Slackline: Una actividad deportiva que mejora tu propiocepción.

Slackline es una actividad deportiva de equilibrio que consiste en caminar sobre una cinta plana de nylon o polyester que se engancha entre dos puntos fijos, generalmente árboles, y se tensa.

 

Comenzó en los años 80 en el valle del Parque Nacional de Yosemit, cuando los escaladores de la zona llegaban a la cima de la montaña y debían cruzar a la siguiente. Para eso ataban sus cuerdas entre dos árboles y hacían equilibrio para pasar. Así llegó a convertirse en una disciplina divertida y funcional conocida en todo el mundo.

Hace unos 6 años atrás conocí esta actividad en un evento de deportes extremos en Venezuela, estaba como exhibición y diversión para todo el que quisiera intentar poder caminar sobre la cinta, observe personas de todas las edades montarse en ella unas con más habilidad que otras pero todos con una gran sonrisa, obviamente me subí en ella cuantas veces pude porque una vez que lo intentas y te caes quieres volver a subir y hacerlo mejor que antes, al día siguiente sentía agujetas por todo mi cuerpo especialmente piernas y core, note que sin darme cuenta estuve ejercitando mientras me divertía, fue allí cuando me motive a investigar y practicar esta disciplina las veces que pudiera.

La característica principal de esta actividad es el equilibrio algo sumamente fundamental en nuestras vidas y que pocos le tomamos atención, al mantener el equilibrio de nuestro cuerpo ya sea sobre una base inestable o desistiendo puntos de apoyo es lo que llamamos estabilidad, pero ¿qué es lo que hace posible mantener el equilibrio?

 


LA PROPIOCEPCION

La palabra propiocepción deriva de sus raíces “propio-”, que significa de uno mismo; y “-cepción”, que significa consciencia. Es decir, la consciencia de la propia postura corporal con respecto al medio que nos rodea. Definido de otra forma, es el sentido de la percepción de la postura y el equilibrio. 

 

¿POR QUE DEBEMOS ENTRENAR LA PROPIOCEPCION?

El trabajo de propiocepción ayuda a que ante situaciones inesperadas (como pérdida de equilibrio provocada por una mala pisada) el cuerpo responda recuperando la postura en vez de producir un desequilibrio mayor.

Es vital para prevenir lesiones, ya que cuando se sufre una de tipo articular el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit de información propioceptiva. De esta forma, la persona en cuestión pasa a ser más proclive a sufrir lesiones. Y es que aunque una persona considere que se ha recuperado completamente de una lesión, debido a que la misma ya no le ocasiona dolor, puede que todavía tenga un déficit propioceptivo el cual debería eliminar para recuperarse al 100% y evitar la temida recaída.

Por tanto, es más que recomendable realizar entrenamiento propioceptivo, provocar situaciones inestables, pero controladas, para que las articulaciones se estimulen. La práctica del slackline pone a trabajar el sistema propioceptivo al 100%, al igual que lo puede hacer un bosu o fitball, pero teniendo en cuenta que en la superficie en cuestión el trabajo será más efectivo ya que busca la toma de consciencia, sensibilización y potenciación de las estructuras articulares, musculares, tendinosas y óseas más proclives a dañarse, para mantener la estabilidad sobre la cinta el mayor tiempo posible.

Ahora bien una vez que sabemos en qué consiste la práctica del slackline y la importancia de entrenar nuestra propiocepción debemos reconocer todos los beneficios que nos aporta esta divertida actividad.

 

BENEFICIOS DE ENTRENAR LA PROPIOCEPCION CON LA PRÁCTICA DEL  SLACKLINE

  • Fortalece la musculatura de las piernas y el core.
  • Previene lesiones, evita recaídas y ayuda en el proceso de rehabilitación de las mismas.
  • Trabaja aspectos como la fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad, tiempo de reacción ante situaciones determinadas, control postural, estabilidad e interacción sensorial.
  • Mejora el rendimiento, por ejemplo, desarrollando una pisada más eficiente.
  • Fortalece las articulaciones.
  • Mejora la habilidad para enfocarse y concentración.

 

Además de todos estos beneficios nombrados anteriormente para nuestro mejor rendimiento físico, con el slackline la diversión está asegurada, más aún si lo hacemos por primera vez, es una actividad que bien sea practicada como deporte o estrategia de entrenamiento tanto para niños y grandes funciona de maravilla, puede practicarse en interiores o exteriores, lo acostumbrado es que sea practicado al aire libre, en la playa, la montaña o un parque, donde puedas conectar con la naturaleza, sentir el aire y la buena energía que se transmite entre los practicantes y observadores de esta divertida actividad,  puedes colocarla a la altura que desees y utilizar las estrategias que mejor te convengan para lograr tus resultados una vez que domines el desplazamientos sobre la cinta puedes animarte y saltar, girar, etc… así que no esperes más y anímate a probar!!!

