La danza y el pilates ¿qué los une?

Como bailarina e instructora de Pilates he de decir que estas dos disciplinas están muy unidas entre sí, principalmente para mejorar nuestro rendimiento y la precisión de nuestros movimientos.

Os preguntareis el porqué de estas dos disciplinas juntas……..el motivo principal es el prevenir futuras lesiones.

danza y pilates 2En  la Danza  utilizamos todos nuestros músculos, representando la parte activa del aparato locomotor; es decir, son los que permiten que el esqueleto se mueva y que al mismo tiempo mantenga su estabilidad tanto en movimiento como en reposo, llegando a mantener los músculos flexibles mediante un ejercicio diario, consiguiendo una flexibilidad de los ligamentos para que el cuerpo llegue a tener una mayor habilidad para su movimiento, con mayor rapidez,  agilidad y control sobre sí mismo.

Por otro lado, el método Pilates es un conjunto de ejercicios con el fin de ejercitar el cuerpo y la mente, aumentando en su práctica la capacidad de control y concentración. Al igual que en la danza, en el Pilates se trabajan todos los músculos del cuerpo, fuerza y coordinación, todo al compás de la respiración, estando totalmente concentrado en los movimientos que se realizan. Su objetivo principal es reforzar toda la musculatura y aumentar la flexibilidad, el control del cuerpo y nuestra fuerza.

El control, la fuerza, la concentración, la respiración, equilibrio y fluidez son puntos comunes entre estas dos disciplinas.

Por este motivo hace muchos años los bailarines de danza clásica se beneficiaron del método Pilates para mejorar su rendimiento y sobre todo para prevenir lesiones.

En las lesiones de la danza, así como en las deportivas, los ejercicios deben ser adecuados para nuestro cuerpo, es un punto muy importante para evitar lesiones comunes. Trabajar con el método Pilates te ayudará a mejorar y potenciar tus condiciones físicas, corrigiendo y evitando aquellas compensaciones que puedan convertirse en cualquier desequilibrio.

danza y pilates 3Pilates ayuda a mejorar la técnica que se trabajara durante la clase, en  una clase de Pilates se trabajaran ejercicios similares que en una clase de danza, (respiración, estabilidad del movimiento, concentración, equilibrio, flexibilidad, fuerza..) ayudándonos a trabajar muchísimo mejor con nuestro cuerpo, teniendo un control y una fuerza sobre nosotros mismos, el bailarín sentirá el movimiento más libre, más amplio.

Estos son los puntos por los que el método Pilates puede beneficiar al desarrollo de la carrera de un bailarín.

Lo único que hace falta es escuchar la música y expresar lo que uno siente!!!!!

Carolina González 

Recomendaciones para ponerse en forma con escoliosis.

La pregunta que todo el mundo se hace es ¿qué tipo de ejercicio puedo realizar si sufro escoliosis? Debemos tener en cuenta las características de cada caso, así cumpliremos también con unos de los principios fundamentales del entrenamiento, el principio de individualización. Dicho esto podemos proponer tres actividades para mejorar nuestra condición física y a la vez favorecer las consecuencias provocadas por esta afectación. Pero primero vamos a determinar de manera muy general el concepto de escoliosis.
  • ¿QUÉ ES LA ESCOLIOSIS?escoliosis grafico

La escoliosis es una alteración de la columna vertebral que se muestra como una curvatura lateral en la misma. La curvatura puede tener forma de “S” o “C”. Los tipos de escoliosis se clasifican según sus causas, siendo la más habitual la escoliosis idiopática (por causas desconocidas), también puede deberse a causas congénitas (malformaciones o a factores neuromusculares).

  • LA ESCOLIOSIS Y EL EJERCICIO FÍSICO

Muchos médicos contraindican el ejercicio y siempre es necesario consultar cada caso, pero en muchas ocasiones la práctica de ejercicio va a favorecer y ayudar a fortalecer todos los músculos que actúan como estabilizadores y además puede ayudar a mejorar algunos de los efectos que esta provoca en el sujeto e incluso en algunos casos evitar la progresión de dicha patología.

A continuación vamos a ver propuestas concretas con las que mejorar nuestra condición física y alcanzar el estado de forma deseado.

