Glúteos de acero: el entrenamiento eficiente

Si llevas tiempo entrenando tus glúteos, realizas todos los ejercicios habidos y por haber, series interminables, repeticiones al fallo, realizas una dieta adecuada y cumples con las horas de sueño recomendadas para que todo tu esfuerzo y horas de entrenamiento den su fruto… y aún así no sucede,  ¿qué puede estar fallando?

 

Puede que entrenes pesado, pero no consigas el glúteo deseado, puede que veas mejoras en tus cuádriceps, femoral….pero no en tus glúteos, no lo atacas de forma específica, por eso es conveniente conocer su anatomía y movimientos.ANATOMÍA DEL GLÚTEO

Vamos a dar un pequeño repaso a los músculos más destacables de la región glútea: glúteos mayor, mediano y mayor.

  • Glúteo mayor: se encuentra en la capa más superficial, es muy potente y voluminoso, grueso y sobre todo muy muy fuerte; su función es la extensión de cadera, es decir, llevar el muslo hacia atrás acción en la que también sirven de apoyo los músculos isquiosurales, (mayor incidencia en trabajo de glúteo al estirar la pierna en la extensión máxima), también influye en la rotación externa de cadera y estabilización de pelvis.
  • Glúteo medio y glúteo menor: se encargan de la abducción de cadera, separando el muslo hacia fuera y estabilizar la pelvis, el glúteo menor es más débil y pequeño.

 

ENTRENAMIENTO EFICIENTE Y EFICAZ

Como comentaba al principio, puede que llevemos tiempo entrenando, que realicemos ejercicios analíticos, compuestos con peso o a altas repeticiones, y no veamos resultados.

  • En ocasiones el problema es que los tan famosos ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, zancadas, etc.) sólo intervienen en el crecimiento de tus piernas debido a unos glúteos inhibidos o amnesia glútea, para ello vamos a ver una serie de estrategias para favorecer la conexión mente músculo, (datos obtenidos a través de electromiografía).
  • Comienza tu entrenamiento buscando mayor activación glútea, con ejercicios de movimiento horizontal (vector anteroposterior). (Ej: puente de glúteos sobre fitball, trx, bosú…)
  • Indispensable el trabajo de Hip thrust, y sus variantes son los que mayor activación media y pico de fuerza ofrecen, por lo tanto mayor tensión muscular y crecimiento.

Este ejercicio es el que más trabaja el glúteo mayor en su porción superior junto con la abducción de cadera sentado o tumbado.

  • Otro trabajo muy recomendado seria el reverse hyper, ya que consigue la mayor activación con autocarga aumentándola si le sumamos la abducción de cadera. (Interesante el trabajo CON BANDAS AQUÍ).
  • El peso muerto tiene una activación de glúteo mayor superior a la sentadillas (inclinación de la pelvis en el plano sagital, extensión de la de cadera).
  • ZANCADAS mayor activación cuando ROM es amplio (mayor hiperextensión de cadera).

La clave es sentir que tus músculos trabajan, selecciona ejercicios que trabajen, diferentes ejes y planos, utiliza cargas altas, medias y bajas, es importante que en tu entrenamiento exista, el daño muscular con trabajo en estiramiento, que se produzca una activación máxima, es decir que exista pico de fuerza y tensión muscular, busca “quemazón” para que concurra el suficiente estrés metabólico.

Por ello es recomendable que el día de piernas reclutes glúteos primero y dedicarle un día en exclusiva al entrenamiento de la región glútea diferente del día de piernas.

MOVIMIENTOS HORIZONTALES+ HÍPER-EXTENSIÓN DE CADERA =ÉXITO

 

EJEMPLO DE RUTINA ESPECIFÍCA PARA DÍA DE GLÚTEO

  • EJERCICIOS DE ACTIVACION Y FLEXIBILIZACION:
    • Puente de glúteos en bosu , back extensión en fit ball 3*15
    • Ejercicios de flexibilización de cadera 3*10”
  • RUTINA CON CARGAS Y BANDAS
    • HIP THRUST 3*10 PESADO
    • PENDULUM CUADRUPED HIP EXTENSION 3*10-10
    • ZANCADA AMPLIA CON MANCUERNAS 3*10-10
    • BEND LEG REVERSE HYPER Y ABDUCION CON BANDA 3*15

    Opción 1

     Opción 2

    • PESO MUERTO 3*10
    • ABDUCION LATERAL CON BANDA 3*10-10
    • ABDUCCIÓN LATERAL EN POLEA DE PIE 3*10-10
    • EXTENSIÓN LUMBAR 2*12-12 AGUANTANDO 2 SEGUDNOS AL FINAL DE CADA EJERCICIO.
    • SENTADILLAS.

    Dejaremos, las sentadillas para el día de piernas dedicando bastantes series (4-6) e incluso drop set (consisten en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado,esto significa que prácticamente no hay descanso entre series), y realizar un entrenamiento más pesado, comenzando el entrenamiento con activación de la región glútea, y terminando con 2 o 3 ejercicios de los indicados para su desarrollo.

