Entrenamiento Personal: la clave para alcanzar nuestras metas.

Cuántas veces te has dicho a ti mismo: ¡Mañana comienzo el Gimnasio! Y luego has vuelto a caer en la monotonía del día a día, sin lograr dar ese primer paso, tan importante para tú salud y para tú vida. Cuántas veces te has propuesto revertir ese estilo de vida sedentario y no has tenido la fuerza de voluntad o no has sabido cómo canalizar esa energía para comenzar a practicar algún deporte.

También hay que mencionar a todas esas personas que, en su mayoría por desconocimiento, han dado ese tan difícil primer paso y una lesión los dejó imposibilitados a poder continuar. Teniendo que verse resignados, una vez más, a retomar sus vidas sedentarias, esperando con optimismo poder recuperar totalmente esa lesión sin que les deje secuelas. Y estos casos reales son sólo un ejemplo parcial de muchos otros que podría mencionarles, porque también existen todos los que sí han logrado dar ese primer paso, han superado ese gran obstáculo. Y, al cabo de unas semanas o a los pocos meses, vuelven a abandonar la actividad física, sin haber notado más resultados que unos dolores musculares horripilantes, causados por un entrenamiento inapropiado, o se marchan del gimnasio con esa sensación de que han tirado su dinero.

A todas estas personas quiero darles mi mejor consejo: hagan un último esfuerzo, pero de la mano de un Entrenador Personal.

Todavía muchos piensan que un Entrenador Personal es un servicio caro e innecesario, pero les puedo asegurar que es la mejor manera de dar ese primer paso en el mundo del deporte y la actividad física sin fracasar en el intento.

Lo primero que debemos hacer es contactar con un verdadero profesional, cualificado y con experiencia, que nos sepa escuchar y que realmente comprenda cada uno de nuestros objetivos, respetando siempre nuestros gustos y preferencias, un aspecto clave para alcanzar esa tan deseada CONTINUIDAD.

La entrevista inicial con nuestro Entrenador Personal es fundamental, por medio de un breve cuestionario él podrá conocer nuestro caso y, de esta manera, podrá desarrollar una planificación de entrenamiento 100% personalizada, además de brindarnos una serie de consejos nutricionales, con las que lograremos alcanzar cada una de nuestras metas. Este es el primer paso de nuestro largo camino. Pero les aseguro que el esfuerzo vale la pena.

Les mencionaba la importancia de que nuestro entrenador sea un profesional experimentado porque esto es un aspecto clave a la hora de desarrollar una planificación de actividad física; a los entrenadores, la experiencia nos brinda innumerables recursos, herramientas y opciones para trabajar con nuestros alumnos, esto nos permite innovar diariamente sin caer en la monotonía, logrando que nuestro cliente descubra métodos de trabajo que seguramente desconoce y que pueden ser muy efectivos para alcanzar sus objetivos.

Otro aspecto muy importante que nos aportará un Entrenador Personal es la posibilidad de evaluar y valorar nuestro progreso, sin ellos sería como correr una carrera sin línea de llegada, estas valoraciones suelen ser por medio de mediciones y test muy simples, con los que periódicamente lograremos saber si vamos avanzando por el camino correcto.

Por último quiero dirigirme a esas personas que sí han logrado permanecer apuntados a un gimnasio durante meses o tal vez años y se siente estancados en sus entrenamientos, arrastran lesiones y molestias producto de la falta de planificación y ya no notan otro resultado más que la cuota que se les cobra mes a mes de sus cuentas bancarias… a estas personas también les animo a hablar con un Entrenador Personal, estoy seguro que podría brindarles una serie de consejos para romper con ese estancamiento, renovar sus entrenamientos y hasta planificar nuevas metas para seguir mejorando vuestra salud física y mental, porque nunca se olviden de estas palabras:

MENTE SANA EN CUERPO SANO.

Eduardo L’Enfan Heis. 
 

8 errores que cometes al trabajar tu abdomen.

A todos nos gusta lucir palmito enseñando un abdomen marcado y nos machacamos seriamente para ello en el gym. No obstante, esta obsesión por lucir abdominales hace que cometamos errores graves en nuestro entrenamiento y finalmente no lleguemos a obtener los resultados que realmente queremos.

  • OLVIDAMOS ENTRENAR EJERCICIOS COMPUESTOS

Nos empeñamos en realizar ejercicios aislados de abdomen cuando realizando ejercicios básicos (con buena técnica) como peso muerto, sentadillas o diferentes press (militar etc.), estamos activando el abdomen de manera muy intensa y efectiva.

