Entrenamiento de fuerza máxima

La fuerza máxima es una componente importante del fitness, no sólo para ganar potencia explosiva, también para los deportistas que necesitan una mayor componente de resistencia.   

 

Podemos decir la fuerza máxima es la mayor capacidad de contracción muscular voluntaria que podemos desarrollar en función de su sistema neuromuscular (relacionada con la coordinación intramuscular). 

El objetivo de este entrenamiento no solo es aumentar las fibras musculares, sino a una mejora en la sincronización de unidades motoras.

Es importante seguir una serie de pautas cuando queremos realizar un entrenamiento de fuerza máxima, para sacar el máximo de cada entrenamiento y conseguir los objetivos marcados:

  • Las cargas relativamente pesadas deben ser mayores al 85% de una repetición máxima.
  • Pocas repeticiones (1-5 repeticiones).
  • Pocos ejercicios.
  • Descansos entre series muy largos para permitir la recuperación muscular.
  • Tipo de sesión: Horizontal (una serie de cada ejercicio debería ser realizada en secuencia y repetida, en lugar de hacer todas las series para un ejercicio antes de pasar al siguiente).
  • Ejecución: las repeticiones deben de ser lo más explosivas que podamos ya que así conseguiremos reclutar el mayor número de unidades motoras de fibra rápida en el menor tiempo posible.

 

Esta tabla puede servir de ayuda como base para un entrenamiento de fuerza máxima:

Ten en cuenta que se recomienda hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza máxima a la semana. Este podría ser un entrenamiento tipo para realizar a lo largo de seis semanas que puedes utilizar como base si deseas entrenar la fuerza máxima:

Espero que te sirvan estas pautas de entrenamiento de fuerza para lograr todos tus objetivos, y te pongas a tope para el verano. Estamos en la cuenta atrás…

 

Laura Ríos Casanova 

Laura - Altafit Molina De Segura

Running y pesas, el mejor combinado para conseguir tus objetivos.

Para conseguir un buen resultado en el running no hay que dejar de lado tu entrenamiento con pesas.

 

Mantener tus músculos tonificados mejorará tu rendimiento  y eso lo puedes conseguir a través de una rutina para el fortalecimiento muscular , fundamental para aumentar tu potencia en carrera.

En el running están implicados muchos grupos musculares y si no se encuentran debidamente entrenados y/o preparados no sabrán responder adecuadamente al esfuerzo al que les estarás sometiendo en una carrera. Todo esto sumado a la prevención de lesiones deportivas hace que le des a este tema la importancia que merece.

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE  FUERZA

Al entrenar fuerza muscular, el principal objetivo para que tu marca mejore, ya que el musculo debe aportar mucha intensidad en un corto periodo de tiempo, deberá ser ganar en resistencia y no tanto en volumen.

Un ejemplo seria el siguiente:

Objetivo a mejorar Ejercicios Series Descanso entre series Repeticiones Descanso entre ejercicios Carga
Fuerza 6-8 2-3 75¨-90¨ 6-8 4´-5´ 75%-85%
Resistencia 10-12 4-5 20¨-30¨ 12-15 2´-3´ 50%-65%

 

¿QUE HACER PRIMERO?

Lo ideal sería realizar primero el entrenamiento de fuerza ya que el cuerpo se encuentra fatigado después del entrenamiento aeróbico, y no afrontaría estos ejercicios al 100%

Si vas a combinar tu entrenamiento con el aeróbico procura que sea suave este último.

RUTINA

Realizar 2-3 sesiones de fuerzas semanales si eres corredor, sobre todo si lo que quieres es conseguir mejorar tu marca.

Ejemplo de rutina:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
 

Tríceps, espalda, hombros y carrera suave

 

Series o cuestas

 

Bíceps y pecho

 

 

Carrera a ritmo de competición

Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.)  

Descanso

 

Tirada larga

 

EJERCICIOS:

  • Tíceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
  • Espalda: dominadas y remo
  • Hombro: elevaciones de hombro al frente, pájaros y press militar.
  • Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot
  • Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas mancuernas
  • Piernas y glúteo: sentadillas, extensiones de piernas, tijeras y curl de pierna para femoral.

