Actividades Altafit: Ciclo Indoor.

En 1986 se creó el primer programa de ciclo dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas llamado “spinning”. A partir de esa fecha se implanto en los gimnasios de EE.UU. donde tuvo muchísimo éxito.

Desde el punto de vista técnico, en el ciclo indoor (CI) encontramos una serie de destrezas motoras que bien ejecutadas hacen de esta actividad un ejercicio físico de carácter cardiovascular de alta intensidad, saludable y poco agresivo a nivel articular. La perfecta combinación de entrenamiento y música encima de la bici estática hace que sea una de las actividades más practicadas y demandadas en los centros deportivos. En este artículo resumiremos algunos parámetros importantes para el buen desarrollo de una clase de ciclo indoor.

La intensidad en la clase de ciclo indoor viene determinada por tres aspectos:

  • La cadencia de pedalada, que se mide en revoluciones por minuto (rpm).
  • La resistencia de rodadura o la fuerza de frenado, la cual va a ser indicada por el profesor.
  • La posición sobre la bicicleta, diferenciando entre de pie y sentado y requiriendo la primera una mayor demanda cardiovascular, al reclamar la participación de un mayor número de grupos musculares.

 

Debemos tener en cuenta que la intensidad del ejercicio se debe tratar de manera individual para cada uno de nosotros y para eso es muy importante el uso del pulsómetro dentro de las clases. En el caso de no tener pulsómetro, podemos utilizar otros parámetros como la Escala de Borg (escala de sensaciones percibidas). De esta manera podremos conocer la intensidad a la que estamos trabajando durante la sesión de ciclo indoor y así poder optimizar mucho mejor cada sesión.

Además, hemos de tener en cuenta que la FC es un factor inestable sujeto a factores como nivel de estrés, sueño,  ingesta de medicamentos… Para poder observar los efectos positivos que nos aporta el ciclo indoor es necesario que alcancemos una intensidad entre el 70%-85% de la frecuencia cardiaca máxima (FC. Max) el mayor tiempo posible en una sesión de ciclo indoor, respetando la estructura lógica de la clase así como las diferentes zonas de entrenamiento: calentamiento (zona 1), fase principal (zona 2-3) y vuelta a la calma (zona 4).

La combinación correcta de las diferentes zonas será lo que aporte un beneficio a nuestra salud ante la práctica de esta actividad. Igualmente existirán casos que requieran de una prescripción de ejercicio particular en función de una patología o de una características propias (diabetes, obesidad, tercera edad, patologías cardiovasculares, hipertensión…) en los cuales será recomendable informar tanto al médico como al propio Genius de ciclo indoor de la práctica de ejercicio físico.

Teniendo en cuenta esto, la práctica correcta de una clase de ciclo indoor tendrá efectos positivos a nivel fisiológico:

  • Aumento de la capacidad aeróbica máxima: Se observan mejoras muy importantes con el entrenamiento, fundamentalmente basadas en el desplazamiento hacia la derecha del Umbral Anaeróbico, lo cual nos conducirá a poder soportar unas mayores intensidades de ejercicio durante periodos de tiempo prolongados.
  • Descenso de la frecuencia cardiaca en reposo y de la tensión arterial.
  • Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2max): ritmo máximo al que el cuerpo puede tomar, distribuir y utilizar el oxígeno en la realización de un ejercicio que utiliza una masa muscular considerable.
  • Hipertrofia del músculo cardiaco, en concreto aumento de la cavidad ventricular izquierda (zona relacionada con infarto de miocardio).
  • Aumento de la capilarización muscular.
  • Retraso en la aparición de fatiga muscular.

 

Lucía Fernández
 Lucía fernandez arena valencia_

Ciclo, ¿qué ocurre en nuestro cerebro al practicarlo?

Muchos de los practicantes de ciclo indoor afirman tener una sensación de paz interior, de calma, de bienestar, al terminar sus clases. Veamos por qué ocurre y cuáles son las sustancias químicas en nuestro cerebro que lo provocan.

Deporte y Bienestar

Por todos es sabido que el deporte produce un bienestar físico y mental, sobre todo el ejercicio aeróbico como el ciclo indoor. Una explicación de esto a nivel básico, podría ser que nos sentimos bien debido a que hemos superado un reto que se nos ha impuesto durante 45 minutos, o que nos sentimos bien por el mero hecho de haberlo pasado bien haciendo algo sano.