  • EJERCITAMOS LOS ABDOMINALES PRIMERO

Esto es un error garrafal. Cuando estamos entrenando casi cualquier musculatura con ejercicios compuestos, implicamos la musculatura abdominal. Para hacer una buena sentadilla, por ejemplo, el abdomen ha de estar fuerte y trabajando. Si ejercitamos primero los abdominales a través de un trabajo directo, éstos estarán agotados a la hora de entrenar otras cadenas musculares, realizaremos el resto de los ejercicios de manera defectuosa, nos sentiremos más cansados y probablemente nos lesionaremos.

  • TENEMOS UNA RUTINA ESPECÍFICA UN DÍA A LA SEMANA SOLAMENTE PARA ABDOMINALES

A la hora de trabajar el abdomen, como con casi todo, es más calidad que cantidad. 15 minutos de trabajo abdominal directo son suficientes. Empieza primero con ejercicios compuestos a través de los que activarás esta musculatura y acaba con algunos ejercicios específicos de abdomen, 2 – 3 series serán suficientes.

  • NO TENER EN CUENTA LA DIETA

Desde luego el secreto para hacer visibles tus abdominales es disminuir tu porcentaje de masa grasa y esto es imposible si no cuidas tu alimentación. La calidad de los alimentos que comas y el balance calórico de la ingesta vs entrenamiento es muy importante.

  • ENTRENAR LOS ABDOMINALES TODOS LOS DÍAS

El abdomen es como cualquier otro músculo de tu cuerpo y necesita descansar para recuperarse y supercompensar. Si te levantas al día siguiente después de un duro día de entrenamiento de abdomen y eres capaz de hacer más, algo has hecho mal. Es preferible que entrenes fuerte los abdominales un día pero que al siguiente día los dejes descansar.

  • OLVIDAR LA ESPALDA BAJA


Los abdominales son parte del CORE, concretamente la parte anterior y lateral. No obstante, la parte posterior del núcleo de tu tronco implica también musculatura de la espalda baja que has de trabajar con la misma intensidad para mantener el equilibrio del CORE. También debes incidir en el suelo pélvico.

  • TRABAJAR EL ABDOMEN SOLAMENTE DESDE UN ÁNGULO

El recto abdominal, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y las fibras del transverso, tapizan tu abdomen en diferentes direcciones por lo que deberás hacer ejercicios que impliquen movimientos desde diferentes ángulos y planos del espacio.

  • REALIZAR SIEMPRE LOS MISMOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Como todos los músculos, los abdominales se “acostumbran” si siempre realizan la misma rutina de trabajo y así, es imposible progresar. Cambia tus ejercicios periódicamente y ve añadiéndoles, a medida que mejores y tengas más control, más intensidad y/o dificultad.

 

Oliver J. García Sánchez

5 ejercicios para abdominal con fitball

Los ejercicios de abdominales o de core pueden llegar a hacerse muy repetitivos y aburridos. Por eso es importante variarlos cada cierto tiempo. Incluir elementos como un fitball puede hacer que rompamos la rutina y sintamos que estamos haciendo algo diferente. Te proponemos 5 ejercicios con fitball para un entrenamiento de abdominales completo.

abdominal fitball 1
CRUNCH

1. Nos sentamos sobre la pelota con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y las rodillas en línea con los tobillos.

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar la lumbar en la pelota, manteniendo las piernas en su posición inicial

3. Ya estamos preparados para comenzar a realizar los crunch, estiramos atrás espalda y subimos apretando abdominal y repetimos tantas veces como marque la serie.

 
ENCOGIMIENTOS SOBRE FITBALLabdominal fitball 2

1. Nos echamos sobre el fitball

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar los pies sobre el fitball y las manos justo debajo de los hombros. Procuraremos apretar el abdomen para que la lumbar no se vaya hacia el suelo y quede protegida.

3. Comenzamos a realizar los encogimientos llevando las rodillas hacia el pecho manteniendo todo el cuerpo por encima de la pelota y las manos siempre debajo de los hombros.

 
OBLICUO SOBRE FITBALL EN EQUILIBRIOabdominal fitball 3

1. Nos colocamos de lado sobre el fitball apoyando la cadera y parte del muslo, la pierna de abajo se coloca por delante de la pierna superior para un mejor apoyo.

2. Mantenemos el cuerpo recto, dibujando una diagonal desde los hombros hasta los tobillos. Los brazos se mantienen flexionados con las manos en el pecho

3. Y comenzamos a hacer un crunch lateral llevando el codo hacia el suelo y al subir volvemos a la posición inicial.

 
ABDOMINAL INFERIOR

abdominal fitball 41. Nos echamos boca arriba con la pelota en las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de la cadera.

