¿Puedo hacer deporte si me diagnostican cáncer? Una historia real.

Llevo toda la vida dedicado al deporte, prácticamente desde que tengo uso de razón; a este le debo muchas cosas, la más importante es que gracias al deporte conocí a mi mujer, Mar.

Hace más de 30 años que nos conocimos y empezamos a asistir de forma habitual a un gimnasio del barrio. Sin darnos cuenta empezamos a introducirnos en el mundo de la competición, primero aerobic de competición y más tarde el mundo del fitness de competición; como es normal comenzamos a realizar entrenamiento sistemático supervisado por profesionales. Un día, en una visita rutinaria al ginecólogo,  aparece el que será nuestro compañero inseparable durante aproximadamente 30 años, ese bultito, antes escondido y que es ahora cuando decide salir y presentarse gracias en cierta forma al grado de definición necesaria en estos deportes. Por suerte y tras algunas pruebas no es nada pero debemos estar atentos a que este “gran amigo” no crezca y pueda mutar y convertirse en cáncer de mama. Mientras tanto se realiza vida normal, tanto deportiva como profesional sin ningún tipo de alteración.

Tras competir de forma amateur pero con grandes resultados, en deportes no tan conocidos; ya sea Aerobic (subcampeones de España en parejas y en equipo), Fitness (4º clasificada campeonato de España) y practicar disciplinas como la Escalada, Running (correr 2 grandes maratones y gran cantidad de medias maratones y actualmente, dirigimos nuestros pasos hacia las carreras de montaña).

Es ahora, y gracias a ese inseparable compañero cuando la detectan un cáncer de mama, digo gracias porque, ya de forma habitual y sistemática Mar siempre se examinaba a ver si había cambiado algo. Y un día cambió, algo raro se notaba cerca de ese antiguo bultito y encima, dolía. Después de las diferentes pruebas y porque no decirlo muy sufridas (mamografías, punción con aguja fina y biopsia con  aguja gruesa) vino la “gran” noticia: tienes cáncer. Pero esta palabra que tanto miedo nos da, ¿qué es?

Según la Sociedad Americana del Cáncer (ACS), hay más de 200 tipos de enfermedades diferentes que se clasifican como «cáncer.» El hilo común entre estos diferentes tipos de cáncer es que todos empiezan como células anormales que crecen fuera de control en alguna parte del cuerpo. Según los datos de la Sociedad Española de Oncología Médica los datos de incidencia del cáncer en España en 2012 eran de 215.534 casos. La predicción para 2015 es de 227.076 casos, con un crecimiento de nuevos casos que se produce en mayor medida a costa de la población mayor de 65 años. El crecimiento de la población y su envejecimiento explicarían fundamentalmente este incremento.

Los tres tipos de cáncer más comunes que ocurren en los hombres son de próstata, pulmón y colorrectal; en las mujeres, los cánceres de mama, colórrectal y cuerpo del útero son los tres más comunes. El cáncer puede ser tratado por un número de métodos, ya sea solos o en combinación. Estos tratamientos incluyen cirugía, radiación, quimioterapia, terapia hormonal y terapia biológica.

Siempre me han dicho que el ejercicio físico es bueno para prácticamente todo, esto quedó más claro tras 4 años de CAFyD (Ciencias de la actividad Física y Deporte). Pero, ¿es posible mediante el ejercicio prevenir o reducir el riesgo de padecer un determinado tipo de cáncer?

Los recientes estudios demuestran que la relación entre cáncer, sobrepeso y obesidad es cada vez es más clara. En este sentido el US Departament of Healt and Human Service, el American Institute for Cancer Research y el ACSM, señalan el incremento de la evidencia científica sobre la disminución del riesgo de desarrollar muchos de los cánceres por la práctica de ejercicio físico.

El ejercicio físico es por tanto uno de estos hábitos a inculcar en la prevención primaria.

A la vez que el sobrepeso y la obesidad, distintas entidades como la OMS determinan el sedentarismo como factor de riesgo.

La obesidad y la adiposidad central son factores de riesgo en el cáncer de colon, pecho (en la posmenopausia), endometrio, riñón y esófago. El sedentarismo se ha relacionado directamente con el adenocarcinoma esofágico, cáncer de colon y recto, riñón, páncreas, endometrio y mama.

