Play list últimos éxitos primavera para entrenar más… y mejor

¡Entrena esta primavera más y mejor con los últimos éxitos, disfruta las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

Llega la primavera, y empieza el buen tiempo… por fin!!! Nos despedimos del abrigo y nos entran todas las ganas de entrenar a tope y acelerar la puesta a punto de cara al verano. Recta final de la #OperaciónBikini. 

La música siempre es una ayuda y una motivación extra. Aquí tienes una play list llena de ritmo para que te ayude a darlo todo en cada sesión. Últimos éxitos de la Primavera 2018 seleccionados para ti, pensando en un entrenamiento exigente. Escucha la Play List de Altafit, En primavera, entrena más que te traemos hoy para llegar al verano al 100%!!!

 


 
¿Has tenido suficiente marcha?… Esta música te puede ayudar a quemar los últimos kilos de cara al verano, esos que son los que más se resisten siempre. Ánimo, todo es posible con la mejor motivación!!! 

 

Este año, mantente en forma en tu AltaFit con los últimos éxitos musicales de Spotify ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Empieza oficialmente la operación bikini 2018.

Se acabó el verano, ahora es cuando realmente empieza la «Operación Bikini». Pero no te preocupes, aquí tienes tu manual de instrucciones para que no te pierdas por el camino.

 

Seamos realistas, cuando nos planteamos un objetivo no podemos pretender que éste se cumpla cuando a nosotros nos interesa. Tener un cuerpo fitness o simplemente estar en buena forma y saludables no se consigue cuando acaba la navidad y te bombardean con las mejores ofertas imaginables para llegar a punto en verano y que el bikini o el bañador te sienten cuál influencer Instagramer.

Es AHORA cuando has de tomar esa decisión y planificar con tiempo el camino, trazar un plan coherente de dieta y entrenamiento contemplando las posibles adversidades que durante tal proceso sucederán, o probablemente nos suceden a la mayoría de deportistas, como puede ser, más trabajo, algún resfriado, lesiones, planes sociales irrevocables, o simplemente un bajón emocional.

Pero lo bueno de todo esto es que siempre estarás a tiempo de recalcular la RUTA, ¿por qué? YA CONTABAS CON ELLO, estás a tiempo de lograr la mejor VERSIÓN DE TI MISMO, porque tienes un plan y las herramientas para conseguirlo.

INSTRUCCIONES

Una vez que has tomado la decisión, que has asumido que Roma no se hizo en un día,

Y te has comprometido con la persona más importante, es decir, TÚ, es hora de pasar a la acción.

Lo primero que tienes que hacer es ser realista y escoger un sitio que  sabes que realmente vas a visitar para entrenar y para ello has de valorar:

  • Cercanía a tu casa o trabajo
  • Elegir deporte al aire libre, en casa o en una instalación deportiva.
  • ¿Entrenador personal, asesoramiento técnico o clases colectivas?

Me voy a detener en éste punto, un entrenador personal no significa que sea para siempre, puede ser una muy buena elección para iniciarte en este mundillo e incluso para motivarte y hacerte ver los beneficios que conlleva para que finalmente  te enganches.

Si pides información en AltaFit, sabrán orientarte y llevarte a la práctica deportiva que mejor se ajusta a tu perfil.

  • PUNTO DE INFLEXIÓN: ya tienes la base ahora debes ENTRENAR con frecuencia, intensidad y elegir un plan de alimentación que se ajuste al entrenamiento.

Debes volver a decidir entre: Nutricionista o asesoramiento técnico, ocurre como en el punto 3.

  • No debes olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento al igual que el entrenamiento es una parcela de tu vida y también existen personas que quieren verte y comer contigo… NO OLVIDES TUS RELACIONES PERSONALES Y SOCIALES, no hay que obsesionarse recuerda que has planificado con tiempo tu objetivo y que tienes tiempo para hacer más cosas incluso para permitirte el lujo de saltarte las normas de vez en cuando, como sucede cuando preparas un examen con tiempo, hasta puedes ver tu serie favorita…

 

SUPLEMENTOS, ¿SI O NO?

