Peso muerto, beneficios y técnica para evitar lesiones

El peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina, donde se trabaja (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales).

 

TÉCNICA CORRECTA:

  1. Posición inicial: Piernas a la anchura de los hombros. Agarre de la barra a la anchura de los hombros, o un poco más amplio el agarre. Tronco extendido y recto.
  2. Inicio: Rodillas ligeramente flexionadas, que la barra esté rozando las piernas, flexionar la cadera hacia delante de manera que el tronco en ningún momento arquee la espalda, de manera que habrá que sacar pecho, y hombros atrás.
  3. Finalización: Terminamos abajo a la altura de las rodillas o un poco más abajo. La barra en todo momento permanecerá cerca de nuestro cuerpo, a ser posible rozando las piernas, para que de esa manera tengamos máximo control con la barra, sobre todo cuando se trabaja con bastante peso. Y también activar el abdomen en todo momento para que de esa forma haya aún más control y el ejercicio obtenga resultado.

 

BENEFICIOS:

  1. Para Ganar Fuerza, Definir o Perder Grasa

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general ya que involucra toda la musculatura para conseguir levantar un peso elevado por ello los beneficios son sorprendentes. No solo sirve para ganar fuerza, sino que está muy recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa.

El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación, en cualquier etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los isquios, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna.

  1. Fuerza del núcleo (core) y cadena posterior

Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. El peso muerto se dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un núcleo o core fuerte te ayuda con el equilibrio y la fuerza.  La cadena posterior son los músculos isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.

Realizar el peso muerto puede fortalecer correctamente la columna vertebral, lo que mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer tu núcleo, que es el conjunto de músculos responsables de la postura.

  1. Más músculos trabajados

Con el Peso Muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento, incluso que la sentadilla.

  1. Fuerza de agarre

Tus brazos tienen que trabajar más duro. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total.

  1. Mejora Cardio

El peso muerto trabajará el sistema cardiovascular y respiratorio si se hace con la suficiente intensidad lo que te permitirá aumentar tu capacidad para realizar otros ejercicios.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

5 ejercicios básicos para mantenerte en forma

Es difícil elegir entre todos los ejercicios existentes sólo 5, los mejores para alcanzar una buena forma física. Estos 5 aseguran un trabajo bastante completo de todo el cuerpo y bastante efectivo. Son una garantía para mantenerte en forma.

1) Sentadillas o squats:

Ejercicio básico y fundamental en la musculación, es la reina en el trabajo de piernas. Ejercicio funcional que activa gran parte de nuestro organismo además de las piernas, como la espalda y el core. Esto conlleva la activación del metabolismo y un mayor gasto calórico. Imprescindible una técnica adecuada para evitar lesiones. Algunas nociones son.

-Cuerpo erguido y hombros atrás (si usamos barra es bueno para ello pegar las manos en el agarre lo más próximo posible a los hombros).

-Mirada al frente.

-Cadera en ligera ante versión pélvica (trasero respingón).evitar la retroversión abajo.

-Pies anchura de los hombros y puntas ligeramente separadas.

Tras esto flexionaremos las piernas manteniendo la mirada al frente y llevando la cadera atrás y abajo. Rodillas en dirección a las puntas de los pies y sin sobrepasarlas. Existen varios tipos, pero no nos vamos a extender más.

2) Dominadas o pull ups:

Otro ejercicio fundamental completo y funcional que muchos destierran por su dificultad. Su ejecución se puede suavizar con elásticos, máquinas de dominadas asistidas o la ayuda de un compañero. Intervienen sobre todo los músculos de toda la espalda, además de bíceps, tríceps, antebrazos, abdomen, etc. Su ejecución sería:

-Colgando de la barra con ambas manos separando los brazos algo más de la anchura de los hombros, aunque es bueno variar ligeramente la separación para mejorar y trabajar diferentes ángulos de los dorsales y trapecios.

-El agarre usual es el pronador (palma de las manos hacia fuera).también se puede utilizar el supinador (palmas de las manos hacia a ti) proporcionando estímulos diferentes y trabajando más los bíceps, es más sencillo.

-En la dominada estricta empezamos estirados por completo con los brazos extendidos inspiramos y contraemos los dorsales para elevarnos con los codos a los lados y hacia fuera. Las piernas permanecen inmóviles todo el trayecto sin subirlas. La subida más rápida sobrepasando la barra con la barbilla y la bajada preferiblemente más lenta  hasta extender los brazos.

3) Flexiones o push ups:

Otro súper ejercicio funcional, básico y tradicional con nuestro propio peso. Fundamentalmente para el pecho pero involucra notablemente  el core, espalda, hombros tríceps. Su ejecución:

-Bocabajo sobre el suelo repartiendo el peso entre las manos y la punta de los pies. Lo más habitual  es colocar las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, aunque es posible variar la posición a alguna más cerrada involucrando más los tríceps.

-Contraer  abdomen y flexionar los brazos manteniendo la espalda erguida y llegando casi al suelo con el cuerpo.

