Cómo aclimatarse al entrenamiento en altura.

Después de analizar la respuesta del organismo en condiciones extremas de calor y frío, hoy analizamos su respuesta en el entrenamiento en altura. En los últimos años se está escuchando mucho que hay deportistas que utilizan el entrenamiento en altura para mejorar sus resultados o como última puesta a punto antes de la competición… pero también puede tener sus riegos.

Altura.

  • Definida por altitud de 1,500 m (4,921 piés) por encima del nivel del mar.
  • Se reduce la presión barométrica (situación hipobárica).
  • Se reduce la presión parcial de oxígeno.
  • Se reduce la temperatura del aire.
  • Se reduce la humedad.
  • Se incrementa la intensidad de la radiación solar.
  • La disminución en la presión parcial de oxígeno en altura afecta al gradiente de presiones entre la sangre y los tejidos y por lo tanto afecta al transporte de oxígeno, esto explica la reducción en el rendimiento en deportes de resistencia.

Tren

Consumo máximo de oxigeno.

La altitud no afecta al consumo máximo de oxígeno hasta que se alcanzan los 1600m, por encima de este nivel el consumo máximo de oxígeno se reduce.

Respuesta respiratoria.

  • Aumenta la ventilación pulmonar ya que el aire es menos denso.
  • La difusión pulmonar no varía.
  • Se altera ligeramente el transporte de oxígeno: se reduce la saturación de oxígeno de la hemoglobina desde un 96-98% a nivel del mar hasta un 90-92% a 3250m (8000 pies).
  • El consumo de oxígeno se altera por encima de 1800m.
  • Cuando se reduce la presión parcial de oxígeno se reduce el consumo máximo de oxígeno a un ritmo progresivamente mayor.

Respuesta cardiovascular.

  • Se reduce el volumen plasmático por lo que tenemos más glóbulos rojos por unidad de volumen, Es decir nuestra sangre se hace más concentrada.
  • Se aumenta la FC y el Q durante el trabajo submáximo para compensar la reducción del consumo de oxígeno. (También el VS aumenta con el Q).
  • A niveles máximos de trabajo se reduce el VS máx, la FC máx y el Qmáx, lo que conlleva una reducción de la capacidad de transferir y consumir oxígeno.

Respuesta metabólica y aclimatación.

  • Aumenta el metabolismo anaeróbico.
  • Aumenta la producción de lactato.
  • Menor producción de lactato a intensidades máximas en altitud frente a nivel del mar.

Aclimatación a la altura.

  • Aumenta el número de glóbulos rojos.
  • Se reduce la disminución de la volemia.
  • Se aumenta la hemoglobina y la viscosidad sanguínea.
  • Se incrementa la densidad capilar.
  • Se incrementa la ventilación alveolar.
  • Requiere al menos de dos semanas.

Riestos para la salud.

EDEMA PULMONAR (HAPE)

  • Acortamiento de la respiración, fatiga excesiva, amoratamiento de labios, uñas y dedos, confusión mental.
  • Ocurre cuando realizamos un ascenso rápido por encima de 2700m.
  • Acumulación de fluidos en pulmones que interfiere con movimiento del aire.
  • Causa desconocida.
  • Tratamiento: administrar oxígeno y moverse hacia menor altitud.
  • Confusión mental que progresa a coma y muerte.
  • Ocurre en su mayoría por encima de 4300m.
  • Acumulación de fluidos en cavidad craneal.
  • Causa desconocida.
  • Tratamiento: administrar oxígeno y moverse hacia menor altitud.
Ambiente hiperbárico: respuesta fisiológica.altura 2
  • La presión bajo el agua es mayor que la presión a nivel del mar.
  • La relación entre presión ambiental y volumen de aire pulmonar es inversa.
  • En el descenso a la profundidad: se incrementa la presión y el aire tiende a comprimirse.
  • En el ascenso: se reduce la presión y el aire tiende a expandirse.
  • Se reduce la carga cardiovascular.
  • Se incrementa el volumen plasmático.
  • Se reduce la FC (más aún en agua fría) y para una intensidad dada submáxima la FC es menor que a nivel del mar.
Riesgos para la salud.

