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“Circuito metabólico y running” Entrena en la playa con Elena

Puede que en vacaciones, no puedas o no quieras entrenar en tu gimnasio habitual, esto no es excusa para dejar de hacerlo.

Piensa que esto es cuestión de salud, además de una cuestión estética, y que al entrenar desconectas, liberas endorfinas, te activas para el resto del día, y además si tienes en cuenta tu sesión de entrenamiento controlaras más aquellos excesos….menos saludables.

Debes elegir cual es el momento del día que mejor te sienta, y que en el más factible que lleves a cabo tu sesión de salud siendo un poco flexible, ya que estas de vacaciones, pero con cierta frecuencia, e incluso por qué no, entrenar más de lo habitual ya que dispones de más tiempo libre, recuerda que lo haces por ti y que te sentara muy bien.

• Tips para no coger peso en verano.
• Circuito metabólico y runnig, junto al mar.

TIPS PARA NO COGER PESO EN VERANO

• No consumas azúcar en ninguna de sus versiones
• No utilices las bebidas alcohólicas para refrescarte, tampoco los refrescos y reduce su consumo al mínimo, en su lugar bebe AGUA O AGGUA CON GAS, y si quieres tomar alguna bebida con sabor puedes, puedes llevar sobres como los marca “BOLERO”, y mezclarlos con agua fría para darle vidilla. Si consumes cervezas, prueba a alternar una caña con un vaso de agua, y es preferible el vino, tinto de verano, champán haciendo lo mismo, su explicación es que estas últimas son más bajas en hidratos de carbono.
• No tomes helados, granizados llevan mucha grasa, y azúcar no te aportan nada, sustitúyelos por yogures naturales mezclados con frutas y frutos secos.
• Si sales a comer fuera, opta por platos a la plancha y ricas ensaladas, mariscos vapor o plancha y olvídate de los fritos, rebozados, las salsas extra, (mayonesa, kétchup, brava), utiliza aliños con AOVE, VINAGRES Y ESPECIAS, en todo c aso puedes usar una pizca de tomate natural de bote frito sin azúcar (como algo excepcional), o salsas fit de mercado.
• Nada de zumos de bote, exprímelo tú mismo y no utilices más de 2 piezas.
• No comas pan blanco, ni harinas de trigo, sustitúyelo por pan de centeno, pan tipo “wasa”, o pan integral en ocasiones, haz lo mismo con la pasta y el arroz , e intenta q su consumo en la semana sea no superior a 3 comidas, el resto libres de estos alimentos.
• El 60% de tu comida debe proceder de verduras (aquí también consumimos hidratos de carbono), el resto grasas saludables y proteína, 3 veces podemos darnos algún pequeño capricho con arroz, pasta, pan saludable (preferiblemente por la mañana, ya que hay más probabilidad de quemarlo), como se indica en el tip anterior.
• Consume rutas ricas en agua: piña, sandia…
• Pésate a diario
• Compensa los excesos con ejercicio.
• Si eres de los que pica entre horas, o tomas aperitivo antes de la comida principal busca opciones hipocalóricas, y sustitúyelo por snacks saludables, opr ejemplo en lugar de aceitunas rellenas, tomar pepinillos en vinagre, en lugar de patatas fritas, tomar verduritas con hummus o guacamole.
• En la medida de lo posible cuando hagas tu cesta de la compra, incluye comida real, es decir, nunca ultraprocesados (frutos secos con sal o fritos, barritas, precocinados, chips de legumbres fritos, pates, caldos, purés deshidratados, pan industrial, mayonesas, postres, margarinas, aceites refinados..)busca buenos procesados ( cremas naturales de frutos secos, legumbres en conserva, hummus casero, soja texturizada, tubérculos en conserva, clara de huevo, jamón 100 % carne, hamburguesa 100% carne, yogur natural, kéfir, mantequilla, queso fresco o curado..)