2. Subimos la pelota hacia el techo haciendo un crunch a la vez que elevamos las piernas para el intercambio.

3. Cogemos la pelota con las piernas y volvemos a bajar hacia el suelo. En este caso la pelota no toca el suelo

4. Volvemos a elevar las piernas con la pelota para pasarla hacia las manos y recuperar la posición inicial.

5. Repetimos la secuencia tantas veces como nos marque la serie.

 
TIJERAS CON FITBALLabdominal fitball 5

1. Comenzamos boca arriba con la pelota entre las piernas sujetada por los tobillos. Podemos colocar las manos al lateral del cuerpo en forma de V invertida o incluso debajo de las lumbares para facilitar la postura y el ejercicio.

2. Elevamos la pelota a unos 15cm del suelo y comenzamos a girar las piernas de manera que una quede encima de la otra.

 

Jonathan Díaz López
Genius en AltaFit Gijón

4 Ejercicios para entrenar tu Core con TRX

En esta ocasión, os proponemos una rutina de ejercicios para TRX que os ayudarán a fortalecer esta zona del cuerpo.

La rutina está compuesta por 4 ejercicios (más el calentamiento y la vuelta a la calma) enfocados a potenciar los músculos abdominales. Ésta rutina es de intensidad media y tiene una duración aproximada de 20 minutos.

Calentamiento

10 minutos de calentamiento aeróbico. Puedes utilizar una bici estática, cinta o simplemente correr a ritmo moderado.

Ejercicio 1

Plancha lateral (lado izquierdo y después, lado derecho igual): sitúa ambos pies en los estribos del TRX. Colócate de medio lado en el suelo, estirado, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo. El otro brazo tienes que situarlo recto, apuntando hacia el techo. Para realizar el ejercicio, gira el cuerpo hacia adentro, bajando el brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo, a la vez que tiras de los glúteos hacia arriba.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico lateral con antebrazo apoyado y pies en estribos.ejercicio 1

Ejercicio 2

Escalador: Tienes que colocarte de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionar ambos pies en los estribos (la postura de una flexión, pero con los pies colgados en el TRX). El ejercicio se realiza flexionando y estirando las piernas alternativamente.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico con manos en el suelo y pies en estribos.Ejercicio 2

Ejercicio 3

Flexiones + Encogimientos: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionamos ambos pies en los estribos. Realizamos una flexión de codos y al subir y llegar a la posición inicial realizaremos un encogimiento de nuestras piernas llevándolas a la altura de nuestra cadera.ejercicio 3

Ejercicio 4

Oblicuo pendular: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo y los pies en los estribos. Las dos piernas se mantienen juntas y las llevamos de un lado al otro hasta más o menos la altura de nuestra cadera.

*Opción difícil: Apoyamos palmas de las manos en vez de antebrazos.ejercicio 4

Vuelta a la calma

5 minutos de carrera o bici muy suave para volver a la calma y estiramientos.

Loren Muela
Genius en AltaFit San Vicente

 Loren Muela SanVi

Core con TRX: entrena a tu líder.

Entrena a tu core, a tu núcleo y, sobretodo con el sistema de entrenamiento en suspensión TRX, entrena a tu líder. La mayor parte de ejercicios con este método de entrenamiento funcional implica al core para buscar la estabilidad.

Vamos a trabajar específicamente el núcleo con estos 4 ejercicios que os propongo para garantizar, a posteriori, un entrenamiento eficaz de otros grupos musculares con nuestro TRX.

El término core procede del inglés y significa núcleo, el núcleo del cuerpo humano. El TRX es el sistema de entrenamiento en suspensión el cual se agrupa dentro del entrenamiento funcional implicando un trabajo de grandes cadenas musculares.  Para este tipo de entrenamiento se ha de mantener la estabilidad y son los músculos abdominales y la parte baja de la espalda (parte del core) los encargados de esta misión. Por lo tanto podemos denominar al core como el “líder” indispensable, entre otras múltiples cosas, para un buen trabajo en suspensión. Y qué mejor manera que trabajarlo con estos 4 ejercicios con el propio TRX:

1) Plancha Isométrica Frontal Dinámica: en posición decúbito prono aguantar en plancha isométrica frontal, con los pies en los estribos y sobre codos, con una alineación pies-caderas-hombros y pudiéndo realizar movimientos leves de adelante-atrás para un cambio en las fuerzas estabilizadoras del core.

core trx 1

2) Plancha Isométrica Lateral: posición tumbado lateralmente con los pies en los estribos, adelantando ligeramente el pie superior y dejando el inferior un poco más retrasado. Apoyar el antebrazo del suelo y el otro brazo elevado hacia el techo. Aguantar la isometría tras subir la cadera, con una alineación pies-caderas-hombros.