Microgravedad: concepto:altura 3

  • La aceleración que produce la gravedad es de 1g.
  • Las condiciones de microgravedad se dan cuando la fuerza gravitacional es menor de 1g.
  • En el espacio se produce una situación de microgravedad pero la fuerza gravitacional no tiene por qué ser siempre de 0g.
  • El efecto de la microgravedad en el organismo es similar al del desentrenamiento.

Alteraciones fisiológicas.

  • Se reduce la fuerza muscular.
  • Se reduce la sección transversal de fibras FT y ST.
  • Se reduce el contenido mineral óseo en los huesos que soportan el peso corporal.
  •  Se reduce el volumen sanguíneo.
  • Se aumenta la presión arterial.
  • Se reduce el peso corporal (el 50% por perdida de fluidos).

Marcos Granda y Paula Meana González
 Marcos Granda 2Paula Meana Gonzalez Gijon

Peligro de entrenar con calor y cómo aclimatarse.

Además de con el calor exterior, la temperatura del organismo está relacionada con la carga relativa de trabajo es decir con el % del VO 2máx.

Por tanto la temperatura corporal aumenta conforme el ejercicio se hace más intenso.

  • Para un mismo % del VO 2máx una persona entrenada realizará más trabajo con la misma temperatura del núcleo que otra sedentaria.
  • La temperatura del núcleo se reducirá para un VO 2submáx determinado cuando el sujeto esté entrenado.

 

DESHIDRATACIÓN.

La hidratación correcta reduce el aumento de temperatura corporal (hipertermia).tabla_deshidratacion

RIESGOS DE SALUD DURANTE EL EJERCICIO EN CALOR
  • La complicación más seria es el golpe de calor que cursa con hipertermia.
  • Concepto de golpe de calor según Bouchama y Knochel (2002):

– Forma de hipertermia asociada a una respuesta inflamatoria que conduce a un síndrome de disfunción multiorgánica en el que predomina la encelopatía”.

– A la hipertermia le precede una respuesta de termorregulación que afecta a las demandas metabólicas y circulatorias de células y tejidos corporales.

  • La temperatura corporal y el riego durante un golpe de calor están modulados por factores intrínsecos y extrínsecos.

 

El golpe de calor está asociado en muchos casos a deshidratación, cuando realizamos ejercicio podemos decir que la tasa sudoral de 1-2l/h o mayor puede conducir a hipohidratación si no se rehidrata convenientemente al sujeto.

  • golpe de calorDurante el golpe de calor hay una redistribución de fluidos corporales desde el espacio intravascular hasta el fluido intersticial.
  • Aunque la deshidratación no es causa directa del golpe de calor cuando ésta se presenta se reduce la transferencia de calor y se posibilita el colapso cardiovascular.
  • Durante el golpe de calor se reduce la presión venosa central y la capacidad de transferir calor hacia la superficie corporal está reducida por lo que los mecanismos de termorregulación se ven limitados en sus funciones.
  • Durante la hipertermia se deriva la sangre desde la circulación hacia los músculos implicados en el ejercicio y a la piel lo que conduce a isquemia y a cambio en la permeabilidad de las membranas de las células intestinales.

 

A LA HORA DE HACER EJERCICIO EN CONDICIONES DEBEMOS TENER EN CUENTA:
  • Moduladores de la incidencia de golpe de calor:

Extrínsecos: Intensidad y duración del ejercicio, vestimenta y/o equipo deportivo, temperatura y humedad ambiental y radiación solar.

