Recoger las pesas pone fuerte, aprovéchalo!

Bien es conocido el beneficio a nivel muscular, óseo y tendinoso (entre otros más sutiles) del entrenamiento de tonifcación y a todos los que lo llevamos a cabo nos ha invadido alguna vez esa sensación de frustración al tener que recoger el material de otro. No es frustración la sensación adecuada, sino felicidad y desenfreno ya que recoger nuestras pesas (y las de otros) nos pone fuertes.

Vayamos a un extremo y supongamos que en un día tipo de nuestra rutina de pesas trabajamos solo con peso libre (mancuernas, barras, discos, kettlebell y demás cosas que pesen notablemente), por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios de pectoral y 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios para bíceps (se me ocurre el típico lunes), realizando un total de 12 series y 120 repeticiones para pectoral e igual para bíceps.

Además nuestro Genius de confianza nos ha recomendado que subamos de peso en todas las series, a partir de la primera, en cada ejercicio.

La movilización de peso relativa al tema sería en la primera y última serie con lo que supone un 66,6% de las series, de las 12 series en 8, total del día: 16 de las 24.

En un mundo idealizado en el que todos nuestros compañeros de gym entrenan con nuestros mismos pesos, la movilización de peso máxima sería justo en esas series, primera y última (suponiendo que el de antes se lo haya dejado).

Vamos a otra magnitud; cuando tenemos un disco/barbell/mancuerna en la mano buscando su colocación invertimos de media unos 3 segundos; y ya sin mencionar los músculos implicados… que probablemente sean más que a la hora de hacer el propio ejercicio entrenado. La diferencia de tiempo movilizando peso sería solo en el 66,6% (2 de 3) de las series..3 segundos por serie con lo que 16X3=48 segundos en total.

A una velocidad normal de ejecución del ejercicio, una serie de 10 repeticiones nos puede ocupar unos 14 segundos.

Después de un cálculo simple tenemos que recoger pesas nos lleva el 21,5%  del tiempo activo, o sea de entrenamiento de levantar peso; o lo que es lo mismo estamos un 21,5% más de tiempo levantando peso, que si lo hacemos de forma correcta, es a lo que venimos al gimnasio en nuestra rutina de tonificación.

Usemos éste dato con las primeras magnitudes calculadas; 24 series y 240 repeticiones totales de entrenamiento; si le quitásemos el 21,5% a ese entrenamiento, como haríamos sino recogemos las pesas, pasan a ser poco más de 18 series y poco más de 180 repeticiones.

Kettlebell-gymMás allá de los números, entrenar casi una cuarta parte menos de tiempo efectivo puede dejar un entrenamiento normal como insuficiente, y puede convertir un entrenamiento normal en más intenso.

Y para acabar de convencerte, te propongo un ejercicio; si no tienes lesiones relativas (pregunta a tu instructor) y quieres un trabajo muy completo de tonificación y corrección postural. Coge una mancuerna en cada mano de igual peso, el cual te suponga un 70-75% de una intensidad elevada de la que puedas mantener agarrada (que pese bien, vamos), y date paseos de 14 segundos (lo que dura una serie normal de media..) por la zona que tu entrenador te recomiende que utilices. Da entre 8 y 16 paseos (66,6% de las series por grupo muscular o totales) de 14 segundos, descansando lo menos posible entre paseos.. y… Bienvenido a la fuerza!

Y recuerda, buena posición para entrenar y a recoger.

Rubén Méndez

La respiración y la actividad física.

La respiración es la gran olvidada a la hora de practicar actividad física, pero si te dijera que con ella mejorarías tu rendimiento… ¿te animarías a controlarla?

Durante la práctica de la actividad física se incrementa la frecuencia respiratoria para dotar al organismo del aporte de oxígeno necesario para poder continuar la actividad. Este aporte de oxígeno se consigue mediante la ventilación pulmonar, que consta de dos fases:

  • Inspiración: Proceso mediante el cual entra aire en nuestro cuerpo, y por lo tanto oxígeno.
  • Espiración: Proceso mediante el cual el aire sale de nuestros pulmones hacia el exterior eliminando CO2.

