Chicas, a la sala fitness!!

A menudo me encuentro con chicas en nuestro centro deportivo, que creen que las pesas y las máquinas de la sala fitness no son para ellas. Las miran de  lejos con cara de pensar, eso no es para mí, si lo hago me pondré musculosa y tendré aspecto masculino.

Error!! Estáis totalmente equivocadas!!!

El entrenamiento de fuerza nos permite aumentar la masa muscular, sí, he dicho aumentar. No pasa nada, ni vas a ensanchar, ni vas a engordar, ni te vas a poner como una deportista de rugby.

Este aumento tiene más cosas positivas que negativas, aunque nos cueste creerlo por todos los falsos mitos que hasta ahora han acompañado al entrenamiento de fuerza en mujeres.

Un entrenamiento de este tipo da a ambos sexos  excelentes resultados, el quid de la cuestión está en que chicas y chicos solemos tener objetivo distinto y aparte diferencias físicas.

Una de las cosas positivas, es que ayudamos a nuestro cuerpo a combatir enfermedades como la osteoporosis, la diabetes, reducir el colesterol y tendremos menos riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.

Nuestros músculos van a estar en mejores condiciones y van a proteger mejor a nuestras articulaciones y nuestros huesos, reduciendo el riesgo de lesiones.

Otra cosa positiva de tener más musculo es que incrementa tu metabolismo basal y tu cuerpo consume más energía y utilizara más calorías a lo largo del día.

Lo que se traduce en el mejor aliado para perder peso.

No existen ejercicios específicos de musculación para chicas, hay unos ejercicios básicos que deben estar presentes en  cualquier rutina de entrenamiento, tanto para hombres como para mujeres.

Lo que cambia es la forma de entrenamiento, dependiendo de tus objetivos trabajaras, con más o menos carga, más o menos repeticiones, en circuito, por series….

Lo primero que tienes que hacer es sentarte a reflexionar sobre cuáles son tus objetivos, ¿Construir musculo? ¿Perder peso? ¿Tonificar? Os recuerdo que el objetivo tiene que ser realista, concreto y medible en el tiempo y no debemos  olvidarnos de llevar  una buena dieta, saludable y variada.

Busca la ayuda de nuestros genius, que os ayudaran a planificar vuestro entrenamiento. Te lo aseguro, si eres constante y te lo tomas en serio notaras tan rápido los resultados que esto te enganchara para siempre.

Ya sabéis chicas, no paséis de largo por la sala fitness!!!!

Cristina Márquez
 cris marquez talavera

Primer día en la sala del gimnasio… ¿y ahora qué hago?

Todos hemos pasado por ese primer día en el gimnasio, te sientes con ganas de comerte el mundo pero a la vez no sabes por dónde empezar.

Ahí es donde aparecemos nosotros, todos los Genius de Altafit que te podemos ayudar a planificarte para que puedas sacar partido a tu primer día.

Pero siempre cabe la posibilidad de que no nos atrevamos a hablar con algún Genius, motivo por el cual este articulo te va  ayudar a iniciarte en el gimnasio.

Una vez has salido del vestuario con tu toalla, tu botella de agua y tu ropa cómoda, es el momento de dirigirte a realizar el calentamiento, parte fundamental del entrenamiento que nos ayudará a evitar lesiones.

El calentamiento debe presentar dos partes, una de ellas estará formada por una actividad cardiovascular suave, de unos 5 a 8 minutos que nos ayudara a entrar en calor, por ejemplo en una elíptica o cinta, y otra de movilidad articular que hará que nuestras articulaciones se preparen para el ejercicio. Ejemplos de ejercicios de movilidad articular son la rotación de hombros hacia delante y hacia atrás, movimientos de cuello de manera suave, rotaciones de rodilla, codos y cadera.

Una vez completada esta parte indistintamente de nuestro objetivo debemos realizar unos ejercicios musculares, que si estamos en nuestros primeros días deben ser suaves. Nuestra rutina inicial debe presentar, al menos, un ejercicio básico por cada grupo muscular, como los que pongo de ejemplo a continuación:

– Sentadillas o prensa para tren inferior.

– Press de banca plano para pectoral.

– Dominadas asistidas o jalón al pecho para dorsal (espalda).

– Press militar para hombro.