 

Con todas estas pautas, no lo dudes, mejoraras tu marca y no dejes de preguntar a tus GENIUS, son los que te ayudaran a conseguir tus metas .

ARE YOU READY?

Francisco Abadías.
 

Mujer y entrenamiento con pesas… ¿son incompatibles?

En la actualidad cada vez más mujeres están adoptando el ejercicio de pesas como una actividad deportiva que les está ofreciendo multitud de beneficios, ya sean estéticos o de salud. No obstante, todavía existen muchas chicas que no quieren trabajar espalda o brazos porque se le van a poner grandes. Pero en cambio aceptan todos los ejercicios para piernas y glúteos.

 

Esto es un mito que ha hecho que las mujeres rehuyan el ejercicio con pesas porque piensan que se pondrán demasiado musculosas en pocos meses de entrenamiento. Con respecto a esto, el entrenamiento se debe adaptar de los objetivos que queramos alcanzar en cada caso.

Las mujeres que quieran obtener ganancias, ya sea tono o crecimiento muscular, pueden entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo responde a los mismos estímulos  sin importar el sexo.

Por tanto, todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que cuanto más fuertes estén, mejor soporte tendremos y nos ayudará a prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas…

Otra cuestión muy importante, es la costumbre de querer ejercitar las piernas muy frecuentemente, pensando que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor. Está claro que si trabajamos de esta forma, no daremos el descanso necesario para que las fibras musculares se regeneren y se recupere el músculo. Este hecho de sólo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos va a generar desequilibrios musculares y las lesiones no tardarán en presentarse.

Otro concepto mal entendido es creer que haciendo ejercicios de fuerza desaparecerá la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de  los jalones en polea o abdominales. Estas zonas, tanto abdominal, dorsal o tricipital, son un depósito de grasa y sin una dieta adecuada y un buen programa de entrenamiento diario no conseguiremos eliminarlo.

Con respecto a la cuestión hormonal, una mujer difícilmente desarrollará unos músculos demasiado grandes debido a la cantidad de testosterona que segrega. Por tanto, por más ejercicio que haga jamás sucedería, a menos que utilizase esteroides anabólicos androgénicos que no recomendamos en ningún caso.

Algunos factores que podrían causar una excepción a lo comentado, que por medios naturales una mujer tuviese ganancias de masa muscular más fácilmente, podrían ser que:

  • Los niveles de testosterona endógenos o alguna otra hormona como la hormona del crecimiento estén más altos de lo normal.
  • Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuese grande.
  • Que tuviese una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

 

BENEFICIOS ENTRENAMIENTO DE PESAS PARA MUJERES

 

  • Investigaciones médicas indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como la osteoporosis, así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.
  • Otro beneficio que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, retención de líquidos, apetito compulsivo y los cambios en el estado de ánimo, sean menos severos que las mujeres sedentarias.
  • Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe más saludable.
  • Para la mujer con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, así como a ser individuos que se desplacen sin problema.

 

No olvidemos también que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancia de masa muscular o disminución de grasa corporal.

Vamos!!! Atrévete!!! Consulta a tu Genius favorito cómo comenzar, descubre si aún no lo has hecho, los beneficios de entrenar con pesas!!!

Rocio Sánchez Pinilla

La importancia del ejercicio de fuerza en tu entrenamiento.

Aunque parece obvio que en los gimnasios va a entrenarse la fuerza, la oferta de actividades colectivas es tan amplia que en un porcentaje demasiado elevado el cliente no accede a la sala de musculación en ningún momento, lo que es un grandísimo error.

Esto se intensifica especialmente en el público femenino. Según Zatsiorsky, podemos definir la fuerza como «Capacidad del hombre para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares». Y de esta definición podemos derivar que para generar fuerza necesitamos desarrollar la masa muscular.

