Relajación miofascial con foam roller

El cuerpo humano está envuelto, conectado y comunicado por medio de un tejido conectivo llamado fascia. La fascia es un tejido conectivo que envuelve los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras vasculonerviosas.

Al tener un gran contenido de colágeno, sus fibras tienden a retraerse, con lo que se forman acortamientos de cadenas musculares profundas, y así la aparición del dolor. La liberación miofascial consiste en estimular, movilizar y estirar las fascias con el fin de recuperar sus funciones y su movilidad original.

Algunos estudios han detectado que la liberación miofascial puede mejorar la flexibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascias por la liberación de la tensión en los músculos tensos mientras que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación desde el tejido blando, lo cual a su vez mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.relajacion miofascial foam

Los beneficios de la relajación miofascial son:

  • Disminuir el dolor.
  • Aumentar el rango de movimiento.
  • Mejorar la circulación.

 

Podemos diferenciar tres momentos:

    1. Si la realizamos antes de entrenar, durante el calentamiento, mejoraremos el rango de movilidad de las articulaciones. Además, prepararemos al músculo para el esfuerzo activando la circulación.
    2. Si la realizamos en la vuelta a la calma, después del entrenamiento, mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo.
    3. Si la realizamos en el día de descanso o descanso activo podemos utilizarla como terapia para aliviar los puntos gatillo miofasciales (es el punto de dolor en un nódulo dentro de una banda tensa palpable de músculo esquelético).

 

En este vídeo podéis ver algunos ejercicios que podéis hacer con un foam roller:


Para la realización de esta técnica de relajación miofascial vamos a usar un foam roller, que es un rodillo de goma espuma semi-rígido que nos permite, utilizando nuestro propio peso, rodar por la zona que queramos masajear. El uso del foam roller está indicado para la musculatura y tejido conectivo alrededor de las articulaciones, pero nunca para estas. Así que evitaremos realizar ejercicios directamente sobre las articulaciones.

Es importante saber que existen rodillos de diferentes tamaños y durezas y que deberemos utilizar el que mejor se adapte a nuestras características anatómicas y al objetivo que queramos conseguir.foam rollers

¿Cómo se utiliza el foam roller?

Se trata de hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo, en donde los músculos que necesitan ser relajados van a quedar atrapados por la presión entre el peso corporal y el foam. Realizaremos de 5 a 7 pasadas por cada grupo muscular a tratar.

Hay dos aspectos claves, la velocidad, el movimiento se realizará de forma lenta, incidiendo en los puntos donde las molestias se incrementan, y la intensidad, que dependerá del peso y la presión que emitamos contra el foam. Os recomiendo que comencéis realizando ejercicios con poca carga usando las dos piernas o el apoyo de manos y pies, para poco a poco ir subiendo de intensidad.

Contraindicaciones:

  • Áreas lesionadas recientemente.
  • Fracturas de huesos y lesiones de los tejidos blandos.
  • Problemas circulatorios.
  • Osteoporosis.
  • Pacientes con cáncer del sistema linfático.

 

Cristina de la Fuente
Cristina puerta de toledo

Balnearios, una buena opción turística para el invierno.

Todavía estás a tiempo de hacer una escapada estas navidades a alguno de estos balnearios. Todos ellos cuentan con aguas termales de propiedades mineromedicinales que harán que además de hacer turismo puedas cuidar tu salud.

1. Alhama de Granada, Granada.alhama de granada

Las aguas mineromedicinales que brotan en el Balneario de Alhama de Granada han sido y son fuente de salud inagotable desde la antigüedad; sus orígenes se remontan a época romana y árabe. Este manantial de salud se encuentra a 850 m. de altitud y rodeado de arboledas y jardines bañados por el río Alhama.

2. Baños de Tredós, Lleida.termas de tredos

Es el más pequeño de España, compuesto únicamente por siete habitaciones, tres bañeras y una piscina termal. Sus aguas llegan desde lo alto del valle de Arán desde la antigüedad, pero hasta finales del S.XIX no se hicieron las primeras construcciones. Son los baños más altos de España, situados en la entrada del circo de Colomers.

3. La Fontcalda, Tarragona. termas fontcalda tarragona

En Gandesa, estos baños se encuentran a 100 pasos del Santuario de Nuestra Señora de la Font-Calda. La fuente de agua mineral es abundante y alcanza los 28º. Escondida entre las montañas de la Serra de Pàndols y la Serra de Cavalls, son famosas por contener carbonato cálcico, sulfato magnésico y cloruro sódico.

4. Pozas de Arnedillo, La Rioja.pozas de arnedillo la rioja

Al margen del río Cidacos, surgen abundantes manantiales de aguas termales a una temperatura de 40º. El lugar está  acondicionado desde hace unos años por el Ayuntamiento.  A poco más de 150 m. se encuentra el Balneario de Arnedillo, ya conocido y explotado por los romanos, por donde transcurría la vía romana que unía Calagurris con Numantia.

