Principios nutricionales para conseguir un cuerpo fitness.

Una alimentación sana contribuye en gran medida a mantener la salud y el bienestar de una persona. Si además adecuamos esa alimentación a nuestras circunstancias y objetivos concretos mucho mejor. Las personas que practicamos algún deporte o entrenamos de manera regular necesitamos un aporte de nutrientes diferentes al de quienes llevan una vida sedentaria, y si tu objetivo es ganar masa muscular, tener un cuerpo fitness, esta puede ser una buena ayuda para guiar tu alimentación.

1) Proteína, 2gr por kilogramo de peso al día. La proteína en nutrición es la estructura del músculo, es el macronutriente más importante. En un principiante podríamos aumentar esta cantidad los primeros tres meses. En los días de descanso la cantidad será menor.

2) Grasa, aunque muchos piensen que es necesario suprimir la grasa por completo debemos aportar un 20% de nuestra dieta en forma de grasa. La grasa ayuda a mantener los niveles de testosterona elevados de forma que estamos estimulando el crecimiento muscular.

3) Hidratos de carbono, entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día. Este macronutriente junto con la proteína realiza una función esencial para la hipertrofia. Se acumulan en el músculo en forma de glucógeno muscular manteniéndolos densos y grandes. La ingesta de las diferentes clases de carbohidratos dependerá del momento del día y del entrenamiento.

4) Calorías, entre 40-50 calorías por kilogramos de peso al día. Es importante mantener un aporte calórico positivo tomando más calorías de las que consumimos. Para ello puedes hacer un cálculo de tu gasto calórico diario con factor de actividad.

5) Número de comidas, comer al menos entre 5-6 comidas al día repartiendo todo lo señalado anteriormente entre esta comidas de un modo equitativo. Comer con un intervalo de 3 horas máximo.

6) Otras ayudas ergogénicas, puedes añadir suplementos como un batido después de entrenar, ya que es cuando el cuerpo es capaz de sintetizar tal cantidad de proteína. Es importante tomar este batido antes de los 30 minutos post entrenamiento. También se puede complementar la dieta con BCAA´s, creatina o glutamina, que ayudarán al crecimiento muscular y mejorar el rendimiento y la recuperación de tus entrenamientos siempre tomando cantidades saludables.

7) Reglas fundamentales:

 – 3l de agua al día
– Cero azúcar
– Cero grasas trans
– Cero harinas refinadas
– Hidratos de carbono de carga glucémica baja
– Ataba en vegetales
– Baja en lácteos y lactosa

Aquí tenéis algunas pautas para una alimentación que favorezca el crecimiento muscular, espero que os sirvan de ayuda pero no lo olvidéis para obtener los resultados deseados de esta dieta ¡¡hay que entrenar duro!! y descansar.

Marcos Granda

El ritmo también importa, un pequeño detalle para ganar musculatura.

Vas al gym varios días a la semana, llevas meses de duro entrenamiento y una dieta cuidada. Pero tus resultados no son lo que deseas, no ves que ese aumento de musculatura termine de llegar. Puedes tener el mejor entrenamiento, los mejores ejercicios, el número correcto de series, de repeticiones… pero nunca has tenido en cuenta el ritmo en el que ejecutabas los ejercicios.

Un ejercicio consta de dos fases, la fase concéntrica (en la que venceremos una carga en contra de la gravedad) y una fase excéntrica (en la que la carga ira a favor de la gravedad). Normalmente, prestamos mucha atención a esa fase concéntrica, pero… ¿la excéntrica? ¿la  hacemos de manera rápida?,¿lenta?,¿controlada?, o simplemente…¿dejamos caer la barra?.

La tensión mecánica es el mecanismo clave a la hora del aumento  de volumen muscular (hipertrofia). Este factor está determinado por:

Intensidad, el peso con el que realicemos el ejercicio. Está claro que un mayor peso requerirá un mayor esfuerzo, un mayor reclutamiento de las fibras musculares que intervienen en el ejercicio.

Duración de la tensión, tiempo que dura la aplicación de esa intensidad. ¿Has probado a hacer un press banca con un buen peso?, el de unas 6-10 repeticiones, subiendo la barra en 3 segundos ¡No os lo recomiendo! Si la fase concéntrica la realizamos de la manera más rápida posible, será la fase excéntrica la que podremos alargar (gravedad a favor), ¡recuérdalo!

2-3  segundos y aumentar así el tiempo bajo tensión.

Las investigaciones más recientes nos dicen que se producirá una mayor tensión mecánica cuando a la fase concéntrica se le aplique la máxima fuerza posible, seguida de una fase excéntrica de una duración de 2-3 segundos, controlando bien la carga y no dejando que la gravedad haga el trabajo por ti. Esta fuerza terminara desencadenando una mayor respuesta para una mayor hipertrofia. De esta manera, lo denominaremos 1-0-2 o 1-0-3 (tiempo de concéntrica – final del movimiento – tiempo de excéntrica)

En conclusión, el pequeño cambio en el tiempo de ejecución nos proporcionara mejores resultados en el aumento de volumen final. Pruébalo, son solo 20 segundos más por serie, ¡no pierdes nada!

Ricardo Calzada
Ricardo Calzada AltaFit Parque Sur

Las agujetas. ¿Qué son y cómo disminuirlas?

Las clásicas agujetas que aparecen tras la práctica deportiva son la rotura de muchas fibras musculares en su mínima expresión. Este dolor se debe a dos razones, una que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio y dos, porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo.