¿Cómo desarrollamos la masa muscular y entrenamos la fuerza? Volviendo a la definición, requiere que exista un esfuerzo muscular. Y aquí entran en escena los kilos y la Ley de Schulz-Arnold. Por partes:

  • chica fuerza altafitLa ley de Schulz-Arnold se puede resumir en «estímulos que no llegan al umbral no entrenan». Es decir, si no te está costando ningún esfuerzo, estás perdiendo algo muy valioso: el tiempo.
  • La intensidad (peso): La intensidad en el entrenamiento de fuerza se mide, principalmente, en porcentaje de la 1RM (1 Repetición Máxima: El peso máximo que eres capaz de mover en un determinado ejercicio 1 vez y no 2).

 

Según los autores que han sentado las bases del trabajo de fuerza, como son Zatsiorsky, Letzelter, González-Badillo, Cometti y un largo etcétera está demostrado que la intensidad mínima para producir hipertrofia muscular ronda el 60% de 1RM.

Ahora, pongamos por ejemplo una mujer, que pesa 55kg, y que asiste a una clase colectiva y coge una barra que pesa 3kg y 2 discos de 1,25kg cada uno para hacer una sentadilla: estaría levantando un total de 5,5kg, o lo que es lo mismo un 10% de su peso corporal. ¿Es esto un esfuerzo del 60% de su máximo? Obviamente no. Si cada vez que sube un escalón es capaz de subir sus 55kg a una pierna, realizar una sentadilla, con dos piernas, con una carga extra de 2,25kg por pierna no supone absolutamente ningún esfuerzo a nivel muscular. Ese estímulo no estaría llegando al umbral mínimo (no supone un esfuerzo muscular) y no sirve para desarrollar masa muscular. Y recordemos que la mochila con el portátil, la comida y el agua rondan ya los 5kg… ¿Si eso no entrena, por qué lo iba a hacer el mismo peso en forma de barra y discos?

¿Y por qué es importante entrenar fuerza? Podríamos escribir una tesis doctoral para contestar a esta pregunta, pero enumeraremos sólo algunos de sus increíbles beneficios:

  • Aumenta el metabolismo basal: A mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto energético, y no sólo durante el ejercicio, sino también en reposo.
  • El músculo es el «motor» de nuestro cuerpo; si no hay masa muscular, no podemos quemar grasa. Por tanto, a menor masa muscular, mayor cantidad de grasa acumularemos.
  • Frena la desmineralización ósea: Desde que finaliza el crecimiento y se cierran los núcleos de osificación comienza un proceso de desmineralización (es decir, los huesos se vuelven menos densos y más frágiles con la edad). Los huesos son tejido vivo, y están en constante regeneración; esta activación se da gracias a las presiones y tracciones que realizan los músculos sobre ellos. Mas aún así se encuentran en proceso de desmineralización. Por mucho calcio que tomemos, la densidad no volverá a aumentar nunca. Y sólo podremos frenar esa desmineralización mediante esfuerzos musculares. Por tanto, el entrenamiento de fuerza no sólo es fundamental para mantener un esqueleto sano, sino que es de importancia capital en mujeres, y más aún en postmenopáusicas, debido al alto riesgo de osteoporosis (sí, el entrenamiento de fuerza es la única forma de frenar la osteoporosis).
  • Es la mejor forma de combatir y prevenir la artrosis. La artrosis se produce por una sobresolicitación de la articulación. La masa muscular es la encargada de asumir las cargas a las que dicha articulación se somete (por ejemplo, a soportar el peso de nuestro cuerpo cuando andamos). Si no hay masa muscular suficiente, es la propia articulación la que ha de asumir esa carga, con el consecuente desgaste prematuro del cartílago. Si tenemos masa muscular que «sujete» las articulaciones las dejaremos libres de carga extra y dejarán de doler.
  • circuito fuerza altafit
    Circuito de tonificación.

    Aumenta la sensibilidad a la insulina: El entrenamiento de fuerza, gracias a la demanda energética en los músculos, ayuda a regular y optimizar la producción y sensibilidad a la insulina, por lo que es de gran ayuda para diabéticos, especialmente si son tipo II.

