Altafit se suma al #RetoPorEllas de Geicam para la investigación en cáncer de mama

El día 19 de octubre se celebra el Día Mundial contra el cáncer de mama y Altafit nos unimos a Geicam y Runator en el #RetoPorEllas. 3 días, del 19 al 21 de octubre, para sumar todos los kilómetros que puedas. ¡#AltafitSeSumaAlRosa! 

 

El Grupo GEICAM es una fundación sin ánimo de lucro dedicada a la investigación del cáncer de mama desde 1995. Gracias a la investigación 8 de cada 10 mujeres superan el cáncer de mama a los cinco años de diagnóstico pero aún queda mucho por hacer. En España cada año 6.000 mujeres fallecen todavía por esta enfermedad. 

En esta ocasión y con motivo del Día Mundial contra el cáncer de mama, GEICAM pone en marcha, junto con Runator y contando con Edurne como madrina para la ocasión, la carrera virtual #RetoPorEllas para recaudar fondos para la investigación del cáncer de mama y para concienciar sobre los beneficios del ejercicio físico en su prevención. 

Para colaborar en el reto, es necesario inscribirse en “Carreras Globales – Reto por ellas”. Las donaciones aportadas por los inscritos serán destinadas a la financiación de la labor investigadora de GEICAM. Runator sincronizará todas las carreras, estadísticas y entrenamientos realizados con las aplicaciones y relojes más populares como Garmin, Runtastic, Polar, Endomondo, Nike+, etc. Otra opción consiste en pulsar el botón “correr” de la sección de la carrera global del propio Runator. 

Desde Altafit nos sumamos a esta iniciativa y animamos a todos nuestros socios a participar y sumar kilómetros solidarios. Pueden ser andando, corriendo, haciendo trekking todo vale, todo suma. Entre todos los que participéis y subáis a vuestros perfiles públicos de redes sociales (Facebook, Instagram o Twitter) la foto de vuestro dorsal y el pantallazo de los kilómetros sumados, con el #RetoPorEllas y #AltafitSeSumaAlRosa y mencionando a @AltafitGimnasios (@Altafit en TW) y @Geicam (@Geicam_ en IG) sortearemos 3 camisetas técnicas de GRun.

¿Te sumas? Cada año 26.000 mujeres son diagnosticadas de cáncer de mama en España. 1 de cada 8 mujeres desarrollará cáncer de mama a lo largo de su vida. Apoyando a GEICAM y la investigación conseguiremos que cada vez más mujeres superen el cáncer de mama. #SúmateAlRosa

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Entrenamiento cruzado para corredores

A medida que queremos competir mejor o simplemente buscamos mejorar se pueden hacer variaciones de entrenamiento como el entrenamiento cruzado.

 

El entrenamiento cruzado es un método de entrenamiento que se puede combinar sin problemas con salir a correr, fortaleciendo otro grupo de músculos distintos a lo que se usan en carrera a pie y cambiando un poco el “chip” que a veces es tan necesario como productivo.

Las principales razones que nos puede aportar este tipo de entrenamiento son:

-Incrementar la potencia en otro tipo de músculos no asociados al running, tales como los hombros, los brazos y la espalda.

-Mantener la motivación y reducir la monotonía en las rutinas de entrenamiento, dado que incorpora una mayor variedad de ejercicios y movimientos.

-Reducir el riesgo de lesiones, dado que se fortalecen otros grupos musculares diferentes a lo que se trabaja corriendo.

-Prevenir el sobreentrenamiento.


¡ROMPE CON LA RUTINA Y NO TE ESTANQUES!

Hay que destacar tres apartados por los que resulta necesario seguir un plan de entrenamiento cruzado para que nos resulte efectivo:

  • Para los días de descanso: Puedes hacer un poco de entrenamiento en bicicleta como nuestra clase de gbike, o bien natación, transformando ese descanso total en un descanso activo.
  • Para la mejora del rendimiento: En función de la actividad que practiques, mejorarás la fuerza, la potencia o la resistencia.
  • Para ayudar a mejorar la coordinación y contribuir en laprevención de lesiones.

