¿Por qué fortalecer el suelo pélvico?

Cada vez nos encontramos con más casos de mujeres que tienen pérdidas de orina, y eso va relacionado con un suelo pélvico débil. Entender por qué ocurre y prevenir estos factores con programas específicos de fortalecimiento puede servirnos para minimizar sus efectos.

 

Las diferentes causas suelen ser por:

  • Parto Vaginal. Sin lugar a dudas, es la principal causa de daño de los músculos y ligamentos que sostienen el suelo pélvico.
  • Deportes de impacto. Algunas prácticas deportivas, como correr, ocasionan un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.
  • Levantar pesos.
  • Llevar ropa muy ajustada durante periodos prolongados.
  • Otros factores como obesidad, estreñimiento, con enfermedades respiratorias crónicas y grandes fumadoras.

Para poder prevenir todos estos factores lo fundamental es fortalecer el musculo transverso del abdomen. Esto contribuirá a un correcto funcionamiento del suelo pélvico, ya que la principal labor del transverso, además de dar estabilidad al cuerpo, es la de dirigir las fuerzas y las presiones que se producen en el cuerpo. Cuando estas presiones que se producen en el día a día, al toser, levantar un peso, saltar, reír, correr,… se reciben en exceso en la cavidad abdomino-pélvica, las denominadas hiperpresiones, el transverso se encarga de contraerlas evitando que éstas recaigan sobre los músculos del suelo pélvico y acaben debilitándolos.

CÓMO FORTALECER EL TRANSVERSO

 

Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el transverso y suelo pélvico es la realización de contracciones. Nos colocamos tumbadas boca arriba en posición como muestra la foto.

Para ejercitar la musculatura profunda del suelo pélvico es necesario no solo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también elevarlos hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo. De igual importancia que la contracción y elevación de los músculos del periné es la relajación. Son ejercicios que se tienen que realizar de forma pausada y controlando bien todos los músculos que trabajan, así como también es fundamental llevar bien la respiración, debemos exhalar  con cada esfuerzo.

Sería recomendable hacer tres series de 25 repeticiones tres días a la semana como mínimo.

Otros ejercicios que ayudan a fortalecer el transverso son los abdominales hipopresivos y ejercicios de Core,  siempre y cuando se realicen de forma correcta y manteniendo el  control de tu cuerpo.

Pero, sobre todo, no olvides consultar a tus Genius ante cualquier duda sobre el cuidado del suelo pélvico.

 

Marta Reluy 

8 errores que cometes al trabajar tu abdomen.

A todos nos gusta lucir palmito enseñando un abdomen marcado y nos machacamos seriamente para ello en el gym. No obstante, esta obsesión por lucir abdominales hace que cometamos errores graves en nuestro entrenamiento y finalmente no lleguemos a obtener los resultados que realmente queremos.

  • OLVIDAMOS ENTRENAR EJERCICIOS COMPUESTOS

Nos empeñamos en realizar ejercicios aislados de abdomen cuando realizando ejercicios básicos (con buena técnica) como peso muerto, sentadillas o diferentes press (militar etc.), estamos activando el abdomen de manera muy intensa y efectiva.

  • EJERCITAMOS LOS ABDOMINALES PRIMERO

Esto es un error garrafal. Cuando estamos entrenando casi cualquier musculatura con ejercicios compuestos, implicamos la musculatura abdominal. Para hacer una buena sentadilla, por ejemplo, el abdomen ha de estar fuerte y trabajando. Si ejercitamos primero los abdominales a través de un trabajo directo, éstos estarán agotados a la hora de entrenar otras cadenas musculares, realizaremos el resto de los ejercicios de manera defectuosa, nos sentiremos más cansados y probablemente nos lesionaremos.

  • TENEMOS UNA RUTINA ESPECÍFICA UN DÍA A LA SEMANA SOLAMENTE PARA ABDOMINALES

A la hora de trabajar el abdomen, como con casi todo, es más calidad que cantidad. 15 minutos de trabajo abdominal directo son suficientes. Empieza primero con ejercicios compuestos a través de los que activarás esta musculatura y acaba con algunos ejercicios específicos de abdomen, 2 – 3 series serán suficientes.

  • NO TENER EN CUENTA LA DIETA

Desde luego el secreto para hacer visibles tus abdominales es disminuir tu porcentaje de masa grasa y esto es imposible si no cuidas tu alimentación. La calidad de los alimentos que comas y el balance calórico de la ingesta vs entrenamiento es muy importante.