5. Balneario de Archena, Murcia.balneario_archena

Sus inicios se remontan al siglo V a.C, cuando los pobladores íberos asentados en Archena fueron los primeros en usar sus aguas termales.  Se convirtió en lugar de paso obligado en la ruta comercial hacia el interior de la península hasta Cástulo, capital de Turdetania. Pero fueron los romanos los que decidieron levantar unas Termas.

6. Alhama de Aragón, Zaragoza.

La gran joya es su lago termal, único en Europa, sus aguas mineromedicinales manan constantemente a 32ºC de las numerosas surgencias termales del fondo del lago y durante todo el año permanece a una temperatura constante de 28ºC. Se puede incluso nadar en él, ya que tiene una profundidad máxima de 2 metros.

6. Balneario de Puente Viesgo, Cantabria.Piscina-con-agua-termal-en-Cantabria

Las propiedades minero-medicinales de los manantiales de Puente Viesgo han dado fama a esta localidad situada a sólo 28 kilómetros de la ciudad de Santander. Las aguas brotan a orillas del río Pas, en un paisaje montañoso. Ya en el siglo XVIII era posible aprovecharse de sus beneficios acudiendo al balneario.

¿Te has decidido por alguno? Pues date prisa, el turismo de balnearios está en auge y puede que te cueste reservar. También tienes la opción de contratar sólo la entrada y alojarte en los alrededores, en algunos casos te ahorraras unos euros, aunque la comodidad puede que no sea la misma. ¡A disfrutar!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club
Maria Villalon AltaFit

Baños en aguas termales en Galicia, delicias de invierno.

Con la llegada del frío a mucha gente le da pereza hacer planes. Un chapuzón en aguas termales es una muy buena opción de disfrutar de la naturaleza sin pasar frío. De tener la extraordinaria sensación de bañarte en invierno al aire libre. Sin duda, Galicia, es la comunidad con mayor oferta de termalismo en nuestro país.

1. Termas de Outariz, Orense.Outariz_

Estas termas tienen un toque oriental y cuentan con un circuito zen y uno celta, así como numerosos tratamientos y masajes a elegir. Se pueden sentir los beneficios de estas aguas que están todo el año entre 35º y 41º. Especialmente indicadas si lo que buscas es paz y tranquilidad en plena naturelaza.

2. Termas de Prexigueiro, Ourense.prexigueiro_

El nombre de su circuito termal, Kumano Kodo (camino de peregrinación japonés), ya nos da una idea de su inspiración oriental. Rodeados de bosques se encuentran en Ribadavia y lo componen cinco pozas, aunque la experiencia  se puede completar con tratamientos de vinoterapia.

3. Pozas de Muiño de Veiga, Orense.

A los pies del río Miño encontramos estas encantadoras termas de entrada libre. La poza principal tiene una superficie de 200 metros cuadrados que, unida a otra de 130 metros cuadrados y dos más pequeñas, hacen de estas piscinas naturales un lujoso complejo termal en un entorno privilegiado.

4. Termas de Chavasqueira, Orense.chavasqueira_

También en los márgenes del Miño, encontramos las Termas Chavasqueira, quizás las más sofisticadas y de inspiración también japonesa. Su circuito termal, con diferentes pozas que se pueden disfrutar hasta media noche o incluso las tres de la mañana los fines de semana, se completan con saunas y masajes.

5. Villa Termal de Laias, Orense.balneario-1 laias_

En este balneario todavía se puede disfrutar del baño al aire libre, aunque conectado con todas las instalaciones interiores. Se encuentra en un hotel, aunque es posible acceder sin estar alojados. Se completa con numerosas instalaciones y tratamientos, incluyendo de rehabilitación con gimnasio y servicio de fisioterapia.

6. Balneario de Mondariz, Pontevedra.mondariz_

Se encuentra en el Valle del río Tea. Ya en 1873 sus aguas fueron declaradas de Utilidad Pública aunque su descubrimiento data de época romana. Ofrece un amplio abanico de experiencias de termalismo y tratamientos de bienestar en un marco incomparable, destacando su Circuito Celta con Pedras Fermosas.

Seguro que después de esto te han entrado ganas de ponerte a remojo ¿Por cuál te vas a decidir?

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club
Maria Villalon AltaFit

Técnicas para reducir el estrés.

Siempre hablamos sobre los beneficios que nos aporta la actividad física y deportiva en el gimnasio; ahora nos vamos a centrar en la importancia de la concentración y la conciencia para reducir el estrés.

Si habéis practicado ya Pilates o Yoga, sabréis que hay que tener en cuenta diversos puntos o principios establecidos, para mejorar la técnica e inteligencia psicomotriz. Para un incremento de nuestra concentración vamos a recurrir a una de las técnicas más antiguas: la respiración; en cuanto llevas tu conciencia a la respiración cualquier distracción tanto mental o externa pasa a un segundo plano.