 

¡PRUEBA OTROS MÉTODOS SIN MIEDO Y AVANZA!

Las actividades más frecuentes en el entrenamiento cruzado son:

Natación. Nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestro sistema respiratorio. Y nos permite fortalecer los músculos de los brazos y de la espalda.

Ciclismo o Gbike. Disciplina idónea para potenciar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Además, pedalear nos viene muy bien para reducir el impacto de la carrera.

Elíptica. Se trata de una actividad de bajo impacto y formidable para igualar la intensidad de la carrera.  Es una buena opción para ejercitarse cuando tenemos molestias o lesiones en tobillos y pies. Aunque hay que descartarla si tenemos problemas en las rodillas.

Aquarunning (correr en el agua). Actividad indicada para la rehabilitación, ya que nos permite fortalecer los músculos sin riesgo de lesionarse, al mismo tiempo que acondicionamos nuestro sistema cardiovascular.

Gimnasio. Para complementar nuestro entrenamiento deberemos trabajar la potencia y fuerza con fortalecimiento de piernas en máquinas en el cual debe primar las repeticiones al peso (oscilando entre el 50%-65% de nuestra potencia máxima si se trata de corredores de resistencia y entre el 65%-85% si nos referimos a un velocista); trabajo del core en general con todo tipo de abdominales y lumbares aconsejados por el monitor para evitar lesiones; la pliometría con el trabajo de saltos, impacto y desequilibrio súper importante para nuestras articulaciones; y la propiocepción que la trabajaremos con una serie de elementos como fitball, bosu, pelotas de tenis, plataformas inestables o bandas elásticas (pregunta a tu genius como trabajarla correctamente).

¡NO TE ABURRAS, SIEMPRE HAY ALGO NUEVO QUE NO CONOCEMOS!

En definitiva creo que ha quedado más que demostrado que para mejorar en el running no todo es correr, se pueden hacer otros deportes que aportan cosas diferentes.

¡A POR TODAS ALTAFITEROS!

 

Salvador Alarcón Burgos

 

6 ejercicios para evitar lesiones al correr

El running, hacer footing o simplemente correr, se ha convertido en una práctica deportiva de las más habituales en todo tipo de personas. Incluso aquellas que no se habían calzado unas zapatillas o unas mallas en toda su vida.

 

La motivación por las que la gente opta por empezar a correr puede ser muy variada, como lo son las ventajas que conlleva, y es que es un deporte que:

– Reduce los niveles de estrés y ansiedad.

– Facilidad para practicarlo.

– Mejora a nivel cardiovascular.

– Es un medio para hacer vida social.

El aumento de los habituales del running en los últimos tiempos, es algo muy positivo. Fomenta un estilo de vida saludable y muchas de esas personas que nunca han practicado deporte, ahora se unen a esta saludable moda. No obstante, como en toda práctica deportiva existe riesgo de lesión. Los factores que pueden  aumentar dichos riesgos se dividen en:

– Factores personales (edad, sexo, peso, etc.).

– Factores relacionados con el entrenamiento (experiencia, volumen de entrenamiento, tipo de terreno, calzado, etc.).

– Factores relacionados con el estilo de vida y la salud.

Al ser un deporte donde existe mayor o menor impacto dependiendo de donde se practique (asfalto, césped, tartán, arena, etc.) las articulaciones sufren más de lo que puede parecer. Los estudios nos confirman que las zonas más afectadas son: rodilla, cadera, tobillo-pie, sóleo y tendón de Aquiles.

Teniendo en cuenta esto, a continuación proponemos un programa sencillo de prevención de lesiones para corredores. Los ejercicios a realizar provocarán un aumento de la estabilidad en los músculos implicados en la carrera. Según los estudios  consultados, deberíamos comenzar a realizar el plan de prevención unas 3-4 veces por semana durante los meses de septiembre, octubre y diciembre. Conforme la temporada avance podremos reducir las sesiones a 1-2 veces por semana.