     

    “El cuerpo no puede lograr lo que la mente no puede imaginar, controla tu mente para dominar tu cuerpo”.

     

    Elena Corina Gonlez.
     

La hipertrofia muscular en mujeres

Si te interesa el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia muscular, seas hombre o mujer, seguro que alguna vez te has preguntado si ambos sexos entrenamos igual.

 

Al hablar de “sexo” nos referimos a diferencias puramente biológicas, mientras que cuando nos referimos al género estamos hablado de “como la sociedad interpreta que han de ser los roles de cada sexo en la sociedad”, por lo que podemos decir que lo que entendemos como “género“, es un concepto que evoluciona a través de la historia.

Por ultimo están los estereotipos, “configuraciones sociales sobre, las actitudes que son o no naturales, en hombres y mujeres” y que condicionan nuestro comportamiento de forma muy decisiva.

Mitos

  • La mujer culturista: no es de extrañar (aunque actualmente, ya hay mucha información) que una mujer cuando va iniciar su actividad en un gimnasio, o incluso aun llevando tiempo, debido sobre todo a un mal asesoramiento, opine, que si entrena con cargas su cuerpo se convertirá en el de un culturista. Nada más lejos de la realidad, entrenando con pesas conseguirás un cuerpo tonificado, con músculo SI, pero femenino, todo va a depender de cómo quieres tú que sea tu cuerpo y buscar un entrenamiento eficiente (pregunta a tus GENIUS). Tan sólo has de fijarte en las mujeres que entrenan con peso, sus hombros, brazos abdomen, glúteos y piernas y en las que únicamente realizan ejercicio cardiovascular o actividades dirigidas, tú decides, y que quede muy claro que una mujer por mucho que entrene como lo hace un hombre, por más peso que coja y más horas de entrenamiento que invierta jamás será un hombre.

 

Debemos diferenciar  entre el culturismo y el fitness.

  • Aléjate de las pesitas de colores: Si cogemos mucho peso nos vamos a desarrollar mucho. ¡Falso! Normalmente trabajamos en circuito y lo hacemos en máquinas, fuera barras mancuernas, alrededor de 2 series de 15 a 20 repeticiones, y sobre todo piernas y glúteo por miedo a desarrollar tren superior. Error, jamás conseguirás tu objetivo de tener un cuerpo FITGIRL, si entrenas así, olvídate de esos mitos, estamos en el futuro. Mira a tu alrededor y fíjate en cómo entrenan ellas y que resultados obtienen, sino tendrás siempre el mismo cuerpo y perderás tu tiempo y lo peor, no entenderás porqué.

 

El entrenamiento ha de ser eficiente, el peso debe ajustarse a tus necesidades individuales como ser, no como mujer, debe existir un estrés metabólico, una suficiente tensión muscular, nutrición adecuada, frecuencia y que sea constante en el tiempo, en definitiva un entrenamiento eficiente.

  • Mucho cardio: normalmente las chicas, pensamos que para conseguir esos resultados, de un cuerpo fitness tonificado, sólo debemos realizar actividades cardiovasculares otro error, jamás ganaras masa muscular, jamás conseguirás un glúteo firme y unas piernas torneadas, unos brazos definidos y un core fuerte.
  • Si hago pesas engordo, Hay que entrenar fuerte: si quieres conseguir resultados y “fitnetizar” hay que entrenar fuerte, y si vas a ganar masa muscular es normal, que tu cuerpo se recomponga y endurezca, y los vaqueros estarán más ajustados, pero hazme caso y fíjate en la imagen que proyectas, no en la báscula ni en la ropa y reflexiona sobre ello.
  • Mujeres y hombres tenemos hormonas diferentes: los hombres tienen testosterona (mujeres menos), hormona por excelencia para las ganancias de masa muscular y pérdida de grasa, las mujeres lo tenemos más difícil, aunque la evidencia científica sí que ha demostrado que a mayor masa muscular en mujeres mayor será la testosterona, así que las ganancias llegarán, paciencia chicas.

 

Si pierdo peso ¿adelgazo? Composición corporal

Concepto de Composición corporal: El análisis de la composición corporal determina qué parte de tu cuerpo es grasa y cuál no lo es. La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. La masa magra se conoce como tejido metabólicamente activo, puesto que quema calorías durante todo el día. Cuanto más masa magra, mayor es la tasa metabólica en reposo. La masa grasa es la grasa corporal. La grasa corporal es una forma de almacenamiento de energía y por lo tanto tiene una demanda muy baja en calorías.

La composición corporal es un indicador de la salud y del estado físico. Su seguimiento, junto con factores como la fuerza, el estado de ánimo, el rendimiento y el sueño, puede ayudar a medir la efectividad del entrenamiento y de la planificación nutricional.  (nutriresponse)

Por lo tanto perder peso no significa perder grasa y que aumente tu peso no quiere decir que hayas engordado.

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza.

  • Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posicionesy su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
  • Mejora la postura
  • Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aun estando en reposo.
  • Previene lesiones
  • Mejora la apariencia física
  • Amortigua los cambios del envejecimiento 
  • Favorece el rendimiento deportivo.

 

TIPS PARA TU RUTINA (Según la evidencia científica)

  • Las mujeres necesitamos más trabajo aislado en el tren superior que los hombres para obtener ganancias musculares.
  • En press de banca debemos dedicar más tiempo en fortalecer hombros, tríceps y espalda para que sea más efectivo el conjunto del levantamiento.
  • En sentadillas podemos apostar más en volumen e intensidad (nos recuperamos mejor que los hombres)
  • Entrena los hombros, estilizaran tu silueta y te favorecerán mucho más si no tienes excesiva cintura.
  • Entrena tu abdomen en volumen y  trabajo y hazlo al final delas sesiones dé tren superior (triseries mejor), y dedica otro día de trabajo exclusivo, cardio y estiramientos específicos.

 

“Busca la mejor versión de ti misma, no es grande aquel que nunca falla, sino el que nunca se da por vencido”.

 

Elena Corina Gonlez.
 

Entrenamiento de antebrazos, desarrolla tu agarre

Los antebrazos son una de las partes de nuestro cuerpo más olvidadas y menos entrenadas habitualmente. Muchas veces escuchamos : «Entreno piernas o espalda y tengo que parar porque se me cansa el antebrazo».

 

La fuerza de nuestros antebrazos puede limitarnos bastante en la ejecución de determinados ejercicios con cargas elevadas, por ejemplo, en el peso muerto o en las dominadas. Por eso debemos centrarnos en mejorar nuestro agarre.

No hay que olvidar que un antebrazo fuerte proporciona más fuerza real en los levantamientos, además de más resistencia.

Normalmente en las máquinas de los gimnasios disponemos de agarres estrechos y cubiertos por materiales que favorecen un agarre cómodo, pero no lo desafían.

Durante el entrenamiento no debemos olvidar variar la posición de nuestras manos en cualquier ejercicio de tracción como pueden ser los remos, o incluso a la hora de entrenar dominadas, y no ceñirnos a la misma ejecución en todos nuestros entrenamientos.

Podemos seleccionar entre los diferentes tipos de agarre:

  • Prono:  palmas de las manos hacia abajo y pulgares hacia dentro.
  • Supino: palmas de las manos hacia arriba y pulgares hacia fuera.
  • Neutro: palmas de las manos hacia nuestro cuerpo y pulgares hacia arriba.
  • Mixto: una mano con agarre prono y la otra con agarre supino.

 

Será muy importante tener en cuenta también los diferentes tipos de fuerza de agarre:

  • Crush: El más común, ya que usamos en cada apretón de manos, consiste en ejercer presión manteniendo la contracción muscular durante algunos segundos.
  • Pinza: Para ellos usamos únicamente los dedos manteniendo un objeto en suspensión y sin que toque el resto de la mano.
  • De soporte: Es el más práctico en la vida diaria, en este caso pensaríamos las bolsas de la compra, es un agarre que usaríamos al colgarnos de una barra. 
  • Extensión: Aunque no es un tipo de agarre formalmente, su finalidad es la de apertura de los dedos y trabajándolo evitaríamos descompensaciones con los músculos antagonistas. 

Cabe destacar que unos antebrazos fuertes ayudarán a proteger la articulación de la muñeca que tantas lesiones suele sufrir. Así podrás continuar tus entrenamientos de la manera más eficiente y eficaz posible.

Manuel Ramos  

El peso muerto en el entrenamiento de fuerza.

El peso muerto es un pilar fundamental para el entrenamiento de la fuerza en el tren inferior, este es un ejercicio que consiste en el levantamiento de barra, la cual tiene que recorrer una línea vertical prácticamente recta, empezando por la parte media del pie, hasta el final de la tracción encontrándonos completamente erguidos.

 

Fase inicial o comienzo del movimiento:

  • Esta va a ser la parte más importante de toda la ejecución técnica, ya que el posicionamiento correcto va a permitir una activación selecta de la musculatura que se vaya a implicar, va a permitir una ventaja mecánica, y va a ser el momento donde se va a generar la mayor fuerza, para que la inercia permita que el movimiento siga adelante.

 

Fase media o momento de inercia:

  • Según como se haya generado la fuerza en la parte principal, esta parte irá condicionada. Empieza desde que se ha generado la fuerza, hasta que los hombros se posicionan por detrás de la barra.

 

Parte final del movimiento:

  • Cuando se alcanza la posición erguida, las caderas y las rodillas se han extendido, y los hombros quedan por detrás de la barra, se ha llegado a la posición final. En esta posición hay que volver a dejar la barra en el suelo para poder empezar otra vez la fase principal.

 

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación que se debería hacer, por los grandes beneficios que supone.

