Entrenamiento en suspensión: ejercicios con TRX

El entrenamiento en suspensión y, más concretamente, el entrenamiento utilizando TRX. Efectivamente, son esas cuerdas que vemos colgando de una barra con distintos agarres en sus extremos, el único material que necesitamos para esta actividad y que, hoy en día, encontramos en todas las tiendas a un precio al alcance de todos.

 

Actualmente observamos con mayor frecuencia a más y más gente cambiando el estilo de entrenamiento a uno más funcional. El trabajo con el propio peso del cuerpo. Hoy vamos a conocer las principales ventajas de este tipo de entrenamiento así como los ejercicios más comunes.  La primera consideración es que podremos trabajar la capacidad para mover el propio cuerpo en masa a través del espacio de manera eficiente. Por supuesto, no estará limitado a atletas de alto nivel, sino que cualquiera, puede y debería mejorar dicha capacidad, adquiriendo ciertas habilidades que trasmitir a las funciones del día a día.

El entrenamiento en suspensión, además, mejorará otras capacidades como podrían ser la fuerza, el equilibrio, la estabilidad, la resistencia muscular y, claro está, mejorará nuestra condición física. Cabe destacar que la base de todo movimiento en este tipo de trabajo se sitúa directamente en el ‘core’, el núcleo del cuerpo, y lo cierto es que un centro fuerte y estable es fundamental para prevenir lesiones y mantener el control de nuestro cuerpo.

Sin duda alguna, este material de trabajo es uno de los protagonistas de la evolución del entrenamiento funcional. Cuenta con una cantidad enorme de ejercicios, movimientos, variantes y tipos de trabajo para que, sea cual sea, logres tu objetivo. Sé curioso y prueba con estos ejercicios básicos del entrenamiento en suspensión con TRX, desde sus posiciones hasta las zonas responsables del trabajo y técnicas de ejecución… 

Ejercicio 1: Movimiento de empuje cuya responsabilidad cae principalmente en el pectoral, aunque de forma secundaria también en el deltoides, cabeza anterior en especial, y en el tríceps.

Para una correcta técnica de ejecución trataremos de mantener el cuerpo lo más recto posible, con la importancia de la activación del ‘core’ y la estabilización escapular. Una vez tengamos la posición correcta comenzaremos a bajar flexionando los codos de tal manera que éstos se abran y se mantengan, junto con las manos, en una línea imaginaria que cruce el pecho de un lado al otro. Tomaremos un agarre prono que sitúa la palma de las manos mirando hacia el suelo, y en todo momento tendremos el control del movimiento sin perder la técnica ni dejarnos caer en la fase excéntrica.

En cuanto a la intensidad del ejercicio nos centraremos en la inclinación del cuerpo que será directamente proporcional: a mayor inclinación, mayor intensidad.

Ejercicio 2: Esta vez el movimiento requiere fuerza de tracción con el trabajo principal de la musculatura de la espalda, acompañada de la parte posterior del deltoides junto con el bíceps.

Para ejecutar este ejercicio, como veíamos en el apartado anterior, serán muy importantes la conexión de las escápulas y la activación del ‘core’ para mantener la posición adecuada en todo momento. A partir de ahí comenzamos a elevar el cuerpo sin alejar la atención de la cintura escapular y flexionando los codos que, en este caso, no se separarán del cuerpo mientras éste se acerca a los agarres del TRX. Para este ejercicio las manos se colocarán en una posición neutra (palma de las manos mirándose entre sí).

Una vez más trataremos de dominar el movimiento sin perder el control de éste y fijaremos la intensidad del ejercicio con la mayor o menor inclinación del cuerpo.

Ejercicio 3: Trabajo principal del tríceps y, dado que es responsabilidad principal de un músculo pequeño, puede conllevar mayor concentración y control de movimiento y resultar de un nivel de ejecución superior a los anteriores.