Ten en cuenta que este programa de ejercicios está orientado a personas con un nivel de experiencia medio en el gimnasio. Si no es tu caso, pide ayuda a tus genius para aprender bien la técnica de los ejercicios.

Eduardo Martínez Cas.
 

Llega un nuevo #RetoCardioLovers al Territorio Altafit

Nuevo reto, y volvemos a quemar kilómetros: #RetoCardioLovers. Ahora fundiremos las cintas del Club en el tercer Territorio Altafit. ¿Listos para correr más y más rápido?

 

En la semana del 21 al 27 de mayo tendrá lugar el tercer desafío del Territorio Altafit. A lo largo de la semana habrá tres cintas separadas y señalizadas. En ellas se irán sumando los kilómetros que entre todos los socios vayáis haciendo cada día del reto.

El nuevo #RetoCardioLovers va dirigido a todos los socios, no sólo a los amantes del running. Se trata de que las cintas no paren en toda la semana, más rápido o más despacio, lo que interesa es que se vaya sumando. Todos los kilómetros cuentan.

Habrá premios y regalos para los participantes y ganadores de cada Club. Si eres de los que más kilómetros suman o más participaciones tienes puedes llevarte alguno de ellos… No hay límite, así que repite todas las veces que quieras a lo largo de la semana.

Además tened en cuenta que todos los resultados suman también para la competición entre clubes. Buscamos al Club ganador a nivel nacional. Cada noche se actualizan los datos de los kilómetros sumados en cada cinta. Durante la semana, el ranking podrá consultarse a diario en la web altafitgymclub.com.

El próximo lunes comienza el #RetoCardioLovers, ya no queda nada. Es el momento de demostrar que eres una máquina quemando kilómetros, y contribuir a que tu Club sea el ganador de este nuevo desafío. ¡Siente la llamada del Territorio Altafit!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Musica folk rock para entrenar en 2017 según spotify

¡Sal a correr con los éxitos folk rock más escuchados de Spotify en 2017, disfruta las Play List de AltaFit… a tope!!!

 

La semana pasada os contábamos cuáles eran las canciones tecno más escuchadas para entrenar en 2017. Spotify ha publicado también las canciones de estilo folk rock que han sido tendencia para los entrenamientos de running en este año. De nuevo es una lista de tendencias a nivel mundial. Puede que los gustos no sean los mismo en todos los países, pero en el cómputo global han sido las ganadoras. Así que te hemos preparado esta play list. 

Si te dejas acompañar por la música cuando sales a correr, hoy te proponemos que pruebes con algunas de las canciones de la lista que Spotify ha compartido como las más escuchadas en 2017. Runners de todo el mundo entrenan con ellas. Cada corredor suele tener su estilo o canciones favoritas… pero a veces un cambio puede ser positivo, y podrías descubrir nuevas sensaciones. ¿Qué canciones de folk rock de año pasado habías incluido en la lista? ¿Alguna te ha sorprendico positivamente? Escucha la Play List de Altafit, Enchúfate al folk rock para runners que te traemos hoy para varíes la banda sonara de tus entrenamientos!!!


 
¿Qué te ha parecido?… ¿Te has dejado marcar el ritmo por las canciones de Spotify? Ánimo, todo es posible con la mejor motivación!!! 

 

Este año, suma kilómetros con las tendencias musicales de Spotify ¡Dale al play!

 

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

¿Alguna vez te has planteado el reto de hacer un maratón?

Si me preguntan, quizá no aconseje un maratón como la mejor opción para un reto personal. Hay que saber a lo que te vas a enfrentar. Pero, tras haber vivido uno  ya el año pasado, decidí que me apetecía superarme. A priori puede parecer “sencillo” para mí, pero entrenar sola es algo que nunca me había gustado, y sentía que si no corría con alguien al lado no lo disfrutaba igual.

