¿Por qué no me crecen las piernas?

Las piernas son la parte del cuerpo que a la mayoría de las personas que entrenan les cuesta desarrollar, pero, ¿por qué es tan difícil desarrollar las piernas? Algunas personas lo achacan a la genética y aunque la genética juega un papel importante, con un buen entrenamiento y la nutrición adecuada se pueden conseguir grandes resultados.

 

Las piernas son la parte del cuerpo que a la mayoría de las personas que entrenan les cuesta desarrollar, pero, ¿por qué es tan difícil desarrollar las piernas? Algunas personas lo achacan a la genética y aunque la genética juega un papel importante, con un buen entrenamiento y la nutrición adecuada se pueden conseguir grandes resultados.

Analicemos varios “tips” que son importantes a la hora de desarrollar nuestras piernas y en los que seguramente fallamos:


1. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:

Generalmente la mayoría de las personas que buscan un aumento del volumen muscular utilizan rutinas muy anticuadas conocidas como “Rutinas Weider” en las que se entrena 1 ó 2 grupos musculares por día. Estas rutinas aunque a priori pueden funcionar, se quedan ya obsoletas al estar demostrado que causan enormes desequilibrios musculares. Veámoslo con un ejemplo claro. En estas rutinas suele entrenarse un día pecho, otro espalda, otro bíceps-tríceps, otro hombro y por último piernas. Hay varios tipos de rutinas Weider que difieren en el el orden del grupo muscular que se entrena etcétera pero por lo general, se establecen de 5 a 7 ejercicios por un solo grupo muscular y día.

Si esto es así, pongamos que hacemos 5 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones de pecho un día. Esto nos daría un total de 40 repeticiones para trabajar el pectoral. Si aplicamos lo mismo con el resto de grupos musculares y días tendríamos:

 

– Lunes: 4 x 10 Pectoral = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.
– Martes: 4 x 10 Espalda = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.
– Miércoles: 4 x10 Bíceps = 40 repeticiones. 4×10 Tríceps = 40 repeticiones. 40 +40=80 repeticiones. 80 x 5 ejercicios= 400 repeticiones.
– Jueves: 4 x 10 Hombro = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.
– Viernes: 4 x 10 Piernas = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.

Tenemos entonces un conteo semanal de 1000 repeticiones de tren superior frente a 200 repeticiones de trabajo que realizamos con las piernas. Como podemos comprobar, es un desequilibrio exageradamente grande. Debemos entrenar las piernas varias veces por semana.

 

2. ELEGIR BIEN LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Y REALIZARLOS CON LA TÉCNICA ADECUADA:

En un buen entrenamiento de piernas no pueden faltar los trabajos de sentadillas y todas sus variantes (sentadilla búlgara, sentadilla goblet…), zancadas y sus variantes, curl femoral, e

xtensión de cuádriceps, trabajo de prensa, así como trabajos de los grandes olvidados: gemelos y glúteos.

 

 

A la hora de entrenarlos, debemos centrarnos en primera instancia en hacerlos bien técnicamente y ahí es donde entra el juego el papel de tu entrenador. Escúchalo y aprende primero cómo se hace. Es importante que los hagas bien para evitar lesiones y no perder el tiempo, optimizando el trabajo muscular. Da mucha importancia al rango de movimiento. Por ejemplo en sentadilla, cuanto más profunda la hagas, más fibras musculares activarás. A posteriori, ya nos ocuparemos de ir incrementando las cargas.

3. PROGRESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Una vez dominemos la técnica de los ejercicios debemos ir aumentando la carga de entrenamiento. Si siempre entrenamos con la misma carga, el cuerpo se acostumbra a ellas y los músculos no crecerán.

A la hora de entrenar, las sobrecargas producen microrroturas musculares que estimulan la neosíntesis de fibras musculares, lo que hace que los músculos crezcan. Si no aumentamos las cargas el cuerpo no va a producir más músculo, debemos “darle razones” para que se ponga a fabricar más fibras musculares y se prepare para una nueva sobrecarga futura.

De vez en cuando, y nótese que no hablo de siempre, hay que llegar al fallo muscular y conocer nuestro límite para progresar.

Asímismo, después de un entreno con altas cargas, hay que dejar al cuerpo descansar para recuperarse y supercompensar. Si no descansamos y entrenamos las piernas varios días seguidos, no daremos tiempo a que se regenere la musculatura. Por tanto si entrenas las piernas, no vuelvas a entrenarlas hasta pasadas entre 24-72 horas.

