¿Por qué entrenar usando movimientos explosivos?

La industria del fitness nos ha vendido una visión reduccionista de las capacidades humanas, hasta el punto de que muchos expertos parecen reconocer sólo dos tipos de entrenamiento: ‘cardio’ para el corazón y  ‘pesas’ para el resto de músculos. Aburrido entrenamiento aeróbico para lo primero, y más aburridas máquinas y/o peso libre para lo segundo.

Nuestro cuerpo es mucho más complejo (y completo) que eso, y la excesiva separación entre aeróbico y anaeróbico no contribuye a tener un cuerpo realmente saludable y útil.

La fuerza es el elemento principal sobre el que debes trabajar, pero también es fundamental la capacidad de aplicar esa fuerza de manera explosiva. No sólo porque nos puede salvar de un aprieto en la vida real (ya que mejora nuestra capacidad de acción-reacción), sino porque es parte inherente del diseño de nuestro cuerpo, como veremos más adelante.

Para entender por qué debemos trabajar con movimientos explosivos, es necesario saber cómo están diseñados nuestros músculos y cómo reaccionan ante los diferentes estímulos.

Simplificando, existen dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras tipo I, o lentas: son pequeñas y generan poca potencia, pero su alta densidad mitocondrial les permiten generar energía durante períodos largos, por lo que tardan en fatigarse. Dependemos de ellas para actividades de poca intensidad y actividades aeróbicas de larga duración. Su potencial de hipertrofia es bajo, no van a crecer demasiado por mucho que hagas actividad aeróbica.
  • Fibras tipo II, o rápidas: son mucho mayores que las fibras lentas, y producen por tanto mucha más potencia. Además, son más moldeables, respondiendo con hipertrofia cuando les exigimos esfuerzo. Dentro de las fibras rápidas se distinguen a su vez dos subtipos, las llamadas IIa (o 2a), que generan alta potencia pero con cierta capacidad de procesar oxígeno, por lo que pueden apoyar en actividades aeróbicas de corta duración. Y las llamadas IIb (o 2b), que son las fibras musculares de mayor tamaño y más potentes, pero son totalmente anaeróbicas. Nos permiten realizar esfuerzos muy grandes pero se fatigan rápidamente.

Nuestro cuerpo recluta las fibras en orden. Para las actividades habituales del día a día, son tus fibras tipo I las que se usan. Cuando realizas actividades aeróbicas de intensidad media como correr o andar en bici, también son las fibras tipo I las que trabajas principalmente. Por tanto, sólo activas las fibras tipo II (a y b) si:

  1. Realizas ejercicios de fuerza, bien corporales o con pesos externos.
  2. Realizas ejercicios de velocidad.
  3. Combinas ambos (ejercicios de fuerza con velocidad, o lo que es lo mismo: ejercicios explosivos, obteniendo no sólo beneficios hipertróficos del trabajo de fuerza sino también agilidad, velocidad y potencia).

¿Cómo entrenar para ser explosivo?

Realiza movimientos básicos con buena técnica de manera ágil, es preferible que empieces haciendo hincapié en una buena técnica de ejecución y una vez controlada luego le añadas carga/resistencia. La mejor recomendación es empezar usando el peso del propio cuerpo y luego incorporar elementos: mancuernas, balón medicinal, discos, kettlebells, lastres… Los reyes de los ejercicios explosivos son los ejercicios pliométricos.

  1. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos básicos son:

  • saltosSentadilla con salto. Siguiendo el ejemplo de antes, haz media sentadilla y salta, doblando las rodillas al aterrizar y repitiendo varias veces el movimiento, sin descanso. ¿Te parece muy fácil? Haz los saltos con una pierna de cada vez.
  • Saltos: En los saltos, es también importante empezar con poca altura, practicando bien el aterrizaje (apoyando primero las puntas de los pies y flexionando las rodillas para amortiguar la caída). Al principio también puedes hacer saltos sobre alguna plataforma elevada (como un banco), descendiendo de manera controlada, primero con un pie y después con el otro, evitando el impacto contra el suelo.
  • Flexion corporalFlexión con palmada. Mismo movimiento que la flexión normal, pero empujando con suficiente velocidad como para que tus manos se despeguen del suelo y puedas dar una palmada en el aire. Si no puedes hacer la flexión tan explosiva, apóyate en las rodillas en vez de las puntas de los pies, o incluso en la pared.
  • Esprintar Uno de los mejores y más antigüos ejemplos de explosividad total. Correr 100 metros como si realmente un animal salvaje te considerara su próxima merienda exige el máximo de tus fibras rápidas.
  1. Ejercicios con elementos:

