Preguntas y respuestas sobre la actividad física en el post-parto.

Después del parto surgen muchas dudas y preguntas a todas las mamás. Vamos a tratar de resolver las principales sobre la vuelta a la actividad física en el post-parto.

 

  • ¿Qué tipo de ejercicios se realizan después del parto?

Lo ideal son ejercicios aeróbicos que pueden ser o bien salidas aeróbicas o baile,  unido después a ejercicios localizados de fuerza de brazos, piernas y posturales. Para fortalecer la faja abdominal y el suelo pélvico se recomiendan ejercicios hipopresivos. Para finalizar la actividad son indicados los ejercicios de elongación de todos los grupos musculares trabajados. 

  • ¿Cuánto tiempo después se puede volver a ejercitar después de dar a luz?

Desde EMBARAZO ACTIVO® después del parto recomendamos retomar la actividad física a partir de los 30 días, si fue parto vaginal, y de los 45 días, si fue parto por cesárea.

  • ¿Cuáles son los objetivos de esta actividad?

Es nexo entre la actividad física que se realiza en el embarazo y la actividad física tradicional que luego retoma la mamá. El objetivo de la actividad es recobrar el estado físico, sin olvidar la contención emocional en este momento tan importante. Fortalecer la zona abdominal y el suelo pélvico para evitar prolapsos e incontinencia urinaria. Con la actividad física también se evitará la depresión post parto.

  • ¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Las técnicas hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática que consiguen entre otros efectos una disminución de la presión intraabdominal. Son ejercicios posturales ordenados y rítmicos que permiten una integración postural y articular. Son fundamentales para fortalecer la faja abdominal y disminuir a diástasis de los rectos. Es importante que la mamá reciente tenga la autorización de su médico personal para realizar actividad física y la evaluación del suelo pélvico por su fisioterapeuta. 

  • ¿Hay alguna actividad física que se pueda hacer junto al bebé?

Sí se pueden hacer ejercicios con los bebés también. En las salidas aeróbicas los bebés pueden ir en sus carritos y luego también participar en los ejercicios. Para hacer ejercicios de fuerza de brazos ellos son las mejores pesitas. Lo pasan bien las mamás y los más pequeños! 

  • ¿Qué consejos les darías a las mamás que empiezan a ejercitarse después del parto? ¿Qué otras actividades se recomiendan?

Desde EMBARAZO ACTIVO® les recomendamos que disfruten todo el tiempo a los bebés, que con tranquilidad y constancia podrán recuperar su figura. Lo más importante es que estén descansadas, bien alimentadas para comenzar la actividad física. Los primeros meses para todas las mamás son difíciles, hay que ir conociendo los tiempos de los bebés y adaptarse a la nueva vida.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Gym en el embarazo: 5 ejercicios para estar activa y saludable

En el embarazo conviene empezar con los ejercicios desde el principio, cuando el cuerpo comienza a adaptarse a esta nueva etapa, al contrario de la mayoría, que decide comenzar hacia la sexta semana, en donde los signos comienzan a hacerse visibles.

Las ventajas de la actividad periódica son muchas: previene el estrés, elimina tensiones crónicas y protege la columna vertebral, por lo tanto el cuerpo puede adaptarse sin inconvenientes al embarazo.

Existen tantas actividades como mujeres, y cada una tiene un nivel de rendimiento único. Por lo tanto hay que centrarse en los procesos físicos elementales, ya que los cambios en la gestación determinan el tipo de actividad adecuada para cada persona.

Es muy importante realizar los ejercicios de manera correcta, de lo contrario puede ser perjudicial para la salud de la mamá y el bebé.

Todos los cuidados que se tenga, la dedicación a actividades placenteras que mejoren su ánimo, su confianza y salud van a repercutir directamente en el bienestar de su bebé.

 

Algunas ventajas de mantenerte activa durante el embarazo:

 

  • Previene el aumento exagerado de peso.
  • Ayuda a prevenir y reducir la aparición de varices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá; previene la hipertensión y la constipación.
  • Facilita tener un mejor parto, ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el periné, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.
  • Reduce el estrés y mejora el humor.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda.
  • Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.
  • Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general.
  • Al sentirte bien, le transmitirás esa sensación a tu bebé, que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que generas al estar en movimiento.

 

5 ejercicios para incluir en tu rutina:

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Consejos saludables para las fiestas.