Una vez más, las normas básicas en cuanto a la posición correcta serán de gran importancia a la hora de poner en práctica el ejercicio. Tomando la posición que vemos en la parte izquierda de esta imagen y con un agarre prono (palma de las manos mirando hacia abajo) trataremos de mantener los codos en la misma posición cuando comencemos a descender, situando en éstos el eje de movimiento de los brazos y procurando que no se abran hacia los lados, de tal forma que lleguemos a acercar la frente a las manos. Ten en cuenta las recomendaciones vistas anteriormente y que la variación de la intensidad volverá a depender de la inclinación del cuerpo.

Ejercicio 4: Volvemos a orientar el cuerpo en la dirección contraria para trabajar el músculo antagonista al último que hemos visto, esta vez será el bíceps quien se encargue de trabajar y, veremos que, aunque nos situemos en la posición contraria, las indicaciones serán similares al ejercicio anterior.

Recordando la importancia de la activación y estabilización tanto del ‘core’ como escapular, volvemos a centrarnos en la posición de los codos para ejecutar correctamente el ejercicio, tratando de que no se abran ni pierdan ángulo respecto al cuerpo. Serán éstos una vez más los que se conviertan en eje de movimiento de los brazos. En este caso la fase concéntrica se encuentra en la flexión del codo y la excéntrica en el momento en el que volvemos a extender, al contrario de lo que hicimos antes. Cambiará, además, la posición de las manos, tomando ahora un agarre supino (palma de las manos mirando hacia arriba). Controla cada parte del movimiento y progresa partiendo de una inclinación mayor.

Ejercicio 5: Trabajo de deltoides, eso sí, como estamos viendo en el entrenamiento en suspensión, muchos otros grupos musculares se mantendrán en tensión en todo momento. No olvides las indicaciones básicas que estamos destacando con el resto de ejercicios.

Partimos de la misma posición que tomamos en el anterior apartado con el trabajo de bíceps, pero ahora las manos pasarán a estar en posición neutra (palmas mirándose entre sí), y cambiaremos también el eje de movimiento que se situará en los hombros. Desde aquí comenzamos a elevar el cuerpo sin flexionar los codos, abriendo los brazos y manteniendo el mismo ángulo que forman con el tronco tanto en la posición inicial como en la final. Respeta las indicaciones para la ejecución y continúa progresando con mayor inclinación del cuerpo.

Ejercicio 6: Trabajaremos principalmente el abdomen, aunque si es cierto que todo el cuerpo se mantendrá en constante tensión, lo que hace de éste un ejercicio realmente interesante.

En esta ocasión los agarres quedan reservados para colocar los pies, y como es lógico quedarán en una altura menor de tal forma que el cuerpo quede totalmente recto. Las manos irán directamente al suelo y partiremos de una posición que llamamos habitualmente como plancha frontal (observamos esta posición en la parte baja de la imagen). A partir de aquí, para su ejecución, se ofrecen dos variantes con un nivel de dificultad diferente. En un primer caso (esquina superior izquierda de la imagen) nos centraremos en una doble flexión tanto de cadera como de rodillas tratando de dirigin éstas hacia los codos elevando la cadera algo más allá del paralelo. Y en una segunda opción, la cual requiere un nivel más alto (esquina superior derecha), únicamente realizaremos flexión de cadera manteniendo las rodillas extendidas y elevando, esta vez, la cadera a una altura superior a la que vimos en la variante anterior.

Cabe destacar que la concentración a la hora de realizar el ejercicio es fundamental para llevarlo a cabo correctamente, dado que se trata de un ejercicio con mayor dificultad y que parte de una posición que resultará más incómoda en comparación con las que ya hemos visto antes. Lo mejor con relación a este tipo de ejercicios es la cantidad de variantes que podemos ir probando para hacer de nuestro entrenamiento uno mucho más dinámico.

Ejercicio 7: Trabajo principalmente de abdomen. Como ahora veremos será muy importante controlar el ritmo de ejecución pues, cuanto más avancemos, mayor será la tensión muscular en general, así como la probabilidad de perder la posición segura. Nos colocamos según vemos el lado izquierdo de la imagen, tomando un agarre prono (palmas miran al suelo) y situando una vez más el eje de movimiento de los brazos en los hombros.

