El fitness y la música.

keneth Cooper,considerado padre del Aerobic
Keneth Cooper,considerado padre del Aerobic

El mundo del fitness ha estado siempre muy ligado a la música ya desde sus inicios allá por el año 1968, cuando el doctor Kenneth H. Cooper sentó las bases del clásico aeróbic, un deporte aeróbico que se realizaba al ritmo de la música. A partir de ese momento proliferan en los gimnasios múltiples disciplinas que tienen como base la combinación de un soporte musical con diferentes actividades físicas.

 

 

Los años 70 y 80, estilo Jane Fonda.

Me imagino que el doctor Cooper tomó entonces como deportes ya existentes como la gimnasia rítmica, que comenzó por los años 30, la capoeira del siglo XVI, la natación sincronizada de finales del siglo XIX, el patinaje artístico (cuyos primeros campeonatos datan del año 1947) o el ballet, que tiene sus orígenes en el Renacimiento Italiano (si bien éste más que deporte es arte), donde la conexión de la música con la actividad física forman parte de la naturaleza de esta última. Cualquier tipo de baile podría ser considerado también una influencia directa en la evolución de las clases colectivas del fitness actual, ya que se trata de una actividad física saludable que combina la expresión corporal con la música.

 

Billy Blanks, pionero de nuevas tendencias.

A lo largo de todos estos años el mundo del fitness ha evolucionado de manera vertiginosa, especialmente las clases colectivas con soporte musical. Diferentes escuelas han ido creando estilos. El aerobic y el step (disciplinas más cercanas al baile) siguen confluyendo con otras cuyo contenido se centra en mejorar específicamente las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia y flexibilidad), sin olvidar otras asociadas como la agilidad y la coordinación. La música nos ayuda a mejorar todas ellas de forma determinante, ofreciéndonos un marco para realizar los ejercicios con diferentes intensidades, garantizando la consecución de los objetivos y la correcta ejecución de los gestos motrices y motivando especialmente no sólo a nuestros alumnos sino también a nosotros como monitores.

LA MÚSICA Y EL PROCESO CREATIVO

 

Muchos monitores de mi generación nos hemos ido formando en estas diferentes escuelas y en nuestra práctica diaria hemos alternado impartiendo programas creados por grandes empresas y clases donde se nos daba libertad de expresión. Y es ahí, a la hora de crear nuestras propias clases donde nos han asaltado todo tipo de dudas, muchas veces generadas como consecuencia de estereotipos establecidos que condicionan nuestra creatividad.

 

Less Mills, vanguardia y referencia.

La música está presente en nuestra sociedad en el día a día, parece como si quisieran regular lo que tenemos que escuchar en función del espacio en el que nos encontramos, es un elemento sumamente subliminal que puede condicionar nuestras conductas y nuestras acciones. Si estás en el supermercado suena un estilo de música relajante que te invita a estar más tiempo porque sientes cierta paz interior, si vas a comprar ropa te suben los decibelios y te ponen música electrónica en la idea de que te sientas como en una discoteca con ese modelito con el que acabas de salir del probador. Al final parece como si el negocio quisiera administrar nuestros propios gustos hasta hacernos parte aborregada del sistema. Es muy común en los gimnasios seguir estas mismas pautas a la hora de seleccionar la música, pretendiendo relacionar la actividad física con el subidón de las cuatro de la mañana del viernes por la noche en la discoteca de turno. Si lo analizamos bien relacionamos un contexto insano con otro en el que pretendemos todo lo contrario, lo cual resulta cuando menos curioso.

Hemos seguido en nuestras clases patrones musicales que amparándose en una base rítmica potente, monótona y punzante nos hacían creer que harían más sencillo el seguimiento de la clase a aquellas personas con déficit coordinativo. Craso error cometimos, ya que está demostrado que el seguimiento rítmico se mejora mediante captación de la melodía y de la armonía de la música y a partir de ello se asimilan y se automatizan las estructuras rítmicas.