  • Mejora la calidad de vida: Al mejorar la fuerza mejora, por ende la resistencia: Si tu fuerza máxima de piernas es la equivalente a tu propio peso, cada vez que subes un escalón estás empleando al máximo tus fuerzas. Sin embargo, si eres capaz de levantar, por ejemplo, 3 veces tu peso corporal a una pierna, cada vez que subas un escalón sólo estarás al 30% de tu máximo, por lo que podrás subir más escalones cansándote mucho menos. Para entenderlo aún mejor: Si tenemos un coche con un motor de 1000 rpm (su fuerza máxima), en cuanto lo movamos o tenga que subir una pequeña cuesta sus revoluciones subirán muy próximas a las 1000 rpm, por lo que el motor estará «ahogado», al máximo, todo el tiempo. Sin embargo, si aumentamos sus rpm hasta 7000, cuando el motor alcance las 1000 rpm estará… que ni se entera. Y esto es especialmente importante en la tercera edad, en la que subir unas escaleras es ya todo un reto…
  • Ayuda a prevenir lesiones: Las lesiones se dan cuando el músculo trabaja más fuerte de lo que puede soportar. Las respuestas son múltiples ante una carga excesiva: contracturas, tirones, roturas de fibras, esguinces… A mayor masa muscular, mayor capacidad de soportar trabajo y cargas (volvemos al ejemplo anterior del coche). Y no sólo hablamos de deporte; estar sentado delante del ordenador 8 horas al día exige un esfuerzo excesivo a la musculatura de la espalda y cuello, y podemos prevenir lesiones, contracturas, dolores y absentismo laboral gracias a una masa muscular adecuada…

 

Y podríamos seguir y seguir y seguir enumerando beneficios, pero estarías demasiado tiempo leyendo y no entrenando. Vamos, pasa ya a la sala de musculación, pide ayuda a tu genius y empieza a mover kilos. ¿A qué esperas?

sergio consuegra cuatro caminos

La importancia de la técnica.

Tu técnica rentabilizará más tu esfuerzo y cuidará más tu salud.

Siempre que realizamos una actividad física con intensidad, en la que además utilizamos elementos de resistencia añadida como son las mancuernas, barras, o aeróbicos con bicicletas, etc., es muy importante que vigilemos nuestra posición corporal, no podemos olvidar que estamos haciendo un sobreesfuerzo y podríamos pagar las consecuencias de una mala colocación en modo de lesiones.

jalon al pecho bienEn la parte anaeróbica, en la zona de peso libre, es muy habitual trabajar con pesos que están por encima de nuestras posibilidades. Esto provoca que transformemos esas cargas en tensiones que se derivan a otros grupos musculares de forma indirecta e inadecuada.

Cuando entrenes en esta zona debes tener muy en cuenta ciertos principios, sobretodo si levantas peso por encima de tu cintura y más aún si el peso se levanta por encima de tus hombros. Como posición base, y empezando desde los pies, estos deberían separarse a la anchura de caderas, un poco más abiertas las puntas, manteniendo estas hacia fuera y las rodillas mantenerlas semiflexionadas, así evitarás que el peso incida en tu articulación y que descanse así sobre tus cuádriceps. Tu pelvis en posición neutra, te obligará a posicionar tu columna recta y tensar el abdomen. Es fundamental que salves tus lumbares y articulaciones del soporte del peso. Controla el movimiento de ejecución de cada ejercicio, debes aislar el grupo muscular que trabajas sin apoyos en otros músculos. También debemos recordar que las máquinas de peso con polea suelen ser regulables en altura y en muchas ocasiones entrenamos con ellas sin ajustarlas previamente.

En la zona cardiovascular o en las clases colectivas también es muy importante nuestra posición, tanto si es coreográfica, con elementos o incluso en bicicleta, en este último caso, no olvides adaptar altura y envergadura.

clase gbodyNo es menos habitual que con la fatiga, perdamos la concentración y con esta la correcta ejecución del ejercicio. En muchas ocasiones es mucho mejor tomar un segundo de respiro y asegurarse que uno mantiene una buena colocación. Como consejo busca un sitio frente al espejo, en él podrás verte de una forma más global.

El resultado de la falta de este tipo de prácticas es la falta de buenos resultados y la aparición de tensiones musculares y articulares, que sin duda antes o después terminarán en inflamaciones dolorosas.