Desde aquí comenzamos a avanzar sin cambiar la posición de los pies y elevando los brazos, causando mayor tensión en el abdomen que evitará que la cadera caiga y perdamos la línea recta del cuerpo. Este ejercicio cuenta con mayor dificultad, pero podremos ajustar la intensidad con un mayor o menor rango de movimiento.

Ejercicio 8: Volvemos a cambiar el tipo de trabajo y nos centramos esta vez en el tren inferior con una modalidad de la clásica ‘sentadilla’.

Tomaremos la posición inicial que vemos en la imagen, quedando las manos cerca del tronco con los codos flexionados. A partir de ahí nos desplazaremos hacia abajo y hacia atrás con doble flexión, tanto de cadera como de rodilla, y dejando las manos en la misma posición de la que partimos. Cabe destacar que los brazos sólo tomarán la función de sujetarnos para no caer hacia atrás, pero nunca será responsabilidad de éstos realizar la fuerza necesaria para recuperar la posición inicial. Recuerda no perder la activación que venimos tratando en todos los ejercicios y mantener el tronco perpendicular con respecto al suelo cuando lleguemos a la posición final.

Ejercicio 9: Trabajo de piernas, pero con mayor dificultad y requerimiento de concentración y control en su ejecución. Utilizaremos sólo un agarre de nuestro TRX que quedará colocado en una altura inferior a las anteriores, tal y como vemos en el lado izquierdo de la imagen y sobre el que colocaremos el pie, aunque será la pierna contraria la que trabajará en este caso.

Desde aquí, con un movimiento similar al ejercicio anterior, pero de forma unilateral, comenzamos a descender con flexión de cadera y rodilla procurando que el tronco adquiera la menor inclinación posible. Observamos de nuevo la posición final de este ejercicio en el lado derecho de la imagen.Junto a esta mayor dificultad de ejecución al caer la responsabilidad en una sola pierna añadimos la inestabilidad creada por no mantener ambos pies apoyados en el suelo. El equilibrio será ahora otra de las tareas que debes tener en mente.

Visto esto os animo a todos a probar y poner en práctica este tipo de entrenamiento que, como hemos visto, cuenta con tantas ventajas. Recuerda que lo importante es que, hagas lo que hagas, ¡sigas moviéndote y trates de mantenerte en forma! Con todas las opciones que actualmente tenemos al alcance, sin duda, quien no lo intenta… ¡Es porque no quiere!

 

Rubén Molina.

4 Ejercicios para entrenar tu Core con TRX

En esta ocasión, os proponemos una rutina de ejercicios para TRX que os ayudarán a fortalecer esta zona del cuerpo.

La rutina está compuesta por 4 ejercicios (más el calentamiento y la vuelta a la calma) enfocados a potenciar los músculos abdominales. Ésta rutina es de intensidad media y tiene una duración aproximada de 20 minutos.

Calentamiento

10 minutos de calentamiento aeróbico. Puedes utilizar una bici estática, cinta o simplemente correr a ritmo moderado.

Ejercicio 1

Plancha lateral (lado izquierdo y después, lado derecho igual): sitúa ambos pies en los estribos del TRX. Colócate de medio lado en el suelo, estirado, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo. El otro brazo tienes que situarlo recto, apuntando hacia el techo. Para realizar el ejercicio, gira el cuerpo hacia adentro, bajando el brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo, a la vez que tiras de los glúteos hacia arriba.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico lateral con antebrazo apoyado y pies en estribos.ejercicio 1

Ejercicio 2

Escalador: Tienes que colocarte de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionar ambos pies en los estribos (la postura de una flexión, pero con los pies colgados en el TRX). El ejercicio se realiza flexionando y estirando las piernas alternativamente.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico con manos en el suelo y pies en estribos.Ejercicio 2

Ejercicio 3

Flexiones + Encogimientos: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionamos ambos pies en los estribos. Realizamos una flexión de codos y al subir y llegar a la posición inicial realizaremos un encogimiento de nuestras piernas llevándolas a la altura de nuestra cadera.ejercicio 3

Ejercicio 4

Oblicuo pendular: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo y los pies en los estribos. Las dos piernas se mantienen juntas y las llevamos de un lado al otro hasta más o menos la altura de nuestra cadera.

