Volver a entrenar después de un tiempo ¿cómo afrontarlo?

Son varios los motivos para tener que plantearnos volver a entrenar por haber tenido que alejarnos temporalmente de la práctica deportiva: una enfermedad, un embarazo, problemas de horarios y obligaciones inesperadas, trabajo, vacaciones, falta de motivación….

Pero sea cual sea la causa, un factor muy importante es el tiempo de inactividad. Por ello, si practicamos deporte habitualmente y lo abandonamos temporalmente, habrá que tener en cuenta que la facilidad o dificultad para retomarlo, va a depender del tiempo de inactividad. Dos aspectos van a ser determinantes:  PROGRESION Y PACIENCIA.

Para aquellos que llevan tiempo sin entrenar y quieren retomarlo, concretamos algunos consejos que facilitarán las vuelta  al entrenamiento.

  1. TRAS UN PERIODO BREVE: RETOMA POCO A POCO PERO SIN MIEDO.

En una semana de inactividad la pérdida de condición física es mínima y aunque estemos habituados a entrenar todos los días, este breve período de pausa le vendrá muy bien a nuestro organismo para, regenerarse, descansar y supercompensar y con ello retomar la actividad con mayor motivación.

En estos casos aunque la pérdida de condición física es reducida, sería aconsejable reducir la intensidad a un 75% de nuestra actividad habitual. Esto se realizaría los primeros 10-15 días tras volver al entrenamiento y posteriormente aumentaremos el volumen e intensidad del mismo gradualmente hasta conseguir nuestro objetivo.

Cuando el período de inactividad es superior a 15 días la vuelta  al ejercicio ha de ser progresiva y por ello es muy importante realizar un período de adaptación que sería mas o menos extenso según el estado de forma en que se encuentre la persona al iniciarlo.

  1. ADAPTACION DEL ENTRENAMIENTO.

Es importante tener en cuenta cual ha sido el motivo de la parada, pues no es lo mismo una pausa por trabajo o vacaciones que por una lesión o embarazo.

dolor rodillaSi el motivo ha sido por causas extrínsecas a nuestro organismo, lo ideal sería  iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.

Si el motivo ha sido una lesión se realizarán ejercicios de específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular. Se trata de una cuestión muy amplia ya que no solo depende del tiempo de inactividad y del motivo que lo ha ocasionado, sino también del nivel de entrenamiento de la persona.

En este período es muy importante el asesoramiento de tu genius. A lo largo de cuatro semanas se irá aumentado la intensidad y el volumen de los ejercicios. Al principio comenzaremos con  3 días por semana, un mínimo de  30 minutos, para posteriormente aumentar de forma progresiva primero los días y luego la duración  e intensidad del entrenamiento.

Es importante estar atento a las sensaciones de nuestro cuerpo, para asegurarnos que la adaptación al entrenamiento es la adecuada, puesto que si no hacemos una vuelta  a la actividad progresiva y adecuada se pueden producir lesiones lo que provocaría un descenso de nuestro rendimiento y perdida de motivación.

El error es que muchas veces tenemos  en la cabeza el nivel de entrenamiento anterior al parón y pretendemos alcanzarlo más deprisa de lo recomendable, por ello es fundamental hacer una buena adaptación.

  1. LA ALIMENTACION.Cómo mantener el cuerpo bien hidratado

Al regresar a la actividad física se produce  un aumento del gasto calórico y por tanto ha de  haber un incremento en la ingesta de calorías de modo equilibrado en el  porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas y muy importante también el incremento de la ingesta de líquidos y de sales minerales, que perdemos abundantemente al realizar el ejercicio físico.

  1. LA PREPARACIÓN PSICOLÓGICA.

Cuando la pausa ha sido larga, suele ser duro observar que lo que anteriormente se realizaba con facilidad ahora se realiza con dificultad, pero es fundamental tener paciencia y motivación, pues con una buena adaptación no solo alcanzaremos el nivel previo al parón, sino que después de un período de inactividad el cuerpo se regenera pudiendo alcanzar niveles superiores de entrenamiento. Por ello debemos observar como nuestro cuerpo se va adaptando a la actividad retomada, sin prisas, pero siendo conscientes de los logros que vamos alcanzando hasta conseguir  nuestro objetivo.

Ana Luzuriaga García
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