Durante el tratamiento del cáncer han aparecido un gran número de estudios que han evidenciado los beneficios de hacer ejercicio. Aunque la mayoría de los estudios han examinado las mujeres con cáncer de mama en estadio temprano, la evidencia científica sugiere que el ejercicio puede tener un impacto positivo sobre el peso corporal, estado físico general, la fuerza muscular, la flexibilidad y la calidad de vida, así como en los síntomas como el dolor y la fatiga. Un estudio reciente de Kerry Courneya, Ph.D., y sus colegas encontraron que las mujeres con cáncer de mama que participan en un programa de entrenamiento de resistencia durante la quimioterapia tenían reducciones en sus dosis y menos retrasos en sus tratamientos de quimioterapia.

Ahora bien ya tenemos claro que la realización de actividad física es importante y recomendable, pero ¿cuánto puedo entrenar, cuales son las pautas a seguir?

entrenamiento y cancer

La forma óptima de entrenamiento con ejercicios para pacientes con cáncer que reciben tratamiento sigue siendo poco clara. Los estudios de investigación en general, han examinado el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, ejercicios de resistencia y / o programas combinados. Se necesita más investigación para determinar el mejor tipo, tiempo e intensidad de ejercicio para los diferentes tipos y etapas del cáncer, es decir: antes de ser diagnosticado un cáncer cuyos fines son preventivos; durante el tratamiento de dichos tipos cáncer y una vez superada la enfermedad cuyos fines son garantizar una mejora de la calidad de vida.

A pesar de estas limitaciones, en su mayor parte, las prescripciones de ejercicio han seguido de cerca las directrices publicadas por el American College of Sports Medicine.

Consideraciones especiales.

Los individuos son potencialmente diferentes en sus respuestas al tratamiento del cáncer. Los programas de ejercicio pueden necesitar modificaciones en función de los efectos secundarios provocados por la quimioterapia o la terapia biológica, esto puede significar evitar o rebajar la intensidad, duración o volumen de los ejercicios. En el caso de la terapia de radiación, puede ser necesario reducir el ejercicio, o en algunos casos evitarse, hacia el final del tratamiento y/o en las primeras semanas después del tratamiento.

Si un individuo no es regularmente activo y desea comenzar un programa de ejercicios durante el tratamiento del cáncer, es necesario comenzar con ejercicios de baja intensidad, por ejemplo caminatas lentas, y progresar gradualmente.

Si ellos van a recibir quimioterapia, puede ser prudente esperar un ciclo de dicha quimioterapia para ver la respuesta al tratamiento antes de comenzar un programa de ejercicios.

Las personas que se someten a tratamiento para el cáncer deben:

  • Obtener la aprobación de su oncólogo antes de comenzar un programa de ejercicios.
  • Monitorización de los signos vitales (temperatura, pulso / frecuencia cardíaca, presión arterial, frecuencia respiratoria). Si participa en el ejercicio de moderada a vigorosa intensidad, su presión arterial y la frecuencia cardíaca deben ser supervisadas ??antes, durante y después del ejercicio para asegurar que la participación en el ejercicio es apropiado y seguro.
  • Realizar ejercicio con un compañero o profesional por razones de seguridad.
  • Evite lugares donde puede haber un mayor riesgo de exposición a la infección viral y/o bacteriana.
  • Evite nadar si se somete a tratamientos de radioterapia o si tienen un catéter permanente.
  • Deje el ejercicio y póngase en contacto con su médico si tienen alguno de los siguientes síntomas durante el ejercicio o después de una sesión de ejercicio:
    – La desorientación, mareo, visión borrosa o desmayo
    – Aparición súbita de náuseas, vómitos
    – Dificultad inusual o repentina de aliento
    – Latido del corazón irregular, palpitaciones, dolor en el pecho
    – Dolor en las piernas / pantorrillas, dolor de huesos, dolor inusual en las articulaciones o dolor de causa no traumática
    – Calambres o aparición repentina de debilidad muscular o fatiga.

 

Precauciones con el ejercicio.