  • GANAR FUERZA Y PERDER GRASA

En rangos de fuerza, este ejercicio es “top”. La fuerza que genera la musculatura extensora de la cadera tiene que ser soportada por los erectores espinales, para que se pueda mantener el tronco alineado en todo momento. Esto hace que el trabajo total sea enorme por la gran transferencia de fuerza a otros grupos musculares.

Muy recomendado para las etapas de definición, ya sea en rangos de fuerza, aumentando las repeticiones o implementándolo en un circuito metabólico. Debido a que permite involucrar una inmensa musculatura.

  • ACTITUD POSTURAL SANA

Isquios, glúteos, lumbares, abdominales y erectores espinales están ligados a la pelvis, por lo que trabajarlos nos reportará el beneficio, sin descompensaciones por músculos tónicos o no tónicos.

  • PARA MEJORAR EN OTROS LEVANTAMIENTOS

Es el mejor ejercicio para aprender a usar y potenciar el “movimiento de bisagra”. Dominar este movimiento te permite ser más funcional, tanto en otros levantamientos como en tu vida diaria.

  • FUERZA DE AGARRE

Sosteniendo la barra durante un peso muerto pesado. Tus antebrazos tienen que trabajar más duro para que tus dedos no se aparten de la totalidad de la barra. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total y control sobre el tiempo.

Además de trabajar  principalmente toda nuestra musculatura del tren inferior y parte del superior, también es un ejercicio muy funcional.

Y si es un ejercicio tan eficaz, ¿por qué muchas veces dejamos de hacerlo?

Manuel Ramos.
 

¿Por qué no me crecen las piernas?

Las piernas son la parte del cuerpo que a la mayoría de las personas que entrenan les cuesta desarrollar, pero, ¿por qué es tan difícil desarrollar las piernas? Algunas personas lo achacan a la genética y aunque la genética juega un papel importante, con un buen entrenamiento y la nutrición adecuada se pueden conseguir grandes resultados.

 

Las piernas son la parte del cuerpo que a la mayoría de las personas que entrenan les cuesta desarrollar, pero, ¿por qué es tan difícil desarrollar las piernas? Algunas personas lo achacan a la genética y aunque la genética juega un papel importante, con un buen entrenamiento y la nutrición adecuada se pueden conseguir grandes resultados.

Analicemos varios “tips” que son importantes a la hora de desarrollar nuestras piernas y en los que seguramente fallamos:


1. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:

Generalmente la mayoría de las personas que buscan un aumento del volumen muscular utilizan rutinas muy anticuadas conocidas como “Rutinas Weider” en las que se entrena 1 ó 2 grupos musculares por día. Estas rutinas aunque a priori pueden funcionar, se quedan ya obsoletas al estar demostrado que causan enormes desequilibrios musculares. Veámoslo con un ejemplo claro. En estas rutinas suele entrenarse un día pecho, otro espalda, otro bíceps-tríceps, otro hombro y por último piernas. Hay varios tipos de rutinas Weider que difieren en el el orden del grupo muscular que se entrena etcétera pero por lo general, se establecen de 5 a 7 ejercicios por un solo grupo muscular y día.

Si esto es así, pongamos que hacemos 5 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones de pecho un día. Esto nos daría un total de 40 repeticiones para trabajar el pectoral. Si aplicamos lo mismo con el resto de grupos musculares y días tendríamos:

 

– Lunes: 4 x 10 Pectoral = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.
– Martes: 4 x 10 Espalda = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.
– Miércoles: 4 x10 Bíceps = 40 repeticiones. 4×10 Tríceps = 40 repeticiones. 40 +40=80 repeticiones. 80 x 5 ejercicios= 400 repeticiones.
– Jueves: 4 x 10 Hombro = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.
– Viernes: 4 x 10 Piernas = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.

Tenemos entonces un conteo semanal de 1000 repeticiones de tren superior frente a 200 repeticiones de trabajo que realizamos con las piernas. Como podemos comprobar, es un desequilibrio exageradamente grande. Debemos entrenar las piernas varias veces por semana.

 

2. ELEGIR BIEN LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Y REALIZARLOS CON LA TÉCNICA ADECUADA:

En un buen entrenamiento de piernas no pueden faltar los trabajos de sentadillas y todas sus variantes (sentadilla búlgara, sentadilla goblet…), zancadas y sus variantes, curl femoral, e

xtensión de cuádriceps, trabajo de prensa, así como trabajos de los grandes olvidados: gemelos y glúteos.

 

 

A la hora de entrenarlos, debemos centrarnos en primera instancia en hacerlos bien técnicamente y ahí es donde entra el juego el papel de tu entrenador. Escúchalo y aprende primero cómo se hace. Es importante que los hagas bien para evitar lesiones y no perder el tiempo, optimizando el trabajo muscular. Da mucha importancia al rango de movimiento. Por ejemplo en sentadilla, cuanto más profunda la hagas, más fibras musculares activarás. A posteriori, ya nos ocuparemos de ir incrementando las cargas.

3. PROGRESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Una vez dominemos la técnica de los ejercicios debemos ir aumentando la carga de entrenamiento. Si siempre entrenamos con la misma carga, el cuerpo se acostumbra a ellas y los músculos no crecerán.

A la hora de entrenar, las sobrecargas producen microrroturas musculares que estimulan la neosíntesis de fibras musculares, lo que hace que los músculos crezcan. Si no aumentamos las cargas el cuerpo no va a producir más músculo, debemos “darle razones” para que se ponga a fabricar más fibras musculares y se prepare para una nueva sobrecarga futura.

De vez en cuando, y nótese que no hablo de siempre, hay que llegar al fallo muscular y conocer nuestro límite para progresar.

Asímismo, después de un entreno con altas cargas, hay que dejar al cuerpo descansar para recuperarse y supercompensar. Si no descansamos y entrenamos las piernas varios días seguidos, no daremos tiempo a que se regenere la musculatura. Por tanto si entrenas las piernas, no vuelvas a entrenarlas hasta pasadas entre 24-72 horas.

4. NUTRICIÓN ADECUADA.

Si te notas estancado en cuanto al crecimiento de tus piernas y no notas progresión o sientes que no puedes incrementar las cargas etcétera, igual tu fallo está en la alimentación porque te falta energía y/o no recuperas bien.

Es muy importante llevar una sinergia entre entrenamiento y nutrición. Hay que tomar alimentos que aporten energía y ricos en fibra y carbohidratos complejos (almidón) antes del entrenamiento y por supuesto también postentrenamiento para la recuperación muscular, siendo aquí además también muy importante la ingesta de proteínas de alto valor nutricional.

Mi recomendación es que si quieres lograr buenos resultados acudas a un buen profesional tanto de la nutrición como del entrenamiento y pidas asesoramiento porque tu cuerpo es único y tiene un valor incalculable.?

Óliver J. García.

El dorsal ¿cómo desarrollarlo?

El dorsal es un grupo muscular muy interesante que a todos nos gusta entrenar para conseguir un gran y bonito desarrollo en él; pero, sin embargo no se tiene en cuenta que es, por naturaleza, un grupo muscular grande, de los más grandes que tenemos en nuestro cuerpo.

dorsal 1Yo quiero hablar de algo que mucha gente ignora, y no es precisamente una rutina de entrenamiento, sino de “la concentración”. Es algo que llevo observando desde hace mucho tiempo en muchos de los gimnasios en los cuales he trabajado; la gente sólo se queda con la rutina, con sus series, repeticiones y ejercicios; pero, sin embargo, no se dan cuenta que para desarrollar este gran grupo muscular se requiere de gran CONCENTRACIÓN. La concentración tanto en la postura, la ejecución en los movimientos, a la hora de realizar el encogimiento y el estiramiento, etc.

Hay que mantener una postura estricta, pero no fija como muchos creen; espalda recta, realizar un gran encogimiento del DORSAL cuando llevemos, por ejemplo, el agarre de la polea hacia nosotros, que este sea realizado no con el bíceps sino con el dorsal; por eso antes les hablaba de la correcta concentración de este grupo muscular; después del encogimiento queda algo que para mí es de suma importancia, el estiramiento del dorsal, este se debe realizar estirando no de brazos sino desde el propio dorsal, como si lo desmontáramos. Como he dicho antes, este no se efectúa con una postura fija, sino que después del encogimiento realizado debes estirarlo bien llevando el tronco hacia adelante, de esta forma este gran grupo muscular realiza el recorrido adecuado que todos deberíamos hacer al entrenarlo.

A continuación dejo unos ejemplos de ejercicios para un buen entrenamiento del dorsal.dorsal Remo-una-mano-mancuerna-serruchodorsal Remo-cerrado-poleadorsal polea al pecho agarre estrecho

dorsal Dominadas-maquina-pecho

 

Jesús Damián Sánchez
Jesus Damian Sanchez Alcala

10 errores de un culturista novato.

¿Quieres ser culturista o definir tus músculos? ¿Has oído el dicho «quisiera ser joven otra vez»? Si eres adolescente y has escuchado estas palabras probablemente hablas con un amigo del gimnasio que tiene más edad que tú y no tienes ni idea de a qué se refiere.

Y es que nuestra propia experiencia nos enseña más y lo hace de la mejor manera. Aquí tienes una lista de los errores más básicos cometidos por la inexperiencia. Evitándolos alcanzaras más rápidamente tus metas.

1º FALTA DE UNA ESTRUCTURA ORDENADA DE ENTRENAMIENTO

Entras en el gimnasio y alguien te pregunta «¿qué vas a entrenar hoy?» y tú respondes: «no sé, creo que algo de pecho y brazo». ¡¡MAAAAAAAL!! Esta desorganización, que se debe la mayoría de ocasiones a lo poco que sabemos de los ejercicios y entrenamientos de fuerza, dinamita y ralentiza tus progresos. La elaboración de un entrenamiento estructurado juega un papel crucial. Así que te sugiero programar tu entrenamiento con anterioridad y, en caso de no saber por dónde empezar, consultar a un profesional.