-Volver a la posición inicial estirando los brazos.

4) Peso muerto o dead lift:

Ejercicio básico de musculación, sin duda el mejor para la cadena posterior (sóleos, gemelos, femoral, glúteo, espalda, core).es uno de los grandes ejercicios funcionales que podemos aplicar en nuestra vida cotidiana y además activa el metabolismo basal. Muy importante una ejecución correcta, si no es muy fácil lesionarse ya que compromete bastante la columna lumbar. Ejecución:

-Posición de partida: colocados muy cerca de la barra. Pies metidos por debajo de la misma quedando la barra a mitad del empeine del pie. Además las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.

-Agarramos la barra con las manos a la anchura de los hombros o ligeramente  más abiertas y acercamos las pantorrillas hacia ella .de esta manera las rodillas se flexionan ligeramente. Sacamos pecho a fuera sin llevar las caderas hacia abajo, que es lo que provoca que se lleve la barra hacia delante y no hacia arriba de manera vertical, que es la manera correcta.

-Activación del abdomen, el ejercicio se ejecuta prácticamente deslizando la barra por la pierna arriba y abajo.

5) Plancha isométrica o plank:

Es uno de los ejercicios abdominales más sencillos y efectivos que existen. No necesitas accesorios y no conlleva movimiento (isométrico).fortalece todo el tronco incluyendo los músculos de la espalda, piernas, caderas y glúteos además del Core. El cuerpo queda  suspendido sobre los antebrazos y los dedos de los pies. A su vez piernas y espalda deben formar una perfecta línea recta. Aunque parezca sencillo hay que tener en cuenta:

-Pies: será difícil conseguir el equilibrio solo con los pies, se logrará  presionando los músculos abdominales.

-Piernas: deben estar juntas contraídas y rectas.

-Glúteos: contraídos todo el ejercicio.

-Espalda baja: es el eje del ejercicio, debe estar totalmente recta, una pequeña curva provocaría un error en la actividad.

-Abdomen: en tensión todo el ejercicio, no perder la conexión y no contener la respiración.

-Codos: en línea recta, debajo de los hombros.

Adolfo Orozco  
 

El peso muerto en el entrenamiento de fuerza.

El peso muerto es un pilar fundamental para el entrenamiento de la fuerza en el tren inferior, este es un ejercicio que consiste en el levantamiento de barra, la cual tiene que recorrer una línea vertical prácticamente recta, empezando por la parte media del pie, hasta el final de la tracción encontrándonos completamente erguidos.

 

Fase inicial o comienzo del movimiento:

  • Esta va a ser la parte más importante de toda la ejecución técnica, ya que el posicionamiento correcto va a permitir una activación selecta de la musculatura que se vaya a implicar, va a permitir una ventaja mecánica, y va a ser el momento donde se va a generar la mayor fuerza, para que la inercia permita que el movimiento siga adelante.

 

Fase media o momento de inercia:

  • Según como se haya generado la fuerza en la parte principal, esta parte irá condicionada. Empieza desde que se ha generado la fuerza, hasta que los hombros se posicionan por detrás de la barra.

 

Parte final del movimiento:

  • Cuando se alcanza la posición erguida, las caderas y las rodillas se han extendido, y los hombros quedan por detrás de la barra, se ha llegado a la posición final. En esta posición hay que volver a dejar la barra en el suelo para poder empezar otra vez la fase principal.

 

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación que se debería hacer, por los grandes beneficios que supone.

  • GANAR FUERZA Y PERDER GRASA

En rangos de fuerza, este ejercicio es “top”. La fuerza que genera la musculatura extensora de la cadera tiene que ser soportada por los erectores espinales, para que se pueda mantener el tronco alineado en todo momento. Esto hace que el trabajo total sea enorme por la gran transferencia de fuerza a otros grupos musculares.

Muy recomendado para las etapas de definición, ya sea en rangos de fuerza, aumentando las repeticiones o implementándolo en un circuito metabólico. Debido a que permite involucrar una inmensa musculatura.

  • ACTITUD POSTURAL SANA

Isquios, glúteos, lumbares, abdominales y erectores espinales están ligados a la pelvis, por lo que trabajarlos nos reportará el beneficio, sin descompensaciones por músculos tónicos o no tónicos.

  • PARA MEJORAR EN OTROS LEVANTAMIENTOS

Es el mejor ejercicio para aprender a usar y potenciar el “movimiento de bisagra”. Dominar este movimiento te permite ser más funcional, tanto en otros levantamientos como en tu vida diaria.

  • FUERZA DE AGARRE

Sosteniendo la barra durante un peso muerto pesado. Tus antebrazos tienen que trabajar más duro para que tus dedos no se aparten de la totalidad de la barra. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total y control sobre el tiempo.

Además de trabajar  principalmente toda nuestra musculatura del tren inferior y parte del superior, también es un ejercicio muy funcional.

Y si es un ejercicio tan eficaz, ¿por qué muchas veces dejamos de hacerlo?

Manuel Ramos.