Indagando en nuestro cerebro

La emoción que nos produce conseguir nuestra meta, la satisfacción por el trabajo bien hecho, el reconocimiento por parte de los demás, qué duda cabe que son grandes motores para animarnos a practicar deporte. El impulso de superación está presente en nuestros genes, es la base de la evolución humana, pero ese impulso es difícil de mantener si no conlleva una recompensa. Y una de las cosas que los seres humanos buscamos con más ahínco es la emoción. Hasta tal punto, que un niño prefiere ser “malo” para que sus padres le regañen a que éstos le muestren total indiferencia. Necesitamos atención, y necesitamos sentir, aunque sean emociones desagradables. Somos como una pila: si no entra corriente por el polo positivo, que entre al menos por el negativo. ¿Quién no ha disfrutado de la melancolía, o incluso de la tristeza?

Droga natural como recompensa

Según uno de los paradigmas más importantes de la psicología, el condicionamiento operante (Skinner), una conducta tiende a repetirse cuánto más refuerzo (recompensa) obtiene. En el caso del deporte, se dan recompensas no sólo a nivel social y personal, sino también biológico. Practicar deporte con regularidad aumenta la secreción de dos neurotransmisores cerebrales.

Dopamina

endorfinasLa dopamina es comúnmente asociada con el sistema del placer del cerebro, suministrando los sentimientos de gozo y refuerzo para motivar una persona proactivamente para realizar ciertas actividades. La dopamina es liberada desde neuronas situadas en el área tegmental ventral (ATV) hasta estructuras como el núcleo accumbens, la amígdala, el área septal lateral, el núcleo olfatorio anterior, el tubérculo olfatorio y el neocórtex mediante las proyecciones que tiene el ATV sobre estas estructuras.

Participa en experiencias tales como la alimentación, el sexo, algunas drogas, y los estímulos neutrales que se pueden asociar con estos.

Endorfinas

Son nada más y nada menos que opiáceos (o sea, como la morfina). Este otro neurotransmisor se pone en marcha cuando realizamos un esfuerzo grande, para elevar el umbral del dolor y así retrasar la aparición del cansancio y la fatiga. O sea, es como un analgésico, también natural.

Nuestro cerebro no sólo es una máquina precisa, sino también flexible: si le acostumbramos al ejercicio físico su fisiología cambia. Así, nos convertimos en una especie de deporte adictos, nuestro sistema nervioso central se acostumbra a segregar sustancias y cuando pasamos una temporadita “parados” nuestras células las reclaman, pudiendo su falta producir cambios de humor. Es perfectamente normal: es como al niño que le quitas la piruleta y coge una rabieta. Pero el llanto no dura siempre: las células con el tiempo también dejan de llorar y se acostumbran a no recibir la dosis extra de “droga”. Así que si por algún motivo os tenéis que pasar una temporada “en blanco”, no preocuparos si os encontráis deprimidos, malhumorados o tristes, pasará. Buscad emociones (positivas, por favor) en otro lado, por ejemplo… ¡lo que se os ocurra! Pensad en lo que más os gusta después del deporte.

Pues ya sabemos un poco más el porqué de nuestras sensaciones en una clase de ciclo indoor. No solo se beneficia nuestro cuerpo sino que nuestro cerebro también es un gran beneficiado gracias a los procesos químicos a los que se somete con la práctica del deporte.

Muchas gracias, nos vemos en tu Club, tu casa.

Lucas Mas Llopis
 Foto Lucas valencia

AltaFit colabora en el #DesafíoBestcycling2015

Este fin de semana en Valencia tendrá lugar el #DesafíoBestcycling2015. El mayor evento de Ciclismo Indoor que se hace en España contará con la colaboración de los clubes de AltaFit valencianos.

Bestcycling es una empresa de formación española con más de 15 años de andadura sobre los pedales. En este tiempo se ha convertido en la escuela de formación en ciclismo indoor con más prestigio dentro y fuera de nuestras fronteras. Siendo la pionera en la creación de sesiones de ciclo indoor virtuales, para poder acceder y practicar este deporte en auge desde cualquier lugar.

Este es el sexto año consecutivo en que organiza su #DesafíoBestcycling a la llegada del verano. En el 2014 batió todos los récords de participación, y el evento se ha convertido ya en una cita obligada de los amantes del Ciclo en nuestro país. Este año además pretende ser solidario y recorrer los más de 10.600 Km. que hay de la capital valenciana a Katmandú, y recaudar así fondos para Cruz Roja para la ayuda a los damnificados de Nepal.