  • ENTRENAR LOS ABDOMINALES TODOS LOS DÍAS

El abdomen es como cualquier otro músculo de tu cuerpo y necesita descansar para recuperarse y supercompensar. Si te levantas al día siguiente después de un duro día de entrenamiento de abdomen y eres capaz de hacer más, algo has hecho mal. Es preferible que entrenes fuerte los abdominales un día pero que al siguiente día los dejes descansar.

  • OLVIDAR LA ESPALDA BAJA


Los abdominales son parte del CORE, concretamente la parte anterior y lateral. No obstante, la parte posterior del núcleo de tu tronco implica también musculatura de la espalda baja que has de trabajar con la misma intensidad para mantener el equilibrio del CORE. También debes incidir en el suelo pélvico.

  • TRABAJAR EL ABDOMEN SOLAMENTE DESDE UN ÁNGULO

El recto abdominal, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y las fibras del transverso, tapizan tu abdomen en diferentes direcciones por lo que deberás hacer ejercicios que impliquen movimientos desde diferentes ángulos y planos del espacio.

  • REALIZAR SIEMPRE LOS MISMOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Como todos los músculos, los abdominales se “acostumbran” si siempre realizan la misma rutina de trabajo y así, es imposible progresar. Cambia tus ejercicios periódicamente y ve añadiéndoles, a medida que mejores y tengas más control, más intensidad y/o dificultad.

 

Oliver J. García Sánchez

6 posturas de yoga que te ayudaran a relajarte.

¿Puede el yoga ayudarnos a dormir? Cada vez están más a la orden del día los problemas que tenemos para conciliar el sueño debido a los aumentos de ansiedad y el nivel de estrés que llevamos. Queremos aprovechar el máximo tiempo posible sin ser conscientes de que nuestro cuerpo también necesita un descanso.

El hecho de no dormir lo suficiente hace que nos levantemos estresados al día siguiente y que lleguemos de nuevo a la cama tensos, impidiéndonos descansar y dormir bien. Por ello he querido simplificar unos ejercicios de yoga para realizar antes de dormir y acostarnos en un nivel de relajación total, sin tensiones. Estas posturas las puedes hacer en casa, en el horario de la tarde, cercano a la hora de sueño, o inmediatamente antes de irte a dormir.

Variación de la postura fácil o Sukhasana

 

Sentado, flexionamos rodillas poniendo los pies  debajo del gemelo contrario. Coloca las manos sobre las rodillas y presiona ligeramente hacia abajo acortando la distancia de tus rodillas y el suelo. Cierra los ojos y respira profundamente.

Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

 

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, dobla el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él si llegan, o cogiendo los codos con las manos opuestas.

Si notas algún tipo de tensión flexiona tus rodillas, lo que veas que es necesario para disminuir fuerza innecesaria en piernas y caderas.


El niño (Balasana)

Dobla el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia delante o en los lados del cuerpo, y descansa la frente en el suelo. Toma algunas respiraciones largas y profundas.

Si decides descansar la frente en el suelo puedes realizar balanceos de un lado hacia otro para destensar la zona de la frente que tienes apoyada.

El arado (Halasana)

 

Teniendo la espalda apoyada en el suelo levanta las piernas por encima de la cabeza y luego hazlas tocar el suelo detrás de ti con los pies. Si tus pies no llegan al suelo no te preocupes, los puedes apoyar en la pared, sobre una silla o mantenerlos en el aire.

No fuerces la postura ni notas tensión excesiva.

Recurre a la posición de tus manos más cómoda, bien sobre tu espalda o en el suelo.

Piernas sobre la pared (ViparitaKarani)

 

Con las piernas apoyadas en la pared en posición vertical, relaja los hombros y descansa en el suelo, manteniendo alargada la parte posterior del cuello. La posición de nuestros brazos depende de cómo te sientas más cómodo: puedes llevar las palmas sobre tu abdomen, dejar tus brazos apoyados a lo largo de tu cuerpo, estirados por encima de la cabeza o apoyando los codos sobre el suelo y las manos sobre la zona baja de tu espalda.

Esta simple postura, alivia de manera considerable el estrés sobre todo a última hora del día. Lo ideal es mantenerse en la postura al menos durante cinco minutos. Cuando subimos las piernas, la sangre puede correr de nuevo hacia el corazón.