core trx 2

3) Crunch: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas acercar las rodillas al pecho lo máximo posible elevando la cadera. Movimiento leve y continuo de flexo-extensión, regresando a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 3

4) Pike: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas y las piernas estiradas realizar un encogimiento del abdomen llevando los glúteos hacia el techo hasta que la espalda casi quede alineada con los brazos. Regresar a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 4

Y para terminar… Os dejo una pequeña rutina de abdominal con estos 4 ejercicios. Aconsejo, para iniciados en el entrenamiento en suspensión, hacer dos series, intermedios tres series y avanzados cuatro.

core trx

Jorge Berná Jiménez
Genius en AltaFit Vitoria

Jorge Berna vitoria

10 errores de un culturista novato.

¿Quieres ser culturista o definir tus músculos? ¿Has oído el dicho «quisiera ser joven otra vez»? Si eres adolescente y has escuchado estas palabras probablemente hablas con un amigo del gimnasio que tiene más edad que tú y no tienes ni idea de a qué se refiere.

Y es que nuestra propia experiencia nos enseña más y lo hace de la mejor manera. Aquí tienes una lista de los errores más básicos cometidos por la inexperiencia. Evitándolos alcanzaras más rápidamente tus metas.

1º FALTA DE UNA ESTRUCTURA ORDENADA DE ENTRENAMIENTO

Entras en el gimnasio y alguien te pregunta «¿qué vas a entrenar hoy?» y tú respondes: «no sé, creo que algo de pecho y brazo». ¡¡MAAAAAAAL!! Esta desorganización, que se debe la mayoría de ocasiones a lo poco que sabemos de los ejercicios y entrenamientos de fuerza, dinamita y ralentiza tus progresos. La elaboración de un entrenamiento estructurado juega un papel crucial. Así que te sugiero programar tu entrenamiento con anterioridad y, en caso de no saber por dónde empezar, consultar a un profesional.

2º MALA EVALUACION DE TUS CAPACIDADES

errores gym pesoNo hablo de una mala forma física, sino de personas que entrenan más su ego que sus músculos. Todos sabemos de qué tipo de personas hablo, ¿verdad? ves a esa persona que comienza a meter discos o placas a su peso como si no hubiera un mañana, para acabar haciendo con ellas extrañas acrobacias que muy probablemente acaben desencadenando una lesión.

Evalúa tus capacidades y recuerda que es más importante una técnica correcta y controlada que levantar kilos y kilos. Ten paciencia, lo primero llevará a lo segundo.

3º FALTA DE PACIENCIA Y COHERENCIA

Yo siempre digo: el ejercicio físico es una carrera de fondo, no un sprint. Para progresar debes ser consecuente entrenando, tener paciencia y saber que nada se consigue de forma fácil y sin esfuerzo, así que la constancia y la paciencia debe ser la base de tu mentalidad, ¡¡y no te hablo solo del gimnasio!!

Muchas veces veo a los principiantes que tanto se excitan con los resultados iniciales, pero con el tiempo, cuando estos resultados son menos obvios y ya no son tan evidentes, se desesperan, pierden el interés y lo dejan, o peor aún, buscan ayudas no tan… sanas.

No lo olvides, constancia, paciencia y el objetivo entre ceja y ceja día y noche.

4º FALTA DE SUEÑO o DEMASIADA FIESTA EL FIN DE SEMANA

dormir en gymEl sueño es uno de los elementos más importantes en la regeneración del organismo. Cuando duermes tu cuerpo genera la hormona de crecimiento, contribuyendo a la regeneración y creación de la masa muscular. Un sueño de calidad genera más energía al día siguiente.

Todos tenemos días ajetreados pero recuerda que si tu objetivo es mejorar tu forma física debes dormir 8 horas cada día para conseguir la máxima regeneración. Y esto me lleva a la siguiente cuestión:

Vale, eres joven (o no). Vale, has tenido una semana muy dura. Vale, necesitas desconectar y te apetece pasar un rato de ocio con tus amigos/as. Pero debes darte cuenta de que quedándote toda la noche en la discoteca y sin dormir dos noches seguidas, es posible que todo el trabajo duro que has hecho durante la semana se vaya al traste. No digo que a partir de ahora te conviertas en un ermitaño que no sale de casa, que solo vive por y para su cuerpo, pero debes prever que durante tantas horas de fiesta tu cuerpo va a necesitar unos nutrientes, y tampoco pasa nada si vuelves a casa un poco más temprano en vez de visitar el after de turno. En cualquiera de los casos, todo depende de cuánto deseas conseguir tus objetivos, esto va de prioridades.