4. NUTRICIÓN ADECUADA.

Si te notas estancado en cuanto al crecimiento de tus piernas y no notas progresión o sientes que no puedes incrementar las cargas etcétera, igual tu fallo está en la alimentación porque te falta energía y/o no recuperas bien.

Es muy importante llevar una sinergia entre entrenamiento y nutrición. Hay que tomar alimentos que aporten energía y ricos en fibra y carbohidratos complejos (almidón) antes del entrenamiento y por supuesto también postentrenamiento para la recuperación muscular, siendo aquí además también muy importante la ingesta de proteínas de alto valor nutricional.

Mi recomendación es que si quieres lograr buenos resultados acudas a un buen profesional tanto de la nutrición como del entrenamiento y pidas asesoramiento porque tu cuerpo es único y tiene un valor incalculable.?

Óliver J. García.

Consigue unas piernas y glúteos firmes. Rutina funcional.

Sabemos la importancia que tiene el entrenamiento del tren inferior y los múltiples beneficios que se obtienen con él. Sin embargo, en muchas ocasiones, las piernas siguen siendo las grandes olvidadas.comba

Si eres de [email protected] que lo suelen dejar de lado o simplemente quieres conseguir unas extremidades fuertes y estás [email protected] de hacer siempre los mismos ejercicios prueba esta rutina de trabajo funcional y obtendrás unas piernas y glúteos firmes.

  1. Comba:

Que mejor manera de hacer despertar a tus piernas que con un ejercicio divertido. Conseguirás subir tus pulsaciones además de trabajar tu coordinación.

  1. Saltos al cajón:

Los saltos pliométricos aumentarán la potencia en tus piernas. Flexiona tus rodillas e impúlsate con los dos pies a la vez. Realiza 3 series de 10 saltos.saltos cajón

  1. Lunge en suspensión con TRX:

Coloca un pie en el estribo del TRX. El otro apoyado en el suelo. Flexiona tu rodilla sin que se adelante de la punta del pie. Haz 2 series de 15 repeticiones de cada pierna. Al realizarlo en suspensión notarás trabajo en tu abdomen y mejorarás tu equilibrio.lunge 1lunge 2_

  1. Peso muerto a una mano con Kettlebell:

Fortalece la parte posterior de tus piernas y de tu espalda. Mantén en todo momento la espalda recta y extiende una pierna atrás mientras dejas caer el peso hacia adelante. Intenta no flexionar la rodilla de la pierna de apoyo. Realiza 3 series de 12 repeticiones de cada pierna.kettle

  1. Lunge dinámico:

Desde posición inicial adelanta una pierna manteniendo la anchura entre ambas. Eleva el talón de la pierna de atrás. Tienes que conseguir un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Ve alternando de pierna.zancada

  1. Abducción con gomas:

Con la goma pisada y agarre cruzado mantén los pies a la anchura de las caderas. Realiza una abducción de una pierna separando ambos pies. Ve alternando de pierna.Abducción con gomas:gomas

 Carlos Anadon Zaragoza

Entrenamiento funcional para el tren inferior.

No hay duda de que el entrenamiento funcional está a la orden del día. Esto es debido a la mejora de la calidad de vida que este tipo de entrenamiento nos aporta.

El entrenamiento funcional es un método excelente para trabajar conjuntamente todo el cuerpo y aplicarlo a situaciones de la vida cotidiana; se recurren a ejercicios más globales en los que se trabajan varios grupos musculares a la vez y a base de ejercicios adaptados a los movimientos que empleamos en la vida diaria.

Son numerosas las propuestas de entrenamiento funcional, por lo que en este artículo vamos a centrarnos en el trabajo de piernas a través de ejercicios funcionales con step. El step es un elemento que encontramos en cualquier centro deportivo y que ofrece múltiples aplicaciones en trabajos de fuerza y resistencia incrementando el gasto energético, además de favorecer la coordinación, agilidad y concentración. A continuación, se muestran 5 combinaciones de ejercicios funcionales con step.

1. Jumps abajo/arriba con sentadilla + Tijeras sobre el step.

1 final2. Saltos laterales + Elevación lateral de pierna.2 final

3. Sentadilla + Plancha lateral.3 final

4. Tijeras + Elevación de rodilla con extensión.4 final

5. Sentadilla + Paso adelante y atrás.5 final

En todos los ejercicios la musculatura central del cuerpo, el denominado Core, está activada constantemente y su función es muy importante para estabilizar el cuerpo y controlar todos los movimientos que llevamos a cabo. Excelentes ejercicios para el trabajo del tren inferior, del Core y para la prevención de lesiones.

¿Te animas a hacerlos?

Judith Juguera Rodríguez
Genius en AltaFit San Vicente

Judith San Vicente