Postura del Muerto (Savasana)

 

Es una de las posturas que te llevan a la relajación profunda (tanto física como mental).

Túmbate boca arriba, con las piernas y brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Junta tus talones y deja que los pies caigan hacia los laterales de manera suave y relajada. Las palmas de tus manos miran hacia el techo liberando tensión.

Una vez te coloques solo mueve tu pecho y el abdomen con la respiración.
Realiza respiraciones profundas tomando aire por la nariz, calma tu cuerpo y consigue la relajación total.

Espero que estas posturas te ayuden en tu día a día. Recuerda que las puedes hacer antes de ir a dormir sin riesgo de que interfieran en tu ritmo de sueño y que te ayudarán a relajarte.
Evita cualquier tipo de dolor en cualquiera de las posturas.

Anímate, pruébalo y  siente los resultados.

 

Rebeca Juez Baciero

¿Qué es una rutina “Full body”?

En nuestros clubes nos encontramos muchas veces con esta pregunta, ¿qué es una rutina Full Body? Y es que uno de los mayores problemas que se pueden encontrar chicos y chicas principiantes en el mundo del gimnasio es, ¿qué ejercicios hago?, ¿qué músculos entreno?… 

 

Y el problema es aún más grande cuando estamos bombardeados de información sobre las mil formas de conseguir un cuerpo 10, y la mayoría de ellas no están adecuadas para alguien que se inicia en el mundo de las mancuernas.

Hoy quiero hablar sobre un entrenamiento muy interesante y en mi opinión menospreciada, la rutina Full Body o cuerpo completo.

 

Rutina Full Body, características:

 

La característica principal de esta rutina se basa en trabajar todos los músculos en una misma sesión. Para conseguir esto nos basaremos en priorizar en nuestro entrenamiento los ejercicios multiarticulares (Ejercicios que involucran varias articulaciones), por encima de los monoarticulares o aislados.

Este entrenamiento es especialmente recomendable para una ganancia de masa muscular, ya que su organización nos permitirá entrenar todos los grupos musculares tres veces a la semana, dejando un día de descanso entre ellos.

Esto nos permitirá recuperarnos de forma rápida entre sesiones, pudiendo así realizar entrenamientos realmente intensos. No obstante su organización se puede modificar en torno a nuestras características.

 

Ventajas del entrenamiento Full Body:

Lo primero a lo que tenemos que prestar atención cuando nos iniciamos en el gimnasio y queremos ganar masa muscular es en la frecuencia de entrenamiento (cantidad de veces que entreno un músculo a la semana), y no tanto en el volumen de entrenamiento que le doy a un músculo en cada sesión.

Para esa ganancia de masa muscular, la frecuencia de entrenamiento más óptima para nuestros músculos sería entre dos y tres veces a la semana, al contrario de una vez por semana cada músculo como vemos en las rutinas clásicas tipo Weider.

Al contrario que en entrenamientos tipo Weider (clásica división por grupos musculares), en donde necesitamos varios días o incluso toda la semana para volver a trabajar el mismo musculo, las Full Body nos permitirá dar estímulo a toda nuestra musculatura tres veces a la semana. Además, el poder recuperarte mejor entre sesión, te permitirá poder realizar varias sesiones a la semana más intensas, lo que repercutirá en un aumento de fuerza.

Los Full Body son entrenamientos mucho más llevaderos, ya que en cada ejercicio se involucra un mayor número de músculos para combatir con las cargas utilizadas.

Por último y no menos importante, destacar que con un entrenamiento Full Body se produce un mayor nivel de hormonas anabólicas (encargadas del crecimiento muscular).

Recuerda que en un entrenamiento lo más importante es seguir una progresión…las casas se empiezan por los cimientos, no por el tejado!!!

Así que chicos y chicas, cuando os digan que lo mejor es entrenar un grupo muscular al día porque es lo que hacía Arnold Schwarzenegger, decirle que pruebe con una Full Body!!!

 

Enrique Montoya Sánchez
dav

Recuperar la actividad física después del parto.

Como ya sabes, es importante realizar actividad física durante el embarazo, para que este proceso sea lo más llevadero y saludable posible. Igual que es importante que descanses y te recuperes bien después del parto, etc… Pero no te voy a hablar de ello ahora.