Con estos ejercicios tendrías trabajado de manera completa para un primer día todo tu cuerpo; piernas, torso y brazos. Estos ejercicios se deben trabajar de manera suave haciendo 4 series de 12 a 15 repeticiones, buscando la comodidad y comenzar a interiorizar los movimientos de cada ejercicio.

Tras haber realizado esta rutina debemos volver de nuevo a realizar cardio, que dependiendo de nuestro objetivo será más o menos duradero, pero como mínimo 10 minutos de manera suave para relajar la musculatura, pero si pretendes darte más caña puedes aumentar el tiempo.

Tras esto llega otra parte fundamental de la rutina, los estiramientos. Para poder aprovechar y rendir los días siguientes es importante unos buenos estiramientos de todos los músculos que hemos trabajado en ese día.

Esta rutina podemos alargarla unas semanas hasta que nuestro cuerpo este adaptado al entrenamiento con cargas, momento oportuno para preguntar a tu Genius por una rutina para seguir obteniendo beneficios.

Pero recuerda, en Altafit los Genius estamos para ayudarte así que habla con nosotros que seguro en persona podemos ayudarte mejor.

¡Ánimo y a por el primer día!

Alberto Añil
Alberto Añil

Guía práctica para salir airoso de tus primeros días en el gimnasio

Todos hemos pasado por nuestro primer día en el gimnasio, muchas máquinas, mucha gente que ya sabe cómo funciona todo y la vergüenza de no saber si estamos realizando los ejercicios correctamente o no. Para solucionarlo aquí tienes una guía práctica para salir airoso de tus primeros días en el gimnasio.

1-Realiza el cardio que más te guste para calentar, bici, correr o elíptica, siempre pidiendo a un monitor (es su trabajo) que te enseñe como funciona y como ejecutar bien el movimiento.

10 minutos.

2-Por lo que a tonificación se refiere normalmente se dividen las rutinas por músculos y días pero si es tu primer día preocúpate más bien de trastear las máquinas y  saber para qué sirven o cómo funcionan las principales, pide ayuda al técnico que de bien seguro estará encantado de ayudarte.

Importante-Fíjate que la mayoría de máquinas están numeradas, apunta en un papel las máquinas que te indica el monitor según tus preferencias de trabajo, eso te ayudará a recordarlas y te facilitara el retorno al día siguiente sin sentirte pesado/a por preguntar tanto.

3-No busques resultados inmediatos, piensa que para conseguir un buen cuerpo es necesario comer bien y entrenar moderadamente, los milagros a Lourdes y te aseguramos que todo esfuerzo obtiene su recompensa.

4-Entrenar cada día y darlo todo al máximo no te asegura resultados inmediatos, al contrario puedes sufrir lesiones y llegar incluso a desmotivarte por el sobre entrenamiento y la sensación de cansancio físico que provoca.

Importante-Un gran error es empezar una dieta y una tabla de ejercicios a la vez, lo que conseguimos con ello es estar más cansados debido a que erróneamente muchas dietas se basan todavía en una disminución de la carga de nutrientes y aparte añadimos un desgaste físico con los entrenamientos que antes no teníamos en nuestras vidas. El resultado es una sensación de cansancio que muchas veces nos induce al abandono de la práctica deportiva.

Apunte-La jalea real os puede venir muy bien para afrontar el día a día como suplemento natural de venta en farmacias, os puede aportar ese plus que necesitareis para terminar el día con fuerza.

5-Estirar, estirar y estirar. Realiza por lo menos dos clases de estiramientos a la semana y verás cómo tu cuerpo te lo agradece, disminuirás la probabilidad de sufrir lesiones y te sentirás mucho mejor con tu cuerpo disminuyendo las molestias físicas de tu actividad diaria.

ConclusionesEmpieza con objetivos realistas, con una dieta muy equilibrada de 5 comidas al día. Lo ideal es realizar 3 días o 4 sesiones de entrenamientos a la semana alternando el trabajo cardiovascular y la tonificación y siempre manteniendo ese hábito durante por lo menos 21 días para empezar a ver resultados.

Espero que os haya resultado útil esta primera entrega de una guía basada en 5 puntos importantes donde desmitificaremos aspectos arraigados en el fitness, ayudaremos a conseguir objetivos y nos reiremos del día a día que nos rodea. Si quieres puedes y en AltaFit te ayudaremos a conseguirlo!!