También se ha tendido a encasillar las diferentes clases con diferentes estilos musicales, si bien es cierto que algunas clases nacieron ya relacionadas intrínsecamente con un determinado estilo, como zumba con la música latina o funky /hip hop con su propio estilo nominal. Otras que en principio pudieran estar más abiertas a distintos géneros parecen haber asumido cierto rigor en el estilo, y así ciclo indoor suele relacionarse con música electrónica, y cardio box con heavy metal o rock. Este encasillamiento ha calado entre el alumnado que frecuenta de forma habitual las clases, pero también ha podido ser la causa del abandono de muchos que probaron la actividad y por culpa de la música no continuaron. Entonces ¿Dónde está la solución? ¿Nos debemos al gusto de la gente o tenemos que tomar las riendas y asumir nuestra responsabilidad en la elección de la música, así como elegimos los ejercicios que debemos hacer o la estructura de la clase que vamos a impartir? Sin duda es un tema delicado por la subjetividad de los gustos.

Fitness y música también en la calle. Altafit Gijón (2016).

Mi opinión es que el monitor debe tomar las riendas y decidir cuál es su estilo, fundamentalmente porque considero que en este proceso creativo lo ideal es que la música preceda al gesto motriz, que sea su fuente de inspiración. El gesto motriz no deberíamos de calzarlo sin más a cualquier canción, ni siquiera cuando coincida con la velocidad (bpm) adecuada para su ejecución. Debe nacer de un momento mágico en el cual el creador se siente atrapado a realizar ese movimiento y no otro porque la música le lleva inexorablemente a realizarlo.

La música va a ir ligada en un alto porcentaje a la evaluación que puedan hacer de tu clase. Los alumnos van a relacionar esa música contigo cuando la escuchen en otros contextos, será nuestro sello personal, nuestra marca, nuestro toque de distinción. Por lo tanto tú elijes.

La música es arte y es cultura. Además de ser un elemento extraordinario para realzar tus clases, con ella transmitimos valores en un marco lúdico que podemos entroncar con lo educativo ¿por qué no? No debemos olvidar su capacidad para apasionar y enganchar a la gente al igual que a nosotros mismos. Cada nota es importante, así que no dejes que nadie te las imponga, contribuye a que tus alumnos capten toda la magia que tú sientes.

Tampoco las modas deberían regular nuestra creatividad, la música que emiten en el día a día las radio formulas no tiene por qué ser la base de nuestra elección musical, o nuevamente estaríamos limitando nuestra originalidad, si bien nada es desechable de antemano.

En realidad la música es un caudal de transmisión de sentimientos y provoca reacciones diferentes: positivas, negativas o de indiferencia. Lo que tú elijas va a marcar en un alto porcentaje el éxito de tu clase, además de que siempre se va a relacionar esa música con tu imagen.

LOS BPM Y  EL GESTO MOTRIZ

 

La velocidad (bpm o beats por minuto) es algo que hasta hace poco parecía incontestable: 130-145 bpm obligatoriamente para las clases de aerobic y step. Muchas clases de tonificación se mantenían más o menos en estos parámetros en la necesidad de ajustar el gesto motriz a un ritmo que nos diera seguridad en la ejecución del movimiento. Disciplinas como el ciclo indoor o el cardio box nos permitían sin embargo alcanzar otras velocidades.

Otra imposición condicionante que sufrimos fue la necesidad de trabajar con música “cuadrada”, con los denominados bloques musicales de 32 tiempos (es decir, 8 compases de cuatro por cuatro) y frases de 8 tiempos (dos compases de cuatro por cuatro), lo que permitía al monitor desarrollar cualquier tipo de trabajo coreográfico sin preocuparse por la música. Este sistema anteponía la coreografía (el gesto motriz) a la música elegida, en el fondo podría valer cualquier música que cumpliera esos parámetros (130-145 bpm y que estuviera “cuadrada”), lo que nos llevaba a descartar toda aquella que no tuviera este tipo de estructuras limitando enormemente nuestra elección.