Intrínsecos: Genética, condición física, aclimatación, enfermedad, medicación, sueño.desert-run

  • El aumento de la temperatura corporal conduce a una cascada de reacciones fisiológicas cuyo objetivo es mantener la temperatura de homeostasis, cuando este mecanismo se sobrepasa se produce el golpe de calor que es un proceso fisiopatológico que se si detecta en fase temprana se puede limitar el potencial de reacciones adversas que lleva asociado.
  • Aumenta la hipoxia (falta de Oxígeno en sangre) y se generan radicales libres (ROS y RNS). Esto puede llevar a ocasionar lesiones en el músculo y distintos tejidos del cuerpo.
  • Acidosis láctica, aumento de la ATP asa dependiente de sodio y de K, lo que desencadena en aumento del calcio intracelular e inhibición del intercambio celular del Na y de H (bomba Sodio/Potasio)

 

ACLIMATACIÓN AL CALOR

Entrenar en condiciones especiales hace que nuestro organismo se altere y para volver a su funcionamiento óptimo necesitamos un proceso de adaptación.

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*Principales adaptaciones fisiológicas asociadas a la aclimatación en calor
*Periodos necesarios de aclimatación al calor para conseguir mejoras fisiológicas
*Periodos necesarios de aclimatación al calor para conseguir mejoras fisiológicas

El proceso de adaptación comienza a los pocos días y la totalidad de los cambios de adaptación se suelen alargar durante unos 14 días, o más en algunos sujetos.

AJUSTES FISIOLÓGICOS DURANTE LA ACLIMATACIÓN AL CALOR
  • Descenso del flujo de sangre a la piel: transporte de calor desde el núcleo a la piel.
  • Distribución efectiva del volumen minuto. Estabilidad en la presión arterial y adecuada circulación a piel y a músculos.
  • Disminución del umbral para comenzar sudoración. Comienzo más temprano del enfriamiento por evaporación.
  • Distribución más homogénea del sudor por la superficie de la piel.
  • Aumento de la producción de sudor (cada litro de sudor libera 580Kcal).
  • Disminuye la concentración de sales en sudor (aumento secreción de aldosterona).
  • Aumenta el volumen plasmático hasta en un 12%. Aumento en la concentración de proteínas (cada g. de proteínas retiene 15 g. de agua).

 

MECANISMOS PARA MEJORAR LA TOLERANCIA AL CALOR
  • La sudoración comienza antes en sujetos aclimatados y la temperatura de la piel es más baja por lo que se facilita la pérdida de calor.
  • Más sangre disponible para músculo.
  • El sudor se hace más diluido por la aclimatación y su evaporación es más fácil y se pierden menos sales
  • Se produce una reducción de la FC a una determinada intensidad así como una menor temperatura del núcleo.
  • Con el entrenamiento la aldosterona actúa con mayor efecto sobre las glándulas sudoríparas y provoca una mayor reabsorción de sodio y de cloro (sudor más diluido en estos iones).

Ante todas estas adaptaciones debemos tener en cuenta un aspecto muy importante. La aclimatación incrementa la tasa de sudoración y la necesidad de aportar líquidos durante el ejercicio.

¿ES PELIGROSO HACER EJERCICIO A ALTAS TEMPERATURAS?

calor en biciLos deportistas pueden sufrir calambres, síncopes y golpes de calor.

Los calambres por calor suelen ser agudos y son producidos por la pérdida de minerales y deshidratación, como consecuencia de los elevados índices de sudoración.

La más grave de las tres afecciones es el golpe de calor, caracterizado por una elevada temperatura corporal (superior a los 40° C), cese de la sudoración, piel caliente y seca, pulso y respiración rápida, hipertensión arterial, confusión e inconsciencia.

Si no se trata de forma rápida y eficaz, puede progresar al coma y posteriormente producir la muerte. Si sufrimos un golpe de calor debe bajarse la temperatura con agua fría y envolver el cuerpo con sábanas húmedas

Por tanto, el ejercicio en un clima caluroso pone presión extra sobre el corazón y los pulmones, especialmente si el aire es también húmedo. Durante el ejercicio en ambientes muy calurosos los mecanismos de “refrigeración” pueden fallar. Si haces ejercicio con calor, bebe mucho líquido, usa ropa ligera y protector solar cuando estés fuera. Deja de hacer ejercicio si te sientes mareado o con náuseas.