TRABAJO DE FUERZA:

Fortalecer la zona afectada es una buena solución para frenar el avance de la escoliosis. Para ello el fortalecimiento muscular puede ser un gran aliado, contando así con diferentes alternativas. La ejecución de ejercicios con cargas nos ayudará a fortalecer los músculos que sustentan la columna vertebral y que permitirán mantenerla en su posición evitando que nos duela. Es importante que mantengamos una musculatura fuerte para frenar así que la escoliosis vaya a más.

espalda fuerteA la hora de ir al gimnasio deberemos de elegir ejercicios que nos hagan trabajar en buenas posturas (tumbado, pies arriba, sentado con pies apoyado en el suelo, de pie bloqueando espalda con las rodillas flexionadas…) y llevar una técnica adecuada de cada ejercicio. En cuanto a la zona afectada debemos de realizar ejercicios que fortalezcan la parte convexa y que estiren la parte cóncava, tratando la columna como si fuese un arco de tiro. Para ello nos resultara mucho más cómodo utilizar mancuernas o gomas que barras o maquinas. Recuerda los ejercicios con peso ayudan a mantener los huesos fuertes.

NATACIÓN:

natacion escoliosisHabrás oído miles de veces como recomiendan esta actividad para paliar o disminuir algunas de las patologías relacionadas con los problemas de espalda. ¡Ojo! natación sí, pero no de cualquier manera, es decir, existen ejercicios que realizados de manera correcta y supervisados por un profesional pueden ser muy beneficiosos para el trabajo de corrección postural y fortalecimiento de los estabilizadores de columna, además de servirnos para aliviar tensiones de la espalda. En este medio “atípico” conseguimos  que durante todo el ejercicio lo que haremos será mantener el cuerpo totalmente estirado, evitando la sobrecarga en diferentes partes, al igual que lograremos evadir las tensiones que se generan en determinadas partes, como suele ser la espalda o la columna.  Pero la natación realizada sin la técnica adecuada puede tener resultados totalmente contrarios a los buscados.

No existe ninguna contraindicación en los estilos crol, espalda o braza que impida su práctica habitual, sin embargo el estilo mariposa está totalmente desaconsejado para cualquier nivel o afectación de esta patología ya que produce hiperlordosis lumbar y lesiones graves en el manguito de los rotadores entre otras cosas…pero no se trata de nadar por nadar, tal y como en muchas ocasiones es lo que se hace. Recuerda que hasta el ejercicio más simple puede llegar a ser contraproducente si no se realiza correctamente.

PILATES:

Creo que a nadie le sorprende que  esta actividad (muy presente en las Actividades de Altafit) sea un referente a la hora de hablar del binomio ejercicio-salud y en este caso la relacionemos con la mejora de la condición física de personas que sufren afecciones de espalda.

pilates escoliosisSi bien es cierto que con este método no se corrige la curva, pero si ayuda a reequilibrar el cuerpo mediante la corrección postural, lo que hace disminuir y en algunos casos desaparecer las molestias y dolores derivados de esta enfermedad.

Con Pilates tonificamos y estiramos los músculos que se encuentran rodeando nuestra columna y aprendemos a estabilizarnos, logrando tener una musculatura más fuerte (tanto los músculos más externos como la musculatura profunda), una correcta alineación corporal y una buena consciencia de nuestro cuerpo.

En este sentido existen infinidad de ejercicios con y sin implementos que se realizan en las diferentes clases de Pilates impartidas por nuestros Genius y que desde aquí, con independencia de que sufras o no este tipo de dolencia, te invito a probar, pues de lo que se trata es de mejorar tu condición física y tu calidad de vida.

Fernado González Pérez
 Fernando Gonzalez Oviedo

Estiramientos de pilates y yoga para el dolor de espalda.

La mayoría de gente pasa muchas horas al día sentada en el trabajo si a esto le  unimos la falta de ejercicio provocara un debilitamiento de toda la zona lumbar y abdominal y que seamos propensos a dolores de espalda, lumbalgias , etc

Aunque entrenemos duro en el gym muchas veces con las prisas no dedicamos el tiempo necesario para estirar y relajar el cuerpo después de un duro día en el trabajo o en el gym.

Os proponemos una serie de sencillos ejercicios de Yoga y Pilates que puedes realizar en tu gym al final de la sesión o en casa en una colchoneta, alfombra o cualquier superficie blanda que tengas a mano.

Recuerda que es importante estirar los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) ya que un acortamiento de esta zona también puede afectar la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-iliaco) e incluso de la espalda media.