Por duro que suene el usuario medio de un centro deportivo no necesita  ayudas ergogénicas si su dieta está bien planificada.

La mayoría de suplementos no van a aportarnos ni el 25% de lo que prometen (al menos a priori, por el contrario sería interesante en usuarios más experimentados), de todos modos no deja de ser eso,  una ayuda y no son mágicos.

Los suplementos (complementos), que más nos interesan dado su base científica y el objetivo planificado serían:

  • Perder Peso:
  1. Multivitamínico: normalmente las dietas que se siguen para perder peso y perder grasa en concreto suelen ser carentes en fruta, verdura y legumbres, con lo que el aporte de micronutrientes suele ser escaso, nos AYUDA a cubrir esa deficiencia.
  2. CLA: ácido graso esencial indicado para el control de peso y la definición muscular, así como el incremento en la oxidación de grasas, (mucho más interesante que la tan famosa l-carnitina)
  3. Té verde
  4. Proteína en polvo: ni es milagrosa ni es dañina, en dietas de perdida de grasa es muy interesante ya que nos aporta ese extra que necesitamos para entrenar y recuperar siempre en su justa medida para que sea efectiva (si tomas más no vas a ganar más, masa muscular; si un exceso en calorías y demás efectos negativos)
  5. Glutamina y bcaas: aminoácidos esenciales proporcionan energía al musculo, evitan el temido catabolismo muscular y favorecen la síntesis proteica
  • Ganar masa muscular
  1. Creatina: ácido orgánico nitrogenado, retrasa la fatiga y mejora en el ejercicio anaeróbico.
  2. Proteína en polvo
  3. Glutamina y bcaas
  4. Multivitamínico
  5. Cafeína

 

¡ALERTA! TU CUERPO HABLA

Debes tener en cuenta el descanso y planificarlo también, horas de sueño al día, frecuencia de entrenamiento, descansos semanales, dolor, todo ello influirá en tu rendimiento y por lo tanto en tus resultados.

Recuerda que no debes hacer lo mismo que la persona que está entrenando a tu lado por muy buen físico que tenga, cada persona necesita un tiempo, un entrenamiento y una dieta adaptada y todo personalizado, no hagas caso al personaje de turno o al instagramer de moda que no  sabe ya que ejercicio inventarse para ganar  likes.  En general no hagas caso de alguien que no sabe nada de ti y  da consejos sin saber si quiera que has desayunado ese día…

LOGRA LA MEJOR VERSION DE TI MISMO

  • Acepta que luchar por algo y sobretodo con una fecha límite no tiene relación directa con conseguirlo, a veces  el premio no es llegar sino aprender por el camino.
  • Puedes sentirte frustrado pero no te hagas la víctima, es normal, forma parte del proceso SIGUE LUCHANDO.
  • Busca soluciones, “nunca tires la toalla”
  • Crea tu propia ruta
  • Quita valor a tus propios pensamientos, pensamiento no es igual a realidad, si tienes que pedir ayuda o consejo habla con tu entrenador o técnico en sala.
  • Visualízate

 

“A veces la pendiente te hace olvidar que no dejas de subir” (Albert Espinosa).

Elena González.

Cómo elegir tu sujetador deportivo.

Llega el buen tiempo y con él las reflexiones… ¡ya es hora de hacer deporte! y con un objetivo principal: “llegar al bikini a gusto con nuestro cuerpo”.

Pues bien, este motivo es tan válido como cualquier otro para hacer deporte y mejorar nuestra salud, pero ¿tenemos en cuenta si usamos la ropa adecuada? El tema vestuario deportivo es algo que va más allá de la moda, al igual que es importante elegir las zapatillas en función de la práctica a realizar es muy importante para nosotras elegir un buen sujetador deportivo, algo de lo que estamos mucho menos concienciadas.