En Altafit Gym Club cuentas con el apoyo de profesionales que ponemos a tú disposición nuestros conocimientos para poder ayudarte en todo momento, no dudes en preguntarnos,  seguir nuestros consejos y  recuerda: una mejor técnica te dará más calidad y fuerza.

Jesús Rodrigo Teixeira
Genius en AltaFit Talavera

chuchi talavera_

Cuidados durante el entrenamiento

Mantener una buena higiene postural es fundamental en cualquier ámbito de nuestra vida, y todavía más durante el entrenamiento, donde el trabajo con pesas y el esfuerzo al que sometemos al cuerpo nos hace aún más vulnerables a la aparición de lesiones.

Una mala ejecución a la hora de entrenar puede tener consecuencias desagradables y afectarnos, no sólo a nivel deportivo, también a nuestro día a día. Si alguna vez has salido del gimnasio con dolor lumbar, molestias en el hombro o la rodilla, o te has sentido incómodo al hacer un ejercicio, presta atención a las siguientes recomendaciones y descubre cómo controlar tu postura mientras entrenas.

Si te dispones a hacer un ejercicio por primera vez, selecciona un peso mínimo y céntrate en la posición de tu cuerpo, antes, durante y al finalizar el recorrido completo de una repetición. Repítelo tantas veces como necesites hasta asegurarte de haber automatizado el moviemiento en tu cabeza antes de empezar aumentar la resitencia.

Utiliza los espejos de la sala para comprobar que efectivamente tu postura es la correcta.

Además de permitirnos ver como nuestro físico cambia con el ejercicio, los espejos nos dan un “feed-back” muy importante posturalmente hablando. En muchas ocasiones, pensamos que nuestra espalda está recta o nos movemos de forma simétrica, sin embargo, nos sorprendemos cuando alguien nos advierte de que no es así. Esto se debe a que hemos automatizado patrones de movimiento que no se corresponden con la realidad, y aunque nunca es tarde para corregirlos, cuanto más tiempo los repitamos, más dificil nos resultará cambiarlos. He aquí la importancia de aprenderlos correctamente desde el primer momento.cuidar postura 1

Observa tu respiración.

Uno de los errores más comunes a la hora de entrenar es no integrar la respiración en el ejercicio. Tendemos a retener el aire en nuestros pulmones pensando que de esta forma levantaremos más peso, pero en realidad, lo único que conseguiremos es ponernos rojos como un tomate o, en el peor de los casos, marcharnos a casa con una tortícolis.

Cuidar postura 2No te la juegues por levantar un par de kilos más o acabar una serie.

Comenzamos el ejercicio con una buena postura pero a medida que aumentamos la carga o hacemos más repeticiones, nuestra musculatura se fatiga y adoptamos posiciones nada correctas. Controlar el movimiento en todo momento es esencial para no lesionarnos. Si lo necesitas utiliza los bancos o las paredes para ayudarte.

 Evita ejercicios peligrosos.

Aunque efectivos, muchos de ellos no respetan el movimiento fisiológico de las articulaciones y a largo plazo son contraproducentes. Entre otros podríamos destacar los ejercicios “tras nuca”, que generan una rotación excesiva en el hombro y una flexión cervical innecesaria; o las elevaciones laterales de hombro al sobrepasar los 90º, o dicho de otra forma, cuando los codos sobrepasan la altura de los hombros. Ambos afectan gravemente al maguito rotador del hombro, en especial el músculo supraespinoso, aumentando el riesgo de sufrir una tendinitis que nos obligará a mantenernos alejados del gimnasio mucho tiempo.cuidar postura 3

Asegúrate de proteger la columna lumbar en todo momento.

Por ejemplo, flexiona las piernas cuando trabajes el tren superior tumbado.cuidar postura 4

En las abdominales con elevaciones de pierna, alterna una pierna con otra de forma que siempre tengas una flexionada para proteger la columna. Y evita arquear la espalda durante el peso muerto.

cuidar postura 5cuidar postura 6

Pide ayuda y pregunta

Los monitores y el personal de sala están para ayudarte. Si has sentido molestias al entrenar, tienes una lesión previa o dudas sobre algún ejercicio, consúltales. Pueden adaptar el entrenamiento a tus posibilidad e indicarte los ejercicios que más te convienen.

cuidar postura 7

cuidar postura 8

David Castejón González
Fisioterapeuta en AltaFit Puerta de Toledo

David Castejon Puerta de Toledo

¿Te preocupa más el peso que la técnica en tu entrenamiento?

