La suplementación deportiva, ¿mejora mi rendimiento?

Las diversas y múltiples investigaciones sobre la práctica del ejercicio moderado reflejan los beneficios positivos tanto a nivel fisiológico como bioquímico. Desde los antiguos Juegos Olímpicos hasta hoy, cualquier práctica dietética concebible ha sido utilizada para mejorar el rendimiento físico-deportivo.

 

Una dieta sana y equilibrada puede cubrir perfectamente todos los requerimientos del deportista, tan solo en ciertas condiciones serán necesarios aportes específicos por encima de los requerimientos normales, por ejemplo: en el culturismo, el porcentaje de deportistas que consumen suplementos es prácticamente el 100%.

Los suplementos dietéticos tienen la evidencia científica contrastada de mejorar el rendimiento deportivo y la eficacia del correcto uso está reconocida por los especialistas en nutrición deportiva.

Si hacemos referencia a las bebidas isotónicas tendremos en  cuenta que la mayoría de los aficionados a la práctica de deporte de forma regular, suelen descuidar su hidratación por desconocimiento, no beben agua suficiente ni en el momento adecuado; pero sobre todo, tras un ejercicio intenso, pocos son los que reponen la perdida de electrolitos con bebidas isotónicas. Es importante la ingesta de este tipo de bebidas por su aporte de sales minerales, hidratos de carbono, que proporciona energía para el musculo, y ayudan al organismo a mantener una concentración de glucosa en sangre, también aportan sodio, potasio y cloro, que nos ayudaran a contrarrestar calambres musculares, debilidad y apatía.

minerales-hidratacionLas barritas y geles energéticos aportan energía a partir de hidratos de carbono, bajo porcentaje de grasa, y normalmente están enriquecidas con vitaminas, minerales y aminoácidos, indicadas para tomar entre horas. Los geles, son muy útiles para aportar energía mientras se entrena o se compite.

A la hora de tomar la decisión de tomar una ayuda ergogénica deberíamos guiarnos por los siguientes pasos:

  • ¿es segura? Efectos adversos a corto o largo plazo.
  • ¿es legal?
  • ¿es efectiva?

Las más utilizadas y documentadas a nivel científico son:

Creatina, que retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicios de alta intensidad. Aumenta la potencia física y la velocidad.

Taurina, teniendo un papel positivo sobre el tono muscular y reduciendo los temblores debidos al cansancio. Permite una rápida recuperación y una mejora en la actividad.

L-Carnitina, se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica y para mayor utilización de los ácidos grasos para producir energía.

Cafeína, actúa como sustancia estimulante para disminuir la sensación de fatiga y mejorar el tiempo de recuperación, pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas, en dosis altas, es altamente toxica y puede disminuir el rendimiento provocando contracturas, molestias digestivas y dificultad de coordinación.

Para finalizar, recuerda estos 2 conceptos básicos:

1.- Hidratarte durante todo el proceso de ejercicio, independientemente de si se tiene sensación de sed o no.

2.- Si utilizas suplementos tales como barritas o geles, fíjate bien en su composición y utiliza el que más te convenga, según la actividad que vayas a realizar.

 

Gema Calderón
gema Murcia

Desmintiendo un gran mito de la nutrición y las proteínas.

Existen muchos mitos sobre la nutrición en el deporte, muchos de ellos ya conocidos y por suerte corregidos. Sin embargo, aún deambulan ciertas «leyes» muy seguidas por la mayoría, incluso por culturistas de élite. Hoy vamos a tratar de desmentir uno de ellos:

ES NECESARIO COMER MUCHAS PROTEÍNAS; LOS MÚSCULOS SON DE PROTEÍNAS ASÍ QUE DEBES COMER MUCHAS.

Los jóvenes del gimnasio parten de un concepto aparentemente lógico de que para desarrollar músculo deben comer mucha proteína, puesto que de ella son sus estructuras musculares. ¡Error! Sí que es necesario comer proteína en las cantidades adecuadas, entre 2-3 gr de proteína por kilogramo de peso corporal, pero perder el control de esas cantidades e ingerir hasta 5-6 gr de proteína por kilogramo de peso, sobre todo en personas que están empezando en el mundo del deporte es un error muy grave.

protein_asLa proteína es un componente nutritivo que el organismo podrá asimilar sólo si tiene reservas energéticas. Si te dedicas a comer sólo proteína y te olvidas de los carbohidratos y los lípidos conseguirás un efecto opuesto al deseado: no sólo adelgazarás sino que llevarás a tu organismo a un agotamiento extremo y a una acidificación considerable. El organismo consume mucha energía para poder asimilar la proteína.

Por lo tanto, en el caso de personas que desean más masa muscular la cantidad de hidratos de carbono consumidos jugará un papel crucial y éstos deberán ser más abundantes que la proteína. Claro que  su cantidad dependerá de los aspectos individuales y la facilidad para acumular tejido adiposo.

Por ejemplo un hombre delgado que empieza en el gimnasio necesitará de 6 a 7 gramos de hidratos por kilo de peso.

Y ahora te voy a contar un secreto, algo que puede que levante ampollas en el sector del fitness, y que muchos verán como un sacrilegio a sus sagradas escrituras del fitness; ven, acércate:

¡Después de entrenar, lo mejor no es la proteína!hidratos-de-carbono

Se piensa a menudo (yo he tenido esta idea durante muchísimo tiempo) que la hora crucial de tomar las proteínas es la que sigue inmediatamente al entrenamiento. Pues es la hora menos ventajosa para tomar tal suplemento. Si el organismo tiene que aprovechar la proteína consumida, debe tener reservas de energía para digerirla y asimilarla. Para ello, vuelven a ser cruciales los hidratos de carbono, esta vez de asimilación rápida, y aminoácidos libres, como son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la glutamina, a modo de regeneradores de tu dañado y agotado tejido muscular.

