Entrenamiento contra la pérdida de masa muscular con la edad

A partir de la tercera década de vida cuando el metabolismo se ralentiza, dicho de otra forma, la capacidad del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio empieza a disminuir poco a poco. En este artículo nos vamos a centrar en la primera de ellas, la disminución de la capacidad neuromuscular, y más concretamente la pérdida de masa muscular, también llamada “sarcopenia”.

 

Diversos estudios han comparado personas de 75 años con jóvenes de alrededor de 20 años, y se comprobó que la resistencia aeróbica disminuía un 45%, la fuerza de prensión un 40%, la fuerza de piernas un 70%, movilidad articular un 40% y coordinación neuromuscular un 90%. El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influye en la capacidad de vida independiente en las personas. Al mismo tiempo la fuerza máxima y explosiva es vital para poder realizar tareas de la vida cotidiana tales como, subir escaleras, levantarse de un sillón o pasear (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a y 1996b). Y la falta de ella a su vez, favorece las caídas, resbalones típicos en estas edades, que pueden ocasionar lesiones graves tales como fracturas de cadera, rodilla, brazos, …

A parte del deterioro propio causado por el paso de los años, existen diversos factores que agravan este proceso. Es típico observar como en la dieta en personas de la tercera edad disminuye notablemente la ingesta proteica y aumenta la ingesta de verduras, hortalizas, … esto unido al descenso drástico de la actividad física con el paso de los años evitan la creación de masa muscular y el aumento de fuerza. Con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado, acompañado de una correcta alimentación, paliaremos dichos efectos, y mejoraremos la calidad de vida de nuestros mayores.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la pérdida de fuerza y de masa muscular no se produce de igual manera en todos los músculos. La pérdida de fuerza es más pronunciada en los músculos de las extremidades inferiores que las extremidades superiores. Los más afectados son escápulas, glúteos, cuádriceps y abdomen, con lo cual tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de prescribir cualquier programa de entrenamiento.

A la hora de prescribir el entrenamiento, muchos son los protocolos propuestos respecto a intensidad, frecuencia o volumen. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Csapo y Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un entrenamiento con cargas altas (80% 1RM) o cargas más bajas (50%) respecto a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Si bien los resultados indican que hubo mayores niveles de fuerza con cargas elevadas, los autores concluyen que un trabajo de fuerza a menor intensidad y con las repeticiones adecuadas puede ser suficiente con este tipo de población.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

CARGA 55%
Nº EJERCICIOS 8
Nº SERIES POR EJERCICIO 3
Nº REPETICIONES 12
DESCANSO 1’
RITMO DE EJECUCIÓN 2/2
FRECUENCIA 3 días/semana
DURACIÓN 4 semanas

EJERCICIOS

PRENSA ZANCADA EXTENSIÓN CUÁDRICEPS PRESS PECTORAL
JALÓN PECHO PULL BAND PLANCHA FRONTAL 30’’ ROTACIÓN TRONCOPOLEA

Ya tienes por dónde empezar, si tienes dudas sobre los ejercicios consulta a tus genius, ellos te ayudarán a utilizar la técnica adecuada. 

Eduardo Martínez Cas.
 

Envejecimiento saludable: la sarcopenia.

El envejecimiento es un fenómeno que afecta a todos los seres vivos, aunque de manera diferente o con distinta intensidad. Desde hace muchos años los investigadores se han interesado por intentar descubrir los factores que pudieran tener efectos beneficiosos y que pudieran contribuir a promover el envejecimiento saludable. El estilo de vida ha recibido bastante atención y la evidencia acumulada sugiere que un estilo de vida físicamente activo puede ayudar a atenuar los efectos negativos asociados al envejecimiento fisiológico, reduciendo el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares y mejorando le funcionamiento cognitivo.sarcopenia

Es por ello, que se los investigadores y profesionales de la salud se están centrando en el envejecimiento saludable. Este depende de una amplia gama de factores de los cuales uno es de suma importancia y viene representado por la función muscular, lo que permite llevar un estilo de vida independiente y gozar de buena salud. La pérdida de la masa muscular y de la función que realiza, es una consecuencia clínica importante de la enfermedad, de la inmovilización/reducción de la actividad, de la mala alimentación, y del uso de determinados medicamentos, así como del envejecimiento. Esta pérdida de músculo se acompaña de una serie de consecuencias metabólicas y funcionales. Además, la pérdida de la masa muscular representa un importante riesgo de mortalidad en los adultos, especialmente si está asociada a una pérdida funcional en la capacidad para generar la fuerza. Este concepto descrito en 1989 por Iwin Rosenberg se conoce en medicina como sarcopenia (en griego “sarx” carne + “penia” pérdida)

sarcopenia-and-healthy-agingAsociada a la atrofia muscular la fuerza disminuye de forma gradual con una magnitud inapreciable desde los 30 años hasta cerca los 50 años de vida. Esto, además, ocasiona un deterioro en el intercambio de información sensorial, con una reducción en la calidad de la coordinación inter e intramuscular. A consecuencia de ello se producen pérdidas de la fuerza y del equilibrio, y alteraciones de la marcha, lo que aumenta el riesgo de sufrir mayor número de caídas y de lesiones crónicas que incrementan las enfermedades recurrentes y degenerativas.

En la actualidad, la mejor opción terapéutica contra la sarcopenia es el ejercicio, dado que el mismo favorece el aumento de la masa y la función muscular. El ejercicio es significativamente superior a todas las intervenciones conocidas farmacológicas, nutricionales y hormonales para la estabilizar, aliviar y revertir la sarcopenia. El entrenamiento de la fuerza, por la especificidad del estímulo que proporciona, se considera el más adecuado para la sarcopenia. Sin embargo, sería inapropiado establecer como único éste tipo de entrenamiento debiéndose complementar con el ejercicio aerobio, la flexibilidad, y el equilibrio.sarcopenia

A continuación, se presenta un modelo de entrenamiento publicado en la revista Journal of Sport and Health Research en 2013. “Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; MarcosBecerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research. 5(1):7-24.”

 

Lucía Fernández 
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