Aunque el ejercicio puede ser una intervención eficaz para los pacientes con cáncer sometidos a tratamiento, es importante reconocer que puede haber factores que hacen que no sea prudente hacer ejercicio. En estos casos, el ejercicio puede ser todavía una práctica beneficiosa; sin embargo, los riesgos de realizar dicha práctica pueden ser mayores, y es necesario una estrecha supervisión médica. Según la ACS, las siguientes son las precauciones especiales a tener en cuenta durante el tratamiento del cáncer:
• Anemia (bajo recuento de glóbulos rojos): Si el recuento de glóbulos rojos es bajo, la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los tejidos se reduce. El ejercicio puede necesitar ser recortado y posiblemente evitado.
• La neutropenia (recuento bajo de glóbulos blancos): si el conteo de glóbulos blancos es bajo, la capacidad del cuerpo para combatir infecciones se reduce. El ejercicio debe ser evitado si hay una fiebre de más de 38ºC.
• La trombocitopenia (recuento bajo de plaquetas): Si el recuento de plaquetas es bajo, existe un mayor riesgo de aparición de moretones y sangrado. Evite los deportes de contacto o actividades con alto riesgo de lesiones o caídas. Informar cualquier sobre moratones o síntomas inusuales, como sangrado de la nariz, a un médico.
• Los efectos secundarios como vómitos y diarrea, y los síntomas tales como hinchazón de los tobillos, inexplicable pérdida de peso/ganancia, o falta de aire con bajos niveles de esfuerzo pueden hacer que el ejercicio no sea seguro. Consulte con un médico antes de hacer ejercicio.

Como hemos visto existe evidencia de la investigación que sugiere que las personas con cáncer que siguen las pautas recomendadas y siguen las recomendaciones específicas pueden seguir realizando ejercicio de manera segura durante el tratamiento del cáncer. Por lo tanto mientras la terapia nos lo permita, tanto Mar como yo, seguiremos llevando una vida activa donde el deporte forma parte importante de nuestras vidas. El cáncer nos ha enseñado a parar de guardar cosas para una ocasión especial. Cada día es especial. No tienes que tener cáncer para vivir una vida al máximo.

Carlos García Bayod
Carlos Garía Bayod LasRozas

Prendas para perder peso- ¿mito o realidad?

¿Crees que  el uso de prendas poco transpirables para la práctica del ejercicio como plásticos, neoprenos etc., así como las saunas, provocan una pérdida de peso?

Sí, es cierto. Hemos comprobado cómo después de haber sudado en exceso pesamos uno o dos kilos menos. PERO NO NOS ENGAÑEMOS!!!

El peso que se pierde se debe a la deshidratación, a la pérdida masiva de agua del organismo. En el momento que nos volvamos a hidratar, el organismo volverá a recuperar el peso eliminado anteriormente por el sudor. Por este motivo el peso total tiene estas oscilaciones, sube y baja de forma rápida por el agua que es asimilada o eliminada en los diferentes procesos de obtención de energía.

Además, por el sudor se elimina gran cantidad de sales y minerales necesarias para la contracción muscular, que provoca  contracturas y los «calambres». También la sensación de fatiga aparece mucho antes y la recuperación será mucho más lenta, con lo que se corre el riesgo de no realizar un entrenamiento efectivo y no conseguir las adaptaciones cardiovasculares pretendidas, ni el consumo calórico deseado.

Uno de estos efectos es lo que se denomina la «hemoconcentración», es decir la sangre se vuelve más espesa ya que parte del plasma desaparece en forma de agua expulsada, esto es algo natural pero a medida que aumenta la deshidratación, la sangre resulta más difícil de mover dentro de los capilares, así que nuestro organismo compensa esta limitación con un bombeo más frecuente del corazón, es decir, aumenta la frecuencia cardiaca, cuestión no deseada si lo que pretendemos es realizar ejercicio cardiovascular durante mucho tiempo para llegar a un consumo calórico elevado.

Ágata Znyk
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Desmontando mitos nutricionales.

Desafortunadamente en el mundo del fitness existen una serie de falsas creencias o mitos nutricionales que no nos permiten acercarnos a nuestros objetivos.

Desde Altafit Las Rozas te mostramos 10 de los mitos más comunes, aunque hay muchos más, esperamos ayudarte a desmantelar falsas creencias y acercarte al éxito:

MITO 1.  “CIERTOS ALIMENTOS NO LOS COMO PORQUE ME ENGORDAN”

Ningún alimento engorda o adelgaza “per se”, sino el reparto de nutrientes general y el balance calórico.