 

Agosto, calendario de carreras en mano. En Donosti se hará el maratón el próximo 26 de noviembre… pues allá que vamos. Pero una cosa es que lo haya preparado prácticamente sola y otra que fuera de fin de semana sola. Móvil en mano, llamada a mis chicos (así les llamo: Alberto & Javi, buenos amigos y grandísimas personas). No sé cómo pero siempre les acabo liando para estos “saraos”.

13 semanas de preparación específica. Voy poniendo en unas pequeñas hojas mis entrenamientos, que yo misma me pongo, con frases de motivación. Según pasan las semanas los entrenamientos se complican y más de uno toca tirar de mucho “coco”…  dar más de 30 vueltas a una pista no es algo que me entusiasme demasiado.

Semana previa al maratón y a nivel personal no la comienzo con el pie derecho. Esta semana necesitaba sentirme bien y contenta pero no está siendo así. Trato de rodearme de la gente que más quiero y sin darme cuenta la semana pasa sin ser consciente de que ya estamos en Donosti. Viaje con dos amigas y allí estaban ya Alberto & Javi con Cristina (la mujer de Alberto).

Sábado previo a la carrera, salimos a rodar, nada, 20 minutos… ¡madre mía la que nos cae! Y pienso… en qué momento se me ocurre:

  1. Volver hacer un maratón.
  2. En Donosti en noviembre ( soy bastante friolera y la lluvia no es algo que me guste en exceso).

Pero ya no hay marcha atrás, les he arrastrado a todos ellos, y estamos a punto de hacer una prueba bonita al día siguiente. Ya en la cama, imposible parar la cabeza. Estaba teniendo sensaciones raras… para mí es muy típico que me surjan dolores que denomino “raros” previos a carreras que me importan, esta vez nada. No dejaba de pensar en todo lo que sufrí el año pasado en Valencia (mi primer maratón, y desde el km 23 sufriendo). Pero este año estaba convencida de que estaba mejor preparada, no me había saltado ni un entrenamiento, ¡ni uno! Había sido muy estricta conmigo misma en todos los sentidos y estaba mentalizada para sufrir el día de la prueba, con cabeza pero sabía lo que venía.

Domingo 6:00 h. Los despertadores suenan… y todos comenzamos a prepararnos, salimos de casa hacia el Estadio Anoeta… comienza a llover y según vamos llegando se pone a caer pero bien (menos mal que había previsto que esto podría pasar y salí con el calzado de la carrera guardado en la mochila junto con otros calcetines). Ya en el estadio se “masca” el ambiente maratón. Yo estaba bien, concentrada, lo justo de nerviosa para ir con la cabeza entera. Caminamos hacia nuestro cajón de tiempo objetivo (sub 4 h.) casualmente de color rosa, algo que me hizo mucha ilusión el día de antes.

Pistoletazo de salida…

Salimos a correr junto con Tania (ella hacía la distancia medio maratón). Javi decide poner un ritmo al que no hacemos caso ni Alberto ni yo, vamos bien y nos sentimos cómodos. Finalmente Javi decide ponerse a nuestro lado diciendo “vosotros mandáis”.  Tania se queda un poquito atrás y comienza nuestra carrera.

Sabemos que queremos hacerlo mejor que el año pasado. Decido que no miraré el reloj en ningún momento de la prueba (a veces, ir pendiente del reloj me ha supuesto más presión personal y no me ha gustado). Van pasando los km y lo estamos disfrutando, nos divertimos.

Aunque no había previsión hasta las 11, enseguida comienza a llover. Ya daba igual pisar charcos, ya nos hemos mojado. Así que cabeza alta, postura relajada y como si no pasara nada. La animación por las calles, aún con lluvia, está siendo muy buena. La gente te mira a los ojos, te aplaude, te anima… qué bonito es sentir el calor del público.

Km 17 y nos juntamos con un grupo de personas de distintas zonas a las que vamos preguntando y conociendo. Me lo estaba pasando pipa sin ser consciente ni de ritmos ni de nada. Realizamos la primera vuelta y prácticamente ni me he enterado. Ahí me doy cuenta que este año es “otro rollo”. Nada que ver con el anterior. Estoy disfrutando, soy consciente de lo bien que me encuentro, pero también de que queda todavía por delante una larga carrera.