El desafío consiste en 6 clases repartidas a lo largo del día, con tiempos de descanso, finalizando al atardecer con una emotiva Master Class de despedida. 1.000 bicicletas están ya listas, esperando a todos los participantes, que seguro vivirán un fin de semana muy especial. Si queréis saber de lo que hablamos, mirad el vídeo resumen del evento del año pasado:

Como colofón final a un día de deporte y diversión no podía faltar la fiesta en Ánimas puerto, donde los participantes podrán disfrutar ya de un ambiente relajado tomando algo junto al mar. Las plazas para el sábado están todas agotadas, pero todavía podéis inscribiros para el domingo 28, así que si te ha picado el gusanillo, aprovecha la oportunidad.

¡Seguro que es toda una experiencia!

 Maria Villalon AltaFit

Cómo elegir tus zapatillas de Ciclo Indoor.

Un aspecto fundamental a la hora de desarrollar adecuadamente la disciplina del Ciclismo Indoor es el de la indumentaria. Y dentro de ella el más importante con mucha diferencia es el del calzado.

La zapatilla que utilicemos va a ser el punto de unión entre nuestro tren inferior y la bicicleta. Es por ello que no podemos descuidarnos a la hora de escoger el calzado con el vamos a desarrollar esta apasionante y adictiva disciplina llamada Ciclo Indoor.

Todos y todas comenzamos alguna vez en esta actividad como usuarios y recordamos aquellas primeras clases en las que nos subíamos a la bicicleta con cualquier tipo de zapatilla y lo incómodo que resultaba pedalear con ellas. Incluso algunos hemos llegado a destrozar muchas suelas por no usar el calzado adecuado.

El uso de una zapatilla no adecuada puede generar lesiones en la planta del pie como la fascitis plantar. Lesión que es producida por no usar una zapatilla con la suela rígida.

Para un óptimo aprovechamiento del gesto de la pedalada es fundamental que la planta del pie no se flexione. De esa manera podremos transmitir al pedal toda la potencia generada por nuestra piernas y nuestro rendimiento sobre la bicicleta dará un salto espectacular.

El cambio que se experimenta pedaleando cuando usamos por primera vez en una clase una zapatilla propia de ciclismo es sorprendente.

Si te  decides a iniciarte en Ciclo Indoor no lo dudes: Hazte con unas zapatillas adecuadas.

Lo más indicado para Ciclo Indoor son las zapatillas que se usan para MTB (Mountain Bike).

zapatillas ciclo 2La razón es bien simple: Las zapatillas que se usan para ciclismo de carretera suelen tener una cala (anclaje) propio para el pedal de bicicleta de carretera. Mucho más ancho que el de MTB y no nos encajaría en el pedal de nuestra bici de Ciclo Indoor, que ya viene de serie con un pedal para cala de MTB.

Y otra razón muy importante también es que la zapatilla de MTB tiene tacos de goma en la parte anterior de la suela y en la zona del talón. Esto nos será de muchísima ultilidad a la hora de caminar por la sala con ellas y no resbalar al caminar por suelos deslizantes por la condensación, charcos de agua , etc. muy habituales en las salas de Ciclo. No olvidemos que el aspecto de la seguridad es muy importante a la hora de desempeñar nuestra actividad.

Así que, si estás decidido o decidida a empezar en esta maravillosa locura llamada Ciclo Indoor, no lo dudes: Hazte con un par de zapatillas de MTB y empieza a pedalear con ellas.

El aspecto del precio no es algo que te deba echar atrás puesto que ahora en el mercado hay zapatillas bastante bien fabricadas a unos precios de venta muy asequibles. Personalmente como profesional me decanto siempre por la gama alta debido a que es un material que sufre mucho desgaste y si vas a usarlas con mucha frecuencia a la larga lo vas a agradecer. Y si además las vas a usar para salir con tu bicicleta de MTB pues mejor que mejor.

No lo dudes ……. El pedaleo correcto y seguro siempre empieza por un calzado adecuado.

Carlos Sevilla
 carlos Sevilla

10 mitos sobre el Ciclo Indoor.

El spinning o el ciclo indoor, es una actividad que ha cogido importancia a lo largo del tiempo en nuestros gimnasios, es una buena manera de trabajar nuestra capacidad aeróbica y a la vez tonificar el tren inferior.

Pero también, se han creado muchos tabús o mitos alrededor del ciclo indoor. A continuación, te detallamos los 10 mitos que corren entorno al spinning.

1- CLASE MUY DURA, YO NO PUEDO. ERROR!!

La resistencia te la vas controlando tú, como deberíamos trabajar siempre con pulsómetro y dentro de los rangos de salud, entre el 65-85%, siempre puedes controlar tu ritmo cardiaco y notar como progresas clase a clase.

2-CON PEDALEAR YA ME SIRVE. ERROR!!