Para ello debemos entender cómo funciona nuestro cuerpo mediante la meditación, así de esta manera nos sentiremos más libres y a la vez disminuiremos nuestro estrés diario, los niveles de ansiedad y brinda beneficios similares a los que tiene el sueño: estudios realizados por el “profesor de medicina de la Universidad de Harvard (EEUU), Herbert Benson”.

meditacionEl cerebro es plástico y está en cambio constante. Este hábito consigue que haya una comunicación entre neuronas y así modificar ciertas estructuras neuronales. A día de hoy, la ciencia ha observado las ventajas de esta antigua práctica en el bienestar de los seres humanos como por ejemplo investigaciones en: “National Institutes of Health (EE.UU.)” o American College of Cardiology que observó que además disminuye la presión arterial que es uno de los principales objetivos del tratamiento de enfermedades del corazón y aquí es una gran ayuda la práctica de meditación. La investigación científica ha demostrado que la meditación ayuda a gente con diversas afecciones cardiovasculares, como la aterosclerosis, síndrome metabólico, insuficiencia cardíaca congestiva, isquemia miocárdica, masa ventricular izquierda.

Un reciente estudio longitudinal de 5 años (publicado en 2013) por la Asociación Americana del Corazón demostró que los pacientes que practicaban Meditación Trascendental regularmente tenían una probabilidad 48% menor de sufrir un ataque cardíaco, infartos o muerte, que personas en estado físico similar.

Después de esta breve explicación, podemos empezar por hacer un ejercicio donde respiremos solo por la nariz a un ritmo pausado y rítmico.

¿Por dónde empezamos?

yoga anima sana in corporeComenzaremos por una inhalación y exhalación por la nariz a nivel diafragmático. Debéis notar como el estómago se expande y se contrae, si aún lo haces desde la caja torácica intenta cambiarlo poco a poco. Cuenta hasta 10 respiraciones completas previo al ejercicio, también puedes hacerlo post ejercicio para conseguir una buena recuperación.

Cuando ya tengas bien interiorizado este tipo de trabajo ya eres capaz de adentrarte más en la meditación. Normalmente cuando se habla de meditación te imaginas al gurú en la posición del loto con incienso, velas y los ojos cerrados; realmente es mucho más sencillo que eso, lo único que debes hacer es estar centrado en la actividad que estés haciendo al momento presente.

Ahora que ya concones la esencia del trabajo interno, te invito a que probemos si somos capaces de mantenernos realizando lo que estemos haciendo sin pensar en otra cosa. ¿eres capaz?

Bibliografía:

https://desdelaraiz.com/category/meditacion/

http://www.meditaciontrascendental.es/national-institutes-of-health

https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/meditation?lang=es

KEITH WALLACE, Robert; BENSON, Herbert. The Physiology of Meditation. Editor W.H. Freeman.

Israel Sierra
 ISRAEL SIERRA

Mindfulness y sus beneficios

Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera consciente al presente, con interés y aceptación, sin juzgar. Es aprender a aceptar de forma directa cada situación, aquí y ahora. Dejar de preocuparnos por lo que ocurrió o por lo que aún no ha ocurrido.

La práctica de Mindfulness tiene sus raíces en la meditación budista y nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno.

En Occidente, desde hace más de 30 años y gracias al mayor referente mundial de Mindfulness, el profesor Jon Kabat-Zinn, está integrándose en la Medicina y la Psicología como una práctica reconocida científicamente que contribuye de forma efectiva a reducir el estrés y sus síntomas tanto físicos como psicológicos, aumentar la autoconciencia y mejorar el bienestar general.

En el mundo del deporte, Mindfulness es una práctica bastante novedosa actualmente. No se basa en buscar el estado interior del deportista en un momento determinado como «bueno» o «malo», sino en poner el énfasis en la toma de conciencia objetiva y la aceptación de la ocurrencia de experiencias tanto externas como internas.

Numerosas investigaciones con deportistas han demostrado los beneficios de ésta práctica: por un lado para reducir la ansiedad, preocupación, evitación y juzgarse a sí mismo; por otro para aumentar la intensidad en los entrenamientos, el deseo de participar y su disfrute, promoviendo una mayor conciencia de señales externas, internas y kinestésicas.meditacion

El deportista que use el foco de atención en el disfrute de la práctica conseguirá su máximo rendimiento.

¿No os ha pasado alguna vez de estar realizando la práctica de algún deporte por placer, ya sea solo o con amigos, y cuando queremos darnos cuenta hemos perdido la noción del tiempo, del cansancio o el hambre? Esa sensación es la que se consigue con la meditación y respiración consciente de Mindfulness, invirtiendo toda la energía en el presente, dejando de controlar todo lo que pasa en nuestro entorno y aceptándolo.

Un buen ejemplo de la efectividad de esta Atención Plena son los Seattle Seahawks, quienes consiguieron su primera Super Bowl en 2014, gracias en gran medida a la decisión de su entrenador Pete Carroll de contratar un Psicólogo deportivo para introducir a sus jugadores en la práctica de Mindfulness.

«Es simple, deja fluir… «.

Jonathan Buendía Urdiales
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