Actualmente tenemos mucha más libertad en la elección de los bpm, fundamentalmente por la diversidad de movimientos que hemos ido introduciendo en nuestras clases. El entrenamiento analítico ha ido dando paso a un entrenamiento mucho más funcional y esto también ha calado en las clases colectivas con soporte musical. La velocidad de la música va a condicionar el grado máximo de amplitud en la ejecución de los diferentes gestos motrices.

Un perfecto conocimiento de la música con la que estamos trabajando nos permitirá crear estructuras lógicas en nuestras coreografías, independientemente de que los tiempos musicales en la estructura de una canción sean “cuadrados” o no, de forma que podremos transmitir un mensaje pedagógicamente correcto sin necesidad de que el alumno esté contando mentalmente la música. Este momento será la parte más racional de nuestro trabajo, el estudio minucioso de la canción y de qué manera puedo adaptar esos movimientos que inicialmente nos arrastraron a elegirla para que empasten con solvencia.

Las nuevas tecnologías nos permiten con sencillos programas modificar la velocidad y las estructuras de cualquier canción, si bien en este punto creo que debemos ser sumamente sensibles con lo que hacemos ya que podemos estar destrozando la propia esencia de una canción, que no nos olvidemos tiene una autoría con un gran esfuerzo y talento detrás que deberíamos respetar escrupulosamente. La creación es un don del ser humano, así pues creemos, no destrocemos.

 

Luis Ángel Núñez García.
 

Realiza ejercicio físico saludable y comprometido.

Si piensas que realizar ejercicio físico y conseguir resultados es algo sencillo de organizar, planificar y llevar a cabo… Que simplemente por moverte un poco o asistir a actividades esporádicamente lo vas a conseguir, siento decirte que te equivocas.

 

Desde la perspectiva de un profesional del deporte y la salud, la actividad física es cualquier actividad que implique movimiento y conlleve cierto ga sto energético. ¿Cuál es la diferencia entonces con el ejercicio físico? Sencillo, el ejercicio físico es algo muy diferente, es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos que deben ser optimistas, pero no idílicos. Esos objetivos puedes marcarlos tú como practicante y deportista pero deben estar orientados por un profesional de la actividad física y del deporte.

Ocurre que en muchas ocasiones nos planteamos unos retos personales y metas que deseamos cumplir con mucho interés pero no son en absoluto alcanzables en el periodo fijado, pueden ser incluso opuestos o simplemente imposibles. Para que pueda hacerse realidad se requiere de una planificación que detalle como primer punto de partida en qué situación se encuentra el deportista; es decir debes tener información de tu estado de salud y nivel de condición física antes de comenzar tu periodo deportivo. Esto con normalidad se trabaja con una valoración inicial en la instalación deportiva y si tus necesidades van más allá del control de los técnicos deportivos en una consulta médica. Cuando tenemos esos datos iniciales comenzaremos a abordar y examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, supuestos tiempos de desempeño, intereses, pequeños objetivos marcados dentro del periodo, evaluación continua del entrenamiento, etc.

Bien, si ya observamos cómo debe ser la orientación del entrenamiento de manera previa ahora vamos a establecer un plan de acción para conseguir esos objetivos compartidos con nuestro asesor deportivo, para que nos garantice unos resultados óptimos y sobre todo saludables durante todo el periodo de entrenamiento que desempeñemos. En primer lugar, estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos y con ese objetivo final iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, en esta planificación marcaremos fechas concretas y fijaremos unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando es lo correcto. Es posible, querido deportista, que te preguntes cómo, qué y cuándo; normal, son dudas que todos tenemos, por ello, el entrenador y técnico deportivo debe ayudarte a establecer esas fechas, su evaluación, seguimiento y monitoreo. Tú y tu salud prevalecéis siempre sobre los resultados, no olvides que todo aquello que se desea mantener con garantía y calidad lleva su tempo; un, dos, tres, cuatro… entrena.

Una vez que tengas ya tu programa estructurado y fijado es el momento de ponerte a entrenar con motivación y compromiso, para ello lo mejor es tener un buen calendario de objetivos y consecución de logros, cumplir fechas y asistir al gym. Un buen entrenador se preocupará de que obtengas resultados y puedas mejorar cada día con satisfacción y salud.