Si bien los ejercicios tradicionales de barra (peso muerto, sentadilla, press de banca…) son excepcionales para desarrollar fuerza bruta, son los movimientos de levantamiento olímpico (clean, snatch y sus variantes) los que te harán desarrollar potencia. Puedes utilizar barras con discos o aplicar carga con un balón medicinal, que da mucho juego para realizar los ejercicios anteriores con multitud de variantes.

elementosOtro elemento ideal son las pesas rusas o Kettlebells. Por su forma son ideales para realizar movimientos balísticos, algunos específicos (como los swings) y otros más parecidos a ejercicios de levantamiento olímpico, con la diferencia de que aprender a hacer un snatch con barra olímpica te puede llevar meses, mientras que con la Kettlebell es cuestión de pocos días. Con una Kettlebell no preguntarás si toca cardio o fuerza. Trabajas todo a la vez.

Con todo esto espero haberte convencido de la importancia de incorporar ejercicios de potencia en tu entrenamiento. Pero si saltar a la cuerda es lo más explosivo que has hecho en los últimos años, empieza poco a poco. Al aumentar la velocidad de tus movimientos también aumentas las posibilidades de lesión si no desarrollas en paralelo tu fuerza y tu coordinación.

Óliver J. García Sánchez
Genius en AltaFit Puerta de Toledo

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¿En qué consiste el entrenamiento pliométrico?

El entrenamiento pliométrico o con saltos, como se denominó en sus inicios, surge a partir de los años 70 debido a los éxitos deportivos alcanzados por atletas del Este de Europa en disciplinas como la halterofilia, atletismo y la gimnasia.

Es en 1975 cuando Fret Wilt, entrenador americano con una gran visión de futuro, los denomina entrenamiento pliométrico, de origen vocablo griego “pleytein” cuyo significado es aumentar, “metric” medida: “Aumentar la medida”. A finales de los 70 y entrada la década de los años 80, entrenadores de voleibol, fútbol y otros deportes empiezan a utilizar estos ejercicios en sus rutinas de entrenamiento para enriquecer sus programas de entrenamientos.

saltos pliometricosBasándonos en el lema olímpico de origen latino: “Citius, altius, fortius”; “más rápido, más alto, más fuerte” todos los deportistas buscamos cada pequeño detalle en nuestro entrenamiento para conseguir nuestro máximo potencial. Este máximo rendimiento viene determinado por la predisposición natural “la genética” y el desarrollo de la técnica del deporte que practicamos. Cuando realizamos un entrenamiento coherente los ejercicios pliométricos nos pueden ayudar a que el deportista acelere o cambie de dirección en un periodo menor de tiempo, aspecto diferenciador en la mayoría de las pruebas atléticas o deportes colectivos.

Ya sabemos que este entrenamiento nos ayuda a mejorar, el culpable el ciclo estiramiento-acortamiento. Intentaremos explicarlo lo más fácilmente posible:

Fase de preactivación:

Desde que nos dejamos caer de una altura (no hay que realizar salto previo), hasta contactar con el suelo, el sistema nervioso central ajusta el grado de preactivación y la rigidez muscular en función del estiramiento posterior previsto. A mayor altura mayor grado de rigidez y el movimiento reactivo posterior también es mayor. La altura en función del nivel de 20 a 100cm, si sobrepasamos esa medida no sería efectiva.

Fase de Activación (contracción muscular excéntrica):

Desde el contacto con el suelo hasta la finalización del alargamiento muscular, se acumula energía elástica debido a la oposición de los husos musculares al estiramiento (respuesta voluntaria) y al reflejo miotático (respuesta refleja).ejercicio pliometrico balon medicinal

Fase de Contracción muscular concéntrica:

Donde se aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente. Para utilizar de forma óptima dicha energía es necesario que la fase concéntrica suceda inmediatamente en el tiempo a la fase excéntrica.

Para terminar, erradicar la idea que solo se puede entrenar con saltos puesto que si recepcionas un balón medicinal y lo impulsas también estas realizando fuerza reactiva. Las recomendaciones a la hora de llevarlo a cabo son: la importancia de un buen calentamiento, realizarlo en sitios donde las condiciones sean adecuadas para la contracción muscular, la importancia de la técnica de ejecución y que el volumen de trabajo sea acorde al nivel de los deportistas. Novatos: 40-70, Iniciado: 70-90, Intermedio: 90-110, Avanzado: 110-130 saltos o lanzamientos por sesión.

Mikel Parra
mikel vitoria