Iván Carbonell
Ivan las mercedes

La proteína después del ejercicio, tan necesaria como el descanso.

Las necesidades nutricionales de los deportistas, incluida la proteína, son claramente muy superiores a las de las personas sedentarias. El desgaste físico que padecen durante la actividad física, así como las exigencias nutricionales necesarias para los procesos de recuperación obligan a toda persona deportista a cuidar mínimamente su dieta.

Son muchos los nutrientes presentes en los alimentos y cada uno desarrolla sus funciones en el organismo… pero hoy vamos a centrarnos en la importancia de la proteína después de la actividad física.

La proteína en el metabolismo

Es muy común vincular la proteína con la masa muscular… y es cierto que están relacionadas pero hay mucho más detrás. La proteína está constituida, estructuralmente hablando, por cadenas de aminoácidos… por lo que todos aquellos metabolitos en el organismo que tengan estructuras similares serán “proteínas” igual que lo son las fibras musculares. Por ello la proteína no participará exclusivamente en la recuperación muscular sino que tendrá un importante papel en otros procesos como:

  • introduccion-a-la-bioquimicaEl transporte de oxígeno (mediante la “hemoglobina”),
  • La salud de las articulaciones, tendones y piel,
  • El refuerzo del sistema inmunitario, entre muchos otros.

El aporte proteico en la dieta constituye no solo una manera de asegurar la recuperación tras el ejercicio (como veremos a continuación), sino que también tiene otras funciones nada menospreciables en el organismo.

Proteína y recuperación

La proteína es uno de los nutrientes más apreciado en el mundo deportivo. Su importancia en los procesos de regeneración muscular es tal que cualquier deportista debería asegurar un aporte proteico correcto. Según la fuente consultada podemos encontrar que las necesidades proteicas varíen entre 0.8 g proteína / kg de peso al día y 2 g de proteína / kg de peso al día, obviamente la intensidad de la actividad física nos acercará más a uno u otro valor. Sin embargo existen estudios que certifican que no por ingerir más proteína se asimilará más cantidad, de modo que conviene regular esta ingesta para adaptarnos lo mejor posible a casa persona. Hay que tener en cuenta que el exceso de proteína se eliminará vía urinaria (principalmente, o también vía fecal), por lo que una correcta ingesta de líquidos (agua) será necesaria para evitar una sobrecarga de nuestro hígado.

Alimentos con proteína

Suplementación

Los suplementos proteicos (que los podemos encontrar tanto en polvo como en forma de bebidas o barritas) son muy bien recibidos en todos los deportes que necesitan una masa muscular tonificada y fuerte, mientras que en sectores como los deportes de resistencia todavía no están demasiados familiarizados con su importancia en la dieta…pues a menudo se suele relacionar los suplementos proteicos con el físico-culturismo de forma totalmente errónea.

Para que entendamos la importancia de la proteína veamos el siguiente ejemplo:

Nuestra masa muscular equivale a una pared de ladrillos y cuando nosotros realizamos cualquier tipo de actividad física en la que interviene un grupo muscular equivale a golpear esa pared y destruir parte de esos ladrillos. Si entrenamos de forma consecutiva sin ingerir la proteína necesaria para recuperar esa pared destruida…acumularemos desgaste muscular y ello puede conllevar lesiones musculares, sobre-entrenamiento, pérdida de rendimiento, afectación del sistema inmunológico…

Joan Sacristán Díez 
Joan Nutisport 2
Joan es colaborador de Altafit Gym Club especializado en nutrición deportiva.
Licenciado en C.C. Químicas (Universidad de Barcelona).
Máster en Química e Ingienería Alimentaria (Institut Quimic de Sarriá y TI Food&Nutrition).
Monitor de Fitness y Entrenador Personal (National Academy of Sports Medicine).
Técnico especialista en Nutrición Deportiva (Instituto de C.C. de la Salud y la Actividad Física).
Especialista en famacología y suplementación deportiva (Universidad de Barcelona).

¿Es necesaria la suplementación deportiva?

Pregunta común sea cual sea nuestro objetivo a la hora de entrenar. Vamos a intentar valorar el porqué del sí y del no para llevar a cabo la suplementación deportiva. Empezaremos por lo siguiente: después de una actividad intensa (o no) nuestro organismo entre otras cosas utiliza recursos, desgasta tejidos, sobrecarga vías neuronales, reseca mucosas, etc. La alimentación y el descanso son los encargados de reparar todas esas cosas.

Muchos habremos oído hablar de la ventana anabólica, catabolismo, la junta de la trócola y demás términos con más o menos mitología.

Pues bien, la alimentación (proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas, agua, fibra) es fundamental para esto, teniendo cada parte su importancia en según qué proceso. La suplementación no es más que especificar y complementar esta alimentación. No hay ningún suplemento que consiga algo que no consiga la alimentación normal, con lo que la suplementación tiene que servir, sin descompensar la alimentación, como herramienta cuando no nos comemos nuestro filete de ternera, nuestras piezas de fruta, nuestro plato de pasta, etc.

Después de entrenar por ejemplo, nuestro tracto digestivo no está especialmente preparado para tomar un entrante, primero, segundo y postre y asimilarlo correctamente, o durante una maratón no nos podemos detener a ingerir alimentos sólidos que nos aportarían lo que necesitamos, por eso tomamos una bebida isotónica (un tipo de suplementación) en esa maratón.

Por regla general,  abusamos de estos productos tomándolos de forma exagerada, o incluso les tenemos miedo por posibles daños; lo más recomendable sería consultar a un nutricionista que nos determine la necesidad o no de este tipo de alimentos.

Rubén Méndez