¿Por qué fortalecer el suelo pélvico?

Cada vez nos encontramos con más casos de mujeres que tienen pérdidas de orina, y eso va relacionado con un suelo pélvico débil. Entender por qué ocurre y prevenir estos factores con programas específicos de fortalecimiento puede servirnos para minimizar sus efectos.

 

Las diferentes causas suelen ser por:

  • Parto Vaginal. Sin lugar a dudas, es la principal causa de daño de los músculos y ligamentos que sostienen el suelo pélvico.
  • Deportes de impacto. Algunas prácticas deportivas, como correr, ocasionan un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.
  • Levantar pesos.
  • Llevar ropa muy ajustada durante periodos prolongados.
  • Otros factores como obesidad, estreñimiento, con enfermedades respiratorias crónicas y grandes fumadoras.

Para poder prevenir todos estos factores lo fundamental es fortalecer el musculo transverso del abdomen. Esto contribuirá a un correcto funcionamiento del suelo pélvico, ya que la principal labor del transverso, además de dar estabilidad al cuerpo, es la de dirigir las fuerzas y las presiones que se producen en el cuerpo. Cuando estas presiones que se producen en el día a día, al toser, levantar un peso, saltar, reír, correr,… se reciben en exceso en la cavidad abdomino-pélvica, las denominadas hiperpresiones, el transverso se encarga de contraerlas evitando que éstas recaigan sobre los músculos del suelo pélvico y acaben debilitándolos.

CÓMO FORTALECER EL TRANSVERSO

 

Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el transverso y suelo pélvico es la realización de contracciones. Nos colocamos tumbadas boca arriba en posición como muestra la foto.

Para ejercitar la musculatura profunda del suelo pélvico es necesario no solo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también elevarlos hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo. De igual importancia que la contracción y elevación de los músculos del periné es la relajación. Son ejercicios que se tienen que realizar de forma pausada y controlando bien todos los músculos que trabajan, así como también es fundamental llevar bien la respiración, debemos exhalar  con cada esfuerzo.

Sería recomendable hacer tres series de 25 repeticiones tres días a la semana como mínimo.

Otros ejercicios que ayudan a fortalecer el transverso son los abdominales hipopresivos y ejercicios de Core,  siempre y cuando se realicen de forma correcta y manteniendo el  control de tu cuerpo.

Pero, sobre todo, no olvides consultar a tus Genius ante cualquier duda sobre el cuidado del suelo pélvico.

 

Marta Reluy 

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?

En primer lugar debemos desterrar la errónea creencia de que suelo pélvico es sinónimo de mujer. Si bien es cierto que las patologías derivadas afectan en mayor porcentaje a las mujeres, también los hombres son susceptibles de padecerlas.

Es muy importante que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme, ya que sostienen la parte baja del abdomen y permiten que los esfínteres cumplan con su función adecuadamente. Algunas circunstancias y afecciones, como el embarazo, el parto, la menopausia, cirugías, etc, pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, causando una disfunción del mismo, que puede provocar: incontinencia urinaria, incontinencia fecal, problemas sexuales y prolapso genital.

Pero también hay otros factores de riesgo donde el suelo pélvico puede sufrir notablemente y donde de nuevo el trabajo de esta zona se convierte en algo «fundamental y eficaz». Estos son la obesidad y las mujeres deportistas (de élite), en las que sus disciplinas impliquen saltos o coger peso. Por ejemplo, salto de pértiga o levantamiento de peso. Hoy día y con el auge de deportes como el running o el crossfit, también deben tener en cuenta este artículo los practicantes habituales de dichas disciplinas.

Muscles-Pelvic-FloorLa fisioterapia especializada en suelo pélvico es una realidad que cada día se extiende más en nuestra sociedad. Los expertos ven fundamental y necesario cuidar y mantener en forma esa parte del cuerpo. No sólo es recomendable para ayudar a las mujeres durante el embarazo, parto y post-parto, sino que también previene la incontinencia urinaria tan frecuente en mujeres de mediana y avanzada edad. Pero no sólo eso, los expertos aseguran además, que ayuda a resolver disfunciones sexuales y a mejorar la calidad de las relaciones. «El suelo pélvico es una pieza clave en las relaciones sexuales tanto en el hombre como en la mujer. Forma parte del mecanismo de la erección y control eyaculatorio en el hombre y en la intensidad y calidad del orgasmo en la mujer».

El suelo pélvico está compuesto por un grupo de músculos que conviene reforzar y tonificar como cualquier otro músculo más del cuerpo. «Es un músculo más que hay cuidar y ejercitar».

¿Cómo  fortalecer los músculos del suelo pélvico?

kegel pilatesExisten varias técnicas y tratamientos para fortalecer los músculos de esta zona, por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, electro-estimulación, masoterapia y cinsiterapia, pero uno de los tratamientos más recomendados es la realización de los ejercicios de Kegel, ya que el paciente puede realizarlos en su domicilio o incluso mientras trabaja. Para hacer ejercicios de este tipo, en principio, no hay contraindicaciones. El objetivo es, mejorar el conocimiento, el control y la función de estos músculos así como la función sexual. Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico, tanto hombres como mujeres a nivel uretral, anal y también vaginal en el caso de las mujeres. Esa es la acción que debes realizar durante los ejercicios, la contracción de los mismos músculos que permiten el control de la micción.

Si te preocupa la salud de tu musculatura pélvica y quieres fortalecerla y tonificarla, además de los ejercicios de Kegel encontrarás elementos como bolas chinas terapeuticas, conos y pesas vaginales que pueden ayudarte a reforzar el trabajo de los ejercicios de suelo pélvico. Consulta con un profesional ya que utilizar un peso que no corresponde podría tener el efecto contrario.

Yoga-Squat_El trabajo de la musculatura profunda juega un papel fundamental, estando el transverso abdominal conectado a la musculatura del suelo pelvico. Debemos alternar trabajo de musculatura abdominal profunda con trabajo específico de músculos del suelo pélvico. Además de los beneficios anteriores, el trabajo del suelo pélvico ayuda a optimizar la postura global corporal y a mantener el abdomen firme, e incluso mejora notablemente los síntomas de distintas patologías que afectan a la columna vertebral, como la escoliosis. Ya hay casos documentados de pacientes con escoliosis que le provocaba asimetrías y malas posiciones de columna y que con el tratamiento, se consiguió una corrección postural además de una mejora considerable en las molestias.

Pero si hay una patología donde el suelo pélvico juega un papel crucial esa es la incontinencia urinaria. Éste y todos los demás trastornos pueden ser prevenidos y tratados manteniendo en buen estado de esta musculatura. Por ello es muy importante que  aprendamos a realizar estos ejercicios y los incorporemos a nuestra rutina diaria, ya que el beneficio es apreciable en cualquier momento a lo largo de la vida.

Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia

conchi murcia