Guía de iniciación para GBody.

 

Una de las actividades dirigidas que más beneficios tiene es GBody. Si acabas de empezar a entrenar en nuestros gimnasios y quieres tonificar tu cuerpo de manera general, es una de las opciones más recomendables dentro de nuestras GClass. Esta actividad acelera la pérdida de grasa, incrementa la densidad mineral ósea, mejora el colesterol y aumenta la resistencia muscular.

GBody es una actividad de 45 minutos con soporte musical en la que trabajamos la tonificación de todo el cuerpo. Consta de 7-9 temas en los que vamos a trabajar todos los grupos musculares. Para ello necesitaremos una barra con discos de diferentes tamaños (empezando siempre por los más pequeños para aprender a realizar correctamente los ejercicios sin riesgo de lesiones), un step con 2-3 alturas a cada lado y una colchoneta.

GBody está dirigido a todo tipo de público, siempre y cuando no tengamos lesiones de importancia, en cuyo caso deberías consultar con tus Genius para que te aconsejen la actividad que más se ajusta a tus necesidades. Como hemos dicho anteriormente, al utilizar discos de diferentes tamaños, podemos regular nosotros la intensidad de la clase. El objetivo será ir incrementando poco a poco el peso para progresar en nuestro entrenamiento.

Además, en nuestros centros, planificamos mensualmente clases de iniciación o talleres para que aquellos que están empezando o que quieran mejorar su técnica puedan realizar los ejercicios con total seguridad.

Mientras tanto, aquí os dejamos algunos de los ejercicios más característicos de esta clase con su correcta ejecución.

Squat o sentadilla.

En el Squat o Sentadilla el musculo que interviene principalmente es el cuádriceps. En la posición inicial hay que tener los pies a la anchura de las caderas. Llevaremos la cadera atrás con la espalda recta como si fuéramos a sentarnos intentando llegar con nuestras rodillas a 90º. Las rodillas se desplazan ligeramente hacia adelante sin que sobrepasen la punta de los pies.

Peso muerto.

Posición inicial con los pies a la anchura de las caderas y el agarre un poquito más amplio de la anchura de los hombros. Llevamos la cadera ligeramente hacia atrás, deslizando la barra por nuestros muslos hasta las rodillas. Las rodillas se mantienen casi sin flexionar y la espalda bien recta. Con este ejercicio trabajamos, sobre todo, los músculos isquiotibiales y glúteos.

Cargada + press.


Misma posición inicial. Subimos la barra hasta la altura media del pecho (remo vertical) con un movimiento explosivo nos metemos debajo de la barra flexionando las rodillas y al extender empujamos hacia el techo. La barra tiene que estar siempre bien pegada a nuestro cuerpo. Aquí trabajamos los músculos de la cadena muscular posterior, así como los flexores de la cadera.

Press de pectoral.

El músculo que interviene principalmente es el pectoral. Tumbados encima del step con la espalda bien apoyada y plantas de los pies apoyadas en el suelo, cogemos la barra con el agarre bien amplio (con los meñiques casi tocando los discos) para que al bajar la barra nos queden los codos a 90º. La barra baja a la altura media del pecho a una distancia de un puño más o menos.

 ¿Listos para empezar? Os esperamos!!
Carlos Anadón   

Body weight training, ¿lo conoces?

La idea principal del body weight training es hacer que un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular, se ejecute únicamente con la única ayuda y resistencia de tu propio peso corporal.

En esta edición vamos a intentar ayudarte a aplicar este tipo de entrenamiento a las distintas cualidades motrices básicas tales como fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad…

METODOLOGÍA:

Si ya has comenzado a usar este tipo de entrenamiento basado en tu propio peso corporal como resistencia principal del entrenamiento, habrás notado las primeras dificultades en su aplicación (dificultad a la hora de coordinar tren superior e inferior en algún movimiento, la exigencia muscular en alguno de los ejercicios, escasa flexibilidad en la ejecución, movimientos técnicos difíciles de ejecutar…). Para ayudarte a superar este punto, queremos darte unas pequeñas nociones básicas a la hora de entrenar Body Weigth Training:

  • Entrenamiento de flexibilidad.