 

Mylen Edith Suárez Moreno  

¿Qué es el entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente es el que resulta de la combinación de diversas cualidades físicas o de diversas manifestaciones de ésta, en una sesión o dentro de un microciclo. Por ejemplo, entrenando fuerza y resistencia, o fuerza y velocidad, o resistencia y velocidad, etc.

 

El objetivo es crear respuestas adaptativas beneficiosas para nuestro deportista, pero al ser más de una cualidad física, se deben tener en cuenta varios factores, como por ejemplo el principio de supercompensación, que a su vez es específico para cada cualidad trabajada (Campos y Ramón, 2011).

Tener claro éstos conceptos es algo necesario para planificar nuestro entrenamiento, aquí dejamos las horas que necesitas para recuperarte tras tu entrenamiento, como se puede observar, cada cualidad física entrenada requiere de un tiempo diferente de recuperación:

Siempre debemos tener en cuenta que cualquier cambio de entrenamiento sobre la cualidad física, tendrá también su consiguiente repercusión a nivel fisiológico en el organismo.

Si realizamos, por ejemplo, un entrenamiento de resistencia por la mañana y otro de fuerza por la tarde,  la intensidad no puede ser alta en las dos ( Leveritt, 1999), hay que dar por tanto, predominio intensivo a una de ellas y es posible que el componente fuerza se pueda ver afectado a nivel fisiológico, por el cambio de fibra muscular, fibras tipo I  lentas, fibras tipo II rápidas y  subtipos de ésta última (Sherman, 1984).

Es interesante por tanto, analizar los puntos fuertes y tal vez inconvenientes, que pudiera generar el entrenamiento concurrente:

Ventajas del entrenamiento concurrente:

-Demostrado a nivel estadístico, que la combinación de fuerza y resistencia, da como resultado mayor pérdida de grasa que trabajando una sola cualidad de forma aislada.

-Combinando ambas cualidades, haces que el corazón esté más fuerte y además más resistente.

-Compensa el factor tiempo, al poder trabajar dos cualidades en un mismo día.

-Si la resistencia la trabajamos en bicicleta se van a conservar bien los beneficios adaptatitvos logrados con el entrenamiento de la fuerza.

-Si  la resistencia la trabajamos en carrera vamos a conseguir elevar el VO2 máx. y además la perdida de grasa puede ser mayor (aconsejamos un entrenamiento interválico cuando se combina con fuerza hipertrofia).

Inconvenientes del entrenamiento concurrente:

-Afecta negativamente al desarrollo de la  fuerza hipertrófica.

-Requiere una planificación y una metodología más elaborada, al combinar cualidades físicas diferentes.

Cambia la composición corporal en función de la cualidad física trabajada, ya sea perdiendo grasa o adaptando el tipo de fibra muscular.

-Requiere más cuidado en la alimentación y suplementación.

Consejos para la planificación de tu entrenamiento concurrente:

Puedes separar los días de fuerza y los días de resistencia, aunque si lo que deseas es ganar tiempo, lo puedes hacer en un mismo día los dos (uno de mañana y otro de tarde), eso sí, debemos tener en cuenta dejar un margen amplio de tiempo entre ellos unas 5 o 6 horas al menos, sin olvidar tomar una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas entre sesión.

Algunos autores como Baar, defienden dejar la resistencia en la mañana y de tarde la fuerza, aunque también depende de la importancia que le demos nosotros, si preferimos antes fuerza a resistencia, lo podemos hacer al revés.

Todavía podemos ahorrar más tiempo y hacer los dos entrenamientos de forma continua, en este caso por lógica haremos primero el de fuerza y luego el de resistencia, pues si lo hacemos al revés, poca fuerza máxima o submáxima vamos a poder generar, al venir exhaustos de la resistencia.

Un detalle importante es que si primero hacemos un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, para luego hacer uno de fuerza, mejoraremos más las adaptaciones de la resistencia (beneficio del entrenamiento concurrente) que si lo hacemos resistencia pura.

Con todo esto, podemos afirmar que el entrenamiento concurrente puede ser interesante a la hora de realizar una planificación deportiva, pudiendo dedicar de forma conjunta el trabajo de varias cualidades a un mismo tiempo, además de buscar una posible sinergia entre ambas para dotar al deportista de una forma física más completa, en un menor espacio de tiempo. Pero ésta apuesta requiere también un mayor control de la alimentación del atleta, cubriendo sus necesidades energéticas y un control antropométrico, controlando sus niveles de grasa y masa muscular.

Campos, J. y  Ramón, C. (2011). Teoría del  entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA. (1999). Concurrent Strength and Endurance Training: A Review. Sports Med; 28(6): 413-427]Sherman WM, Armstrong LE, Murray TM, et al (1984). Effect of a 42.2-km foot race and subsequent rest or exercise on muscular strength and work capacity. J Appl Physiol; 57: 1668-73

Daniel Álvarez  

Body weight training, ¿lo conoces?

La idea principal del body weight training es hacer que un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular, se ejecute únicamente con la única ayuda y resistencia de tu propio peso corporal.