MITO 2. “LA COCA COLA LIGHT/ZERO ENGORDA”

La coca cola light/zero puede dilatar tu estómago al ser una bebida gaseosa, pero es una bebida acalórica.

MITO 3. “CUANTO MÁS SUDO, MÁS GRASA ESTOY PERDIENDO”

Mediante el sudor sólo se eliminan electrolitos, sales minerales y agua, la grasa se oxida en la mitocondria de la célula y no se expulsa por la piel.

MITO 4. “ES LO MISMO PERDER GRASA QUE PERDER PESO CORPORAL”

El peso se pierde simplemente con un déficit calórico… la grasa necesita además un control de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono (hc) y grasas).

MITO 5. “YO PARA PERDER GRASA DEJO DE COMER”

Así pierdes grasa y sobretodo salud. Debes controlar el balance calórico y el reparto de macronutrientes, ésta es la forma más saludable.

MITO 6. “YO TOMO PAN INTEGRAL PORQUE ENGORDA MENOS QUE EL BLANCO”

Tanto el pan blanco como el integral aportan prácticamente las mismas calorías, salvo  que el integral aporta más fibra.

MITO 7. “ES MEJOR COMER DOS O TRES VECES AL DÍA”

Éste es un error que por nuestro ritmo de vida acelerado se comete a menudo, por lo menos debes hacer 5 comidas, y lo más recomendable es realizar ingesta cada 2,5-3h repartiendo en pequeñas cantidades los nutrientes por toma.

MITO 8. “LA DIETA DISOCIADA ES EFECTIVA YA QUE ASÍ NO MEZCLO LOS MACRONUTRIENTES ENTRE SÍ (CARBOHIDRATOS, PROTEINAS Y GRASAS)”

No hay ni un solo alimento que solo sea grasa, proteína o hc por lo que carece de validez y no tiene referencia alguna con la combustión de ácidos grasos.

MITO 9. “PARA NO RETENER LÍQUIDOS ME HE QUITADO EL AGUA”

El agua es imprescindible para toda reacción química, la retención de líquidos la controlan hormonas como la adh, aldosterona o cortisol, la disminución de agua afecta a todas las funciones metabólicas (el agua no es el problema, quizás el sodio puede ser tu problema).

MITO 10. “LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN POR LA NOCHE”

Siempre y cuando no sobrepases la cantidad diaria establecida de hc, esa ingesta se guardará como reserva en el músculo esquelético y en el reservorio hepático (hígado), en forma de glucógeno muscular, nunca en forma de tejido adiposoEn resumen, si tienes que rellenar el músculo, ¿porqué no puedo hacerlo por la noche si no me paso de mi tope de hc diarios?

Javier Mansilla
 javier Mansilla

¿Dolor de hombro? ¿Entrenamiento de fuerza?

Puede que un día cualquiera, al levantarte, notes un cierto dolor en el hombro. Quizás en la parte delantera. Puede que te duela al levantar el brazo. Nunca coger ese bote de galletas que nos escondía nuestra madre en lo mas alto de la despensa nos dolió tanto.

Vayamos a los hechos. Podemos entrenar una vez el hombro a la semana. Después de entrenarlo no nos duele nada. Me declaro inocente.

Repasemos mas en profundidad los hechos. Implicas el hombro en tu entrenamiento de pectoral( un día al azar…¿lunes?) . Al día siguiente siguiente nos toca el entrenamiento de espalda, con sus jalones tras nuca y sus buenos remos, como tiene que ser. Seguimos la semana con un buen entreno de hombro, con ese press tras nuca que tanto nos encanta. Si entrenamos pierna, descanso para el hombro. Si no…¿repetimos? Claro, solo estamos a jueves.

Sumando todo ya tenemos que le damos demasiado trabajo al hombro, mas del que pensamos.

