Peso muerto, beneficios y técnica para evitar lesiones

El peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina, donde se trabaja (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales).

 

TÉCNICA CORRECTA:

  1. Posición inicial: Piernas a la anchura de los hombros. Agarre de la barra a la anchura de los hombros, o un poco más amplio el agarre. Tronco extendido y recto.
  2. Inicio: Rodillas ligeramente flexionadas, que la barra esté rozando las piernas, flexionar la cadera hacia delante de manera que el tronco en ningún momento arquee la espalda, de manera que habrá que sacar pecho, y hombros atrás.
  3. Finalización: Terminamos abajo a la altura de las rodillas o un poco más abajo. La barra en todo momento permanecerá cerca de nuestro cuerpo, a ser posible rozando las piernas, para que de esa manera tengamos máximo control con la barra, sobre todo cuando se trabaja con bastante peso. Y también activar el abdomen en todo momento para que de esa forma haya aún más control y el ejercicio obtenga resultado.

 

BENEFICIOS:

  1. Para Ganar Fuerza, Definir o Perder Grasa

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general ya que involucra toda la musculatura para conseguir levantar un peso elevado por ello los beneficios son sorprendentes. No solo sirve para ganar fuerza, sino que está muy recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa.

El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación, en cualquier etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los isquios, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna.

  1. Fuerza del núcleo (core) y cadena posterior

Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. El peso muerto se dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un núcleo o core fuerte te ayuda con el equilibrio y la fuerza.  La cadena posterior son los músculos isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.

Realizar el peso muerto puede fortalecer correctamente la columna vertebral, lo que mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer tu núcleo, que es el conjunto de músculos responsables de la postura.

  1. Más músculos trabajados

Con el Peso Muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento, incluso que la sentadilla.

  1. Fuerza de agarre

Tus brazos tienen que trabajar más duro. Hacer esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten al peso más pesado, lo que mejorará tu fuerza total.

  1. Mejora Cardio

El peso muerto trabajará el sistema cardiovascular y respiratorio si se hace con la suficiente intensidad lo que te permitirá aumentar tu capacidad para realizar otros ejercicios.

Jocelyn Romero Navarro
Genius en Altafit Fuengirola

 

La importancia de la técnica.

Tu técnica rentabilizará más tu esfuerzo y cuidará más tu salud.

Siempre que realizamos una actividad física con intensidad, en la que además utilizamos elementos de resistencia añadida como son las mancuernas, barras, o aeróbicos con bicicletas, etc., es muy importante que vigilemos nuestra posición corporal, no podemos olvidar que estamos haciendo un sobreesfuerzo y podríamos pagar las consecuencias de una mala colocación en modo de lesiones.

jalon al pecho bienEn la parte anaeróbica, en la zona de peso libre, es muy habitual trabajar con pesos que están por encima de nuestras posibilidades. Esto provoca que transformemos esas cargas en tensiones que se derivan a otros grupos musculares de forma indirecta e inadecuada.

Cuando entrenes en esta zona debes tener muy en cuenta ciertos principios, sobretodo si levantas peso por encima de tu cintura y más aún si el peso se levanta por encima de tus hombros. Como posición base, y empezando desde los pies, estos deberían separarse a la anchura de caderas, un poco más abiertas las puntas, manteniendo estas hacia fuera y las rodillas mantenerlas semiflexionadas, así evitarás que el peso incida en tu articulación y que descanse así sobre tus cuádriceps. Tu pelvis en posición neutra, te obligará a posicionar tu columna recta y tensar el abdomen. Es fundamental que salves tus lumbares y articulaciones del soporte del peso. Controla el movimiento de ejecución de cada ejercicio, debes aislar el grupo muscular que trabajas sin apoyos en otros músculos. También debemos recordar que las máquinas de peso con polea suelen ser regulables en altura y en muchas ocasiones entrenamos con ellas sin ajustarlas previamente.

En la zona cardiovascular o en las clases colectivas también es muy importante nuestra posición, tanto si es coreográfica, con elementos o incluso en bicicleta, en este último caso, no olvides adaptar altura y envergadura.

clase gbodyNo es menos habitual que con la fatiga, perdamos la concentración y con esta la correcta ejecución del ejercicio. En muchas ocasiones es mucho mejor tomar un segundo de respiro y asegurarse que uno mantiene una buena colocación. Como consejo busca un sitio frente al espejo, en él podrás verte de una forma más global.

El resultado de la falta de este tipo de prácticas es la falta de buenos resultados y la aparición de tensiones musculares y articulares, que sin duda antes o después terminarán en inflamaciones dolorosas.

En Altafit Gym Club cuentas con el apoyo de profesionales que ponemos a tú disposición nuestros conocimientos para poder ayudarte en todo momento, no dudes en preguntarnos,  seguir nuestros consejos y  recuerda: una mejor técnica te dará más calidad y fuerza.

Jesús Rodrigo Teixeira
Genius en AltaFit Talavera

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Cuidados durante el entrenamiento

Mantener una buena higiene postural es fundamental en cualquier ámbito de nuestra vida, y todavía más durante el entrenamiento, donde el trabajo con pesas y el esfuerzo al que sometemos al cuerpo nos hace aún más vulnerables a la aparición de lesiones.

Una mala ejecución a la hora de entrenar puede tener consecuencias desagradables y afectarnos, no sólo a nivel deportivo, también a nuestro día a día. Si alguna vez has salido del gimnasio con dolor lumbar, molestias en el hombro o la rodilla, o te has sentido incómodo al hacer un ejercicio, presta atención a las siguientes recomendaciones y descubre cómo controlar tu postura mientras entrenas.