5º MALA ELECCION DE SUPLEMENTOS

Muchas veces, los principiantes en su afán por llegar antes a un cuerpo deseado, gastan mucho dinero (a veces más del que pueden permitirse) en productos que consideran milagrosos y que no son sino lo que su nombre indica: suplementos de unas pautas y disciplinas que si bien pueden ser beneficiosos, no son en ningún caso milagrosos.

¿¿Una proteína que te hará ganar 5 kilos de musculo en un mes?? ¿¿Un quemador que te bajará el % de grasa del 20 al 10% en solo 6 semanas?? Todo aquello que te venda que puedes conseguir lo que quieres por el mínimo esfuerzo y en el mínimo tiempo, solo se convertirá en un agujero en tu bolsillo. Recuerda mis palabras iniciales: paciencia y constancia.

6º OMITIR EL ENTRENAMIENTO DE LAS PIERNAS

Gallitos-de-Gimnasio-Y este error ya no solo concierne a los principiantes, ¿verdad? Las piernas son la base de tu cuerpo, les debes tu fuerza para practicar activamente cualquier deporte. Además, piensa que la pierna es el 50% de tu cuerpo, por lo que con los ejercicios de piernas estarás quemando más calorías que con ningún otro.

Pero… ¿por qué la gente omite el entrenamiento de pierna? muy fácil. Porque es duro y difícil. Se necesita una motivación muy fuerte para hacer un entrenamiento de piernas correcto y decente (3 series de sentadillas y a la ducha NO es un entrenamiento decente) pero a la larga tu cuerpo no progresará si no le das a la pierna la atención que merece.

7º AUSENCIA DE LOS LLAMADOS «BÁSICOS»

Los llamados ejercicios básicos como sentadilla, press de banca con barra, peso muerto, etc. son sencillamente, los ejercicios que no pueden faltar en ninguna rutina de entrenamiento, ya seas una chica que quiere perder peso y tonificar o un chico que quiere ganar masa.

¿Y porque son tan importantes? porque estos ejercicios mueven infinidad de cadenas musculares, te permiten levantar mayores cargas y hacen que tus músculos reciban un aporte anabólico extra que difícilmente conseguirás si tu rutina se basa en la contractora, el bíceps en máquina y la multicadera.

No renuncies a los básicos y sentirás cómo tu cuerpo progresa más rápido.

8º DISTRACCIONES EN EL GIMNASIO

distraccion gymLos 60 minutos en el gimnasio son exclusivamente para ti y tus objetivos. Olvídate de los demás y no hagas caso de los que se apoyan en la pared, hablan por el móvil o charlan con sus amigos de forma permanente. ¿Cómo vas a concentrarte en lo que estás haciendo si llamas a tu novio/a o escribes whatsapp a tus amigos entre serie y serie? deja el móvil y pon toda tu atención en lo que haces (y esto también es un consejo para tu día a día).

Piensa en limitar al máximo lo que te desconcentra, deja el móvil en la taquilla y usa cascos con tu música favorita para evadirte de todas las distracciones de tu alrededor. Tienes 60 minutos por delante, no los desaproveches.

9º SOBREENTRENAMIENTO

Una de las ventajas de la juventud es esa aparente energía inagotable. Sin embargo ese puede ser un defecto, si dicha energía no se canaliza adecuadamente:

Estás empezando, y tienes claro que quieres unos bíceps grandes y un pectoral denso (músculos de espejo) para atraer a esa chica que te gusta. ¿Y qué haces? te pones a entrenarlos 3 veces a la semana a un ritmo brutal. Y esto, amigo mío, te llevará no solo a estancarte en el progreso que buscas, sino aún peor, a perder poco a poco todo lo que habías ganado. Eso se llama sobreentrenamiento. Para empezar porque tu cuerpo no crece cuando entrenas sino cuando descansas. Al entrenar rompes fibras musculares que durante el descanso (sobre todo por la noche, ya te lo he comentado antes) se regeneran aún mas fuertes para soportar el siguiente entrenamiento. Si no les das descanso… ¿cómo van a poder crecer?

Dale a tus músculos el descanso que merecen y sobre todo no sacrifiques ningún grupo muscular solo porque no se vea en el espejo…o lo tapen las bermudas.

10º AEROBIOSdieta error gym

Trescientos abdominales al día no te van a quitar esa incómoda y poco estética tripilla. ¡¡¡Cardio y dieta, amigo mío, cardio y dieta!!!! Muchos adeptos al gimnasio rechazan el cardio pensando que eso limitará sus progresos y que les hará perder masa muscular (el temido catabolismo) pero déjame decirte que 30 minutos de cardio, dos o tres veces por semana no te hará parecer un maratoniano y mantendrá tu metabolismo alto para mantener la grasa a raya.