  • Nos colocamos de pie y estiramos las piernas hasta que sintamos un poco de tensión sin que llegue a ser excesiva en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna), después bajamos nuestro tronco y estiramos los brazos hacia las piernas hasta donde podamos sin forzar la postura.estiramientos 1
  • Seguidamente con las piernas en la misma posición bajamos nuestra espalda y nos agarramos con las manos por encima de los codos para estirar espalda y parte posterior de los hombros.estiramientos 2
  • Nos tumbamos  boca arriba y llevamos las rodillas al pecho agarrando nuestras piernas con los brazos relajados sin hacer tensión en ellos y podemos acompañarlo de un ligero balanceo para masajear la zona lumbar.estiramientos 3
  • Boca arriba dejamos una pierna flexionada(o estirada si tienes más elasticidad) y elevamos la otra estirando todo lo que puedas sin que llegue a haber una excesiva tensión ,puedes agarrarte con las manos o una toalla pero recuerda no hacer mucha tensión con los brazos al tirar de la pierna.estiramientos 4
  • Seguidamente realizaremos una torsión de columna para soltar lumbar y glúteo, boca arriba lleva tus piernas hacia un lado flexionando  la que queda abajo y tirando de la de arriba ligeramente flexionada con el brazo contrario (si tienes hernia o protrusión discal gira muy poco).

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  • Pasaremos ahora a la posición de gato,apoyando rodillas debajo de cadera y brazos debajo de los hombros ligeramente flexionados,desde aquí tiraremos de nuestra pelvis para ir redondeando nuestra espalda y llevando la barbilla al pecho mientras soltamos el aire ,seguidamente tiraremos de la pelvis hacia atrás para hacer el movimiento contrario y volver  a quedar en la posición inicial a la vez que levantamos el pecho y la cabeza inspirando lentamente. Repetiremos este movimiento muy lentamente 6-7 veces.
    estiramientos 6estiramientos 7
  • Desde aquí pasamos a la pose de perro, formamos un triángulo o pirámide con nuestro cuerpo apoyando las manos anchura de hombros y pies anchura de caderas, el talón puede estar apoyado en el suelo o quedarse arriba dependiendo de tu flexibilidad, empezaremos con las piernas flexionadas y tirando del pecho hacia abajo y el glúteo hacia arriba para después ir poco a poco estirando las piernas sin forzar  y aguantar esa postura.estiramientos 8estiramientos 9
  • Para acabar pondremos las piernas juntas de pie y bajaremos el pecho hacia ellas con los brazos pegados a la piernas y estirándolas todo lo que podamos sin que haya una tensión excesiva. Desde aquí iremos subiendo lentamente la espalda redondeada y con los brazos estirados y relajados hasta acabar estirados por completo.
  • estiramientos 10Aguanta cada estiramiento unos 40″ y recuerda siempre que hagas estos ejercicios usar la respiración, inspirar profundamente y al expirar estirar la musculatura para ir ganando elasticidad y flexibilidad.

Realizando estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, notarás como mejora tu espalda y además ganaras elasticidad y flexibilidad.

Andrés Fernández Jhons 
Andres fenandez ESTU

Técnicas para reducir el estrés.

Siempre hablamos sobre los beneficios que nos aporta la actividad física y deportiva en el gimnasio; ahora nos vamos a centrar en la importancia de la concentración y la conciencia para reducir el estrés.

Si habéis practicado ya Pilates o Yoga, sabréis que hay que tener en cuenta diversos puntos o principios establecidos, para mejorar la técnica e inteligencia psicomotriz. Para un incremento de nuestra concentración vamos a recurrir a una de las técnicas más antiguas: la respiración; en cuanto llevas tu conciencia a la respiración cualquier distracción tanto mental o externa pasa a un segundo plano.