Diciembre es el mes de las fiestas, reuniones y los encuentros pero también una fecha temida para las que quieren cuidar la línea. Con estos consejos podrás festejar sin ganar kilos de más. 

 

Si estás embarazada o  pasando por el postparto, seguramente estarás preocupada por disfrutar, comer rico pero no aumentar demasiados kilos.

Por eso preparamos estos tips para que comas con inteligencia y encuentres el equilibrio entre placer y sobriedad.

¡S.O.S. Fiestas!

A la hora de las reuniones tanto de Navidad como de Fin de año, ten en cuenta los siguientes consejos:

 

  • No saltes ninguna de las comidas: no sirve “ahorrar” comida por adelantado y justificar la comilona de la noche, planifica tu menú diario de manera normal.
  • Adopta una actitud inteligente y realista: no pretendas no beber ni una gota ni probar un solo bocado ya que eso es irreal. Pero sí  puedes ponerte límites y cumplirlos.
  • Planifica con tiempo el menú y participa en la elección de las comidas que se van a servir.
  • Incluye en los platos principales: pescado, camarones, kanikama palmitos, ensaladas, frutas frescas o bañadas en almíbar light, helado de agua o de crema light.
  • Compra cortes de carnes magros; retira la grasa visible y la piel de las aves antes de cocinarlas.
  • Descarta las salsas a base de crema y quesos duros. El queso untable descremado o la crema light combinada con especias son excelentes para acompañar todo tipo de carnes
  • Cocina tus preparaciones al horno o a la parrilla en lugar de fritas.
  • Adereza tus comidas con hierbas aromáticas, especias, cebolla, ajo, limón o vinagre. Reemplaza los aderezos calóricos como la mayonesa o la salsa golf común por sus versiones light.
  • Si comes fuera de casa, toma un tentempié antes de salir.
  • Come despacio, en bocados pequeños; mastica bien los alimentos y controla el tamaño de las porciones.
  • Los frutos secos son muy saludables, pero son ricos en aceites y grasas. Lo mejor es servirse un puñadito (15 unidades) surtido en un plato individual y disfrutarlas lentamente.
  • Coloca todo aquello que decidas comer de la mesa dulce en un plato, preferentemente de postre… ¡y olvídate del resto de la mesa!
  • Evita concentrarte solamente en la comida… Disfruta, además, del encuentro con los seres queridos, de la ropa que te pondrás, de los regalos que harás y recibirás y de la música que se escuchará.
  • Bebe mucho líquido, sobre todo agua mineral.
  • Muy importante la actividad física!! No te olvides de realizar caminatas de media hora todos los días sino estás entrenada o mantener tu actividad física habitual, también en esta época del año.

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.

Un postparto activo para recuperarse más rápidamente física y emocionalmente.

Continuar con la práctica de ejercicios físicos en el postparto permite a la mujer retomar con más facilidad sus tareas habituales. La ayudará a perder peso en un tiempo más corto, a tonificar y fortalecer sus grupos musculares con mayor rapidez, y a ganar confianza en sus movimientos sintiéndose más segura en su relación con su hijo y con su pareja.

 

Gradualmente la mamá percibirá cómo se vuelven a modelar las formas del cuerpo, al mismo tiempo que se readapta nuevamente a los cambios experimentados durante el postparto y se prepara para brindarle cuidados y atenciones especiales a su bebé. En este sentido es primordial que la mamá realice ejercicios que contribuyan con la tonificación de los músculos de los brazos, ya que de esto depende, en gran medida, la seguridad con que se maneje a la hora de darle el pecho a su hijo.

Por otro lado, es fundamental que la mamá fortalezca los grupos musculares de las piernas, y los glúteos, con lo que logrará mejorar la figura y la postura, y también las tareas cotidianas se le harán más fáciles de sobrellevar.

En tanto, los músculos del suelo pélvico que sostienen los órganos internos,  se encuentran debilitados, con lo cual es aconsejable que se los tonifique por medio de ejercicios hipopresivos. De esta manera, se evitará el riesgo de padecer molestias tales como incontinencia urinaria, y la ayudará a mejorar sus relaciones sexuales.

Por último, su trabajo deberá ser asistido de manera personalizada por un entrenador especializado en actividad física en el post, quien evaluará sus posibilidades y le indicará los ejercicios físicos adecuados para su nivel de entrenamiento. Es importante que no se sobre exija y que vaya incrementando gradualmente la actividad a ritmo lento pero constante.

Algunos ejercicios que te recomendamos:

 

 

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, institución en la cual dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.