2º MALA EVALUACION DE TUS CAPACIDADES

errores gym pesoNo hablo de una mala forma física, sino de personas que entrenan más su ego que sus músculos. Todos sabemos de qué tipo de personas hablo, ¿verdad? ves a esa persona que comienza a meter discos o placas a su peso como si no hubiera un mañana, para acabar haciendo con ellas extrañas acrobacias que muy probablemente acaben desencadenando una lesión.

Evalúa tus capacidades y recuerda que es más importante una técnica correcta y controlada que levantar kilos y kilos. Ten paciencia, lo primero llevará a lo segundo.

3º FALTA DE PACIENCIA Y COHERENCIA

Yo siempre digo: el ejercicio físico es una carrera de fondo, no un sprint. Para progresar debes ser consecuente entrenando, tener paciencia y saber que nada se consigue de forma fácil y sin esfuerzo, así que la constancia y la paciencia debe ser la base de tu mentalidad, ¡¡y no te hablo solo del gimnasio!!

Muchas veces veo a los principiantes que tanto se excitan con los resultados iniciales, pero con el tiempo, cuando estos resultados son menos obvios y ya no son tan evidentes, se desesperan, pierden el interés y lo dejan, o peor aún, buscan ayudas no tan… sanas.

No lo olvides, constancia, paciencia y el objetivo entre ceja y ceja día y noche.

4º FALTA DE SUEÑO o DEMASIADA FIESTA EL FIN DE SEMANA

dormir en gymEl sueño es uno de los elementos más importantes en la regeneración del organismo. Cuando duermes tu cuerpo genera la hormona de crecimiento, contribuyendo a la regeneración y creación de la masa muscular. Un sueño de calidad genera más energía al día siguiente.

Todos tenemos días ajetreados pero recuerda que si tu objetivo es mejorar tu forma física debes dormir 8 horas cada día para conseguir la máxima regeneración. Y esto me lleva a la siguiente cuestión:

Vale, eres joven (o no). Vale, has tenido una semana muy dura. Vale, necesitas desconectar y te apetece pasar un rato de ocio con tus amigos/as. Pero debes darte cuenta de que quedándote toda la noche en la discoteca y sin dormir dos noches seguidas, es posible que todo el trabajo duro que has hecho durante la semana se vaya al traste. No digo que a partir de ahora te conviertas en un ermitaño que no sale de casa, que solo vive por y para su cuerpo, pero debes prever que durante tantas horas de fiesta tu cuerpo va a necesitar unos nutrientes, y tampoco pasa nada si vuelves a casa un poco más temprano en vez de visitar el after de turno. En cualquiera de los casos, todo depende de cuánto deseas conseguir tus objetivos, esto va de prioridades.

5º MALA ELECCION DE SUPLEMENTOS

Muchas veces, los principiantes en su afán por llegar antes a un cuerpo deseado, gastan mucho dinero (a veces más del que pueden permitirse) en productos que consideran milagrosos y que no son sino lo que su nombre indica: suplementos de unas pautas y disciplinas que si bien pueden ser beneficiosos, no son en ningún caso milagrosos.

¿¿Una proteína que te hará ganar 5 kilos de musculo en un mes?? ¿¿Un quemador que te bajará el % de grasa del 20 al 10% en solo 6 semanas?? Todo aquello que te venda que puedes conseguir lo que quieres por el mínimo esfuerzo y en el mínimo tiempo, solo se convertirá en un agujero en tu bolsillo. Recuerda mis palabras iniciales: paciencia y constancia.

6º OMITIR EL ENTRENAMIENTO DE LAS PIERNAS

Gallitos-de-Gimnasio-Y este error ya no solo concierne a los principiantes, ¿verdad? Las piernas son la base de tu cuerpo, les debes tu fuerza para practicar activamente cualquier deporte. Además, piensa que la pierna es el 50% de tu cuerpo, por lo que con los ejercicios de piernas estarás quemando más calorías que con ningún otro.

Pero… ¿por qué la gente omite el entrenamiento de pierna? muy fácil. Porque es duro y difícil. Se necesita una motivación muy fuerte para hacer un entrenamiento de piernas correcto y decente (3 series de sentadillas y a la ducha NO es un entrenamiento decente) pero a la larga tu cuerpo no progresará si no le das a la pierna la atención que merece.

7º AUSENCIA DE LOS LLAMADOS «BÁSICOS»

Los llamados ejercicios básicos como sentadilla, press de banca con barra, peso muerto, etc. son sencillamente, los ejercicios que no pueden faltar en ninguna rutina de entrenamiento, ya seas una chica que quiere perder peso y tonificar o un chico que quiere ganar masa.

¿Y porque son tan importantes? porque estos ejercicios mueven infinidad de cadenas musculares, te permiten levantar mayores cargas y hacen que tus músculos reciban un aporte anabólico extra que difícilmente conseguirás si tu rutina se basa en la contractora, el bíceps en máquina y la multicadera.