Me empieza a entrar mucho frío en las manos, las tengo totalmente rojas y un poco hinchadas. ¡Qué mal llevo el frío! Se lo digo a los chicos, me duelen y empiezo a no sentirlas. Javi decide ponerme los manguitos que me había quitado al principio a modo de manopla para que entre en calor. Enseguida puedo notar que se me van calentando (un show para beber así en los avituallamientos).

Volvemos a pasar por donde estaba Cristina animando y Belén, que ya había concluido sus 20k con un tiempazo. Vamos a alcanzar el km 30, le pido a Javi que me eche “Reflex” (que llevan en unas bicicletas de la organización) en los gemelos. Siento alivio, la fatiga siempre me aparece primero en la zona de los gemelos. Me siento bien, sigo bastante entera, puedo seguir hablando, con cabeza, pero soy consciente que esto está siendo una fiesta. Al rato comienzo a darme cuenta de que Alberto lleva un tiempo sin hablar, y cada vez le siento algo más lejos. Algo le pasa, raro es que pueda callarse, jejeje, son ya muchas carreras y no oír a Alberto es sinónimo de que algo no va bien.

Km 34 y me siento bastante bien, Javi me anima. Noto que voy muy derecha y entera para lo que comenzamos a ver alrededor. Alberto se va quedando… y Javi comienza hacer pequeñas gomas. Sobre el km 37 me dice que  Alberto se nos queda… ¿qué hacemos? En realidad lo habíamos hablado ya. Si esto ocurría yo tenía que seguir, pues me lo había tomado muy en serio, había entrenado mucho y sobre todo, me lo debía a mí misma. Javi me anima a seguir igual, sin bajar el ritmo y se va con Alberto.

Parece que los últimos kms los afrontaré sola ¡no pasa nada! He afrontado muchos kms sola y he aprendido a que no necesito más que mis ganas. El calor del público es increíble, que te animen por tu nombre mola mucho. Empiezo a notarme que puedo incluso darle un pequeño punto de velocidad.

Km 40 y vuelve Javi. Se había dado un buen sofocón para cogerme, le pregunto por Alberto, está bien, sufriendo pero sólo había bajado un poco el ritmo.

Km 41. ¿Cuánto queda? Lo sabía perfectamente, pero necesitaba oír que en 1 km habríamos acabado. Última avenida. Cristina, Belén y Tania animándonos. Javi decide quedarse a esperar a Alberto. Voy a entrar sola. Ya en el estadio, vuelta a la pista… y mi sensación es… no sé transmitirla, muy bonita, aún me emociono al recordarla. Voy pasando a la gente por la pista, piso el tartán, recuerdo las series de 5000 y 6000 que había preparado en pista (horribles) y me empiezo a emocionar. Cruzo la línea de meta. Paro el reloj. Lo miro…

3 horas 35 minutos…. ¡Guau! No podía creérmelo, comienzo a soltar lágrimas que sin querer se me van escapando, uno de la organización me pregunta si estoy bien, le digo que sí, que estoy muy contenta y esperando a mis amigos que estaban al caer. 2 minutos después llegan Alberto & Javi. Nos abrazamos los tres… ¡ya está chicos! Prometo que ya está.

Increíble la sensación de saber que lo había conseguido. El objetivo era hacerlo “algo” mejor que el año pasado… y habían sido 32 minutos menos que en Valencia, que se dice pronto. Ya no sólo eso, si no lo que esta prueba ha significado a nivel personal para mí. “Cree en ti”. Me lo repetí varias veces durante la carrera, algo que la gente que me quiere me ha dicho en muchas ocasiones estos últimos meses.

No podía acabar sin dar las gracias a Tania & Belén que sin saber cómo acabé arrastrándolas a esta aventura. Por supuesto a todo el equipo de Justpodium que desde el minuto 1 confió en mí. Al equipo de Fisioespecialistas. A toda la gente que me escribió pre, durante y después. Creo que en el viaje de vuelta os fui respondiendo a todos. Y por supuesto a mis dos grandes compis, amigos y sufridores de las locuras que de vez en cuando me entran… Alberto & Javi, perdónanos Javi que esta vez te metimos sin tu conocimiento, pero aquí o todos, o ninguno.