Daniel Cardeñoso
dani alta! donosti

Márcate los objetivos cuando te apuntes al Gym

Se aproxima la Semana Santa… y el verano está a la vuelta de la esquina. Cuando esto sucede nos empezamos a pensar que quizás sea buena idea empezar hacer un poquito de deporte, para lucir lo mejor posible para ir a la playa o la piscina y que mejor forma de acudir a unos de nuestros centros en los cuales encontraras a profesionales que te ayudarán a conseguir esos resultados que buscas. Pero la pregunta es ¿sabes lo que buscas?, es decir, cuáles son tus objetivos.

Para saber responder a esta pregunta obsérvate por un segundo. ¿Cómo te ves ahora?, ¿Cómo te gustaría verte?, ¿Qué necesitas para conseguir ese objetivo?

Reconocer tus propias y únicas necesidades es el primer paso para conseguir rápidos y llamativos cambios y además si a esto le sumamos poder contar con un ENTRENADOR PERSONAL  que nos ayude a conducir ese objetivo mucho mejor.

¿Cómo hacerlos?… Sin objetivos concretos no es posible.

Es esencial conocer hacia dónde vas, cómo intentas llegar a ese punto y el progreso que estás haciendo para acercarte al mismo.

¿Qué quiero? “Verme muy bien” es un objetivo que No ayuda. En cambio perder grasa y ganar tono muscular o tamaño muscular si lo es.

¿Por qué? Piensa en las razones que te impulsan a cambiar. Por las cuales empezar a cambiar tu estilo de vida.

¿Cuándo? Las fechas son importantes. No mejor que ponerse un plazo motivante y cumplir unos objetivos programados, crear objetivos a corto, medio y largo plazo.

Y nunca olvidéis lo más importante:

“SI CREES QUE PUEDES, YA ESTAS A MEDIO CAMINO DE CONSEGUIRLO”

José Gabarda
 Jose Gabarda arena valencia

El vínculo entre el cliente y el entrenador personal

Al principio los clientes ven al entrenador personal como algo temporal para coger el ritmo o tener un plan de entrenamiento para perder peso o ganar musculatura y continuar por su cuenta.

Sin embargo, con el tiempo, se dan cuenta que entrenar no es solo un objetivo, es un modo de vida, que mejora la salud física, psicológica y la moral, además de crear una relación que va más allá de lo profesional. La relación de necesidad es bidireccional, ya que a la hora de plantear variables sobre tu trabajo, bien por pensar en el cambio, o dejar algún entrenamiento que te apura en lo que a tu tiempo se refiere, vienen los comentarios del cliente, tipo:

“Pues yo si tú no me entrenas no levanto una pesa más…” – P.

“¿Pero tú que vas a hacer que no sea crujirnos?” – L.

La verdad es que me encanta verlos sufrir mientras los entreno, porque sé que me dan todo en cada entrenamiento, y que ese sufrimiento es para ellos alcanzar objetivos y en cierto modo, respeto por el trabajo que realizo cada vez que planifico su entrenamiento.

Disfrutan con las nuevas modalidades que se les muestra, con cada ejercicio nuevo que enseñas y que a los dos días te comentan:

“Ayer me acordé de ti…” – P y L.

La satisfacción que se crea en uno mismo cuando comienza con una persona que para hacer 5 abdominales te las tienes que ingeniar para crear un apoyo lumbar porque le molesta… o porque el cuello le tira… Es sobretodo un reto constante de eso no hay duda, pero pasa el tiempo, y se convierten en cracks capaces de realizar series de entrenamiento funcional, en suspensión, abdominales de todos los colores… ves que el humor que traían al inicio de este, era más bien bajo y con pocas expectativas, y actualmente te piden más abdominales, más retos, se ríen cuando los crujes… Esa satisfacción es la que te hace, pese al esfuerzo que te pueda suponer mantener a alguno,  seguir con ellos.

El entrenador pone los conocimientos, el cliente la ilusión.

El entrenamiento personal es salud, bienestar… y tantas cosas más que se podrían buscar y rebuscar, pero es sobretodo un vínculo en el que cliente y entrenador alcanzan un objetivo juntos de la mano, pasando de ser TU objetivo, TU necesidad, TU lucha… a NUESTRO.

Jorge Luna Valero
 Jorge Luna Valero Marbella