Mi artículo anterior lo dedique a las chicas porque pensé en ayudarlas a conseguir sus objetivos más deseados de una manera segura y 100% efectiva. Ahora os toca el turno a vosotros chicos, y os lanzo la siguiente pregunta: ¿Porque sacrificáis la técnica de los ejercicios para mover más peso del que en realidad podéis?

Cuando superviso la sala, más del 90% de las correcciones que hago son debidas a una mala ejecución por un exceso de peso en los ejercicios, (remos, curls o trabajos con poleas).

Los genius explicamos los ejercicios correctamente, pero en el momento que incrementáis carga perdéis la técnica del ejercicio convirtiendo el entrenamiento en un riesgo.

Para aumentar musculatura es necesario ir incrementando peso sin olvidarte de seguir una buena alimentación, de eso no hay duda pero, no a costa de lesiones que puedes provocarte por una mala ejecución, sino ir ganando fuerza día tras día de una manera segura.

Este artículo no está enfocado a cómo incrementar masa muscular, eso lo dejaremos para otra ocasión. Está orientado a como entrenar correctamente sin riesgo de lesión, para conseguir los resultados que estás buscando de una forma segura y eficaz.

Cuando un ejercicio no se realiza correctamente: las articulaciones se resienten, la musculatura se fortalece de forma incorrecta y esto provoca una desalineación en el cuerpo.

Por ejemplo:

Fijaros en la postura de la mayoría de chicos que entrenan en nuestra sala, hombros hacia delante y caídos, acentuando la cifosis de la columna. Su musculatura, aunque es grande, descoloca las escapulas y esto produce una desalineación del cuerpo que a la larga es fatal para nuestra salud.

¿Porque no tener la musculatura grande, fuerte y la postura correcta?

Aquí tenéis  los errores más comunes en ejecución de ejercicios de la parte superior:

Tecnica correcta

En las fotos de la derecha se muestra el fallo más común de escapulas abiertas, hombro hacia delante con el pecho hundido que conlleva a curvar espalda. En las fotos donde se muestra la posición correcta; las escapulas  cerradas, los hombros atrás y abajo, el pecho hacia fuera que coloca la columna en posición neutra con la curvatura natural, desde ahí se trabaja cualquier ejercicio de la parte superior sin riesgo de lesión.  Chicos  recordar NO SACRIFIQUES LA TECNICA POR EL PESO.

Eva Valadés
Genius en AltaFit Arena Valencia

 Eva Valades Arena Valencia

Tonificación y musculación también para adelgazar

Aunque las cintas y las salas de ciclo indoor están siempre ocupadas, las máquinas de musculación  permanecen a la espera de un usuario. Preocupados  de bajar de peso, se olvidan de la importancia de los ejercicios de entrenamiento con pesas y se centran en el acondicionamiento cardiovascular.

Pero los ejercicios de pesas también ayudan en la pérdida de peso y contribuir con la perdida de la flacidez. Además de los aparatos de musculación, las clase de tonificación y de G Body, son alternativas para aquellos que buscan los músculos más firmes. Sin embargo son tres opciones que tienen diferentes características y prestar atención a ellas ayuda a alejar la pereza y obtener resultados más rápido.

MUSCULACIÓN CON APARATOS Y MANCUERNAS.

Los riesgos para los que nunca entrenaron: los problemas de postura en la ejecución de los ejercicios son los más comunes. Así que es muy importante asistir a una Work Class o preguntar a tu Genius Altafit que supervisa el movimiento y corrige las desviaciones. La musculación, si se aplica correctamente, ayuda a prevenir la osteoporosis y proteger su columna vertebral. Sin embargo los excesos pueden causar daño a las articulaciones y los huesos.