 

Hoy quiero hablarte de ese momento en el que tu matrona o fisioterapeuta especializada en suelo pélvico te da el visto bueno para empezar a hacer deporte. Lo normal en cada persona es diferente. Todo depende de lo que hacías antes, de cómo estés… Consúltale cada duda, siempre que sea necesario. Es tu cuerpo y tienes que cuidarlo, porque va a acompañarte toda tu vida. Para mí fue un momento muy importante y que esperaba con muchas ganas e ilusión, ya que yo me dedico al mundo de la actividad física y estaba que me subía por las paredes…

La vuelta al deporte debe ser agradable y no debes sentirte frustrada por no hacer lo que realizabas meses antes de quedarte embarazada. Es importante que te sientas a gusto con tus entrenamientos y sobretodo que estés motivada. Tómate tu tiempo; los resultados llegarán. Por supuesto, cada cuerpo es un mundo, y no todos nos recuperamos al mismo ritmo, así que recuerda no compararte con la de al lado.

Primero te voy a contar lo más importante: ¿Qué no debes hacer? Ponerte a correr o a hacer actividades de alto impacto (como saltar), que echen por tierra todo el trabajo que llevas, después de estos meses trabajando para volver a fortalecer el suelo pélvico que tanto sufre en el parto, así como hacer abdominales sin ningún control, o realizar grandes esfuerzos.

Está claro que, si hacías actividad física antes de quedarte embarazada y has seguido durante el embarazo, tu recuperación va a ser mucho más rápida. Pero ya no te hablo de cómo te veas tú físicamente porque, al fin y al cabo, todos sabemos que es un proceso lento (en la mayoría de los casos, el abdomen tardará en volver a su sitio y más si tienes diástasis). Sino de cómo te sientes durante y después de los entrenamientos. Lo importante es que seas constante, que vayas poco a poco y sobre todo que escuches a tu cuerpo. Debes adaptar tus entrenamientos a lo que te pida en ese momento.

La vuelta a la actividad física debe ser gradual y regulando la intensidad. Esto implica que debes organizar tu vuelta a los entrenamientos con cabeza.  Además, recuerda que debes hidratarte antes, durante y después del ejercicio. La alimentación debe ser variada y equilibrada, ya que este no es el mejor momento para hacer dietas, y menos si decides continuar con la lactancia. No te preocupes, porque si eres constante, verás resultados poco a poco.

Al principio, podemos empezar realizando algo de cardio suave, pero siempre evitando los impactos. Así que puedes caminar ligero, o empezar con la elíptica y la bicicleta. Recuerda que, si decides hacer bicicleta, lo ideal es que hables con un Genius para que te enseñe a colocarla correctamente. Debes empezar con una intensidad moderada, que te sientas cómoda, pero a la vez estés notando que empiezas a trabajar. Mi recomendación es que lo mantengas al menos dos semanas, que puedes alternar con alguna actividad como Pilates, Body Mind y abdominales hipopresivos.

Cuando ya lleves un par de semanas y veas que tu cuerpo te empieza a pedir algo más, puedes empezar con otras actividades, además de continuar con el cardio o la tonificación en sala: Las actividades de baile, son actividades que te permiten regular bastante tu intensidad, pero recuerda que no debes saltar aún…  así que no olvides hablar con tu Genius antes de empezar la clase, para que pueda darte opciones.

En las actividades de tonificación, debes empezar con muy poco peso al principio, y según vayan pasando las semanas, ir subiendo peso.  Este es un proceso en el que debes ir poco a poco y realizar una técnica correcta, ya que, si empiezas con demasiado peso o subes muy rápido, puedes perjudicar tu suelo pélvico y echar por tierra todo el trabajo anterior.

Las actividades de alto impacto, deberían ser las últimas actividades que retomes, cuando ya notes que vas cogiendo forma. Y recuerda, que eres quien va a regular tu intensidad. Así que no tengas prisa, te prometo que todo llegará.

Presta atención a las señales de tu cuerpo: excesivo cansancio, sangrado o dolor… Ante cualquier señal de este tipo, debes parar inmediatamente y consultar siempre a tu médicoRecuerda que lo más importante es que encuentres una actividad que te guste y te motive. Debes crear una rutina que te ayude a sentirte bien. Busca ese momento del día para desconectar de todo y disfrutar.

Habla con tus Genius, están ahí para ayudarte a disfrutar de tus entrenamientos y aconsejarte lo que es mejor para ti en cada momento.