BreathingUno de los inconvenientes que encontramos las chicas a la hora de hacer ejercicio, es el movimiento del pecho, puede ser molesto y en algunos casos doloroso. El pecho femenino está formado por tejido glandular, tejido graso, ligamentos y piel. Tan sólo se encuentra sujeto por los ligamentos de Cooper y la piel que los recubre. La falta de sujeción puede producir la rotura de estos ligamentos y por lo tanto su caída, además de graves lesiones.

Cuando hacemos deporte, los pechos están sujetos a movimientos bruscos, oscilaciones, saltos y desplazamientos, que un buen sujetador deportivo debe ser capaz de amortiguar.

Claves para elegir un buen sujetador deportivo:

  • IMPACTO: Analizar el impacto que tiene nuestro deporte a realizar es importante, no es lo mismo el impacto de una clase de Pilates, que el impacto que recibe nuestro cuerpo en una clase de Gbox. A mayor impacto mayor sujeción.
  • TAMAÑO: Hay sujetadores deportivos que sujetan por compresión, apretando el pecho contra el cuerpo, adecuados para pechos pequeños y medianos. Mientras otros lo hacen por recogimiento, los envuelven y sujetan sin apretar, más propios para quienes tienen mucho pecho.
  • SOPORTE: También debemos considerar el soporte que tiene el sujetador en nuestra espalda, ya que este distribuye la carga, una buena distribución nos evitará posteriores dolores.
  • MATERIAL: Que esté hecho con una material cómodo, transpirable, sin grandes costuras y sin aros, que nos permita mantenernos frescas y librarnos de las rozaduras.sujetador deportivo 2

La utilización de un sujetador deportivo que se adapte a las características anatómicas de cada una de nosotras retrasará la caída del pecho a largo plazo, y nos permitirá la comodidad que necesitamos en nuestra práctica deportiva diaria. Además, todas estas claves no están para nada reñidas con la moda. Por suerte hoy en día las grandes marcas deportivas cuentan con nosotras como clientas esenciales  y tienen muy en cuenta nuestra seguridad. Bueno chicas, con este consejillo desde AltaFit Murcia os animo a poneros en marcha y cumplir vuestras metas.

Olga Pardo

Olga Murcia

Cuándo comenzar la «operación bikini».

Las temperaturas comienzan a subir y nuestra preocupación por tener un cuerpo bonito comienza a crecer. La “operación bikini” es una expresión muy sugerente que ha ganado popularidad con el paso de los años, tal y como podemos comprobar en el siguiente gráfico.

operacion bikiniLlega la hora de quitarse la ropa y nuestras imperfecciones se ven más que en el invierno. Siempre asociamos la “operación bikini” con el verano, en los meses previos a las vacaciones. Sin embargo, durante el resto del año nos olvidamos con frecuencia de la importancia que tiene la actividad física. Es el error más común.

El ejercicio impulsivo y cortoplacista no es una buena solución, ya que provocamos cierto tipo de shock en nuestro organismo.

Conseguir objetivos razonables será muy difícil, las prisas nunca fueron buenas. Por este motivo es fundamental modificar los hábitos hasta conseguir un entrenamiento regular durante todo el año, y únicamente modificar la intensidad y la forma cuando la situación lo requiera. La recuperación, —descansar es imprescindible—, no significa dejar de entrenar, sino realizar un ejercicio más suave y moderado.

Tampoco podemos olvidar que el cuerpo hay que tratarlo de manera global, y que también hay que cuidarlo por dentro. Es clave adquirir hábitos sanos a la hora de comer y dormir. Solo siguiendo los siguientes puntos la “operación bikini” se convertirá en definitiva.

  1. Dieta equilibrada, come de todo pero en cantidades razonables.
  2. Bebe dos litros de agua al día.
  3. Duerme al menos 7 horas.
  4. Realiza cualquier actividad física 2 o 3 días por semana, consultando, al menos al principio, el tipo de entrenamiento con algún especialista.