¡Así que súbete a la cinta!

Iván Carbonell Rodríguez
Genius en AltaFit Las Mercedes

Ivan las mercedes

Incluye abdominales isométricos en tus ejercicios.

Los abdominales han  sido imprescindibles  en el entrenamiento  a lo largo de nuestras vidas, tanto para los deportistas,  como las personas que se inician en la actividad física. Existen multitud de ejercicios para tonificar y fortalecer el abdomen, pero vamos a centrarnos en una modalidad en concreto, los abdominales isométricos.

¿Qué son los abdominales isométricos?

Plank-levelsSon ejercicios exigentes y de gran intensidad que se basan en realizar contracciones sin movimiento, manteniendo una postura estática concreta. De este modo el musculo está trabajando de forma constante y sin descanso.

¿Cómo puedo empezar?

Cuando comenzamos por primera vez a practicar estos ejercicios, es normal que no seamos capaces de mantener la postura durante un largo periodo de tiempo, pero es importante incluirlos en nuestro programa de entrenamiento.

¿Qué beneficios obtenemos?
  • Mayor reducción de grasa, ya que al estar el músculo en todo momento trabajando sin descanso la intensidad del ejercicio es más elevado.
  • Trabajamos la zona de los hombros, brazos y glúteos.
  • Para los más avanzados se pueden realizar un puente completamente sobre superficies inestables, es decir apoyando tanto piernas como brazos o antebrazos sobre fit-ball.
  • Los isométricos sobre superficies inestables al tener que equilibrar el cuerpo todo el tiempo trabajan muchos más músculos además del abdomen y por ello resultan más intensos y completos.

 

Debemos tener muy en cuenta y destacar:

Qué estos ejercicios no son recomendables en el caso de personas que sufran hipertensión debido a que al mantener la posición, se acumula tensión arterial  en el musculo. Siempre es adecuado el contar con la ayuda de cualquier genius de tu club, para que te de las pautas a seguir, y sea efectivo, y no corras el riesgo de lesionarte. Además de los isométricos siempre es conveniente incluir otros ejercicios en tu programa de entrenamiento abdominal, para lograr mayores resultados.

¡¡¡Practica abdominales isométricos!!!!

“La fuerza de un guerrero procede de un centro firme de estructuras sólidas y funciones flexibles”. HUANG TA CHUNG.

Bibliografía: 
Trendencias Hombre. https://www.trendenciashombre.com/fitness/isometricos-para-lograr-un-abdomen-perfecto
Sport.es https://www.sport.es/es/noticias/mas-deportes/abdominales-isometricos-que-son-3985999 Muy en Forma. https://muyenforma.com/abdominales-hipopresivos-e-isometricos-esos-grandes-desconocidos-diferencias-y-beneficios.htmlAerobi.com https://aerobi.co/ejercicios-de-abdominales-isometricos-abdomen-perfecto/

Gema Peñalver Martínez-Alcocer
 GEMA PEÑALVER alcalá

Claves para conseguir un verdadero «six-pack» abdominal

Ya damos por conocida la lección de que el “marcar” abdominal no es solamente cuestión de hacer ejercicios de abdomen sino llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio cardiovascular suave/moderado para eliminar la grasa periabdominal que nos sobra e impide su impronta en la piel.

No obstante, tener un abdomen fuerte es importante no sólo para ‘lucir cuerpín’ sino porque nos va a ayudar a mantener una buena técnica en el entrenamiento general, evitar dolores de espalda y lesiones  e incluso mantener una higiene postural adecuada entre otras cosas.

Recapitulemos algunos  aspectos importantes:

  • La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral, estabilizando el torso en cualquier movimiento. Es decir, están mejor adaptados a resistir movimiento que a generarlo. Tienen por tanto un alto porcentaje de fibras musculares tipo I, resistentes a la fatiga.
  • El 80% de la visibilidad de tus abdominales depende de tu alimentación(bajo nivel de grasa corporal), no de lo que hagas en el gimnasio. Dicho esto, necesitas tener cierta musculatura. Que se te vean todos los abdominales pero también todas las costillas no tiene mérito.
  • Después de la alimentación, el factor más importante es el entrenamiento indirecto. Recuerda que los mejores ejercicios de abdominales no parecen ejercicios de abdominales sino son ejercicios de entrenamiento que los mantienen activos si los hacemos bien (flexiones, dominadas, sentadillapeso muerto…).
  • lo menos importante es el trabajo directo de abdominales. Si controlas los puntos anteriores puedes lograr un six-pack impresionante con cero trabajo directo. Pero que sea secundario no quiere decir que el trabajo directo no sea útil. Puede ayudar a lograr los objetivos más rápido.