Prometo unos días de descanso, y en breve os cuentos próximos objetivos. Sin duda, con constancia, con esfuerzo, pero sobre todo CON ACTITUD se conseguirán.

Laura García González

 

¿Terminas el año corriendo una San Silvestre?

No puede haber una mejor manera de terminar el año que corriendo una San Silvestre. Los que lo prueban suelen repetir. Una vez llegas a la vida activa te enganchas. Y es una fantástica declaración de intenciones de cara al año que empieza. ¡Todo un año para preparar la siguiente!

 

El origen de esta tradición se remonta a 1925. En Sao Paolo se corrió la primera prueba de estas características un 31 de diciembre. Su creador, Cásper Líbero, sacó la idea de unas carreras nocturnas que se realizaban en Francia el 1 de enero, donde corrían con antorchas. Entre ambas se disputan el origen de la prueba más famosa en la actualidad. En cuanto al nombre, nada relaciona al Papa Silvestre con el deporte, simplemente es el Santo del día y por ese motivo se llamó así a la carrera (carreras en la actualidad) realizada el 31 de diciembre.

En España la primera se corrió en un municipio de Vizcaya llamado Galdakao, en 1961. No fue hasta 1965 cuando se disputó la primera San Silvestre Vallecana, aunque todavía ese año no se denominó como tal. De los 57 participantes de esa edición, hasta los 40.000 del pasado año en el clásico madrileño. En Cataluña comenzó la tradición hace relativamente poco, en 1999 nació la Cursa del Nassos, pero la prueba ha llegado ya a alcanzar los 10.000 participantes, afianzándose cada año como un nuevo clásico.

En el mundo, además de las mencionadas, hay muchas también famosas… Como la de Buenos Aires, de 8 kilómetros. En Costa Rica con distancias de 5 y 10 kilómetros, al igual que en Colombia la San Silvestre tradicional que se celebra en el barrio de Chiquinquira desde el año 1971, también con dos distancias, 5 y 15 kilómetros en este caso.

En nuestro país, estas son algunas de las pruebas que se van a disputar este 31 de diciembre:

Ahora sólo falta ya que te calces tus zapatillas, vayas a la línea de salida… y empieces a correr. ¡Disfruta este año tu San Silvestre! El día 1 empezamos a entrenar para la siguiente. ¡Feliz Año Nuevo!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

María Villalón

Nos vamos a la Basque Ultra Trail ¿te vienes?

La Basque Ultra Trail Series (BUTS) es un circuito de carreras de montaña de larga distancia que se realiza en el País Vasco y Navarra. Cuatro pruebas que unen las ciudades de Bilbao, Vitoria/Gasteiz, Iruña/Pamplona y Donostia/San Sebastián.

 

La característica principal de las pruebas que integran el Circuito BUTS es la semi-autosuficiencia de sus participantes. Esto es, la capacidad de cada participante de organizarse su propia supervivencia entre los avituallamientos, tanto desde el punto de vista alimentario como de vestuario y seguridad. De forma que pueda resolver de forma autónoma y autosuficiente las posibles situaciones derivadas de la competición y del entorno en el que se desarrolla (cansancio físico y/o mental, enfermedad, heridas, inclemencias meteorológicas, etc.).

Esto significa que la organización marcará un material mínimo obligatorio, y que comprobará a la salida, y en cualquier momento a lo largo de la prueba, que los corredores llevan con sigo ese material. De la misma forma está prohibido el acompañamiento de los participantes, salvo en las zonas de avituallamiento marcadas a lo largo de la prueba. No está permitido que ningún “no-inscrito” acompañe a los corredores en ningún tramo de la carrera.