TEMPERATURA ÓPTIMA

Una vez tratados tanto ambientes calurosos como fríos podemos decir que la temperatura ideal para hacer ejercicio está entre 20-22 °C de acuerdo con Gerald Endress, fisiólogo del ejercicio físico y director de Duke University Diet and Fitness Center. Si estás haciendo ejercicio en casa, o en tu gimnaso trata de mantener la temperatura del aire dentro de este rango. Las preferencias personales varían hasta cierto punto, ya que algunas personas sudan más que otras durante el ejercicio.

Marcos Granda
 Marcos Granda 2

Entrenar con frío, riesgos y cómo aclimatarse.

Al entrenar con el frío debemos tener en cuenta que las respuestas de nuestro cuerpo pueden ser muy distintas, al igual que hacerlo a altas temperaturas. Vamos a estudiar como responde nuestro organismo en condiciones especiales. Empezamos por el frío, pero antes, una pequeña introducción para saber cómo regula la temperatura nuestro cuerpo.

MECANISMO DE REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL

La temperatura corporal depende del balance entre el calor producido y el calor eliminado (evaporación, radiación, conducción y convección). Los mamíferos somos homeotermos mantenemos estable la temperatura corporal (temperatura del núcleo) con estrechos márgenes de variación (36,1-37.8ªC). Esto es importante para mantener la velocidad de las reacciones químicas constante independientemente de las variaciones en temperatura externa.Thermoregulatory

Los mecanismos de regulación de la temperatura pueden ser fisiológicos o conductuales. Nuestro cuerpo lleva a cabo el control fisiológico de nuestra temperatura en función de los estímulos que reciben diversos termorreceptores. Los subcutáneos transmiten la sensación térmica a la corteza cerebral, para la sensación consciente, y al hipotálamo para las reacciones vegetativas. También hay termorreceptores en el sistema nervioso y el hipotálamo anterior, a través de la temperatura de la sangre, capaces de detectar variaciones mínimas, y por último, existen también otros más profundos localizados en la cavidad abdominal y en la musculatura.

RESPUESTA FISIOLÓGICA EN AMBIENTE FRIO

La regulación de la temperatura se sitúa en hipotálamo alrededor de 37ºC y permite variaciones diurnas de alrededor de 1ºC.
• Se denomina estrés de frío a la situación ambiental que conduzca a una pérdida de calor que comprometa la homeostasis en el balance del calor para el mantenimiento de la homeotermia.
• El primer mecanismo fisiológico puesto en marcha para evitar la disipación del calor del organismo es la vasoconstricción y la activación de la termogénesis ligada o no al temblor muscular.
• Se suma a estos efectos la conducta que se encamina a una reducción de la superficie corporal expuesta a la fuente de frío y/o si se utilizan vestimentas que aíslan del medio ambiente y conservan calor corporal.
Factores que afectan a la pérdida de calor corporal:
1- Tamaño corporal y composición. La tasa de pérdida de calor está afectada por el cociente entre la superficie corporal y el peso. Por tanto los niños pequeños tienen más riesgo de hipotermia.
2- En personas ancianas la pérdida de masa muscular influye en una reducción en la capacidad endógena de producir calor y mayor riesgo de hipotermia en edades avanzadas.
3- Influencia de la velocidad del viento. La sensación térmica viene derivada de la combinación de la temperatura del aire y de la velocidad del viento. Al aumentar la velocidad del viento se incrementa la tasa de enfriamiento y el riesgo de congelación.

termorregulacion frioFunción muscular

Cuando se reducen las reservas de energía la intensidad del ejercicio se deprime y se reduce la producción endógena de calor (trabajos muy prolongados en ambientes fríos travesías de esquí, carreras o pruebas de larga distancia de natación y/o ciclismo).