Tipos de ejercicios de abdomen (ejercicios directos):

  1. Ejercicios de isometría y estabilización: Cuando hablamos de isometría hablamos de contracción muscular sin movimiento visible pero sí palpable. Estos ejercicios hacen referencia a la conocida plancha o ‘Hover’ en sus múltiples versiones (frontal, lateral y variaciones). Si hacemos planchas “fijas” hablamos de ejercicios de estabilización estática y si jugamos con movimientos de pies y/o manos hablamos de ejercicios de estabilización dinámica.abdominales 4
  1. Ejercicios de contracción abdominal isotónica: O lo que es los mismo, contracción abdominal con movimiento visible. Hay millones de ejercicios de este tipo con multitud de variaciones. Lo más importante a tener en cuenta es que el abdomen realiza la flexión del tronco y sobre todo en los primeros 45 grados de movimiento, a partir de abdominales 3entonces interviene otra musculatura adyuvante (accesoria) como el psoas. El más conocido es el  ‘crunch’. Existen muchas variaciones con piernas, brazos y material (fitball, discos..). Podríamos exponer cientos de ejercicios y variaciones. En muchos de nuestros clubs tienes clases de CORE o ABDOMINALES. Atrévete a entrar en las sesiones y aprende progresiones y ejercicios para romper con la monotonía!! Además, puedes preguntar a tus ‘genius’ en la sala de fitness para orientarte.

 

Otros consejos a la hora de enfocar este entrenamiento:

  • Si haces ejercicios que impliquen alto contenido de control del CORE (abdominales), considera que ya incluyen ciertos días con énfasis en abdominales. Esos días no añadas más trabajo abdominal directo.
  • Piensa siempre en progresar. Y progresión no es simplemente añadir más repeticiones o más tiempo. Recuerda que no quieres hacer cardio con tus abdominales. Debes añadir más intensidad, por ejemplo con más peso o ejercicios cada vez más difíciles. Empieza por la opción más básica y cuando la tengas ve añadiendo variaciones de brazos, piernas etc.
  • Aunque quieras darle prioridad a tus abdominales, deja el trabajo abdominal directo para el final de la sesión. No es buena idea hacer sentadillas con una barra cargada en la espalda después de haber fatigado los abdominales. Tu columna es más importante que tu six-pack.
  • Si quieres trabajar todavía más los abdominales, incorpora inestabilidad en la parte principal del entrenamiento. Por ejemplo puedes usar  anillas o TRX para hacer flexiones o dips (fondos en paralelas) , ya que involucran más la estabilización del core.
  • Podríamos también incorporar alguna sesión de abdominales hipopresivos, pero existen bastantes mitos en torno a su utilidad, beneficios y forma de practicarlos. Si desconoces la técnica, pregúntanos en los clubs. Se trata de hacer ejercicio abdominal en apneas controladas que nos van a permitir disminuir el perímetro de cintura.

 

Óliver J. García Sánchez
Genius en AltaFit Puerta de Toledo

Oli 3

Abdominales hipopresivos, cómo y porqué practicarlos.

Los Abdominales Hipopresivos nacen de las investigaciones del Dr. Marcel Caufriez en las técnicas de recuperación post-parto. Fueron tantos los beneficios destacados que se buscó adaptarlos a la actividad física saludable como método preventivo, estético y de  entrenamiento.

Esta técnica consiste en generar hipopresión en la cavidad abdominal. Para lo cual, se realizan unas secuencias de diferentes posturas estáticas o dinámicas que relajan el diafragma y realizan la contracción sobre los serratos, produciendo una succión visceral que es lo que produce la presión negativa en las zonas abdominal y pélvica. El simple hecho de mantener está postura básica consigue la contracción involuntaria de la faja abdominal obteniendo numerosos beneficios. Los más destacados son tales como:

  • Reducción del perímetro de la cintura.
  • Produce mejoras en la incontinencia urinaria y mejora la vida sexual.
  • Ayuda en la recuperación y en la tonificación post-parto.
  • Reeduca la postura, produciendo mejoras en los problemas de espalda.
  • Aumento del rendimiento deportivo.

Este tipo de ejercicios aporta numerosos beneficios que otros ejercicios de abdominales convencionales no te aportará, no obstante su  aprendizaje es mucho más complejo, para su correcta ejecución se necesita control sobre el diafragma y el aprendizaje correcto de estas técnicas.

La clave para la realización  de estos ejercicios está en la respiración y en la postura como explicamos a continuación en la foto.

Extensión de la espalda.