Si le echamos un vistazo anatómico al hombro, tenemos lo siguiente : el húmero ( hueso del brazo, que se articula con la escápula) y nuestra escápula , con la apófisis coracoides situada sobre el  húmero. El  espacio entre estas dos estructuras  es reducido y más si invitamos a la fiesta al tendón largo del bíceps,  al manguito de rotadores externos , al tendón del supraespinoso , la bolsa subacromial… añadido a los movimientos que presentan algunos ejercicios , como flexión, abducción o rotación del hombro, tendremos una escena  parecida a la de la gente intentando entrar en el metro  de Tokio en hora punta.

Por la presión ocasionada en la zona podremos sufrir impingement subacromial, un pinzamiento en la zona que puede  presentar lesiones como  bursitis subacromial ,tendinopatía del supraespinoso o ruptura total del manguito de los rotadores.

Articulo hombro.001Podemos reducir la presión a la sometemos al hombro con pequeñas variaciones de los ejercicios:

-Agarre neutro ( palmas enfrentadas )

-Escápulas bien retraidas, juntas, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esto dotara de estabilidad a la articulación.

-Evitando abducciones en el plano frontal,( las clásicas “elevaciones laterales de hombro” ) , llevando los brazos unos 30º-45º mas hacia delante , al denominado plano escapular , liberando de esta manera a nuestro pequeño espacio subacromial.

-Evitar la rotación interna de nuestro hombro. Lo identificamos cuando con el brazo extendido , giramos el brazo llevamos el pulgar hacia el otro brazo.

-Los ejercicios tras nuca son un claro representante de los movimientos lesivos descritos anteriormente y sus versiones mas seguras llevando la barra al pecho reducen de manera significativa la presión subacromial y presentan activaciones musculares muy similares .

Sigue todos estos consejos y tendrás unos hombros sanos. Recuerda que,  al final, lo importante es evitar todos los obstáculos que te impidan seguir de manera continuada tu entrenamiento.

Entrena de manera inteligente.

Fuente:

Umer M. et al , Subacromial impingement syndrome, Orthopedic Reviews 2012
Suprak D. et al , Journal Atlethic Training 2013
Mihata T. et al J Bone & Joint Surgery 2012
Werner CML et al , J Elbow & Joint Surgery 2006

Ricardo Calzada

Márcate los objetivos cuando te apuntes al Gym

Se aproxima la Semana Santa… y el verano está a la vuelta de la esquina. Cuando esto sucede nos empezamos a pensar que quizás sea buena idea empezar hacer un poquito de deporte, para lucir lo mejor posible para ir a la playa o la piscina y que mejor forma de acudir a unos de nuestros centros en los cuales encontraras a profesionales que te ayudarán a conseguir esos resultados que buscas. Pero la pregunta es ¿sabes lo que buscas?, es decir, cuáles son tus objetivos.

Para saber responder a esta pregunta obsérvate por un segundo. ¿Cómo te ves ahora?, ¿Cómo te gustaría verte?, ¿Qué necesitas para conseguir ese objetivo?

Reconocer tus propias y únicas necesidades es el primer paso para conseguir rápidos y llamativos cambios y además si a esto le sumamos poder contar con un ENTRENADOR PERSONAL  que nos ayude a conducir ese objetivo mucho mejor.

¿Cómo hacerlos?… Sin objetivos concretos no es posible.

Es esencial conocer hacia dónde vas, cómo intentas llegar a ese punto y el progreso que estás haciendo para acercarte al mismo.

¿Qué quiero? “Verme muy bien” es un objetivo que No ayuda. En cambio perder grasa y ganar tono muscular o tamaño muscular si lo es.

¿Por qué? Piensa en las razones que te impulsan a cambiar. Por las cuales empezar a cambiar tu estilo de vida.

¿Cuándo? Las fechas son importantes. No mejor que ponerse un plazo motivante y cumplir unos objetivos programados, crear objetivos a corto, medio y largo plazo.

Y nunca olvidéis lo más importante:

“SI CREES QUE PUEDES, YA ESTAS A MEDIO CAMINO DE CONSEGUIRLO”

José Gabarda
 Jose Gabarda arena valencia

Salud, entrenamiento y ciclo indoor

El ciclo indoor es una actividad dirigida en la que interviene como aspecto fundamental el “poder” cardiovascular que tiene el practicante para llevar a cabo una sesión. De una intensidad moderada-fuerte, es una de las actividades más practicadas en los gimnasios de todo el mundo y, por lo tanto, de gran relevancia en nuestros gimnasios.