Disfruta entrenando y comienza una saludable vida.

 

Jose Ignacio Hernández Anaya.
 

Sentadillas para glúteos y piernas (2ª parte).

Hace unos días te contábamos cómo endurecer piernas y glúteos a través de las sentadillas para lucir unas piernas de infarto. Hoy te mostramos aquí varios tipos de sentadillas que puedes incluir en tus rutinas.

 

Sentadilla común o ‘squat’.

Es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta… Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Sentadilla con toque de los tobillos.Sentadilla con toque de los tobillos.

Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.

sentadilla-tension

Sentadilla de tensión.

En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.

Sentadillas ‘pump’.

Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.

sentadilla-sumoSentadillas ‘sumo’.

Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.

sentadilla-bulgaraSentadilla búlgara.

Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.


sentadilla-halterofilaSentadilla halterófila.

En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final (sentadilla profunda). Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.

sentadilla-a-una-piernaSentadillas a una pierna o ‘pistol squat’.

De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un ‘pero’… Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta.

Sentadillas con peso.

Dentro de las sentadillas ‘con peso’ hay varias variantes muy interesantes… Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.

Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

sentadilla-barra-espaldaSentadilla con barra en la espalda.

Apoyaremos la barra en nuestra espalda (trapecios). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.

sentadilla-barra-frontalSentadilla con barra frontal.

Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos.

sentadilla-barra-elevadaSentadilla con barra por encima de la cabeza.

Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.

Isometría y pliometría.

Sentadilla isométrica.

Mantendremos la posición de flexión de piernas el máximo tiempo posible, hasta que notemos cómo nuestros muslos «arden».

Sentadilla con salto.

Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.

‘Star jump’.

Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la ‘estrella’ con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.

Por supuesto no hay una mejor que otra, sino que en la variedad está el gusto, y una combinación de estas diferentes variantes nos permitirá trabajar de manera global todo nuestro tren inferior puesto que cada una de ellas enfatiza sobre una determinada zona o grupo de fibras.

Ahora os toca probar cada una de ellas (y muchas más que podréis encontrar).

Jorge García Marín.
 

Sentadillas para tonificar glúteos y piernas.

Endurecer piernas y glúteos y que luzcan firmes y tonificadas es el objetivo de muchas personas. Habrá que comenzar diciendo que ese ejercicio definitivo y cuasi milagroso no existe, sólo la constancia, una alimentación equilibrada y el desarrollo de un plan específico de trabajo del tren inferior nos acercará al objetivo de lucir esas piernas de infarto.

 

Es en ese plan de trabajo específico donde no puede faltar sin duda el ejercicio estrella para fortalecer piernas y glúteos, las sentadillas.

Este ejercicio no sólo es efectivo, sino que sus numerosas variantes hacen de éste un recurso casi inagotable de posibilidades a la hora de planificar nuestro entrenamiento.

La gran cantidad de fibras musculares que se activan durante la realización de estos ejercicios, hacen de éstos unos ejercicios muy exigentes e intensos.

sentadilla-isometrica-2Entre otros, la realización de la sentadilla o squat implica ejercitar:

Cuádriceps

Femoral

Glúteo (mayor, medio y menor)

Adductor

Gemelo

Pero para que además de efectivo, no sea lesivo, deberemos conocer la correcta ejecución de cada uno de los diferentes tipos de sentadilla que hagamos.

He aquí algunos elementos que nos ayudarán a realizar la técnica correctamente en las sentadillas:

– Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo

– Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio

Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida

– El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio (rodillas flexionadas 90º). Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar

No te inclines en exceso hacia delante

– Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo, prácticamente paralelos o abiertos ligeramente (máximo 30º)

– Las piernas deben estar separadas la anchura de las caderas y hombros.

Hay muchos tipos de sentadillas, en un próximo artículo os mostraremos muchas de ellas, pero la sentadilla común o ‘squat’ es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta. Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Ahora ya puedes empezar a incluirlas en todas tus rutinas, poco a poco notarás los resultados.