Activación de los serratos (manos estiradas y hacia dentro).abdominales hipopresivos_

Extensión cervical (retroversión del mentón).

Apertura de las costillas (elevación de la caja torácica).

Mantener la apnea después de tres respiraciones.

Contracción perinea.

Soltar el abdomen antes de la anterior respiración.

Como toda práctica deportiva también hay que tener en cuenta las contraindicaciones. Esta práctica de trabajo abdominal está desaconsejada en mujeres embarazadas, gente con problemas de tensión arterial alta y en personas intervenidas quirúrgicamente en la zona abdominal recientemente.

Los métodos abdominales hipopresivos son un mundo muy amplio e interesante que con esta pequeña introducción, os invito a conocer.

Olga Pardo
 Olga Murcia

La respiración y la actividad física.

La respiración es la gran olvidada a la hora de practicar actividad física, pero si te dijera que con ella mejorarías tu rendimiento… ¿te animarías a controlarla?

Durante la práctica de la actividad física se incrementa la frecuencia respiratoria para dotar al organismo del aporte de oxígeno necesario para poder continuar la actividad. Este aporte de oxígeno se consigue mediante la ventilación pulmonar, que consta de dos fases:

  • Inspiración: Proceso mediante el cual entra aire en nuestro cuerpo, y por lo tanto oxígeno.
  • Espiración: Proceso mediante el cual el aire sale de nuestros pulmones hacia el exterior eliminando CO2.

A medida que la actividad incrementa su intensidad los músculos necesitan un mayor aporte de O2, si este es insuficiente aparece la fatiga muscular por lo que una buena respiración nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, y retrasar al máximo la fatiga muscular.

El modo en el que vamos a realizar la respiración estará ligado al tipo de actividad física a realizar, distinguimos:

  • Actividades aeróbicas: Son aquellas que se mantienen de forma constante y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son: correr, bailar, pedalear…
    • Durante este tipo de actividades la respiración será normal, la propia de cada persona. La fase de inspiración debería de efectuarse por la nariz, con el fin de filtrar el aire de partículas nocivas además de incrementar su temperatura, no obstante si la actividad es de una determinada intensidad puede ser que el aporte de O2 no sea suficiente, por lo tanto usaremos también la boca para coger aire. La fase de espiración se realizará principalmente por la boca debido a que a través de ella podemos expulsar una mayor cantidad de aire y por tanto de CO2 logrando una mejor ventilación pulmonar.
    • Deberíamos de prestar una especial atención a nuestra postura corporal durante la práctica de la actividad en sí, ya que esta va a influir en nuestra capacidad para poder realizar inspiraciones más profundas y fluidas. Deberemos de mantener siempre una posición erguida con los hombros relajados y la cabeza alta, lo que facilita una mejor expansión de la caja torácica y por tanto una respiración más óptima.Respiración
  • Actividades anaeróbicas: Son breves pero de alta intensidad. Algunos ejemplos serían: Sprints, levantamiento de pesas… nos centraremos en este último para el estudio de la respiración:
    • Durante el levantamiento de pesas distinguimos dos fases:
      • Concéntrica: en la cual se vence el peso en un movimiento en contra de la gravedad.
      • Excéntrica: en la cual frenamos el peso cuando este va a favor de la gravedad.
    • Teniendo esto en cuenta,
      • Durante la fase Excéntrica aprovechando que es la fase de menor esfuerzo, realizaremos la inspiración (por nariz) ya que nos permitirá una mejor y mayor inhalación de aire y captación de O2.
      • Durante la fase Concéntrica ya que es la de mayor esfuerzo aprovecharemos los beneficios que nos aporta la espiración, ya que con una espiración consciente (por boca) lograremos una mayor activación de la musculatura abdominal, y por lo tanto lograremos una mayor protección de nuestra columna lumbar, además de generar mayor potencia en el ejercicio.
      • Como norma general evitaremos la maniobra de Valsalva (intento de exhalar el aire con la glotis cerrada o la boca y la nariz tapadas) ya que aumenta la presión sanguínea, lo que representa un riesgo para personas con problemas cardiovasculares o hipertensos además de provocar mareos, alteraciones del ritmo cardiaco…

 

Una buena respiración durante la práctica deportiva es esencial para un óptimo rendimiento, debemos de ser conscientes de como respiramos para poder adaptarla lo mejor posible a nuestras necesidades, pero siempre desde una posición natural, sin que sea forzada ni costosa,  al fin y al cabo nuestro cuerpo es sabio y sabe adaptarse a las situaciones impuestas, solo aprovechemos de forma natural cada fase de la respiración para incrementar con ello nuestro rendimiento.

Manuel Teijeiro Rodríguez
 Manuel Teijeiro Lugo