Para ello debemos entender cómo funciona nuestro cuerpo mediante la meditación, así de esta manera nos sentiremos más libres y a la vez disminuiremos nuestro estrés diario, los niveles de ansiedad y brinda beneficios similares a los que tiene el sueño: estudios realizados por el “profesor de medicina de la Universidad de Harvard (EEUU), Herbert Benson”.

meditacionEl cerebro es plástico y está en cambio constante. Este hábito consigue que haya una comunicación entre neuronas y así modificar ciertas estructuras neuronales. A día de hoy, la ciencia ha observado las ventajas de esta antigua práctica en el bienestar de los seres humanos como por ejemplo investigaciones en: “National Institutes of Health (EE.UU.)” o American College of Cardiology que observó que además disminuye la presión arterial que es uno de los principales objetivos del tratamiento de enfermedades del corazón y aquí es una gran ayuda la práctica de meditación. La investigación científica ha demostrado que la meditación ayuda a gente con diversas afecciones cardiovasculares, como la aterosclerosis, síndrome metabólico, insuficiencia cardíaca congestiva, isquemia miocárdica, masa ventricular izquierda.

Un reciente estudio longitudinal de 5 años (publicado en 2013) por la Asociación Americana del Corazón demostró que los pacientes que practicaban Meditación Trascendental regularmente tenían una probabilidad 48% menor de sufrir un ataque cardíaco, infartos o muerte, que personas en estado físico similar.

Después de esta breve explicación, podemos empezar por hacer un ejercicio donde respiremos solo por la nariz a un ritmo pausado y rítmico.

¿Por dónde empezamos?

yoga anima sana in corporeComenzaremos por una inhalación y exhalación por la nariz a nivel diafragmático. Debéis notar como el estómago se expande y se contrae, si aún lo haces desde la caja torácica intenta cambiarlo poco a poco. Cuenta hasta 10 respiraciones completas previo al ejercicio, también puedes hacerlo post ejercicio para conseguir una buena recuperación.

Cuando ya tengas bien interiorizado este tipo de trabajo ya eres capaz de adentrarte más en la meditación. Normalmente cuando se habla de meditación te imaginas al gurú en la posición del loto con incienso, velas y los ojos cerrados; realmente es mucho más sencillo que eso, lo único que debes hacer es estar centrado en la actividad que estés haciendo al momento presente.

Ahora que ya concones la esencia del trabajo interno, te invito a que probemos si somos capaces de mantenernos realizando lo que estemos haciendo sin pensar en otra cosa. ¿eres capaz?

Bibliografía:

https://desdelaraiz.com/category/meditacion/

http://www.meditaciontrascendental.es/national-institutes-of-health

https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/meditation?lang=es

KEITH WALLACE, Robert; BENSON, Herbert. The Physiology of Meditation. Editor W.H. Freeman.

Israel Sierra
 ISRAEL SIERRA

Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda.

En el anterior artículo sobre Pilates y dolor de espalda hablamos de aquel causado principalmente por tensión muscular. Ahora vamos a tratar sobre el que puede producirse por las desviaciones en la columna. Éstas son la hiperlordosis lumbar (primera figura), cifosis dorsal (segunda figura) o hiperlordosis cervical, mientras una columna normal sería la cuarta figura.

desviaciones columna

El pilates también nos pude ayudar a mejorar la postura, ya que es un método que se centra en la reestructuración postural, trabajando la musculatura profunda de la espalda y fortaleciendo el core.

Para corregir la hiperlordosis lumbar y minimizar el dolor que causa en esta zona, es muy importante fortalecer los músculos abdominales, y para ello ejercicios como el hundred o criss cross son ideales.

Para el hundred, trabajamos el recto del abdomen, tumbados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas 90º, elevamos la espalda hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas. Inspira y espira mientras subes y bajas los brazos como si botaras una pelota contra el suelo enérgicamente. Lo ideal es hacer cien “botes”.

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Para el criss cross, trabajamos los músculos oblicuos del abdomen, tumbados boca arriba con cabeza elevada  y elevando ligeramente la espalda, giramos el tronco acercando el hombro a la rodilla contraria, con pierna flexionada quedando la otra extendida a unos 45 grados, soltamos el aire al girar, cambiando alternativamente de lado. Entre 5-10 ciclos, realizando el movimiento lentamente.

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Para corregir la cifosis: ejercicios de rotación hacia atrás de hombros y aducción de escapulas (ejercicio de la foto)nos ayudará a estabilizar la posición de esta parte de la espalda.  Educando así a nuestra espalda a mantener una posición estable y erguida. Realizaremos los ejercicios de forma lenta, unas 10 repeticiones.

El ejercicio de aducción consiste en tumbados boca arriba, separar las escápulas del suelo, como si quisiéramos tocar el techo con las manos (fase de inspiración) y a continuación ejercemos una ligera presión de toda la espalda hacia la colchoneta intentando “juntar las escápulas(fase de espiración). Realizarlo entre 5 y 10 veces.

