Ejercicios abdominales para corredores

Fortalece tus abdominales para el running. En el mundo de los corredores no solo es importante el trabajo de las piernas también hay que ejercitar la musculatura abdominal.

 

Los músculos abdominales tienen la función estabilizadora que nos protege de los impactos durante el momento de la carrera a pie y además contribuyen a una mejora de la técnica de carrera.

Por estos motivos es necesario realizar un trabajo especifico a nivel abdominal. A continuación se expone una rutina de entrenamiento dividida en dos niveles: básico e intermedio.

Nivel básico:

 

Nivel intermedio:

 

Recuerda que también es importante la recuperación. Tanto en el nivel básico como en el intermedio, la recuperación entre series es de 20/30″ y entre ejercicio y ejercicio de 60″. Empieza a entrenar cuanto antes, notarás la diferencia.
 
Ramón Martínez 

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?

En primer lugar debemos desterrar la errónea creencia de que suelo pélvico es sinónimo de mujer. Si bien es cierto que las patologías derivadas afectan en mayor porcentaje a las mujeres, también los hombres son susceptibles de padecerlas.

Es muy importante que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme, ya que sostienen la parte baja del abdomen y permiten que los esfínteres cumplan con su función adecuadamente. Algunas circunstancias y afecciones, como el embarazo, el parto, la menopausia, cirugías, etc, pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, causando una disfunción del mismo, que puede provocar: incontinencia urinaria, incontinencia fecal, problemas sexuales y prolapso genital.

Pero también hay otros factores de riesgo donde el suelo pélvico puede sufrir notablemente y donde de nuevo el trabajo de esta zona se convierte en algo «fundamental y eficaz». Estos son la obesidad y las mujeres deportistas (de élite), en las que sus disciplinas impliquen saltos o coger peso. Por ejemplo, salto de pértiga o levantamiento de peso. Hoy día y con el auge de deportes como el running o el crossfit, también deben tener en cuenta este artículo los practicantes habituales de dichas disciplinas.

Muscles-Pelvic-FloorLa fisioterapia especializada en suelo pélvico es una realidad que cada día se extiende más en nuestra sociedad. Los expertos ven fundamental y necesario cuidar y mantener en forma esa parte del cuerpo. No sólo es recomendable para ayudar a las mujeres durante el embarazo, parto y post-parto, sino que también previene la incontinencia urinaria tan frecuente en mujeres de mediana y avanzada edad. Pero no sólo eso, los expertos aseguran además, que ayuda a resolver disfunciones sexuales y a mejorar la calidad de las relaciones. «El suelo pélvico es una pieza clave en las relaciones sexuales tanto en el hombre como en la mujer. Forma parte del mecanismo de la erección y control eyaculatorio en el hombre y en la intensidad y calidad del orgasmo en la mujer».

El suelo pélvico está compuesto por un grupo de músculos que conviene reforzar y tonificar como cualquier otro músculo más del cuerpo. «Es un músculo más que hay cuidar y ejercitar».

¿Cómo  fortalecer los músculos del suelo pélvico?

kegel pilatesExisten varias técnicas y tratamientos para fortalecer los músculos de esta zona, por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, electro-estimulación, masoterapia y cinsiterapia, pero uno de los tratamientos más recomendados es la realización de los ejercicios de Kegel, ya que el paciente puede realizarlos en su domicilio o incluso mientras trabaja. Para hacer ejercicios de este tipo, en principio, no hay contraindicaciones. El objetivo es, mejorar el conocimiento, el control y la función de estos músculos así como la función sexual. Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico, tanto hombres como mujeres a nivel uretral, anal y también vaginal en el caso de las mujeres. Esa es la acción que debes realizar durante los ejercicios, la contracción de los mismos músculos que permiten el control de la micción.