En esta edición vamos a intentar ayudarte a aplicar este tipo de entrenamiento a las distintas cualidades motrices básicas tales como fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad…

METODOLOGÍA:

Si ya has comenzado a usar este tipo de entrenamiento basado en tu propio peso corporal como resistencia principal del entrenamiento, habrás notado las primeras dificultades en su aplicación (dificultad a la hora de coordinar tren superior e inferior en algún movimiento, la exigencia muscular en alguno de los ejercicios, escasa flexibilidad en la ejecución, movimientos técnicos difíciles de ejecutar…). Para ayudarte a superar este punto, queremos darte unas pequeñas nociones básicas a la hora de entrenar Body Weigth Training:

  • Entrenamiento de flexibilidad.

A la hora de entrenar tu flexibilidad, lo más importante es que respetes en cada una de tus articulaciones un rango de movimiento seguro, sin buscar planos excesivos.  Conociendo cuales son los movimientos que puede realizar cada una de tus articulaciones (flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna-externa, anteversión-retroversión), podremos lanzarnos a buscar una progresión de “movimientos” en los que ejercitemos de manera adecuada y progresiva la ganancia de rango articular, y por consiguiente una mayor flexibilidad en tus músculos superficiales mas importantes (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, bíceps femoral,…).

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

caminar del oso body weight1.-Comenzamos con unos simples movimientos articulares para calentar la zona (circunducciones de cadera, hombro, rodillas,…); 2.- caminamos con rodillas semiextendidas, bajamos el pecho y  buscamos  tocar el suelo con ambas manos alternativas; 3.- terminaremos con el “caminar del oso” donde avanzaremos con rodillas extendidas, tocando el  suelo de manera alternativa con un pie y mano contraria avanzando y aproximando la extremidad inferior a la superior, manteniendo la cadera alta en todo momento.

  • Entrenamiento de fuerza.

¿Podré ganar tono muscular o hipertrofiar  a través de ejercicios con mi propio peso corporal? Seguro que esta pregunta te la has hecho mas de una vez a la hora de ponerte manos a la obra en la sala fitness.

Lo que está claro es que trabajar con tu propio peso te hará una persona más fuerte muscularmente hablando, ya que reclutarás muchos grupos musculares en poco tiempo mediante ejercicios armónicos y coordinados.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Progresión de tren superior: flexiones de brazos con rodillas en el suelo, sin rodillas, flexiones superman (manos más abiertas de lo normal), flexiones con palmada…

Progresión de tren inferior: sentadilla sencilla bipodal, sentadilla unipodal (pistol), rool con cambio de plano y única ayuda de piernas (de horizontal a vertical).

  • Entrenamiento de quema calórica.

En cualquier entrenamiento de resistencia corporal podemos incluir la propia carrera, así como ejercicios muy poliarticulares y que requieran un esfuerzo continuado y con descansos muy cortos. El objetivo está claro, mover tu cuerpo por un espacio determinado, con un rango de pulsaciones elevadas y con una serie de movimientos continuados o seriados (circuitos) en los que la resistencia muscular sea moderada. Habitualmente entran en juego movimientos pliométricos tales como jumping jacks, burpies,…  en los que debemos respetar los CEA (ciclo de acortamiento-estiramiento) y cuidar los impactos con el suelo, acompañando inercias para evitar futuras lesiones articulares, musculares,….

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Circuito iniciación: squats+push ups planos+climber (3×20”” / 40” descanso entre series).

Circuito avanzado: zancadas pliométricas+push ups inclinados+salto al cajón (3×20’’ / 40’’ descanso entre series).

  • Entrenamiento de agilidad, coordinación…

Con ejercicios corporales entendemos el mover tu cuerpo de manera coordinada y ordenada en una secuencia de movimientos donde varias articulaciones trabajan a la vez. Este tipo de entrenamiento te ayudará a tener un cuerpo más funcional, ágil, saludable,… ya que estarán obligando a muchos de tus músculos a coordinares y trabajar.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:Body weight ProneWalkOut

Empezamos con plancha horizontal y apoyamos manos; de ahí pasamos a mover una mano y otra alternativa hacia delante y detrás; una vez controlado pasamos a mover una mano y pie contrario hacia delante y detrás de manera coordinada; por último iremos avanzando por el espacio hacia delante alternando manos y pies.

EN DEFINITIVA

En estos últimos años, ha surgido una gran tendencia al entrenamiento a través de tu propio peso corporal, pasando de entrenar de manera analítica (ejercicios) a entrenar de manera global con todo tu cuerpo (movimientos).

Lo más importante en tu entrenamiento semanal, es saber cómo introducir este tipo de metodologías de manera efectiva para la consecución de tus metas o retos individuales. Por ello es vital que te conozcas y sepas como reacciona tu cuerpo ante este tipo de estímulos. Para conocer 100% tu cuerpo, déjate aconsejar por tu genius en sala fitness y verás cómo tu cuerpo mejora con el paso de las semanas a pasos agigantados.

Adrián Salso Alonso
adrian myst