculares se manifiestan pasadas bastantes horas.

A parte también se ha comprobado que personas con la enfermedad de McArdle incapaces de producir ácido láctico, han experimentado el dolor.

¿Para quitarlas vuelve a realizar el mismo ejercicio? ¿Si tomamos agua con azúcar se quita el dolor?

El dolor provocado por las agujetas es bastante molesto y parece que sea más grave de lo que es. Ha habido muchas investigaciones sobre cómo tratar o prevenir dicho dolor, a pesar de ello no hay nada claro. Pero lo que sí sabemos es que tomar agua con azúcar es un falso mito aunque lo hemos escuchado muchas veces e incluso lo hemos probado y pensado que funciona.

¿Qué podemos hacer para prevenir o reducir el dolor?
  • masaje deportivoRealizarse masajes musculares.
  • Hacer un buen calentamiento antes del ejercicio y estiramientos al finalizar.
  • Tratamientos con agua fría o hielo.
  • Descanso.
  • Realizar los días posteriores al ejercicio intenso un entrenamiento más suave y con menos intensidad.
  • Hidratarse bien durante el ejercicio.



Seguro que con estos consejos consigues reducir ese dolor tan desagradable, aunque lo mejor es que entrenes con constancia y moderación, así puede que ni siquiera tengas que sufrirlas.

Mar Mallols Bellver
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