Todo el circuito se completa a lo largo de un año, en febrero o marzo la primera carrera y la última en octubre. Así que estás a tiempo de prepararte para la BUTS 2018. Estas son las etapas:

Bilbao–Gasteiz     110 km      10.300 m  (D+5.400m/D-4.900m)
Gasteiz–Iruña       130 km       11.500 m  (D+5.700m/D-5.800m)
Iruña–Donostia    120 km       13.600 m  (D+6.600m/D-7.000m)
Donostia-Bilbao   140 km       14.400 m  (D+7.200m/D-7.200m)

Estas carreras, y la Basque Ultra Trail no podía ser diferente, buscan promover los valores propios de montañismo -el respeto, la solidaridad y conocimiento de la naturaleza mediante el ejercicio físico- y de difundir la riqueza paisajística de la geografía los lugares por los que discurren. En ese sentido, el respeto al medio ambiente es fundamental. La organización se compromete a utilizar materiales reciclados, reutilizables o biodegradables. Retirar todas las balizas y marcas indicativas de los recorridos, etc… De hecho se entrega a todos los corredores un vaso re-utilizable para intentar no generar muchos residuos, así como una bolsa para que pueden transportar todo los residuos que puedan general a lo largo de la prueba.

Obviamente, son pruebas muy exigentes, es necesaria una buena preparación para las mismas, así como estar en perfectas condiciones de salud para afrontarlas. De hecho es requisito imprescindible para inscribirse aportar un certificado médico. Lo más recomendable es una buena preparación física que no olvide los ejercicios de fuerza junto con los entrenamientos en montaña. Tus genius en AltaFit te podrán aconsejar los mejores ejercicios a realizar para afrontarlas con solvencia y evitar lesiones.

 

Es momento de empezar a planificar tus retos para el 2018. ¡Sueña grande!

María Villalón
Comunicación AltaFit Gym Club

Running y pesas, el mejor combinado para conseguir tus objetivos.

Para conseguir un buen resultado en el running no hay que dejar de lado tu entrenamiento con pesas.

 

Mantener tus músculos tonificados mejorará tu rendimiento  y eso lo puedes conseguir a través de una rutina para el fortalecimiento muscular , fundamental para aumentar tu potencia en carrera.

En el running están implicados muchos grupos musculares y si no se encuentran debidamente entrenados y/o preparados no sabrán responder adecuadamente al esfuerzo al que les estarás sometiendo en una carrera. Todo esto sumado a la prevención de lesiones deportivas hace que le des a este tema la importancia que merece.

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE  FUERZA

Al entrenar fuerza muscular, el principal objetivo para que tu marca mejore, ya que el musculo debe aportar mucha intensidad en un corto periodo de tiempo, deberá ser ganar en resistencia y no tanto en volumen.

Un ejemplo seria el siguiente:

Objetivo a mejorar Ejercicios Series Descanso entre series Repeticiones Descanso entre ejercicios Carga
Fuerza 6-8 2-3 75¨-90¨ 6-8 4´-5´ 75%-85%
Resistencia 10-12 4-5 20¨-30¨ 12-15 2´-3´ 50%-65%

 

¿QUE HACER PRIMERO?

Lo ideal sería realizar primero el entrenamiento de fuerza ya que el cuerpo se encuentra fatigado después del entrenamiento aeróbico, y no afrontaría estos ejercicios al 100%

Si vas a combinar tu entrenamiento con el aeróbico procura que sea suave este último.

RUTINA

Realizar 2-3 sesiones de fuerzas semanales si eres corredor, sobre todo si lo que quieres es conseguir mejorar tu marca.

Ejemplo de rutina:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
 

Tríceps, espalda, hombros y carrera suave

 

Series o cuestas

 

Bíceps y pecho

 

 

Carrera a ritmo de competición

Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.)  

Descanso

 

Tirada larga

 

EJERCICIOS:

  • Tíceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
  • Espalda: dominadas y remo
  • Hombro: elevaciones de hombro al frente, pájaros y press militar.
  • Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot
  • Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas mancuernas
  • Piernas y glúteo: sentadillas, extensiones de piernas, tijeras y curl de pierna para femoral.