Si te dispones a hacer un ejercicio por primera vez, selecciona un peso mínimo y céntrate en la posición de tu cuerpo, antes, durante y al finalizar el recorrido completo de una repetición. Repítelo tantas veces como necesites hasta asegurarte de haber automatizado el moviemiento en tu cabeza antes de empezar aumentar la resitencia.

Utiliza los espejos de la sala para comprobar que efectivamente tu postura es la correcta.

Además de permitirnos ver como nuestro físico cambia con el ejercicio, los espejos nos dan un “feed-back” muy importante posturalmente hablando. En muchas ocasiones, pensamos que nuestra espalda está recta o nos movemos de forma simétrica, sin embargo, nos sorprendemos cuando alguien nos advierte de que no es así. Esto se debe a que hemos automatizado patrones de movimiento que no se corresponden con la realidad, y aunque nunca es tarde para corregirlos, cuanto más tiempo los repitamos, más dificil nos resultará cambiarlos. He aquí la importancia de aprenderlos correctamente desde el primer momento.cuidar postura 1

Observa tu respiración.

Uno de los errores más comunes a la hora de entrenar es no integrar la respiración en el ejercicio. Tendemos a retener el aire en nuestros pulmones pensando que de esta forma levantaremos más peso, pero en realidad, lo único que conseguiremos es ponernos rojos como un tomate o, en el peor de los casos, marcharnos a casa con una tortícolis.

Cuidar postura 2No te la juegues por levantar un par de kilos más o acabar una serie.

Comenzamos el ejercicio con una buena postura pero a medida que aumentamos la carga o hacemos más repeticiones, nuestra musculatura se fatiga y adoptamos posiciones nada correctas. Controlar el movimiento en todo momento es esencial para no lesionarnos. Si lo necesitas utiliza los bancos o las paredes para ayudarte.

 Evita ejercicios peligrosos.

Aunque efectivos, muchos de ellos no respetan el movimiento fisiológico de las articulaciones y a largo plazo son contraproducentes. Entre otros podríamos destacar los ejercicios “tras nuca”, que generan una rotación excesiva en el hombro y una flexión cervical innecesaria; o las elevaciones laterales de hombro al sobrepasar los 90º, o dicho de otra forma, cuando los codos sobrepasan la altura de los hombros. Ambos afectan gravemente al maguito rotador del hombro, en especial el músculo supraespinoso, aumentando el riesgo de sufrir una tendinitis que nos obligará a mantenernos alejados del gimnasio mucho tiempo.cuidar postura 3

Asegúrate de proteger la columna lumbar en todo momento.

Por ejemplo, flexiona las piernas cuando trabajes el tren superior tumbado.cuidar postura 4

En las abdominales con elevaciones de pierna, alterna una pierna con otra de forma que siempre tengas una flexionada para proteger la columna. Y evita arquear la espalda durante el peso muerto.

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Pide ayuda y pregunta

Los monitores y el personal de sala están para ayudarte. Si has sentido molestias al entrenar, tienes una lesión previa o dudas sobre algún ejercicio, consúltales. Pueden adaptar el entrenamiento a tus posibilidad e indicarte los ejercicios que más te convienen.

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David Castejón González
Fisioterapeuta en AltaFit Puerta de Toledo

David Castejon Puerta de Toledo

¿Te preocupa más el peso que la técnica en tu entrenamiento?

Mi artículo anterior lo dedique a las chicas porque pensé en ayudarlas a conseguir sus objetivos más deseados de una manera segura y 100% efectiva. Ahora os toca el turno a vosotros chicos, y os lanzo la siguiente pregunta: ¿Porque sacrificáis la técnica de los ejercicios para mover más peso del que en realidad podéis?

Cuando superviso la sala, más del 90% de las correcciones que hago son debidas a una mala ejecución por un exceso de peso en los ejercicios, (remos, curls o trabajos con poleas).

Los genius explicamos los ejercicios correctamente, pero en el momento que incrementáis carga perdéis la técnica del ejercicio convirtiendo el entrenamiento en un riesgo.

Para aumentar musculatura es necesario ir incrementando peso sin olvidarte de seguir una buena alimentación, de eso no hay duda pero, no a costa de lesiones que puedes provocarte por una mala ejecución, sino ir ganando fuerza día tras día de una manera segura.

Este artículo no está enfocado a cómo incrementar masa muscular, eso lo dejaremos para otra ocasión. Está orientado a como entrenar correctamente sin riesgo de lesión, para conseguir los resultados que estás buscando de una forma segura y eficaz.

Cuando un ejercicio no se realiza correctamente: las articulaciones se resienten, la musculatura se fortalece de forma incorrecta y esto provoca una desalineación en el cuerpo.

Por ejemplo:

Fijaros en la postura de la mayoría de chicos que entrenan en nuestra sala, hombros hacia delante y caídos, acentuando la cifosis de la columna. Su musculatura, aunque es grande, descoloca las escapulas y esto produce una desalineación del cuerpo que a la larga es fatal para nuestra salud.

¿Porque no tener la musculatura grande, fuerte y la postura correcta?

Aquí tenéis  los errores más comunes en ejecución de ejercicios de la parte superior:

Tecnica correcta

En las fotos de la derecha se muestra el fallo más común de escapulas abiertas, hombro hacia delante con el pecho hundido que conlleva a curvar espalda. En las fotos donde se muestra la posición correcta; las escapulas  cerradas, los hombros atrás y abajo, el pecho hacia fuera que coloca la columna en posición neutra con la curvatura natural, desde ahí se trabaja cualquier ejercicio de la parte superior sin riesgo de lesión.  Chicos  recordar NO SACRIFIQUES LA TECNICA POR EL PESO.

Eva Valadés
Genius en AltaFit Arena Valencia

 Eva Valades Arena Valencia