No renuncies a los básicos y sentirás cómo tu cuerpo progresa más rápido.

8º DISTRACCIONES EN EL GIMNASIO

distraccion gymLos 60 minutos en el gimnasio son exclusivamente para ti y tus objetivos. Olvídate de los demás y no hagas caso de los que se apoyan en la pared, hablan por el móvil o charlan con sus amigos de forma permanente. ¿Cómo vas a concentrarte en lo que estás haciendo si llamas a tu novio/a o escribes whatsapp a tus amigos entre serie y serie? deja el móvil y pon toda tu atención en lo que haces (y esto también es un consejo para tu día a día).

Piensa en limitar al máximo lo que te desconcentra, deja el móvil en la taquilla y usa cascos con tu música favorita para evadirte de todas las distracciones de tu alrededor. Tienes 60 minutos por delante, no los desaproveches.

9º SOBREENTRENAMIENTO

Una de las ventajas de la juventud es esa aparente energía inagotable. Sin embargo ese puede ser un defecto, si dicha energía no se canaliza adecuadamente:

Estás empezando, y tienes claro que quieres unos bíceps grandes y un pectoral denso (músculos de espejo) para atraer a esa chica que te gusta. ¿Y qué haces? te pones a entrenarlos 3 veces a la semana a un ritmo brutal. Y esto, amigo mío, te llevará no solo a estancarte en el progreso que buscas, sino aún peor, a perder poco a poco todo lo que habías ganado. Eso se llama sobreentrenamiento. Para empezar porque tu cuerpo no crece cuando entrenas sino cuando descansas. Al entrenar rompes fibras musculares que durante el descanso (sobre todo por la noche, ya te lo he comentado antes) se regeneran aún mas fuertes para soportar el siguiente entrenamiento. Si no les das descanso… ¿cómo van a poder crecer?

Dale a tus músculos el descanso que merecen y sobre todo no sacrifiques ningún grupo muscular solo porque no se vea en el espejo…o lo tapen las bermudas.

10º AEROBIOSdieta error gym

Trescientos abdominales al día no te van a quitar esa incómoda y poco estética tripilla. ¡¡¡Cardio y dieta, amigo mío, cardio y dieta!!!! Muchos adeptos al gimnasio rechazan el cardio pensando que eso limitará sus progresos y que les hará perder masa muscular (el temido catabolismo) pero déjame decirte que 30 minutos de cardio, dos o tres veces por semana no te hará parecer un maratoniano y mantendrá tu metabolismo alto para mantener la grasa a raya.

¡Así que súbete a la cinta!

Iván Carbonell Rodríguez
Genius en AltaFit Las Mercedes

Ivan las mercedes

¿Cardio o musculación? Qué elegir según tus objetivos.

A menudo cuando comenzamos en un gimnasio nuestro objetivo malentiende nuestro entrenamiento. Son muchas las personas que comentan: “yo hago cardio que quiero adelgazar”, “no quiero hacer pesas que gano musculo”, “no corro que me han dicho que se quema el musculo”…

Para aclarar o desmentir estas afirmaciones es importante conocer todos los beneficios que nos aportará tanto el trabajo de fuerza como el cardiovascular, para después poder realizar un entrenamiento equilibrado.

Beneficios del trabajo cardiovascular (intensidad media):

  • Incremento de la capacidad cardiovascular
  • Aumento de la capilarización muscular (aporte de oxigeno)
  • Reduce el riesgo de patologías cardiacas
  • Mejora los niveles de colesterol
  • Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento
  • Favorece las digestiones
  • Reduce el estrés
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Etc.

Beneficios del trabajo de fuerza (intensidad media):

  • Mejora la postura corporal
  • Protección de los órganos internos
  • Aumenta el gasto metabólico basal (gasto calórico en reposo)
  • Previene de lesiones articulares
  • Combate el envejecimiento
  • Reduce la osteoporosis (fortalece tus huesos)
  • Etc.

Por tanto, más allá de centrarnos en los objetivos estéticos debemos pensar con globalidad cuando realizamos un programa de entrenamiento, ambos trabajos no deben aislarse si no complementarse siempre, a pesar de que predomine la dedicación a nuestro objetivo prioritario.  Trabajemos nuestro cuerpo con dualidad, tanto nuestro “motor” como nuestro “chasis”, no pensemos que son actividades contrarias si no complementarias y que se desarrollan en vías paralelas con un mismo fin.

Por qué no añadir un trabajo cardiovascular a nuestra rutina  de musculación y así eliminar ese “sobrante” de grasa que únicamente con dieta es tan complicado, y así lucir una musculatura definida. Un enterramiento de intensidad moderada (70%) de 30 a 40 minutos dos o tres sesiones semanales serán suficientes.

Por qué no dedicar un par de sesiones semanales en nuestra rutina de trabajo aeróbico a la tonificación, y así aumentar nuestro metabolismo y el gasto calórico y sentir como nuestro cuerpo está más duro y tonificado. Un circuito de musculación de los principales grupos musculares, con tres series de 15 repeticiones bastará para comenzar a sentirnos más tonificados.