 

Jorge García.
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Varía tu entrenamiento para conseguir tus objetivos.

Dentro de los principios fundamentales en el entrenamiento deportivo encontramos, tradicionalmente, los principios de adaptación, progresión, secuenciación, temporalización, continuidad, individualización y, más específicos, nos encontramos con el principio de la VARIEDAD o VARIACION DE LOS ENTRENAMIENTOS Y ESTIMULOS.

 

En muchas ocasiones nos encontramos con personas que realizan siempre la misma actividad dirigida, o las mismas rutinas en sala de fitness y a los que es complicado hacer que cambien de ejercicio. Siempre entrenan de la misma manera.

La variedad de esos entrenamientos hace que tu organismo esté en constante adaptación al entrenamiento, con lo que lograrás mejorar tus objetivos y además, algo fundamental, evitarás el aburrimiento y disfrutarás de tu entrenamiento.

Cuando el cuerpo se acostumbra a realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento, se acostumbra a lo que va a realizar, digamos que “se predispone a la tarea”, ya que sabe perfectamente que ese día toca ciclo indoor, o entrenamiento de pecho-bíceps.

Al cuerpo, y con la finalidad de conseguir esa adaptación al entrenamiento, hay que sorprenderlo continuamente con diferentes tipos de entrenamiento y actividad. En resumen, y centrándonos en los dos grandes bloques, sala de musculación y fitness por un lado y actividades dirigidas por otro, nuestros consejos son:

estu-22SALA DE MUSCULACION Y FITNESS.

Varía los EJERCICIOS a realizar. Por ejemplo, si realizas entrenamiento de pecho, no realices siempre Press banca, Press inclinado y contractora. Varía esos ejercicios introduciendo más posibilidades. Además, no agrupes siempre los mismos grupos musculares en tu rutina. No siempre realices el típico pecho-bíceps, espalda-tríceps y hombro-pierna.

Varía el ORDEN de los mismos. Estamos acostumbrados a entrenar siempre en los ejercicios en el mismo orden. Cambia ese orden y el cuerpo se adaptará.

Varía las INTENSIDADES y las CARGAS. Como ejemplo, y si tu objetivo es mejorar la hipertrofia y aunque la teoría del entrenamiento indique que lo mejor es un entrenamiento de entre 6 y 10 repeticiones, también puedes realizar entrenamientos de adaptación, aumentando las repeticiones y por tanto, bajando la carga. Como siempre, la sorpresa y la variación de estímulos, hará que tu organismo se readapte.

_dsc0263ACTIVIDADES DIRIGIDAS.

En todos los clubs Altafit tenemos algo que nos destaca y nos diferencia del resto de clubs: la gran cantidad de actividades diferentes que hay en nuestras programaciones y que, además, cumplen con el principal objetivo de este artículo, que no es otro que la variedad en los esfuerzos.

Tenemos actividades coreografiadas (Zumba, Estilos), actividades de tonificación (Gbody, Gap, Pilates), actividades funcionales (TBC), actividades de alta intensidad (Gbox, Altahit) y actividades cardiovasculares (Gbike).

Y esta gran oferta obedece también al principio de variedad, porque lo necesario y óptimo para el buen entrenamiento y la consecución de resultados es combinar los esfuerzos y los tipos de entrenamiento.

Hay personas que únicamente asisten a Ciclo Indoor o a Zumba, por poner los ejemplos más claros. Pero es importante que te conciencies de que el entrenamiento óptimo es el que combina varias actividades de diferentes implicaciones musculares y energéticas.

Una mayor variedad de entrenamientos en los que disfrutes, por un lado, y entrenes por otro, te ayudarán a mantener la motivación y que no te aburras de hacer siempre lo mismo. Además te será más fácil adaptarte a todos los horarios, y no estar únicamente determinados por las clases que “más te gustan”.

Alberto Fernández Viguera y Jose F. Álvarez Diallo.
 Alberto Logrono_Jose Feli Altafit