A medida que la actividad incrementa su intensidad los músculos necesitan un mayor aporte de O2, si este es insuficiente aparece la fatiga muscular por lo que una buena respiración nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, y retrasar al máximo la fatiga muscular.

El modo en el que vamos a realizar la respiración estará ligado al tipo de actividad física a realizar, distinguimos:

  • Actividades aeróbicas: Son aquellas que se mantienen de forma constante y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son: correr, bailar, pedalear…
    • Durante este tipo de actividades la respiración será normal, la propia de cada persona. La fase de inspiración debería de efectuarse por la nariz, con el fin de filtrar el aire de partículas nocivas además de incrementar su temperatura, no obstante si la actividad es de una determinada intensidad puede ser que el aporte de O2 no sea suficiente, por lo tanto usaremos también la boca para coger aire. La fase de espiración se realizará principalmente por la boca debido a que a través de ella podemos expulsar una mayor cantidad de aire y por tanto de CO2 logrando una mejor ventilación pulmonar.
    • Deberíamos de prestar una especial atención a nuestra postura corporal durante la práctica de la actividad en sí, ya que esta va a influir en nuestra capacidad para poder realizar inspiraciones más profundas y fluidas. Deberemos de mantener siempre una posición erguida con los hombros relajados y la cabeza alta, lo que facilita una mejor expansión de la caja torácica y por tanto una respiración más óptima.Respiración
  • Actividades anaeróbicas: Son breves pero de alta intensidad. Algunos ejemplos serían: Sprints, levantamiento de pesas… nos centraremos en este último para el estudio de la respiración:
    • Durante el levantamiento de pesas distinguimos dos fases:
      • Concéntrica: en la cual se vence el peso en un movimiento en contra de la gravedad.
      • Excéntrica: en la cual frenamos el peso cuando este va a favor de la gravedad.
    • Teniendo esto en cuenta,
      • Durante la fase Excéntrica aprovechando que es la fase de menor esfuerzo, realizaremos la inspiración (por nariz) ya que nos permitirá una mejor y mayor inhalación de aire y captación de O2.
      • Durante la fase Concéntrica ya que es la de mayor esfuerzo aprovecharemos los beneficios que nos aporta la espiración, ya que con una espiración consciente (por boca) lograremos una mayor activación de la musculatura abdominal, y por lo tanto lograremos una mayor protección de nuestra columna lumbar, además de generar mayor potencia en el ejercicio.
      • Como norma general evitaremos la maniobra de Valsalva (intento de exhalar el aire con la glotis cerrada o la boca y la nariz tapadas) ya que aumenta la presión sanguínea, lo que representa un riesgo para personas con problemas cardiovasculares o hipertensos además de provocar mareos, alteraciones del ritmo cardiaco…

 

Una buena respiración durante la práctica deportiva es esencial para un óptimo rendimiento, debemos de ser conscientes de como respiramos para poder adaptarla lo mejor posible a nuestras necesidades, pero siempre desde una posición natural, sin que sea forzada ni costosa,  al fin y al cabo nuestro cuerpo es sabio y sabe adaptarse a las situaciones impuestas, solo aprovechemos de forma natural cada fase de la respiración para incrementar con ello nuestro rendimiento.

Manuel Teijeiro Rodríguez
 Manuel Teijeiro Lugo

La respiración en el deporte. Trabajando con cargas.

Muchas veces nos preguntan cuándo tomar aire y cuándo soltarlo al realizar un trabajo con carga. Y si dudabas de que es importante tener en cuenta la respiración, espero hacerte cambiar de idea.

La maniobra Valsalva, debe su nombre al médico que la desarrolló, Antonio Mª Valsalva. Y esto es lo que realmente hacemos al enseñar como respirar en nuestros entrenamientos con carga.

Para realizar un press banca, o una sentadilla, lo que hacemos los deportistas, sin pensar, es tomar aire y contenerlo, mantenemos unos segundos de apnea,  movemos la carga, y expulsamos el aire, casi dejándolo escapar, al final del ejercicio. Esto produce un incremento de trabajo cardíaco. Pero con ello realizamos la maniobra de Valsalva, que nos permite estabilizar el tronco.