Dedicar dos meses al año al cuerpo no es suficiente. Recuerda que lo tenemos para toda la vida. Un cuerpo entrenado es bonito y atractivo, pero ante todo refleja nuestra salud y buena forma física.

Si tratas bien al cuerpo, el cuerpo te tratará bien a ti.

La «operación bikini» no debe esperar a que el sol caliente, ha de estar siempre presente, también en los meses de frío.

Agata Znyk

El verano ya está aquí. Se acercan las vacaciones!!

¿Llevas tiempo entrenando y no avanzas como esperabas? El verano ya está aquí, lo que conlleva que muchos de nosotros queramos perder esos kilitos de más cuanto antes. ¿Te animas a intentarlo?

Muchas veces entrenamos por inercia, sin pensar que, a lo mejor, haciendo algo distinto a lo que la gran mayoría hace, podemos encontrar resultados más que satisfactorios.

En el caso de pérdida de peso, debemos de intentar hacer un entrenamiento metabólico, basado en ejercicios desarrollados con la finalidad de elevar, temporalmente, la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. Para ello, debemos de intentar hacer ejercicios en los cuales impliquemos el máximo de músculos posibles.

Os propongo el siguiente entrenamiento, cuya duración será de 50 minutos a 1 hora. Antes de nada, tenemos que hacer un buen calentamiento aeróbico (ya sea en cinta, elíptica o bici) durante 20 min, para darle una información al corazón que vamos realizar un trabajo.

Materiales (disponibles en nuestro centro de Altafit):Material altafit

  • Balón medicinal
  • TRX
  • Renegade o barra olimpica
  • Kettlebell o pesas rusas
  • Sandbag o lastre

 

Este entrenamiento nos servirá para:

  • Perder peso
  • Soltar adrenalina
  • Ganar en potencia y fuerza.

 

¡Empezamos! Aquí van las pautas de entrenamiento:

1ª parte

  • ESCALERAS CON LASTRE; 3 bajadas y subidas x 4 series, descanso de 20 segundos entre cada serie.
  • SWING O BALENCEO CON PESAS RUSAS; 12 repeticiones de 3 series, descanso 20 segundos entre serie
  • ABDOMINALES: 25 x 4 series, descanso entre serie de 20 segundos
  • LUNGUE ALTERNO CON RENEGADE; 12 repeticiones por pierna,altenado, 3 series, 20 segundos de recuperacion entre serie.
  • PUSH UP CON SALTO; 3 series de 12 repeticiones, descanso de 20 segundos por serie.

 

 2ªparte

  • REMO A UNA MANO CON TRX; 12 repeticiones por mano, 3 series, un lado descansa mientras otro trabaja.
  • SENTADILLA CON LANZAMIENTO DE BALON MECINAL CONTRA LA PARED; 12 repeticiones 3 series. Descanso de 20 segundos por serie.
  • PLANCHA ABDOMINAL: 30 segundos por 3 series, descanso de 15 segundos por serie.
  • LUNGE PLIOMETRICO CON RENEGADE; 3 series de 20, descanso de 20 segundos por serie.
  • SECUENCIA; sentadilla con lanzamiento de balón medicinal contra la pared + movimiento lateral+ push con salto + movimiento lateral de vuelta, 3 repeticiones.

 

Una vez hechas las series con las repeticiones de cada ejercicio de la 1ª parte, haz la secuencia completa de cada ejercicio (una serie por ejercicio), en forma de circuito, sin descanso, descansa 30 segundos y repítelo una vez más (2 vueltas). Haz lo mismo con la 2ª parte.

Con esto habríamos terminado el entrenamiento ¡BUEN TRABAJO!

Que no se os olvide nunca: la constancia hace el triunfo.

Javier Remesal
javier remesal diagonal

La famosa «Operación Bikini».

En esta época del año son muchos los que se apuntan al gimnasio con el objetivo mejorar su aspecto físico de cara al verano. La famosa OPERACIÓN BIKINI caracterizada por las llamadas dietas milagro y la incorporación a la  práctica de ejercicio físico.

