Consigue unas piernas y glúteos firmes. Rutina funcional.

Sabemos la importancia que tiene el entrenamiento del tren inferior y los múltiples beneficios que se obtienen con él. Sin embargo, en muchas ocasiones, las piernas siguen siendo las grandes olvidadas.comba

Si eres de [email protected] que lo suelen dejar de lado o simplemente quieres conseguir unas extremidades fuertes y estás [email protected] de hacer siempre los mismos ejercicios prueba esta rutina de trabajo funcional y obtendrás unas piernas y glúteos firmes.

  1. Comba:

Que mejor manera de hacer despertar a tus piernas que con un ejercicio divertido. Conseguirás subir tus pulsaciones además de trabajar tu coordinación.

  1. Saltos al cajón:

Los saltos pliométricos aumentarán la potencia en tus piernas. Flexiona tus rodillas e impúlsate con los dos pies a la vez. Realiza 3 series de 10 saltos.saltos cajón

  1. Lunge en suspensión con TRX:

Coloca un pie en el estribo del TRX. El otro apoyado en el suelo. Flexiona tu rodilla sin que se adelante de la punta del pie. Haz 2 series de 15 repeticiones de cada pierna. Al realizarlo en suspensión notarás trabajo en tu abdomen y mejorarás tu equilibrio.lunge 1lunge 2_

  1. Peso muerto a una mano con Kettlebell:

Fortalece la parte posterior de tus piernas y de tu espalda. Mantén en todo momento la espalda recta y extiende una pierna atrás mientras dejas caer el peso hacia adelante. Intenta no flexionar la rodilla de la pierna de apoyo. Realiza 3 series de 12 repeticiones de cada pierna.kettle

  1. Lunge dinámico:

Desde posición inicial adelanta una pierna manteniendo la anchura entre ambas. Eleva el talón de la pierna de atrás. Tienes que conseguir un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Ve alternando de pierna.zancada

  1. Abducción con gomas:

Con la goma pisada y agarre cruzado mantén los pies a la anchura de las caderas. Realiza una abducción de una pierna separando ambos pies. Ve alternando de pierna.Abducción con gomas:gomas

 Carlos Anadon Zaragoza

Entrenamiento funcional para el tren inferior.

No hay duda de que el entrenamiento funcional está a la orden del día. Esto es debido a la mejora de la calidad de vida que este tipo de entrenamiento nos aporta.

El entrenamiento funcional es un método excelente para trabajar conjuntamente todo el cuerpo y aplicarlo a situaciones de la vida cotidiana; se recurren a ejercicios más globales en los que se trabajan varios grupos musculares a la vez y a base de ejercicios adaptados a los movimientos que empleamos en la vida diaria.

Son numerosas las propuestas de entrenamiento funcional, por lo que en este artículo vamos a centrarnos en el trabajo de piernas a través de ejercicios funcionales con step. El step es un elemento que encontramos en cualquier centro deportivo y que ofrece múltiples aplicaciones en trabajos de fuerza y resistencia incrementando el gasto energético, además de favorecer la coordinación, agilidad y concentración. A continuación, se muestran 5 combinaciones de ejercicios funcionales con step.

1. Jumps abajo/arriba con sentadilla + Tijeras sobre el step.

1 final2. Saltos laterales + Elevación lateral de pierna.2 final

3. Sentadilla + Plancha lateral.3 final

4. Tijeras + Elevación de rodilla con extensión.4 final

5. Sentadilla + Paso adelante y atrás.5 final

En todos los ejercicios la musculatura central del cuerpo, el denominado Core, está activada constantemente y su función es muy importante para estabilizar el cuerpo y controlar todos los movimientos que llevamos a cabo. Excelentes ejercicios para el trabajo del tren inferior, del Core y para la prevención de lesiones.

¿Te animas a hacerlos?

Judith Juguera Rodríguez
Genius en AltaFit San Vicente

Judith San Vicente