El dolor que caracteriza a las agujetas es producido por la rotura celular: los elementos citoplásmicos se vierten al exterior, estos tienen una serie de iones de calcio y de potasio que son elementos irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto máximo entre las 24 y las 48 horas

Estrategias que te ayudan:

Estos son algunos puntos que te ayudarán a favorecer la recuperación:

-Un adecuado calentamiento previo.

-Aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos.

-Estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor.

-Soltar los músculos durante la realización del ejercicio físico favorece la circulación sanguínea.

-Tomarse una ducha fría al concluir el entrenamiento para minimizar los efectos inflamatorios del músculo

Agua con azúcar para disminuir las agujetas- la falsa creencia!

El consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico.

Finalmente, es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas. Eso sí, no el día de máximo dolor. En cuanto comiencen a remitir, empieza de nuevo sin aplicar cargas elevadas, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo, que aportará nutrientes y “limpiará” el tejido de productos de desecho.

Ágata Znyk

«This girl can», campaña viral anima a las mujeres a hacer ejercicio.

La campaña viral «This Girl Can« anima a las mujeres “reales” a practicar deporte y disfrutar de una vida activa sin que les importe el aspecto físico, si sudan o incluso lo roja que se ponga su cara.

Con la intención de inspirar a las mujeres a menearse, agitarse, moverse y demostrar que los prejuicios son una barrera que se puede superar, el gobierno británico junto a otras organizaciones, ha lanzado esta campaña de vídeo que se ha convertido en viral nada más salir a la luz. Y no nos extraña. Es una auténtica maravilla.

Mujeres reales, con sus kilitos de más, con su celulitis, aparecen practicando distintos deportes: running, ciclo in door, natación, zumba, fútbol, ciclismo, boxeo o simplemente bailando, y sobre todo disfrutando. Y esto es algo que nos encanta, es uno de nuestros objetivos también, aumentar la pasión por el deporte desde la diversión.

Es una campaña redonda, además de este video que ya va por los 3 millones de visitas, está acompañado de una web muy visual: https://www.thisgirlcan.co.uk/ y en ella puedes conocer a todas las protagonistas del spot, saber un poquito más de ellas y de lo que hacen en su día a día.

Además han sacado un segundo video con imágenes de detrás de la cámara, donde se ven momentos de la grabación con cada una de las chicas, muy divertido, y que permite conocer un poquito más a los personas, algo que hace que te enganches mucho más a sus historias.

 

Aquí no salen súpermodelos, lo que busca es que la gente tenga una vida activa y saludable, sin preocuparse de su cuerpo o de cómo se ven mientras practican deporte, y es que una vida activa y saludable es sinónimo de salud. ¿Vas a moverte tú también? Busca la actividad que más te guste y empieza. No lo dejes para mañana.

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club
Maria Villalon AltaFit

Bienvenidos al Blog de AltaFit, el nuevo referente en la información del mundo fitness.

AltaFit Gym Club inaugura su nuevo canal de comunicación con sus usuarios y aficionados al al deporte general, evolucionando también en contenido dentro de su nueva web.

Ya está aquí. Os presentamos el Blog de AltaFit, un lugar de encuentro para todos los que disfrutamos con el deporte, el fitness, y la vida sana. AltaFit Gym Club está revolucionando su marca. Comenzamos el año con el cambio de imagen y ahora queremos evolucionar también en el contenido. Tenemos ya nueva web, y ahora también nuevo blog.

Uno de nuestros objetivos ha sido siempre acercar la práctica deportiva a la mayor parte de la población, y lo hemos conseguido a través de dar el mejor servicio al mejor precio, con instalaciones de calidad y la profesionalidad de nuestros equipos. Ahora queremos avanzar más y utilizar todos los medios que están a nuestro alcance para ello.

Apostamos en este 2015 por un blog. Un espacio en el que podréis encontrar toda la información relacionada con el mundo fitness a un solo clic. Será una extensión más de la “experiencia AltaFit”: divertido, entretenido y cercano. En él, los mismos profesionales que os aconsejan y cuidan cada día en el gym, compartirán con vosotros los conocimientos más interesantes y útiles sobre la práctica deportiva y la vida sana.

Contaremos con una sección de FITNESS donde nos darán consejos sobre entrenamientos específicos, nos hablarán de los beneficios de las actividades, sobre cómo evitar lesiones, temas de salud, nos contarán trucos, nos aconsejarán sobre material deportivo, tecnología… En general nos iluminarán con todos sus conocimientos, que son muchos, y nos mantendrán informados de todas las novedades del sector.

Otra de las secciones más importantes será la NUTRICIÓN. Ya sabéis la importancia que tiene una buena dieta para la consecución de buenos resultados en nuestros objetivos, pero también para evitar lesiones, por ejemplo. Nuestros técnicos nos darán aquí buenos consejos sobre alimentación y dietas específicas para cada deporte, nos ayudarán a llevar una vida un poquito más sana y mejorar con ello nuestra salud.

Los amantes del running tendrán también su espacio dentro del Club Corredor AltaFit, donde encontrarán toda la información sobre su actividad favorita. Y para la parte del ocio y la diversión también vamos a dejar sitio, tendremos una sección en la que cada semana os hablaremos sobre actividades deportivas para realizar durante los fines de semana o las vacaciones.

Y ya no os vamos a contar más, nos reservamos alguna sorpresa que sabemos que os va a gustar mucho para que la descubráis vosotros poco a poco. Queremos que este blog os ayude a incrementar la pasión por el deporte, a mejorar vuestro bienestar físico y sobre todo a disfrutar y pasarlo bien. En definitiva, a vivir una “experiencia AltaFit” más global y completa.

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club
Maria Villalon AltaFit