¿Tienes miedo al primer contacto con una clase de ciclo indoor?ciclo tres cantos

No debes preocuparte por el aspecto de la actividad, ya que, aunque los sistemas de entrenamiento vayan enfocados al rendimiento óptimo a nivel cardiovascular, el ciclo se puede orientar a cualquier tipo de deportista, principiante o experto.

Debido a que la intensidad de la actividad la controla el practicante, el ciclo indoor abre un abanico muy amplio, sólo siendo de relevancia algunas patologías cardíacas, las cuales, si las padeces, tienen que estar al corriente los técnicos de tu gimnasio Altafit. Así, podrán orientarte de la mejor manera posible, estando en las mejores manos.

Los últimos estudios y las nuevas aprobaciones doctorales dan a conocer que el ciclo indoor es una de las actividades de fitness que más calorías consume (9,9 Kcal/min). Situándose por encima de actividades de fitness de combate, step, aerobic…

Además, después de comprobar que es una actividad de una importancia extraordinaria, los resultados a nivel de entrenamiento cardiovascular, tonificación del tren inferior y mejoras respiratorias resultan aplastantes. La continuidad en el uso de esta actividad y la constancia en su desarrollo progresivo, modelan la consecución de objetivos en cualquier deportista que la practique.

Por todo esto y porque, su práctica controlada y bien orientada por tu “profe” de ciclo, facilitarán que cualquier persona independientemente de su edad, nivel de condición física e incluso con ciertas patologías, pueda disfrutar de una sesión. Esto se explica porque en ciclo indoor:

    • realizas un movimiento cíclico,
    • no implica impacto articular y
    • al ser un movimiento de flexoextensión, no realizas ningún ROM articular máximo.

 

No dudes en “probar” una actividad como ésta, consulta a los técnicos de tu Altafit para que te ayuden a solucionar todas las dudas que te surjan y recuerda estos aspectos muy importantes para la correcta realización de la actividad:

  • acude bien hidratado, bebe agua (bebidas isotónicas preferiblemente) durante la actividad y después de la misma,
  • realiza una ingesta de carbohidratos previa a la actividad (1 hora antes),
  • utiliza ropa adecuada y transpirable y
  • controla tus pulsaciones y tus sensaciones durante y después de la misma.

 

Disfruta de la música, de los compañeros y de los beneficios que el ciclo indoor puede ofrecerte. Y, recuerda, el entrenamiento cardiovascular alarga tu vida. Compruébalo en Altafit.

Alex Ruiz-Valdepeñas García 
Alex Tres Cantos

Cada día una nueva oportunidad: Superación Personal

7 a.m. Te levantas algo descolocado y en pocos segundos tus pensamientos empiezan a cobrar nitidez. Te lavas la cara, te vistes y desayunas, posiblemente con una extraña incapacidad motriz que reduce tu velocidad habitual al 50%, pues todavía eres víctima del empane post sueño.

Hoy es día de gimnasio, lo sabes. Empiezas a hacer la mochila, intentando no olvidar la toalla, la botella de agua y dudando entre que camiseta coger entre tres, ¿Qué haces?, claramente siempre acabas cogiendo la misma, tu favorita y la que mejor te sienta, las otras solo existen si tu camiseta predilecta está lavándose.

Toda esta rutina se te hace pesada y aburrida, el camino tedioso y quizás se te pase por la cabeza dar marcha atrás y volver por dónde has venido, pero no lo haces, no, tú no te das por vencido fácilmente. Luchas contra la apatía deportiva sin entender muy bien porque.

Entras al gimnasio, saludas en recepción, y ves una estampa bastante similar a días anteriores. Ese hombre mayor sentado en la tercera bici por la izquierda, esa mujer matándose a abdominales en la esterilla, el monitor hablando con una persona algo perdida puesto que es su primer día… tú vas directo al vestuario y te dispones a vestirte con tu atuendo deportivo, saludando por el camino a alguna cara más o menos conocida.

Una vez dispuesto empieza tu entrenamiento. Sin más motivación que terminarlo y tachar un deber más en la lista del día., porque… posiblemente todavía no te hayas dado cuenta. Te sientes diferente, sabes que eres diferente y único y entrenas y te esfuerzas como la mayoría… tienes miedo a superarte.