Si te preocupa la salud de tu musculatura pélvica y quieres fortalecerla y tonificarla, además de los ejercicios de Kegel encontrarás elementos como bolas chinas terapeuticas, conos y pesas vaginales que pueden ayudarte a reforzar el trabajo de los ejercicios de suelo pélvico. Consulta con un profesional ya que utilizar un peso que no corresponde podría tener el efecto contrario.

Yoga-Squat_El trabajo de la musculatura profunda juega un papel fundamental, estando el transverso abdominal conectado a la musculatura del suelo pelvico. Debemos alternar trabajo de musculatura abdominal profunda con trabajo específico de músculos del suelo pélvico. Además de los beneficios anteriores, el trabajo del suelo pélvico ayuda a optimizar la postura global corporal y a mantener el abdomen firme, e incluso mejora notablemente los síntomas de distintas patologías que afectan a la columna vertebral, como la escoliosis. Ya hay casos documentados de pacientes con escoliosis que le provocaba asimetrías y malas posiciones de columna y que con el tratamiento, se consiguió una corrección postural además de una mejora considerable en las molestias.

Pero si hay una patología donde el suelo pélvico juega un papel crucial esa es la incontinencia urinaria. Éste y todos los demás trastornos pueden ser prevenidos y tratados manteniendo en buen estado de esta musculatura. Por ello es muy importante que  aprendamos a realizar estos ejercicios y los incorporemos a nuestra rutina diaria, ya que el beneficio es apreciable en cualquier momento a lo largo de la vida.

Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia

conchi murcia

El ritmo también importa, un pequeño detalle para ganar musculatura.

Vas al gym varios días a la semana, llevas meses de duro entrenamiento y una dieta cuidada. Pero tus resultados no son lo que deseas, no ves que ese aumento de musculatura termine de llegar. Puedes tener el mejor entrenamiento, los mejores ejercicios, el número correcto de series, de repeticiones… pero nunca has tenido en cuenta el ritmo en el que ejecutabas los ejercicios.

Un ejercicio consta de dos fases, la fase concéntrica (en la que venceremos una carga en contra de la gravedad) y una fase excéntrica (en la que la carga ira a favor de la gravedad). Normalmente, prestamos mucha atención a esa fase concéntrica, pero… ¿la excéntrica? ¿la  hacemos de manera rápida?,¿lenta?,¿controlada?, o simplemente…¿dejamos caer la barra?.

La tensión mecánica es el mecanismo clave a la hora del aumento  de volumen muscular (hipertrofia). Este factor está determinado por:

Intensidad, el peso con el que realicemos el ejercicio. Está claro que un mayor peso requerirá un mayor esfuerzo, un mayor reclutamiento de las fibras musculares que intervienen en el ejercicio.

Duración de la tensión, tiempo que dura la aplicación de esa intensidad. ¿Has probado a hacer un press banca con un buen peso?, el de unas 6-10 repeticiones, subiendo la barra en 3 segundos ¡No os lo recomiendo! Si la fase concéntrica la realizamos de la manera más rápida posible, será la fase excéntrica la que podremos alargar (gravedad a favor), ¡recuérdalo!

2-3  segundos y aumentar así el tiempo bajo tensión.

Las investigaciones más recientes nos dicen que se producirá una mayor tensión mecánica cuando a la fase concéntrica se le aplique la máxima fuerza posible, seguida de una fase excéntrica de una duración de 2-3 segundos, controlando bien la carga y no dejando que la gravedad haga el trabajo por ti. Esta fuerza terminara desencadenando una mayor respuesta para una mayor hipertrofia. De esta manera, lo denominaremos 1-0-2 o 1-0-3 (tiempo de concéntrica – final del movimiento – tiempo de excéntrica)

En conclusión, el pequeño cambio en el tiempo de ejecución nos proporcionara mejores resultados en el aumento de volumen final. Pruébalo, son solo 20 segundos más por serie, ¡no pierdes nada!

Ricardo Calzada
Ricardo Calzada AltaFit Parque Sur