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Para corregir y disminuir el dolor que crea la hiperlordosis cervical, es importante mantener la barbilla a una distancia de un puño de la clavícula e intentar alinear el cuello al resto de la columna, ejercicios como rotaciones laterales del cuello (siempre manteniendo la barbilla baja), nos ayudarán a fortalecer la zona. Realizarlas lentamente, fijándonos en la posición de la barbilla, respirando con normalidad,  unas 5 veces a ambos lados.

Además es importante, estirar bien la zona, ya que tiende a cargarse mucho. Mantener el estiramiento unos 30 segundos en cada posición.

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Como te recordábamos también en el anterior artículo, para conseguir resultados hay que ser constante, como en cualquier otro tipo de entrenamiento. En Pilates es, además, muy importante realizar los ejercicios con mucha concentración, siendo conscientes del movimiento y la respiración para que sean efectivos. Si sacas cada día esos minutos necesarios para realizarlos con calma, notarás los resultados.

Laura Sánchez García

 Laursa Sanchez

Mejora la salud de tu espalda con Pilates.

El dolor de espalda es un problema muy común, se puede originar por contracturas musculares o desviaciones de la línea natural de la columna. Muchas veces debido a la tensión, el esfuerzo y el cansancio acumulado, malas posturas al caminar, al trabajar….

Por ejemplo, no mantener una buena posición al estar sentado y mantener esta postura muchas horas, crea una gran tensión en musculatura de la espalda, fundamentalmente en la zona del cuello y los hombros, lo que a largo plazo produce dolor en la zona, acentuándose éste si se lleva una vida sedentaria con poco ejercicio.

Una buena manera de evitar este tipo de dolores, causados por tensión muscular, es mediante la práctica de Pilates. Algunas de las posturas de Pilates para estirar, fortalecer y  relajar la musculatura de la espalda son:

  • Cat stretch: A cuatro patas redondeamos la espalda como se muestra en la imagen, esta posición estira de forma dinámica toda la columna. Hacer entre 5 y 10 repeticiones, lentamente, soltando el aire al curvar la espalda como en la primera figura.pilates 1
  • Swimming: Tumbados boca abajo elevamos brazo y pierna contraria de forma alterna, alargando la línea del cuerpo, de este modo estiramos la espalda y liberamos la tensión. Hacer entre 5 y 10 ciclos de ambos brazos, respirando con normalidad.pilates 20
  • Rolling like a ball: Sentados abrazando las rodillas, mirando al ombligo, nos dejamos caer hacia atrás, rodando sobre nuestra columna y masajeando de este modo la espalda. Hacer 5 repeticiones, inspirando al dejarnos caer y soltando el aire enérgicamente al rodar hacia delante.pilates 3
  • Shoulder bridge: este ejercicio ayuda a liberar tensión en la zona lumbar. Elevamos la pelvis en bloque y bajamos redondos, vértebra a vértebra, hasta apoyar la columna por completo en la colchoneta. Hacer entre 5 y 10 repeticiones, inspirar al elevar la pelvis  y espirar al bajar la espalda lentamente.pilates 23
  • Rest position: sentados sobre los talones , nos tumbamos sobre las rodillas, alargando los brazos sobre el suelo, creando una gran curva con la espalda. Mantener la posición unos segundos para estirar bien toda la zona, respirando con normalidad.Pilates 5

Como se explica al principio, otra fuente del dolor pueden ser las desviaciones en la columna, pero sobre ellas hablaremos en un próximo artículo. Recuerda que para notar resultados, como en cualquier tipo de ejercicio o entrenamiento, hay que trabajar de forma constante, además los ejercicios del Pilates hay que realizarlos de forma consciente, concentrándonos en el movimiento y en la respiración para que  sean efectivos. Busca unos minutos cada día y realízalos con calma, poco a poco notarás que la tensión y el dolor de tu espalda disminuye.

Laura Sánchez García
 Laursa Sanchez

Yoga, anima sana in corpore sano.

La palabra Yoga significa ligar, mantener amarrado, poner bajo el yugo, unificar la conciencia con el cuerpo aboliendo la dispersión y los automatismos que constituyen la mente común. Los ejercicios están encaminados a formar una conciencia-testigo desligada de los condicionamientos, para que el comportamiento logre una perfecta espontaneidad. La práctica parte de la concentración firme y continua en un solo objeto ekagrata (en un solo punto), y se obtiene mediante la integración del flujo psicomental.