*Opción difícil: Apoyamos palmas de las manos en vez de antebrazos.ejercicio 4

Vuelta a la calma

5 minutos de carrera o bici muy suave para volver a la calma y estiramientos.

Loren Muela
Genius en AltaFit San Vicente

 Loren Muela SanVi

Core con TRX: entrena a tu líder.

Entrena a tu core, a tu núcleo y, sobretodo con el sistema de entrenamiento en suspensión TRX, entrena a tu líder. La mayor parte de ejercicios con este método de entrenamiento funcional implica al core para buscar la estabilidad.

Vamos a trabajar específicamente el núcleo con estos 4 ejercicios que os propongo para garantizar, a posteriori, un entrenamiento eficaz de otros grupos musculares con nuestro TRX.

El término core procede del inglés y significa núcleo, el núcleo del cuerpo humano. El TRX es el sistema de entrenamiento en suspensión el cual se agrupa dentro del entrenamiento funcional implicando un trabajo de grandes cadenas musculares.  Para este tipo de entrenamiento se ha de mantener la estabilidad y son los músculos abdominales y la parte baja de la espalda (parte del core) los encargados de esta misión. Por lo tanto podemos denominar al core como el “líder” indispensable, entre otras múltiples cosas, para un buen trabajo en suspensión. Y qué mejor manera que trabajarlo con estos 4 ejercicios con el propio TRX:

1) Plancha Isométrica Frontal Dinámica: en posición decúbito prono aguantar en plancha isométrica frontal, con los pies en los estribos y sobre codos, con una alineación pies-caderas-hombros y pudiéndo realizar movimientos leves de adelante-atrás para un cambio en las fuerzas estabilizadoras del core.

core trx 1

2) Plancha Isométrica Lateral: posición tumbado lateralmente con los pies en los estribos, adelantando ligeramente el pie superior y dejando el inferior un poco más retrasado. Apoyar el antebrazo del suelo y el otro brazo elevado hacia el techo. Aguantar la isometría tras subir la cadera, con una alineación pies-caderas-hombros.

core trx 2

3) Crunch: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas acercar las rodillas al pecho lo máximo posible elevando la cadera. Movimiento leve y continuo de flexo-extensión, regresando a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 3

4) Pike: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas y las piernas estiradas realizar un encogimiento del abdomen llevando los glúteos hacia el techo hasta que la espalda casi quede alineada con los brazos. Regresar a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 4

Y para terminar… Os dejo una pequeña rutina de abdominal con estos 4 ejercicios. Aconsejo, para iniciados en el entrenamiento en suspensión, hacer dos series, intermedios tres series y avanzados cuatro.

core trx

Jorge Berná Jiménez
Genius en AltaFit Vitoria

Jorge Berna vitoria

Ejercicios de TRX para ejercitar el core.

El TRX podemos engoblarlo dentro de el tipo de entrenamiento funcional. Admite un gran número de variaciones de ejercicios y movimientos. Trabajar todo tu cuerpo en un mínimo espacio es posible, y es uno de los cinco principales beneficios del entrenamiento con TRX.

El TRX permite entrenar todo el cuerpo con el mismo “accesorio”y en un espacio reducido. La mayoría de los ejercicios que realizamos en sala podemos hacerlos, con modificaciones, con el TRX. Sólo necesitamos un anclaje al techo, a una pared o incluso una puerta!!.

El entrenamiento en suspensión es funcional, ya que permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares. Al disponer de menos apoyos que cuando trabajamos de forma tradicional, nuestra sección media o core debe estar activado al 100%: ella nos estabiliza, y por ella pasan todas las fuerzas que realizamos para vencer el peso de nuestro propio cuerpo.