Así que no lo dudes, saca el máximo rendimiento a tu entrenamiento para conseguir ese cuerpo 10 por fuera y por dentro, y lo más importante, gana en calidad de vida.

Javier Velasco

javier vitoria

Recoger las pesas pone fuerte, aprovéchalo!

Bien es conocido el beneficio a nivel muscular, óseo y tendinoso (entre otros más sutiles) del entrenamiento de tonifcación y a todos los que lo llevamos a cabo nos ha invadido alguna vez esa sensación de frustración al tener que recoger el material de otro. No es frustración la sensación adecuada, sino felicidad y desenfreno ya que recoger nuestras pesas (y las de otros) nos pone fuertes.

Vayamos a un extremo y supongamos que en un día tipo de nuestra rutina de pesas trabajamos solo con peso libre (mancuernas, barras, discos, kettlebell y demás cosas que pesen notablemente), por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios de pectoral y 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios para bíceps (se me ocurre el típico lunes), realizando un total de 12 series y 120 repeticiones para pectoral e igual para bíceps.

Además nuestro Genius de confianza nos ha recomendado que subamos de peso en todas las series, a partir de la primera, en cada ejercicio.

La movilización de peso relativa al tema sería en la primera y última serie con lo que supone un 66,6% de las series, de las 12 series en 8, total del día: 16 de las 24.

En un mundo idealizado en el que todos nuestros compañeros de gym entrenan con nuestros mismos pesos, la movilización de peso máxima sería justo en esas series, primera y última (suponiendo que el de antes se lo haya dejado).

Vamos a otra magnitud; cuando tenemos un disco/barbell/mancuerna en la mano buscando su colocación invertimos de media unos 3 segundos; y ya sin mencionar los músculos implicados… que probablemente sean más que a la hora de hacer el propio ejercicio entrenado. La diferencia de tiempo movilizando peso sería solo en el 66,6% (2 de 3) de las series..3 segundos por serie con lo que 16X3=48 segundos en total.

A una velocidad normal de ejecución del ejercicio, una serie de 10 repeticiones nos puede ocupar unos 14 segundos.

Después de un cálculo simple tenemos que recoger pesas nos lleva el 21,5%  del tiempo activo, o sea de entrenamiento de levantar peso; o lo que es lo mismo estamos un 21,5% más de tiempo levantando peso, que si lo hacemos de forma correcta, es a lo que venimos al gimnasio en nuestra rutina de tonificación.

Usemos éste dato con las primeras magnitudes calculadas; 24 series y 240 repeticiones totales de entrenamiento; si le quitásemos el 21,5% a ese entrenamiento, como haríamos sino recogemos las pesas, pasan a ser poco más de 18 series y poco más de 180 repeticiones.

Kettlebell-gymMás allá de los números, entrenar casi una cuarta parte menos de tiempo efectivo puede dejar un entrenamiento normal como insuficiente, y puede convertir un entrenamiento normal en más intenso.

Y para acabar de convencerte, te propongo un ejercicio; si no tienes lesiones relativas (pregunta a tu instructor) y quieres un trabajo muy completo de tonificación y corrección postural. Coge una mancuerna en cada mano de igual peso, el cual te suponga un 70-75% de una intensidad elevada de la que puedas mantener agarrada (que pese bien, vamos), y date paseos de 14 segundos (lo que dura una serie normal de media..) por la zona que tu entrenador te recomiende que utilices. Da entre 8 y 16 paseos (66,6% de las series por grupo muscular o totales) de 14 segundos, descansando lo menos posible entre paseos.. y… Bienvenido a la fuerza!

Y recuerda, buena posición para entrenar y a recoger.

Rubén Méndez

¿Cómo ser la persona más fuerte en tres meses?

Si tu objetivo es ponerte fuerte de cara al verano, vamos a darte las claves para conseguirlo de forma sencilla y real.

1º Es imposible conseguirlo de forma saludable.

El cuerpo nota adaptaciones al entrenamiento de fuerza (hipertrofia o no) a partir de la segunda semana, no siendo apreciables desde fuera, pero desde luego en 3 meses no existe un cambio muy significativo estéticamente.

2º Ten paciencia.

Como otros muchos tipos de entrenamiento, requiere dedicación y tiempo con una pizca de disciplina, haciendo las cosas muy bien, ganar 6 kilos de músculo en un buen año podría ser factible.

3º Descansa y come.

Un ratio aceptable de importancia a la hora de generar musculatura es 35% entrenamiento, 35% alimentación, 30% descanso.

4º Consulta profesionales.

«El tío fuerte» que te ha dicho que sabe mucho, a lo mejor no sabe tanto como los profesionales del sector.

5º La Operación Verano comienza hoy para que sea completada en el verano del 2016, siempre que  lleves a cabo los 4 puntos anteriores.

Rubén Méndez