Bien es cierto que el término «operación bikini» hace referencia a algo temporal, que se hace de cara al verano y como toda moda debemos saber que no es nada recomendable, sobre todo si no se hacen bien las cosas.

Desde ALTAFIT proponemos llevar un estilo de vida activo y saludable durante todo el año, pues es la mejor forma de gozar de una buena salud en todos los niveles… Y aunque no apoyamos este tipo modas, como es la operación bikini, vamos a hacer todo lo posible para ayudarte a conseguir tus objetivos, en definitiva a cuidarte y, sobretodo, hacerte ver y animarte para que mantengas unos hábitos saludables y sigas cuidándote cuando pase el verano.

bascula esclavos¿Qué te propone ALTAFIT GYM CLUB?

Te vamos a dar unos consejos muy sencillos para que puedas llevarlos a la práctica:

Por un lado, en cuanto a la práctica de ejercicio físico se refiere, teniendo en cuenta que la persona no está acostumbrada a realizar ejercicio físico, lo ideal es empezar de manera progresiva 3-4 días máximos a la semana separados por un día de descanso entre medias.

En cuanto a lo que puede realizar, es evidente que cualquier actividad que implique movimiento y, por tanto, gasto calórico y energético, será positivo para la persona. Sin embargo, lo ideal es seguir un entrenamiento que combine la resistencia cardiovascular y el entrenamiento resistido (fuerza).

Otra opción muy recomendada son las clases colectivas, muchos más divertidas y motivantes para este tipo de público. Clases colectivas como Zumba, CardioBox, Bodyfit o Ciclo Indoor son excelentes opciones para conseguir nuestros objetivos, que se asocian en la mayoría de los casos a la pérdida de esos kilitos de más.

Otras opciones son entrenamiento tipo HIIT, muy de moda, caracterizados por entrenamientos cortos y alta intensidad, aunque no es lo más aconsejable para comenzar.

Por otro lado, en cuento a la alimentación se refiere, es fundamental llevar una plan de nutrición acorde al plan de entrenamiento y a las necesidades y objetivos de la persona, pues lo que comas va a ser determinante y, sin duda, va a marcar el éxito de tus progresos.

Y la pregunta del millón: ¿Qué debemos comer para intentar perder esos kilos que nos sobran?

  1. Lo primero y más importante es comer la máxima cantidad de alimentos naturales, de los de toda la vida (verduras, frutas…) y evitar todos aquellos que vienen precocinados, empaquetados y superficiales que están cargas de azucares, sal y harinas en la mayoría de los casos.

 

  1. comida sanaNo pienses tanto en calorías, preocúpate más por ingerir alimentos con una buena densidad nutricional.

 

  1. Otro gran error es evitar la GRASAS, todo el mundo piensa que las grasas hay que evitarlas a toda costa, pero debemos saber que hay grasas buenas y malas y que evitarlas todas es un error, pues las grasas (buenas) cumplen funcionales vitales en nuestro organismo y debemos ingerirlas a diario (aceite de oliva, aguacate, grasas del pescado como el salmón, etc…)

 

  1. Aumentar el consumo de proteínas (tales como el huevo, todo tipo de pescados, carnes…) que unidos al entrenamiento resistido van ayudarnos a mantener y aumentar nuestra masa muscular. (A más masa muscular, más kcal va a consumir nuestro cuerpo tanto en reposo como durante el ejercicio, cosa que es fundamental para la pérdida de grasa corporal).

 

  1. Hidrátate a base de agua, infusiones o café principalmente. Evita lo posible la ingesta de refrescos y el alcohol principalmente.

 

Por último y muy importante, no te centras en lo que indique tu báscula. Ten en cuenta tu composición corporal (huesos, agua, grasa, glucógeno o músculos). Fíjate en otros indicadores como tu ropa, son indicadores mucho más objetivos y realistas.

Álvaro Corrochano Corrochano
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