Trabajar con nuestro peso corporal, como es el caso del entrenamiento con TRX, nos permite aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular, y tonificar todo nuestro cuerpo.

Si aplicamos el entrenamiento en suspensión en un circuito de intervalos obtendremos, (que más adelante grabaremos) además de los beneficios anteriormente mencionados, un buen entrenamiento cardiovascular quemagrasas. Como espero que ya sabréis sí habéis leído mis publicaciones anteriores los tiempos de trabajo moderados, realizando tantas repeticiones del movimiento como nos sea posible, y descansos cortos son idóneos para maximizar la quema de grasas.

Para no aburrirnos y caer en la monotonía que nos puede provocar los entrenamientos clásicos en sala podemos combinar el TRX con el Fitball, el Bosu o las bandas elásticas, por lo que la variedad de ejercicios que podemos realizar es prácticamente inagotable.

¿Ahora, no os entran ganas de probar un entrenamiento con TRX? Aquí tenéis un buen ejemplo de entrenamiento para el core:

¡Os garantizo que os sorprenderán las sesiones y sus resultados!

Marcos Granda
 Marcos Granda  Altafit Burgos

Ejercicios de TRX en tu AltaFit Gym Club

Una de las actividades que puedes realizar en tu Club de AltaFit son los ejercicio de TRX. Los ejercicios en suspensión requieren una gran activación muscular y por tanto, tener un buen control corporal.

Este tipo de entrenamiento es una herramienta de trabajo poco espaciosa y muy fácil de transportar por tanto podremos realizar nuestro entrenamiento en casa o en cualquier lugar (vacaciones, viajes por trabajo, etc) ya no hay disculpa!!! Además es un ejercicio muy funcional al trabajar grandes cadenas musculares (véase articulo de Marcos Granda entrenamiento funcional vs Estructural). Y es perfectamente combinable con otros elementos como el fitball, bosu, etc.

A continuación hacemos una breve descripción de los ejercicios que pensamos pueden ser más complicados a la hora de realizar una ejecución correcta sin riesgo de lesionarse:

Back row – Remo de espalda

-Nivel de dificultad: Medio.

-Ajuste de: Longitud media.

-Posición inicial: De cara al anclaje, inclinado unos 45º, sujetándolo con las manos. Brazos estirados

-Ejecución: Flexiona codos pegados al cuerpo, subiendo hasta casi quedar vertical. Descender estirando brazos.

-Zona de trabajo / beneficios: Trabajo de fuerza en espalda y zona abdominal. Mejora del equilibrio.

-Tips: Cuerpo perfectamente alineado.

-Variaciones de intensidad: Incremento: Acercar las piernas al anclaje para aumentar el ángulo de inclinación. Remar con un sólo brazo. Decremento: Disminuir el ángulo de inclinación y adelantar una pierna.

Tríceps Press

-Nivel de dificultad: Bajo-medio.

-Ajuste: Longitud media.

-Posición inicial: Erguido de espaldas al anclaje, brazos estirados al frente sujetándolo, codos a la altura de los hombros.

-Ejecución: Flexionar los codos, inclinar el cuerpo hacia adelante recto hasta encontrarse la cara con el dorso de las manos.

-Zona de trabajo / beneficios: Trabajo de tríceps.

-Tips: Cuerpo alineado.

-Variaciones de intensidad: Incremento: Piernas juntas paralelas, codos por encima de los hombros, Decremento: Sitúa una pierna delante y otra detrás. Coloca los brazos de tal forma que los codos queden por debajo de la línea de los hombros.

En siguientes publicaciones trataremos de realizar vídeos con entrenamientos más dinámicos. Ejercicios aeróbicos combinados con  ejercicios de fuerza resistencia. Pero vayamos paso a paso!!

Anna Martínez y Marcos Granda

AltaFit Burgos y AltaFit Gijón

 anna burgosMarcos Granda  Altafit Burgos