 

Beatriz Salinas Hinojosa

10 Señales que indican que no tienes un buen entrenador en el gimnasio.

El fitness está de moda. Hoy en día son muchas las motivaciones para acudir a centros deportivos en busca de un buen entrenador, desde mejorar nuestra condición física, salud, liberar estrés y sentirnos mejor hasta moldear nuestra figura y conseguir el cuerpo que siempre hemos deseado.

 

Además, hoy en día aparecen “entrenadores” en masa, publicitándose en las redes sociales a través de documentos audiovisuales disponibles con un solo “clic” desde nuestros dispositivos electrónicos. Pero cuidado, ¿realmente sabemos en manos de quién estamos poniendo nuestra salud cuando contratamos a ese entrenador personal?

Lamentablemente en esta profesión hay mucho intrusismo y con el aumento del desempleo en España, aún más.

Estas 10 señales indican claramente que la persona que has elegido quizás no es el/la mejor que podrías elegir.

  1. Tu entrenador solamente presta atención a los/las más guapos/as y de su edad, omitiendo a gente de rangos de edad extremos (muy jóvenes o muy mayores) y personas que realmente están perdidas y nunca han estado en contacto con el ejercicio físico, siendo éstos los que realmente necesitan más asesoramiento.
  2. No es el profesional adecuado cuando a la hora de pedirle asesoramiento, tu entrenador solamente te habla de objetivos estéticos y te pauta ejercicios para “que te pongas como él/ella” sin importarle realmente cuáles son tus motivaciones, objetivos y cómo puede ayudarte en lo que realmente quieres y necesitas.
  3. Si no está formado y/o informado de lo que hace a través de cursos de contenido profesional de fitness y no se preocupa de ponerse al día reciclándose, leyendo artículos e informándose de todas las novedades y opciones que le rodean, no tienes un buen entrenador.
  4. Duda de la profesionalidad de tu entrenador personal si no te hace una evaluación inicial tanto física como circunstancial. Es importante saber y entender de dónde partimos y dónde queremos llegar para poder diseñar un plan de entrenamiento correcto.
  5. También cuando te dice que tienes que entrenar durante X horas al día y tienes que sacarlas de dónde sea, como si te quitas horas de sueño, aún explicándole que hay días en los que por tus circunstancias sólo dispones de 30 minutos al día. Un buen entrenador conoce las estrategias necesarias para adaptar los entrenamientos al tiempo que tiene para ello.
  6. Su plan de entrenamiento consiste en un “machaque continuo”, entrenamientos de intensidad extrema sin descanso. El entrenador ideal sabe que el descanso es tan importante como el entrenamiento, y que algunos entrenamientos serán más intensos y otros menos intensos en función de las circunstancias vitales del sujeto que entrena y sus objetivos. Un buen entrenador conoce bien lo que es el fenómeno de supercompensación.
  7. No tienes el entrenador adecuado cuando se preocupa más de publicar “selfies” suyas en las redes sociales (mostrando su cuerpo y vanagloriándose de él) que de explicarte realmente la técnica de los ejercicios, con ejemplos y fuentes de información fiables. Un buen entrenador conoce lo que pauta a la perfección y enseña a su alumno a entender lo que hace, cómo lo tiene que hacer y por qué lo tiene que hacer así.
  8. Si tu entrenador te ofrece sus servicios de forma gratuita al inicio o a un precio extremadamente bajo, algo va mal. Nadie regala su trabajo y menos un profesional que va a mejorar tu salud. Igual que a veces por una consulta del dentista o del oftalmólogo pagamos un precio considerable y lo vemos lógico, un entrenamiento personal de calidad mediante el cual vamos a mejorar la salud también tiene su coste. La salud no tiene precio.
  9. Un buen profesional te habla de objetivos asequibles que puedes conseguir en tiempo real, nunca de estereotipos utópicos. Si es realmente profesional te hablará de objetivos reales aunque no te gusten y te ayudará a entender que igual conseguir lo que quieres no puede ser 100% posible en el periodo de tiempo que tú quieres, pero sí te explicará por qué y te ayudará a acercarte lo más posible a ello.
  10. Y por supuesto duda de la profesionalidad de tu entrenador si te habla a la primera de cambio de suplementación deportiva o sustancias ilegales para mejorar tu aspecto siendo además él quien por casualidad puede conseguírtelas a buen precio, poniendo en riesgo tu salud. Al contrario, el buen entrenador te hablará de la importancia de la nutrición e hidratación en el entrenamiento, dándote algunas pautas y recomendándote un buen nutricionista si es necesario.

