5 razones para entrenar con pulsómetro.

No dejes el pulsómetro en el cajón cada vez que vas a hacer ejercicio, tenemos cinco razones para que vuelvas a usarlo en tus entrenamientos.

  1. Permite evaluar constantemente la intensidad del trabajo realizado.
  2. Previene el sobrentrenamiento: permite que la intensidad del trabajo semanal no sea excesiva y que hagamos lo que realmente nos toca en los días de recuperación y en los entrenamientos suaves, en los que muchas veces nos dejamos llevar por las buenas sensaciones.
  3. Evita el infraentrenamiento: avisa cuando hay que “darle un poco más de caña”.
  4. Permite un esfuerzo constante en las competiciones: es mejor indicativo que la velocidad para controlar, especialmente sobre un terreno variado o en áreas donde los factores externos afectan a la velocidad.
  5. Permite evaluar nuestra evolución, ya sea mediante el registro por escrito (comparando los datos en la misma distancia o esfuerzo unos meses más tarde) o volcando los datos en tu ordenador. Los pulsómetros más avanzados ofrecen programas y aplicaciones que analizan los datos, crean estadísticas y actúan como auténticos entrenadores personales.

pulsometro reloj

Factores que pueden alterar nuestra frecuencia cardiáca.

Como ya sabéis, existen factores que pueden alterar nuestra frecuencia sin nosotros valorarlos o tenerlos en cuenta, te los describo a continuación para que los tengas en cuenta:

– El calor. El corazón tiene que trabajar más para disipar el exceso de calor y suben las pulsaciones.

– Los nervios. En los momentos previos a una competición, las pulsaciones se disparan hasta casi el doble.

– La fatiga muscular. Es muy difícil subir de pulsaciones debido a que la musculatura ve mermado su potencial y por tanto la demanda de sangre y las pulsaciones son menores.

– El sobreentrenamiento. En casos de fatiga general, distinta a la muscular, se produce un aumento de las pulsaciones en reposo.

– El consumo de sustancias excitantes como café, té, bebidas energéticas, etc., produce una activación del sistema nervioso simpático que dispara nuestras pulsaciones por encima de las que tenemos normalmente.

– La hora del día. Por lo general, al final del día, se tienen las pulsaciones más altas en igualdad de condiciones.

Ahora ya sabes, prepara siempre tu pulsómetro con la bolsa del gimnasio!!
Loren Muela
 Loren Muela SanVi

Ciclo, ¿a qué intensidad trabajamos?

A diario, nos encontramos con muchas personas que se meten a clases de ciclo pero no utilizan ningún método para medir la intensidad del esfuerzo. Por tanto, vamos a plantear un método basado en una escala de percepción subjetiva del esfuerzo, la  “Escala de Borg Moderna Modificada” complementada con la Frecuencia cardíaca.

grafica ciclo intensidadesLa Escala de Borg moderna modificada relaciona el esfuerzo con un valor numérico que va del 0 al 10, siendo el 0 nada y el 10 esfuerzo máximo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la intensidad del ejercicio de resistencia cardiorepiratoria, desde un punto de vista fisiológico, debe establecerse entre el 60% y 90% de la Frecuencia Cardíca Máxima, lo que correspondería desde el punto de vista psicológico en nuestra “Escala de Borg Moderna Modificada” a un nivel comprendido entre 3 y 8.

Para aclarar como la utilizamos vamos exponer en la siguiente gráfica una aplicación práctica en base a una clase de ciclo de  45´.

grafico ciclo 45

La gráfica se compone de tres partes:

Fase de calentamiento:

  1. Tiempo: 0 al 6.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: 85 a 110 revoluciones por minuto (RPM).
  4. Nivel: entre 0 y el 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo ligero en el que no nos cuesta mover los pedales consiguiendo una intensidad suave.

 

Fase principal:

  1. Tiempo: Primera subida (7 al 17), segunda subida ( 21 al 29) y tercera subida (33 al 39)
  2. Posición: sentado y de pie.
  3. Cadencia: 70 y 85 RPM.
  4. Nivel: entre el 4 y el 7.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que ya empieza a costar mover los pedales y conforme subes nivel va aumentando la dureza.
  6. Entre las tres subidas haremos llanos en posición sentado con una cadencia entre 90 y 110 revoluciones por minuto, con nivel de 5 equivalente a una resistencia.

 

Vuelta a la calma:

  1. Tiempo: 39 al 45.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: libre preferiblemente entre 70 y 90 RPM.
  4. Nivel: entre el 1 al 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que no nos cueste nada mover los pedales bajando mucho la intensidad.

 

Aquí dejamos una herramienta fácil  de utilizar y económica para regular el esfuerzo realizado en las clases.

Ramón Martínez 
 Ramón Martínez Murcia

Calcula las pulsaciones óptimas para tu entrenamiento.

Las pulsaciones a las que debemos entrenar en función de nuestros objetivos varían en cada persona. Para conocerlas vamos a facilitar unas pautas que nos ayuden a calcular el rango de pulsaciones con las que podemos trabajar. Para ello voy a utilizar la fórmula de Karvonen, fisiólogo que hizo varios estudios acerca del consumo de oxígeno.

El test de Karvonen tiene en cuenta:

 –La frecuencia cardiaca basal o en reposo (Como su nombre lo indica, es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo o (lo que es lo mismo) el suficiente para mantenernos vivos). Se calcula en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).

 –Y la frecuencia cardiaca máxima (Aquella que, como su nombre lo indica, es la máxima frecuencia a la que puede mover sangre nuestro corazón). Se calcula con la fórmula de 220 – la edad para hombres y 226 – la edad para mujeres.

La fórmula de Karvonen dice lo siguiente:

FC = (FCM – FC basal) x (%) + FC basal

Ejemplo:

Una persona con una FC Max de 190 pulsaciones (220-edad en hombre, 226-edad en mujeres) que tiene que correr al 80% y su FC basal es de 40 pulsaciones.

FC= (190-40) x (0.8) + 40 = 160 pulsaciones por minuto (ppm) a estas pulsaciones debería trabajar dicha persona para lograr su objetivo.

Rangos de entrenamiento:
  • tabla_ppmEntrenamiento aeróbico. Deberemos calcular con la fórmula el 60% y el   70%  y nos dará dicho rango de pulsaciones con las que nos deberemos de mover para trabajar este objetivo.
  • Entrenamiento potencia aeróbica. Deberemos calcular el 70% y el 80%
  • Entrenamiento anaeróbico. Deberemos calcular el 80% y de ahí para arriba estaremos en zona anaeróbica.

 

Espero que esto os ayude un poco a orientar vuestro entrenamiento y os acostumbréis siempre a trabajar con pulsómetro (recomendación: compradlo codificado, si no podréis tener problemas de interferencias con otros pulsómetros). ¡Y a entrenar!

Javier Ramos Márquez
 Javier ramos Alcala