A la hora de entrenar tu flexibilidad, lo más importante es que respetes en cada una de tus articulaciones un rango de movimiento seguro, sin buscar planos excesivos.  Conociendo cuales son los movimientos que puede realizar cada una de tus articulaciones (flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna-externa, anteversión-retroversión), podremos lanzarnos a buscar una progresión de “movimientos” en los que ejercitemos de manera adecuada y progresiva la ganancia de rango articular, y por consiguiente una mayor flexibilidad en tus músculos superficiales mas importantes (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, bíceps femoral,…).

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

caminar del oso body weight1.-Comenzamos con unos simples movimientos articulares para calentar la zona (circunducciones de cadera, hombro, rodillas,…); 2.- caminamos con rodillas semiextendidas, bajamos el pecho y  buscamos  tocar el suelo con ambas manos alternativas; 3.- terminaremos con el “caminar del oso” donde avanzaremos con rodillas extendidas, tocando el  suelo de manera alternativa con un pie y mano contraria avanzando y aproximando la extremidad inferior a la superior, manteniendo la cadera alta en todo momento.

  • Entrenamiento de fuerza.

¿Podré ganar tono muscular o hipertrofiar  a través de ejercicios con mi propio peso corporal? Seguro que esta pregunta te la has hecho mas de una vez a la hora de ponerte manos a la obra en la sala fitness.

Lo que está claro es que trabajar con tu propio peso te hará una persona más fuerte muscularmente hablando, ya que reclutarás muchos grupos musculares en poco tiempo mediante ejercicios armónicos y coordinados.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Progresión de tren superior: flexiones de brazos con rodillas en el suelo, sin rodillas, flexiones superman (manos más abiertas de lo normal), flexiones con palmada…

Progresión de tren inferior: sentadilla sencilla bipodal, sentadilla unipodal (pistol), rool con cambio de plano y única ayuda de piernas (de horizontal a vertical).

  • Entrenamiento de quema calórica.

En cualquier entrenamiento de resistencia corporal podemos incluir la propia carrera, así como ejercicios muy poliarticulares y que requieran un esfuerzo continuado y con descansos muy cortos. El objetivo está claro, mover tu cuerpo por un espacio determinado, con un rango de pulsaciones elevadas y con una serie de movimientos continuados o seriados (circuitos) en los que la resistencia muscular sea moderada. Habitualmente entran en juego movimientos pliométricos tales como jumping jacks, burpies,…  en los que debemos respetar los CEA (ciclo de acortamiento-estiramiento) y cuidar los impactos con el suelo, acompañando inercias para evitar futuras lesiones articulares, musculares,….

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:

Circuito iniciación: squats+push ups planos+climber (3×20”” / 40” descanso entre series).

Circuito avanzado: zancadas pliométricas+push ups inclinados+salto al cajón (3×20’’ / 40’’ descanso entre series).

  • Entrenamiento de agilidad, coordinación…

Con ejercicios corporales entendemos el mover tu cuerpo de manera coordinada y ordenada en una secuencia de movimientos donde varias articulaciones trabajan a la vez. Este tipo de entrenamiento te ayudará a tener un cuerpo más funcional, ágil, saludable,… ya que estarán obligando a muchos de tus músculos a coordinares y trabajar.

Un claro ejemplo de una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto, junto con la ayuda de tu genius, puede ser:Body weight ProneWalkOut

Empezamos con plancha horizontal y apoyamos manos; de ahí pasamos a mover una mano y otra alternativa hacia delante y detrás; una vez controlado pasamos a mover una mano y pie contrario hacia delante y detrás de manera coordinada; por último iremos avanzando por el espacio hacia delante alternando manos y pies.

EN DEFINITIVA

En estos últimos años, ha surgido una gran tendencia al entrenamiento a través de tu propio peso corporal, pasando de entrenar de manera analítica (ejercicios) a entrenar de manera global con todo tu cuerpo (movimientos).

Lo más importante en tu entrenamiento semanal, es saber cómo introducir este tipo de metodologías de manera efectiva para la consecución de tus metas o retos individuales. Por ello es vital que te conozcas y sepas como reacciona tu cuerpo ante este tipo de estímulos. Para conocer 100% tu cuerpo, déjate aconsejar por tu genius en sala fitness y verás cómo tu cuerpo mejora con el paso de las semanas a pasos agigantados.

Adrián Salso Alonso
adrian myst