Superarse implica de forma intrínseca dejar patente tu diferencia, con uno mismo y con los demás, ser distinto a la mayoría con el miedo que eso provoca, miedo al rechazo, pero…

Pero despiertas, ya te has dado cuenta, eres distinto y brillas con luz propia. Lo sabes… dejando atrás el miedo a destacar y mostrando tu verdadero potencial, entonces te sientes libre.

Darás cada jab más fuerte que el anterior, moverás la rueda de ciclo 360º en vez de 180º, subirás una placa más en pecho y dos en pierna, bailaras cada mambo como si fuese el último… simplemente porque puedes hacerlo, simplemente porque en tu interior te has reprimido bastante y es tu momento, por eso no te das la vuelta cuando no tienes ganas, por eso estas a tu hora clavada en el gimnasio y por eso todo cobrará un matiz distinto.

Porque eres extraordinario, no solo haciendo algo distinto, sino porque eres capaz de marcar tendencia y  lucirte haciendo lo que todo el mundo hace. Porque eres genial y puede que todavía no te hayas dado cuenta… si es así confía en mí, te espero en el gimnasio, sacaremos lo mejor de ti, si no me crees… si no confías en mi… ven… y CONFÍA EN TI MISMO.

Víctor Fernández Pinto
 VICTOR FERNANDEZ

Osteoporosis: prevención y ejercicio.

La osteoporosis es una enfermedad esquelética que produce una resistencia ósea predispone a un aumento de riesgo de fracturas. El hueso se vuelve poroso, con más aire en su interior, aumentando el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior. De esta manera los huesos se hacen más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad.

Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica en su vida. Las fracturas más frecuentes se darán en vértebras y caderas.

PREVENCIÓN:

Ingerir la cantidad correcta de calcio es importante para el esqueleto, la contracción muscular, la actividad cardíaca, y la coagulación de la sangre. La cantidad concreta varía según edad, sexo y el riesgo de osteoporosis, pero muchos adultos necesitarán de 1000mg a 1500mg al día. Ésta ingesta se puede realizar con alimentos naturales ricos en calcio(leche y derivados) ó con suplementos en forma de medicamentos (sales de calcio). La vitamina D es una sustancia fundamental para el hueso que nos proporciona la irradiación solar.

BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO:

  • Mayor grado de flexibilidad
  • Nuestros huesos y articulaciones conseguirán mayor rango de movimientos
  • Nuestros tendones y ligamentos llevarán menos tensión
  • Mayor densidad ósea

EJERCICIOS RECOMENDADOS:

  • ISOMÉTRICOS: contracción estática del músculo.

Ejemplo: Sentadilla apoyando la espalda en pared y manteniendo a 90 grados el ángulo de nuestras rodillas.

  • ISOTÓNICOS: las contracciones musculares se realizan contra resistencia sobre un recorrido largo. La resistencia puede ser constante o variable en función del arco de movimiento ( gomas elásticas).

Ejemplo: Press pectoral con gomas elásticas, bíceps con mancuernas…

  • ISOCINÉTICOS: proporcionan una resistencia variable a un movimiento (máquinas especializadas).

Ejemplo: abductores en máquina…

Mónica Somolinos
MONICA SOMOLINOS

Practica deporte por un bien social. Descubre los beneficios.

Si nos preguntan sobre los beneficios que nos aporta el deporte diríamos que es importante para nosotros porque con su práctica mejora nuestro estado de salud.

La actividad física engloba muchos beneficios que agrupamos principalmente como físicos y psíquicos.

Entre los beneficios físicos encontramos: prevención de enfermedades, mejoras en nuestro metabolismo y mejoras en nuestro aspecto físico. Si hablamos de psíquicos podríamos decir que: reducen los niveles de estrés y ansiedad, aumenta la autoestima y mejora nuestro estado de ánimo.

Con todo esto conseguimos que mejore nuestra calidad de vida, pero en ocasiones con nuestra práctica deportiva no sólo conseguimos esto, sino que además podemos contribuir en el bienestar de los demás.

¿Os imagináis por qué? ¡Es bien sencillo! Otro de los grupos de beneficios son los “Sociales”.