En cada clase tiene su método de trabajo detrás (interválico extensivo, interválico intensivo, montaña, capacidad aeróbica alta, capacidad aeróbica baja…) así que deberías hacer caso a las indicaciones de tu monitor cualificado, para sacar el mejor rendimiento de la clase.

3-PEDALEO Y PIERDO GRASA. ERROR!!

Como hemos comentado en el punto anterior, hay un trabajo específico para cada objetivo de trabajo, pero en el siguiente post ya explicaremos para que sirve cada uno, pero un método apropiado para perder grasa, sería la capacidad aeróbica baja.

4-NO HAGO SPINNNG PORQUE ME ADELGAZA. ERROR!!

Tenemos la creencia de que el ciclo nos adelgaza en exceso, siempre que tengamos una dieta correcta, dejemos que el cuerpo se recupere y trabajemos correctamente encima de la bici, no habrá problema, es más, nos ayuda a asimilar mejor el trabajo de tonificación que hayamos podido hacer antes de la clase.

5- SUDO MÁS, ADELGAZO MÁS. ERROR!!

No por sudar más estamos perdiendo grasa, estamos perdiendo líquidos y sales minerales, lo resolvemos con una buena hidratación antes, durante y después de la actividad.

6-HACER CICLO A DIARIO ES MALO. ERROR!!

Si estás en manos de un buen técnico que te explica que vas a trabajar en cada sesión y cuál es el objetivo, verás que cada sesión es diferente y en cada clase hay un reto diferente.

7-ME VAN A CRECER LAS PIERNAS. ERROR!!

No podemos olvidar que la clase de ciclo, es un clase donde básicamente hay un trabajo cardiovascular, que además, hay una parte de tonificación de glúteos, cuádriceps y gemelos. Notaremos una tonificación más acentuada cuando el método de trabajo es de montaña.

8-ES MALO PARA LAS RODILLAS. ERROR!!

Normalmente las bicis se pueden regular en altura tanto en sillín como en manillar. Si es tu primera clase, no dudes en consultar con tu monitor cual es la posición correcta encima de la bici, es muy importante para evitar futuras lesiones.

9- SI NO “MUERO EN LA CLASE, NO SIRVE DE NADA. ERROR!! Para tener un rendimiento óptimo, no hace falta llegar a tu máximo ya que es perjudicial para la salud (solo lo hacen los deportistas de élite). Como hemos comentado antes se trabaja entre el rango de salud y en casos muy puntuales y durante corto espacio de tiempo, podemos llegar al 90%.

10- MÁS DURA LA CLASE, MEJOR ES EL MONITOR. ERROR!!

Como hemos comentado anteriormente, tenemos que trabajar con pulsómetro y dentro de los parámetros recomendados, además de que nos influenciará el estado de ánimo, lo que hayamos descansado, etc… ese mismo día, por lo tanto, tenemos que aprender a conocernos poco a poco con las directrices del monitor.

Bueno, espero que os haya servido esta información, si estáis pensando en entrar a una clase de ciclo y nunca os decidís a hacerlo, con estos diez puntos, es el momento de motivarte y probarlo. No lo dudes y a trabajar!!

Marian Bullón Curto
 Marian Bullon Curto diagonal

Salud, entrenamiento y ciclo indoor

El ciclo indoor es una actividad dirigida en la que interviene como aspecto fundamental el “poder” cardiovascular que tiene el practicante para llevar a cabo una sesión. De una intensidad moderada-fuerte, es una de las actividades más practicadas en los gimnasios de todo el mundo y, por lo tanto, de gran relevancia en nuestros gimnasios.

¿Tienes miedo al primer contacto con una clase de ciclo indoor?ciclo tres cantos

No debes preocuparte por el aspecto de la actividad, ya que, aunque los sistemas de entrenamiento vayan enfocados al rendimiento óptimo a nivel cardiovascular, el ciclo se puede orientar a cualquier tipo de deportista, principiante o experto.

Debido a que la intensidad de la actividad la controla el practicante, el ciclo indoor abre un abanico muy amplio, sólo siendo de relevancia algunas patologías cardíacas, las cuales, si las padeces, tienen que estar al corriente los técnicos de tu gimnasio Altafit. Así, podrán orientarte de la mejor manera posible, estando en las mejores manos.

Los últimos estudios y las nuevas aprobaciones doctorales dan a conocer que el ciclo indoor es una de las actividades de fitness que más calorías consume (9,9 Kcal/min). Situándose por encima de actividades de fitness de combate, step, aerobic…

Además, después de comprobar que es una actividad de una importancia extraordinaria, los resultados a nivel de entrenamiento cardiovascular, tonificación del tren inferior y mejoras respiratorias resultan aplastantes. La continuidad en el uso de esta actividad y la constancia en su desarrollo progresivo, modelan la consecución de objetivos en cualquier deportista que la practique.