 

Oliver J. García Sánchez

Recuperación activa tras un gran esfuerzo físico o competición.

Después de realizar una fuerte sesión de ejercicio o tras una competición, la mejor opción para llevar a cabo una óptima recuperación NO es el descanso completo, sino la RECUPERACION ACTIVA. Es ahí donde está la clave.

Una recuperación activa es, simplemente, realizar una actividad de baja intensidad, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. En otras palabras: descansar sin parar de movernos. De este modo, ayudamos a eliminar el ácido láctico almacenado en los músculos durante ese ejercicio exigente realizado y aceleramos el proceso de recuperación, promoviendo la circulación sanguínea.

Beneficios de realizar una recuperación activa:

Ayuda en la eliminación de los residuos de ácido láctico.
Mejora la circulación sanguínea al elevar la cantidad de glóbulos rojos en la sangre.
Disminuye la fatiga y reduce el dolor muscular.
Permite regresar más rápido a entrenar en función de un nuevo objetivo.

¿Y cómo realizarla?andar en cinta altafit

Puedes elegir actividades como nadar, andar en bici, caminar o hacer un trote suave. En todos los casos, debe ser fácil y de poco tiempo.

¡OJO!

No debemos olvidar tampoco el descanso, los estiramientos y la hidratación y la alimentación en los días posteriores, ya que también forman parte de esa recuperación. Beber mucho líquido para reponer los electrolitos y sales minerales que hemos perdido a través de la sudoración, así como comer alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para recuperar los depósitos de glucógeno y ayudar a la recuperación de las fibras musculares es imprescindible para obtener una recuperación lo más óptima posible.

Así que ya lo sabes. Después de un día duro de entrenamiento/competición, simplemente dedícate a caminar, a andar en bicicleta a ritmo moderado o a realizar alguna otra actividad que favorezca la recuperación de tu organismo. Tu cuerpo te lo acabará agradeciendo.

 

Esther González Maicena

¿Cualquiera puede hacer una maratón?

Es cierto que el paso de carreras cortas a distancias más largas, como son los tan respetados 42,195 km de una maratón, es una decisión que no sólo tiene que ser tomada por la parte emocional si no por la parte racional.

 

Más que responder a la pregunta de si cualquiera puede hacer una maratón, yo les preguntaría a esas personas que se lo plantean otra serie de cuestiones

¿Son constantes en sus entrenamientos?

Afrontar el día de la prueba necesita de un trabajo pre-competitivo de varios meses, al menos quizá 4 meses antes de la fecha, para hacer esa base de resistencia aeróbica y para acumular kilómetros semanales. Yo recomiendo mínimo 3 sesiones a la semana, de forma estructurada y ordenada para evitar lesiones.Incluso si se puede incluir un 4º día de carrera sería lo ideal.

¿Están preparados para saber sufrir sin que les preocupe el miedo a los calambres, ampollas y cansancio absoluto?

El maratón es una carrera difícil y larga, donde es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte. Hay momentos en los que deberás de luchar con la desesperación de saber que te quedan muchos kilómetros por delante con algunas molestias.

¿Saben entrenar despacio?

No tiene nada que ver el ritmo que vas a llevar en un maratón con el que quizá lleves en carreras más cortas, debes conocerte y saber dónde están tus límites, hacer los rodajes en zona de confort, que puedas ir en tu zona aeróbica, incluso charlando con una compañero de carrera. Debes enfocar algunos de tus entrenamientos en pasar la mayor parte del mismo en esa zona.

¿Habitualmente tienen molestias/lesiones?

Muchas veces estas molestias/lesiones aparecen por el sobre entrenamiento, tu cuerpo no acaba de tolerar esas formas de trabajo y acaba “quejándose”. Quizá te planteas el maratón tras salir de una lesión recientemente. Hay millones de fechas y de pruebas de este tipo, yo te aconsejo que busques una época en la que te sientas bien cuando corres, sin molestias ni dolores para poder planificarte un buen programa que puedas ir cumpliendo semana a semana sin saltarte ninguna sesión por molestias.