Existen multitud de eventos deportivos como travesías, carreras, masterclass, jornadas de puertas abiertas,…. que se organizan con un fin social y solidario.

Entre estos fines encontramos:

  • Evitar la desnutrición infantil.
  • Mejorar la accesibilidad de instalaciones deportivas para el acceso de personas con discapacidad.
  • Cubrir gastos de operaciones costosas para niños con enfermedades raras.
  • Mejoras en programas de continuidad escolar.
  • Investigaciones sobre cáncer y enfermedades.

Son actividades que se organizan para recaudar aportaciones, ya sean materiales o económicas, que se entregarán a ONGS, Asociaciones sin ánimo de lucro o incluso familias que necesitan de nuestra ayuda para cumplir objetivos y superar problemas de difícil alcance.

¿Qué te puede aportar a ti ser deportista solidario?

Una doble motivación, por ti y por una buena causa. Tu contribución en estas actividades ayuda a mejorar la vida de personas que en este momento pasan por circunstancias complicadas.

Ahora toca marcarse nuevos retos, ¿conoces el próximo evento deportivo solidario? ¿Te animas?

María Cruz Martos
 Maria Cruz Martos guada

El desayuno como combustible.

Es muy importante cuidar nuestro cuerpo con opciones sanas y,  para ello, debemos arrancar el día con fuerzas y energías suficientes para que nuestro rendimiento físico e intelectual sea el adecuado.

Comenzar el día con un buen desayuno, nos va a aumentar la sensación de bienestar. A menudo, muchos de nosotros tenemos excusas para eliminar el desayuno parcial o totalmente de nuestra dieta diaria, una de las causas es no tener apetito por la mañana, sin embargo, ello es el resultado obvio de haber tomado una abundante cena la noche anterior, de forma que cuando dormimos, el cuerpo todavía está ocupado digiriendo toda esa comida. La digestión va a una velocidad más lenta durante las horas de sueño y todavía queda alimento en nuestro estomago por la mañana, como este también necesita descanso, tendremos en este caso un estómago cansado que no tiene ganas de digerir los alimentos de la mañana.

El desayuno es sin duda la comida más importante del día, saltarse el desayuno con el fin de perder peso es un error común que debemos descartar porque nada tiene que ver la eliminación del desayuno con la pérdida de peso, de hecho en ocasiones podrá ocurrir todo lo contrario.

Nuestro cuerpo necesita un buen desayuno lleno de vitaminas y nutrientes, completo y abundante en alimentos sanos, con ausencia de azúcares con poco valor nutritivo y que nos proporcionen falsa energía. El páncreas responde al aumento de glucosa, produciendo insulina con el fin de acercar los niveles de vuelta a una cantidad razonable, esto significa que pocas horas después de este desayuno poco saludable, lo que nos queda es una sensación de cansancio y hambre de nuevo y por supuesto la necesidad de otra dosis de azúcar rápida, es la pescadilla que se muerde la cola…

Así que, ya sabéis, optar por buenos alimentos, hidratos de carbono complejos, como auténtico pan integral de trigo, centeno, granos enteros de avena, zumo recién exprimido… todos estos alimentos harán que nuestra glucosa se mantenga de manera constante en el torrente sanguíneo.

Después de todo lo dicho, voy a daros algunas opciones de desayunos saludables, para empezar el día llenos de energía y a la vez sentirnos más ligeros y sanos por dentro.

DESAYUNO 1:

Zumo de naranja natural

Tostada de auténtico pan integral con aceite de oliva, tomate y 1 ración de proteínas  (fiambre de pavo o pollo libre de grasa, jamón serrano, atún, arenque, salmón ahumado o tortilla francesa).

Taza de café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

DESAYUNO 2:

Zumo de naranja naturalX alimentaciónX alimentosX AltafitX caloríasX comidaX desayunoX NutriciónX saludX Vida SanaX vitaminasX zumo de naranja

Cereales Integrales sin azúcar o avena con leche vegetal o desnatada a la que podemos añadir frutos rojos.

Taza de café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

DESAYUNO 3:

2 yogures desnatados con fruta

6 galletas integrales sin azúcar

Café o té con leche desnatada o vegetal y azúcar moreno o edulcorantes naturales.

Espero que aprovechéis estos consejos sanos.

Salu Acosta
Salu Acosta