Los músculos más pequeños y situados más de forma periférica son los más expuestos (músculos de los dedos). Se pierde la habilidad de realizar tareas sencillas manuales como escribir.

Respuesta Metabólica

El frío conduce a una hipersecreción de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que normalmente estimulan la movilización de grasa y su utilización. En situación de frío, los niveles de ácidos grasos circulantes que provienen de la degradación de los triglicéridos (lipolisis) aumentan mucho menos que en situación de ambiente cálido.

El frío conduce a vasoconstricción que afecta a la movilización de la grasa subcutánea ya que recibe menos flujo local también en tejido adiposo y los niveles de grasas circulantes (ácidos grasos) no se corresponden con las concentraciones de adrenalina. El sustrato prioritario en el frío es la glucosa sanguínea, cuando se produce hipoglucemia se reduce el temblor muscular (tiritar). El glucógeno muscular se utiliza más rápidamente en ambiente frío que en ambiente cálido.

Aclimatización al frío

Los cambios de aclimatación a frío no son tan predecibles como los de aclimatación al calor. Se utiliza más el término de adaptación al frío que el de aclimatación. Se han descrito tres estadios para la adaptación al frío:

Habituación: la respuesta fisiológica al frío se atenúa (menos pronunciada)
• Más pronunciada la respuesta metabólica (termogénesis de tiritar involuntaria) como la procedente del temblor voluntario.
• Respuesta de incremento de la capacidad de aislamiento. Se aumenta la vasoconstricción para favorecer esta respuesta adaptativa.

¿ES PELIGROSO HACER EJERCICIO A BAJAS TEMPERATURAS?

Hipotermia

• Al sumergirnos en agua helada se sobreviven pocos minutos y se desciende la temperatura rectal hasta 24 o 25ºC.
• El límite letal de temperatura corporal se sitúa entre los 23 y los 25ºC.
• Una vez que la temperatura del núcleo corporal desciende por debajo de 34,5ºC el hipotálamo comienza a perder la habilidad de mantener la temperatura corporal. Esta habilidad del hipotálamo se pierde totalmente cuando la temperatura baja de 29,5ºC.
• Esta pérdida de función está relacionada con una reducción de la velocidad del ritmo metabólico a la mitad cuando se reducen 10ºC la temperatura.

– Efectos Cardiovasculares

Se producen efectos en tejidos periféricos y en sistema respiratorio y cardiovascular. Se reduce de forma gradual la frecuencia cardíaca hasta que acontece el paro cardíaco.

– Efectos Respiratorios
Incluso el aire cuando entra en el organismo se calienta de forma muy rápida. Se produce irritación en las mucosas del aparato bucofaríngeo: boca, faringe, tráquea, e incluso bronquios cuando la temperatura baja de menos 12ºC. Tanto en la respiración rápida (mayor frecuencia respiratoria) como en la profunda (mayor volumen corriente) el frío puede dañar al tracto respiratorio.
El frío excesivo conduce a un patrón respiratorio en el que se reduce el volumen y la frecuencia ventilatorios. La hipotermia afecta al nódulo sino atrial del corazón y se reduce la frecuencia y el gasto cardiaco.
• El congelamiento de la piel en zonas periféricas sobreviene cuando la temperatura se reduce por debajo del punto de congelación OºC.
• El congelamiento de dedos, nariz y orejas requiere de temperaturas externas de -29ºC.
• La vasoconstricción periférica ayuda a mantener el calor corporal, y cuando el frío es muy extremo la circulación hacia la piel puede verse comprometida y las células del tejido epitelial pueden morir por falta de oxígeno y de nutrientes.
• La congelación puede conducir a gangrenas y/o pérdida del tejido si no se trata de forma temprana.

 

En próximas entregas analizaremos las respuestas de nuestro organismo al realizar ejercicio físico con temperaturas altas, en ambiente hipobárico (altura), hiperbárico, o con microgravedad.

Marcos Granda
 Marcos Granda Altafit Burgos