Lo que normalmente haría cualquiera, es inhalar desde el instante en que empieza el movimiento, con lo cual tomaría aire moviendo la carga. Esta forma de respirar durante el entrenamiento, no es en absoluto perjudicial, e incluso en determinados casos, podría ser recomendable.

El efecto Valsalva, consiste en un esfuerzo respiratorio contra la glotis, que aumenta la presión intratorácica y abdominal. Este esfuerzo realizado de forma  voluntaria produce también cambios en el sistema parasimpático. Reduce la presión sanguínea, ya que claudica el retorno venoso, y aumenta la frecuencia cardíaca.

No olvidemos que de forma natural, en nuestra respiración, el cráneo, sentado sobre la base del occipital, C1, se balancea de forma equilibrada y en sentido contrario al sacro.

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Así que utiliza bien la respiración, sobre todo en los ejercicios en los que has de estabilizar el tronco. Se trata de utilizarlo de forma inteligente en los entrenamientos, es decir, que se ha de tener en cuenta sobre todo, en casos especiales, como entrenamientos con personas con hipertensión, con hernias discales, problemas de corazón, y por supuesto mujeres embarazas.

Por eso insisto, no solo, en como respirar, también en como colocar la cintura pélvica, mediante la retroversión, en nuestras clases de pilates tendrás ocasión de aprender todo esto, ven a vernos pronto para poner en práctica todo lo que has leído.

Inmaculada Plaza Asenjo
 inma av america

¿Cuándo hago cardio, antes o después de las pesas?

Hay mucha discusión en torno a cúal es el momento óptimo para realizar el entreno aeróbico con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana (justo después de despertarse), antes del trabajo de pesas , después del trabajo de pesas o en los días de descanso.

Los socios que lleváis tiempo entrenando lo tenéis a estas alturas muy claro, pero los que justo habéis decidido comenzar con nosotros hace poco, os inundan infinidad de dudas.

Cardio en la mañana:

Normalmente se habla de realizar el cardio en la mañana cuando realmente la intención que se tiene es realizarlo en ayunas. Este hecho muy practicado entre nuestros socios es peligroso pues puede provocar desmayos innecesarios con pocos beneficios. Si se realiza para perder grasa de forma más fácil, tenéis que tener en cuenta que la intensidad del ejercicio debe ser moderada  (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos que en la mañana están más liberados y se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible, pero si la intensidad es alta, (75% del máximo en adelante) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico durante la mañana, puede conseguir mayor movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Además del posible desmayo, en un estado de ayunas,  el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo y llegar a destruir músculo.

Personalmente creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas por lo peligroso que puede ser, únicamente lo recomendaría para los deportistas de largas distancias (maratones, ironman, ultramaratones…) para que identifiquen el estado en el que se encontrarán cuando estén practicando su deporte con pocas reservas, pero para un socio que simplemente quiere perder grasa,  no es muy beneficioso,  pues la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de pesas:

Otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento, un top también en las preguntas del gimnasio?

Realizar cardio antes, proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, matarnos en la cinta de correr durante 45 minutos, o hacer una sesión dura con intervalos, es una manera segura de desgastarse y,  el resultado que conseguiremos será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor calentar 10 minutos, entrenar y hacer el cardio después; además vamos acumulando tiempo y así conseguimos un mayor gasto y que el metabolismo de las grasas entre en acción.

Cardio en los días de descanso:

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad, puede, no ser la mejor opción, especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entrenamiento con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso, no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede parecer correcto, si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estamos recuperando.

Después de este mar de ideas, podríamos decir que para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, realizarlo por la mañana, pero no en ayunas, o después del entrenamiento parece ser las mejores opciones en la mayoría de los casos. Aun así, si no puedes entrenar por las mañana, no te preocupes;  hazlo por la tarde o cuando puedas,  después de la tonificación o de alguna de nuestras clases, lo importante es movernos y si sigues teniendo dudas;  ya sabes, estamos aquí para ayudarte.

Tamara del Rey López
 Tamara del Rey