Por todo esto y porque, su práctica controlada y bien orientada por tu “profe” de ciclo, facilitarán que cualquier persona independientemente de su edad, nivel de condición física e incluso con ciertas patologías, pueda disfrutar de una sesión. Esto se explica porque en ciclo indoor:

    • realizas un movimiento cíclico,
    • no implica impacto articular y
    • al ser un movimiento de flexoextensión, no realizas ningún ROM articular máximo.

 

No dudes en “probar” una actividad como ésta, consulta a los técnicos de tu Altafit para que te ayuden a solucionar todas las dudas que te surjan y recuerda estos aspectos muy importantes para la correcta realización de la actividad:

  • acude bien hidratado, bebe agua (bebidas isotónicas preferiblemente) durante la actividad y después de la misma,
  • realiza una ingesta de carbohidratos previa a la actividad (1 hora antes),
  • utiliza ropa adecuada y transpirable y
  • controla tus pulsaciones y tus sensaciones durante y después de la misma.

 

Disfruta de la música, de los compañeros y de los beneficios que el ciclo indoor puede ofrecerte. Y, recuerda, el entrenamiento cardiovascular alarga tu vida. Compruébalo en Altafit.

Alex Ruiz-Valdepeñas García 
Alex Tres Cantos

Ciclo Indoor: tú también puedes.

El Ciclo Indoor es un llamativo programa de entrenamiento diferente al que se realiza encima de una bicicleta. Se utiliza una bicicleta estática pero de otro diseño muy diferente, más deportiva y aerodinámica. Acompañados con música, realizamos los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subimos montañas, llaneamos por grandes carreteras y realizamos algún que otro sprint, y todo ello sin salir de la sala de nuestro club.

Su inventor, Johnny Goldberg (creador del programa “Spinning”), lo creó a finales de los ochenta después de ver que le era muy difícil entrenar cuando hacía mal tiempo. Para ello creo una bicicleta estática con una tuerca que le permitía graduar la resistencia y por tanto la dificultad del pedaleo. En 1986 creo el primer programa dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas llamado “Spinning”. A partir de esa fecha se implanto en los gimnasios de EE.UU. donde tuvo muchísimo éxito.  En la actualidad es una disciplina que tiene miles de seguidores, solo hay que ver cómo están las salas de Ciclo Indoor de todo el mundo. Vamos a ver los beneficios de practicar Ciclo Indoor:

  • Quema calorías
  • Aumenta la resistencia cardiovascular:
  • Construye músculo y tonifica.
  • Ejercicio de bajo impacto.
  • Alivia el estrés.
  • Reduce los riesgos de sufrir lesiones.
  • Se puede practicar durante todo el año.
  • Reduce el colesterol.

En las clases de Ciclo Indoor lo más importante son los alumnos y el monitor, este último será el encargado de dirigir y controlar el buen funcionamiento de la clase integrándose totalmente en el grupo de alumnos utilizando todas sus armas para motivar a los alumnos y que de alguna manera mantengan siempre el mismo nivel de trabajo. Este tipo de sesiones son una alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo. Son sesiones para todo el mundo e ideales para ciclistas que buscan un entrenamiento complementario.

La música será un factor decisivo para el éxito de la clase y para ello el profesor deberá tener en cuenta que la clase empieza con el montaje de la música y el diseño del perfil.

El monitor, como todo preparador, debe reciclarse continuamente. Un estancamiento del monitor no sería bueno ni para el alumno ni para él.

Se trabaja a través de estructuras musicales donde la pedalada va al ritmo que marcan esas estructuras. En este método el trabajo es progresivo, el impacto es cero, la motivación es constante. A la hora de armar una clase, el trabajo es duro, pero como monitor me motiva cada vez más esta forma de trabajo y sobretodo  la conexión tan estrecha con el alumno. El monitor debe no sólo motivar, sino emocionar. Esta es una herramienta más del Ciclo Indoor.

Todo esto es lo que hace del Ciclo Indoor una actividad muy adictiva que, bien dirigida, conduce con gran probabilidad a una fidelización a la actividad por parte del alumno.

Si nos subimos a una “bicicleta estática” y mientras pedaleamos al ritmo de la música comenzamos a realizar ejercicios aeróbicos, obtendremos una nueva y divertida forma de ponernos en forma: EL CICLO INDOOR.

Ahora que lo conoces. ¿TE ATREVES?

Gustavo Patao
 Gustavo Patao Logroño