 

Con todas estas pautas, no lo dudes, mejoraras tu marca y no dejes de preguntar a tus GENIUS, son los que te ayudaran a conseguir tus metas .

ARE YOU READY?

Francisco Abadías.
 

Cómo ser runner y no quedarte en el intento.

Podríamos empezar diciendo: “cada día nace un nuevo runner en nuestro país…”. La verdad que no sé si es cierta esta frase, pero no creo que se aleje mucho de la realidad. Día a día son más los que adoran la práctica de esta actividad hasta pasar los 3 millones de asiduos o los casi 4000 eventos populares que se celebran a lo largo de nuestra geografía.

 

Pero, por otro lado, también podríamos acabar la frase inicial afirmando: ”y se ven obligados a dejar de ser runner otros tantos”. Y con ello me refiero a la falta de planificación o la simple creencia de ideas nocivas instauradas en cada uno de nosotros que lo único que consiguen es que la meta de cada carrera solo tenga un final, la lesión.

Es tan perjudicial la falta de información como la excesiva facilidad a la hora de acceder a la misma o la mala praxis con la que se llevan a cabo muchos consejos que nacen desde la buena fe.

Aseveraciones como “primero corro para bajar peso y después ya me apunto al gimnasio” o “no necesito ir al gimnasio porque corro” hace que debamos hacer una pausa y reflexionar, piensa, esta pausa implica voluntariedad por la contra, la parada será obligada por una lesión o la simple frustración de no progresar.

Pero, ¿para qué voy a entrenar fuerza si los corredores de fondo no tienen las piernas “musculadas”? ¿En qué me puede ayudarme un gimnasio?…

Respondiendo a la primera pregunta, debes trabajar la fuerza, pero no es necesario que conlleve un crecimiento muscular; piensa que quizás te interese abordar un plan de entrenamiento que busque coordinación intramuscular o un trabajo orientado al aumento de la fuerza máxima.

En entrenamiento nada es inmutable y frente a la creencia de la necesidad de trabajo en rango de fuerza resistencia, hemos mejorado y comprendido que no es única y ni la mejor manera de entrenar.

Reflexiona, con este tipo de entrenamiento buscamos y conseguiremos, mayor fuerza relativa, mayor eficiencia en la carrera ya que con menos haré más (mayor entrenamiento, mejor relación fuerza/unidad motora y por lo tanto necesitaré implicar un porcentaje menor de mis músculos en la actividad desarrollada), reduciremos además las posibilidades de lesión y al mismo tiempo influiremos sobre nuestra capacidad de recuperación, lo que hará que de manera sensata acumulemos más carga de entrenamiento.

La creencia que para correr solo es necesario trabajar resistencia y esta se veía limitada por la hipoxia en el músculo esquelético, por el consumo de oxígeno máximo o por la capacidad cardíaca, como se pensaba antes, ya no debe servirnos, la estrella de esta película ha de ser la capacidad de nuestros músculos de extraer un porcentaje más alto de oxigeno de la sangre arterial y de oxidar el lactato.

Quédate con una idea, la limitación y el desarrollo de resistencia no dependen tanto de la capacidad del corazón de bombear sangre si no de la capacidad oxidativa del musculo esquelético.  

Planifica tu temporada y que esta tenga un objetivo, la preparación de fuerza especial, dirigida al aumento de la resistencia muscular local, y esta ha de realizarse como paso previo a abordar el entrenamiento encaminado a aumentar la velocidad en la carrera. 

Incide en la mejora de fuerza local con trabajo en tu gimnasio, innumerables las metodologías y ejercicios, compagina ese entrenamiento con el de carrera y verás las mejoras y evolución y sobre todo disfrutarás de una práctica saludable.

Crea unas bases y persigue ese incremento de fuerza máxima, genera y propicia cambios tanto metabólicos como morfológicos en tus músculos y sobre todo dota de coherencia todo el proceso, diviértete, disfruta y sácale el mayor partido.

 

Jose F. Álvarez Diallo.