Algunos milenios antes de los descubrimientos del psicoanálisis, los sabios y místicos de la India se interesaron por explorar las zonas profundas de la mente y su relación con las actividades del cuerpo. Así, descubrieron que los condicionamientos fisiológicos, sociales, culturales, religiosos, etc., que conforman nuestro modo de vida, eran relativamente fáciles de identificar y, en consecuencia, de controlar. Observaron que los grandes obstáculos para mantener una mente lúcida provienen de la actividad del inconsciente y sentaron las bases técnicas para superarlo.

yoga anima sana in corporeEl hombre común pasa la vida dejándose invadir por infinidad de estímulos inconexos y como exteriores a sí mismo, que influyen de continuo en la calidad de su atención y estados de ánimo. La finalidad del yogui es pensar, es decir, no dejarse pensar. Por eso la práctica comienza con ekagrata, que obstruye el parloteo mental conformando un bloque psíquico. De esta manera obtiene el poder de regir libremente un importante sector de la actividad psicosomática. Para lograr esta calidad de concentración ekagrata, el yogui se auxilia de dos recursos: Las posturas asanas y la disciplina de la respiración pranayama. Las posturas deben practicarse hasta que desaparezca cualquier esfuerzo por realizarlas.

La respiración del hombre no entrenado suele ser arrítmica, variando constantemente según las circunstancias y los estados de la mente por lo que la atención se torna inestable y dispersa. Siempre hay un lazo entre la respiración y los estados mentales.

Fue apenas en el siglo pasado, cuando en occidente se comenzó a hablar del yoga. No obstante, en un principio era visto como algo esotérico, religioso, exótico y sin relación con nuestro estilo de vida y pensamiento. En la actualidad, reconocido como patrimonio cultural de la humanidad, podemos ver su influencia en diversos ámbitos de nuestra cultura. En la psicología ha sido la inspiración de diversas técnicas de relajación, concentración e hipnosis, y en varios países es una práctica obligada para deportistas de alto desempeño.

En los últimos tiempos, sin duda, la disciplina del Yoga no sólo es una de las mayores tendencias en el ámbito del bienestar, sino, que cada vez son más los deportistas que se enamoran de esta actividad por sus innumerables beneficios.yoga anima sana in

Desde corredores principiantes, triatletas profesionales, ciclistas hasta atletas de ultra- resistencia recurren al yoga para contrarrestar estos desafíos por equilibrar la fuerza, la flexibilidad y destreza mental.

Desde luego, para quien comienza la práctica del Yoga, en cualquiera de sus diferentes vertientes o disciplinas (unas más mentales y otras más físicas), encuentran como beneficio inmediato, la sensación de bienestar y toma de consciencia de su cuerpo.

La práctica regular y prolongada  de Yoga aúna innumerables beneficios para el deportista:

  • Incremento de la flexibilidad muscular, que impide la aparición de las molestas contracturas y evita
  • Tiende a corregir los desequilibrios físicos que aparecen a causa de un entrenamiento en el cual apenas caben las variaciones de ejercicios, generando esto un desarrollo muscular desigual al tender a trabajar siempre los mismos grupos musculares.
  • Un mejor control de la respiración y un aumento de la capacidad respiratoria gracias a la práctica de Pranayamas, lo cual conlleva una mejora de la resistencia y del rendimiento del deportista.
  • Mejora en la gestión de estados mentales que generan tensión emocional, incrementando con ello la capacidad de concentración y focalización, ayudando al deportista a reforzar la confianza en el logro de sus objetivos.
  • Desarrollo de la propia conciencia corporal del deportista gracias a la ejecución de posturas (asanas).

Si bien no podríamos denominarlo como entrenamiento cruzado para disciplinas como las carreras de fondo, sin duda los beneficios de esta actividad tanto a nivel psíquico como físico, son innumerables, lo que provoca que cada vez seamos más los deportistas de resistencia los que incluimos sesiones en los planes de entrenamiento. ultra-fondo, el triatlón, o la carrera, pues no es un entrenamiento aeróbico propiamente dicho, teniendo en cuenta que con el entrenamiento cruzado buscamos, entre otras cosas un trabajo aeróbico a una intensidad entre el 60-75 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Sin duda, es una actividad complementaria que ayudará a trabajar la musculatura así como a oxigenarla y estirarla, parte esencial para recuperarnos de largas e intensas sesiones de entrenamientos.