Mayor desafío: Ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento, así como ejercicios, a los objetivos del alumno. Los entrenamientos no puede ser muy fáciles, para garantizar  que los músculos se desarrollan. Pero no puede ser demasiado pesado, evitando el desgaste de las articulaciones y la alteración de  las fibras musculares.

primer día gym 1Resultados: Los resultados aparecen con el aumento o ganancia de  fuerza muscular, que aparece muy pronto, en las dos primeras semanas. El resultado estético surge a de manera más lenta pero surge, especialmente si se combina con una adecuada alimentación. Las formas son más definidas y la flacidez disminuye.

Meta ideal: La musculación puede ser recomendada para diferentes propósitos, desde la pérdida de peso, ganar masa muscular a la rehabilitación física. El secreto está en la prescripción del entrenamiento, que debe hacerse después de una evaluación física completa, teniendo en cuenta sus objetivos y sus condiciones físicas.

Motivación: La velocidad con la que aparecen los resultados es la atracción principal. Pero la musculación también atrae porque respecta  el ritmo de cada persona: puedes hacerlos entrenamientos en los horarios disponibles y sin prejuicios ni exigir demasiado de su cuerpo.

CLASES DE TONIFICACIÓN

Los riesgos para los que nunca entrenaron: Por ser una actividad en  grupo las clases siguen patrones de ejercicios. Esto hace que sea difícil de controlar sobre todo si se tiene alguna lesión o dificultad para realizar  movimientos.

Mayor desafío: Asistir a las clases, sin perder el ritmo, es el mayor desafío y reconocer la hora de buscar nuevos estímulos, cuando el ejercicio es demasiado fácil.

ejercicios para gluteos perfectosResultados: Surgen después de dos meses de entrenamiento. Pero no como este no es un trabajo individualizado, la clase tonificación no va tener la misma eficacia de la musculación.

Objetivo ideal: Como trabaja con muchas repeticiones  y cargas más bajas las clases de tonificación  son  ideales para aquellos que buscan tonificar  y definir muscularmente. El aumento de la masa muscular no es uno de los objetivos de estas lecciones.

Motivación: Muy dinámico, las clases son ideales para los que no les gusta la musculación  y solo les gustan de las cintas y  la bicicleta. El grupo lo alienta a entrenar con cargas, el desarrollo de la resistencia muscular.

CLASES DE GBODY

Los riesgos para aquellos que nunca entrenaron: Una ejecución inadecuada de ejercicio, aumentando la ocurrencia de lesiones.

Mayor desafío: Seguir la corografía sin perder el ritmo y mantener los movimientos con las cargas estipuladas. La clase de GBody es mucho más fuerte que las clases de tonificación, se recomienda la preparación del cuerpo, con dos semanas de entrenamiento con pesas reduciendo el riesgo de lesión.

Gbody blogResultados: Surgen después de dos meses de entrenamiento. Pero pueden aparecer antes si tu cuerpo ya está acostumbrado a una rutina de ejercicios.

Objetivo ideal: Fortalecimiento, resistencia y definición muscular surgen con estas clases. La ganancia de masa muscular, aunque discreto, puede también ser percibido.

Motivación: las clases son dinámicas y el uso de pesos sigue una carga progresiva, aumentando la dificultad. Cómo mezcla el entrenamiento muscular y aeróbico, la clase contiene estímulos para los alumnos que desean perder peso y también para quien busca la definición de las formas del cuerpo.

Marcio Torres Oliveira
Coordinador en AltaFit Lugo

 Marcio Torres Lugo

¿Es necesario el cinturón protector en ejercicios de fuerza?

El cinturón parece ser el gran amigo de los chicos fuertes de nuestros clubes pero lo cierto es que muchas veces provoca más lesiones que las que podría haber evitado.

El uso del cinturón tiene como función estabilizar la columna lumbar en ejercicios donde se manejan altas intensidades de trabajo y la espalda recibe cargas muy altas (las sentadillas son el mejor ejemplo). En estos casos está justificado el uso del cinturón para liberar a la zona lumbar de carga y lograr una mayor estabilidad y seguridad. Sin embargo, no es beneficiosa su utilización sistémica.