Una vez respondidas estas preguntas, si tienes en mente hacer esos 42 km, seguramente sea porque te has propuesto un nuevo objetivo. Porque tengas ganas de luchar contra ese famoso muro del que todos hablan, porque un medio maratón se te quede corto, o por tener una nueva experiencia, porque el espíritu maratón empiece a ocupar parte de tu mente a lo largo del día a día. De ser así, estás más que preparado para poder afrontar esta dura pero tan satisfactoria carrera. Hace 5 meses completé mi primer maratón, algo que hace unos años veía imposible.  Como os comento, ni es una carrera imposible, ni hay por qué tenerla miedo, pero sí respeto y ser muy conscientes del trabajo previo que hay que realizar antes de ponerse ese dorsal.

¡ A por esos 42 km!

 

Laura García González

Cómo pasar unas Navidades Fit!!

Llegan las Navidades, momentos de celebrar, reunirse con las familias, vacaciones… Y todo lo que ello conlleva, cenas… y más cenas, dulces aquí y allá, reducir o parar nuestros entrenamientos… Y justo todo esto, es lo que debemos tratar de controlar. Llevamos todo el año luchando por nuestros objetivos y manteniendo un estilo de vida activo y saludable que no debemos dejar de lado en estos momentos. Se puede disfrutar de las Navidades sí, pero sin echar a perder todos nuestros progresos que tanto esfuerzo nos han costado. Y te estarás preguntando… ¿cómo? A continuación te damos una serie de consejos para evitar que las Navidades “se nos vayan de las manos” y nuestro cuerpo y forma física lo acaben pagando.

 

Consejo 1: Mantenernos activos

 

En estas fechas es clave seguir con el estilo de vida activo que llevamos realizando durante el resto del año. La clave está, por tanto, en no pasar a la inactividad física durante todas las fiestas navideñas. Habrá días que no te será posible entrenar por unas razones u otras (eventos especiales), pero sí que puedes mantenerte activo: ir caminando a los sitios (deja un poco de lado el coche), subir por las escaleras, salir a dar un paseo y a la vez disfrutar de la iluminación navideña… Además, si en tu caso, cambias de residencia habitual en estas fechas, recuerda que con “el pasaporte Altafit” puedes entrenar en cualquier Altafit Gym Club de España, así que ¡fuera excusas! Y ¡a moverse!

 

Consejo 2: Flexibilidad y control calórico

 

Es necesario encontrar el equilibrio y ser capaces de separar los días de “fiesta” frente al resto de días. Es una época que está llena de eventos, comidas y alimentos altos en calorías a nuestro alrededor.  Hay que ser flexibles, y saber que podemos disfrutar de esos alimentos que tanto nos gustan, de ese trozo de turrón que comemos en la comida o cena navideña con los amigos y familiares, pero no convertirlo en algo habitual. Básicamente, sería no desayunar todos los días mazapanes o polvorones por el hecho de que están ahí. Mantener el control y una dieta variada y equilibrada la mayoría del tiempo es lo que realmente marcará la diferencia.

Consejo 3: Planificación

 

Una buena idea, sería tener preparado y por escrito un “planning” con tu entrenamiento y comidas diarias durante esos días. Es importante que sean cosas específicas, evita escribir cosas generales tales como “entrenar en el gimnasio”, y en su lugar escribe algo más concreto “extensión de cuádriceps 3 x 10 reps” “cardio: elíptica 30min.” Realiza la misma operación para las comidas, especifica qué vas a comer. Colócalo además en un lugar visible que te ayude a visualizarlo y verás que bien te sientes al acabar el día y ver que lo has cumplido.

 

Consejo 4: Mejor en compañía

Siempre es bueno tener un compañero o amigo de entrenamiento, ya que es más fácil mantener la constancia y tener el apoyo el uno del otro, en especial esos días que tienes menos ganas de realizar tu entrenamiento. Que sigáis en contacto en Navidad sería ideal para así compartir progresos y animaros mutuamente a seguir manteniendo la actividad física y buena alimentación. Utiliza las redes sociales, whatsapp etc. para mantener el contacto con tu grupo/amigos de entrenamiento de tu “Altafit Gym Club” y entre todos seréis más fuertes y será más fácil.

Con todo esto, más los consejos y ayuda de los Genius en vuestros Clubs seguro que podéis disfrutar de estas fechas sin que esto repercuta demasiado en la báscula o en vuestra forma física. Consulta las actividades especiales que tendrás por tu Altafit Gym Club en estos días, participa, y juntos conseguiremos que tu Navidad este año se convierta en una “Navidad Fit”.

 

Vanesa Fernández Miñambres