Soledad Albacete
 Soledad Albacete_Valencia

Yoga: Ustrasana o postura del camello

Esta asana o postura de Yoga nos permite ejercitar los músculos de la espalda, glúteo y estirar la columna vertebral, corrige desviaciones, aporta grandes beneficios al aparato digestivo, mejorando el tránsito y aliviando problemas de estreñimiento.

A nivel emocional es una postura donde trabajas la fuerza de voluntad, la valentía, la seguridad en uno mismos y en general con las funciones que tienen que ver con el poder y la fuerza de cada uno como individuo.  Además, está relacionado a la energía del sol, pudiéndolo considerar el sol como reflejo de nuestra personalidad

En cuanto a su dificultad, es una postura orientada a un nivel de ejecución medio-alto. Es posible que algunas personas puedan notar ciertos dolores durante su práctica y tenderán a apoyarse demasiado en las manos. Es importante mantener las manos sin moverlas para que la espalda se estire bien, quien sufra de un funcionamiento excesivo de la tiroides se limitará a elevar el pecho sin echar la cabeza hacia atrás. Como precaución, la postura se desaconseja a personas con lesiones severas de columna o cervicales, con migrañas o tendentes al mareo.

Esta asana está perfectamente integrada en la filosofía del yoga, por lo que nos enseña que la constancia es nuestro mejor amigo, no importa a donde lleguemos en las posturas, lo importante es que las sigamos practicando, hasta donde cada uno pueda, con una actitud neutral, conscientes de nuestro cuerpo, de nuestras limitaciones, de nuestros progresos,  de nuestra respiración, de nuestros pensamientos, buscando ese punto de equilibrio que nos beneficia, que no nos agota, que nos reconforta y nos sienta bien y a la vez nos hace evolucionar  y sentirnos más fuertes.

Seby Sánchez Piñero
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Mindfulness y sus beneficios

Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera consciente al presente, con interés y aceptación, sin juzgar. Es aprender a aceptar de forma directa cada situación, aquí y ahora. Dejar de preocuparnos por lo que ocurrió o por lo que aún no ha ocurrido.

La práctica de Mindfulness tiene sus raíces en la meditación budista y nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno.

En Occidente, desde hace más de 30 años y gracias al mayor referente mundial de Mindfulness, el profesor Jon Kabat-Zinn, está integrándose en la Medicina y la Psicología como una práctica reconocida científicamente que contribuye de forma efectiva a reducir el estrés y sus síntomas tanto físicos como psicológicos, aumentar la autoconciencia y mejorar el bienestar general.

En el mundo del deporte, Mindfulness es una práctica bastante novedosa actualmente. No se basa en buscar el estado interior del deportista en un momento determinado como “bueno” o “malo”, sino en poner el énfasis en la toma de conciencia objetiva y la aceptación de la ocurrencia de experiencias tanto externas como internas.

Numerosas investigaciones con deportistas han demostrado los beneficios de ésta práctica: por un lado para reducir la ansiedad, preocupación, evitación y juzgarse a sí mismo; por otro para aumentar la intensidad en los entrenamientos, el deseo de participar y su disfrute, promoviendo una mayor conciencia de señales externas, internas y kinestésicas.meditacion

El deportista que use el foco de atención en el disfrute de la práctica conseguirá su máximo rendimiento.

¿No os ha pasado alguna vez de estar realizando la práctica de algún deporte por placer, ya sea solo o con amigos, y cuando queremos darnos cuenta hemos perdido la noción del tiempo, del cansancio o el hambre? Esa sensación es la que se consigue con la meditación y respiración consciente de Mindfulness, invirtiendo toda la energía en el presente, dejando de controlar todo lo que pasa en nuestro entorno y aceptándolo.

Un buen ejemplo de la efectividad de esta Atención Plena son los Seattle Seahawks, quienes consiguieron su primera Super Bowl en 2014, gracias en gran medida a la decisión de su entrenador Pete Carroll de contratar un Psicólogo deportivo para introducir a sus jugadores en la práctica de Mindfulness.

“Es simple, deja fluir… “.

Jonathan Buendía Urdiales
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