Mientras más utilicemos el cinturón más débil será nuestra musculatura estabilizadora y consecuentemente a medio y largo plazo habrá más riesgo de lesión. Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espalda, deberíamos usarlo lo menos posible.CINTURON DE FUERZA

Por tanto, deberíamos centrarnos en trabajar esa musculatura estabilizadora que hace de “cinturón” anatómico y que se conoce como CORE. Potenciando el trabajo de nuestro transverso abdominal, oblicuos internos y también nuestra musculatura abdominal más superficial (oblicuos externos y recto anterior del abdomen), conseguiremos ese cinturón natural que nos ayudará a proteger la zona lumbar de ejercicios de alta intensidad (siempre y cuando, además, usemos una buena técnica de ejecución del ejercicio).

Cada vez que colocamos una faja o cinturón estamos sustituyendo el trabajo de esta musculatura, no dejamos que estos músculos reciban la carga y se activen y acondicionen para protegernos de forma natural. Se van haciendo más débiles y en ejercicios de menos intensidad en los que no usemos el cinturón, al estar “desentrenados” nos pueden llevar a lesiones por no cumplir su función habitual.

Por tanto, el cinturón en ejercicios puntuales de alta intensidad, SÍ.

Como uso sistémico, NO. Intentemos evitarlo y trabajar más nuestra zona centro (CORE), que además de proporcionarnos estabilidad y seguridad técnica nos ayudará a mejorar nuestra higiene postural y calidad de vida.

Óliver J. García Sánchez
Genius en AltaFit Puerta de Toledo

 Oli 3

¿Cardio o musculación? Qué elegir según tus objetivos.

A menudo cuando comenzamos en un gimnasio nuestro objetivo malentiende nuestro entrenamiento. Son muchas las personas que comentan: “yo hago cardio que quiero adelgazar”, “no quiero hacer pesas que gano musculo”, “no corro que me han dicho que se quema el musculo”…

Para aclarar o desmentir estas afirmaciones es importante conocer todos los beneficios que nos aportará tanto el trabajo de fuerza como el cardiovascular, para después poder realizar un entrenamiento equilibrado.

Beneficios del trabajo cardiovascular (intensidad media):

  • Incremento de la capacidad cardiovascular
  • Aumento de la capilarización muscular (aporte de oxigeno)
  • Reduce el riesgo de patologías cardiacas
  • Mejora los niveles de colesterol
  • Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento
  • Favorece las digestiones
  • Reduce el estrés
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Etc.

Beneficios del trabajo de fuerza (intensidad media):

  • Mejora la postura corporal
  • Protección de los órganos internos
  • Aumenta el gasto metabólico basal (gasto calórico en reposo)
  • Previene de lesiones articulares
  • Combate el envejecimiento
  • Reduce la osteoporosis (fortalece tus huesos)
  • Etc.

Por tanto, más allá de centrarnos en los objetivos estéticos debemos pensar con globalidad cuando realizamos un programa de entrenamiento, ambos trabajos no deben aislarse si no complementarse siempre, a pesar de que predomine la dedicación a nuestro objetivo prioritario.  Trabajemos nuestro cuerpo con dualidad, tanto nuestro “motor” como nuestro “chasis”, no pensemos que son actividades contrarias si no complementarias y que se desarrollan en vías paralelas con un mismo fin.

Por qué no añadir un trabajo cardiovascular a nuestra rutina  de musculación y así eliminar ese “sobrante” de grasa que únicamente con dieta es tan complicado, y así lucir una musculatura definida. Un enterramiento de intensidad moderada (70%) de 30 a 40 minutos dos o tres sesiones semanales serán suficientes.

Por qué no dedicar un par de sesiones semanales en nuestra rutina de trabajo aeróbico a la tonificación, y así aumentar nuestro metabolismo y el gasto calórico y sentir como nuestro cuerpo está más duro y tonificado. Un circuito de musculación de los principales grupos musculares, con tres series de 15 repeticiones bastará para comenzar a sentirnos más tonificados.

Así que no lo dudes, saca el máximo rendimiento a tu entrenamiento para conseguir ese cuerpo 10 por fuera y por dentro, y lo más importante, gana en calidad de vida.

Javier Velasco

javier vitoria