CIRCUITO METABÓLICO Y RUNNING EN LA PLAYA

Comenzamos con un poco de movilidad articular tobillos, rodillas, cadera hombros y un pequeño calentamiento general que consistirá en andar a buen ritmo durante 7 minutos.

CIRCUITO (eleva la tasa metabólica basal, por eso “metabólico” =efecto EPOC = CONSUMO DE OXIGENO POSTERIOR AL EJERCICIO = QUE ME DE ENERGIA POSTERIOR AL ENTRENO)à 3 RONDAS A MAXIMA INTENSIDAD DESCANSO 2 MINUTOS ENTRE RONDAS (DAD LA FATIGA ACUMULADA DE LA CARRERA PREVIA, HACEMOS UN DESCANSO LARGO)

• CORREMOS ENTRE 5-7KM (DEPENDIENDO DE LA FORMA FISICA DE CADA UNO
• CIRCUITO METABOLICO PARA AMENTENERNOS EN FORMA, BAJAR GRASA Y REDUCIR LOS EFECTOS, DE LOS COMUNES EXCESOS VERANIEGOS.
  • 10 SIT UPS

• 10 FLEXIONES

• 20 ABDOMEN “CODO-RODILLA”

• 20 FLEXIONES

• 30 SENTADILLa

• 1 MINUTO PLANCHA

• VOLVEMOS ANDANDO, A MODO DE RECUPERACION A CASA Y ESTIRAMOS
• AL AGUA!

PIENSA EN COMO CONSUMES TU TIEMPO, IDENTIFICA TUS EXCUSAS, APRENDE A DECIR NO Y A DECIR SI

CLAVES EN DIETA, ENTRENAMIENTO Y SUPLEMENTOS SEGÚN TU OBJETIVO

Quieres aumentar tu masa muscular, quieres definir tus músculos manteniendo tu masa muscular y bajando el porcentaje de grasa, o puede que prefieras bajar de peso simplemente para mejorar porcentaje de composición (agua, musculo, grasa) para posteriormente centrarte o en objetivos más concretos, pero no sabes muy bien cómo ha de ser tu dieta, tu entrenamiento y tu suplementación, pues como diría el @coachnutricional, “este articulo te interesa”.

• Quiero perder peso y adelgazar
• Quiero ganar masa muscular
• Quiero definir mi masa muscular actual

Vamos a ver unos consejos muy sencillos para saber cómo debemos enfocar nuestro entreno, planificar la dieta y como deberíamos suplementarnos en el caso de que así lo decidamos, recuerda que los suplementos no son la calve , pueden ser de ayuda o darnos un plus que no obtenemos o nos cuesta obtener de los nutrientes de nuestra alimentación.

1. QUIERO PERDER PESO Y ADELGAZAR:

Si este es tu objetivo, debes saber que los entrenamientos de larga duración e intensidad media baja, resultan más eficaces si no se está en forma, para quemar grasa de forma inmediata, habrá que ir introduciendo entrenamientos más corto y de mayor intensidad, para optimizar resultados, te conviene alternar clases de Gbike, Gcross y cardio de larga duración en sala de fitness.

En cuanto a tu alimentación debes evitar el azúcar, y los carbohidratos simples, consume más grasas saludables y proteínas, olvídate de los alimentos procesados.

Respecto a tu suplementación, debes centrarte en los quemadores de grasa , CLA, omega 3, té verde y carnitina, son algunos de los posibles productos que pueden ayudarte en sinergia con el entreno y la dieta.

2. QUIERO GANAR MASA MUSCULAR

Para ganar masa muscular, has de saber que tu entrenamiento ha de ser intenso y seguro, y trabajar con mayor volumen de cargas que para bajar de peso o definir, pero esto no significa que debas de mover un 1.000 kg, quiere decir que necesitas más volumen de entrenamiento, esto es dependiendo de cada persona (recuerda que el entrenamiento y la dieta han de ser personalizados, así como los suplementos), pero en términos generales se trabaja en torno a 6 u 8 ejercicios en un intervalo de repeticiones 8-12 , donde movamos el mayor peso posible con una técnica impecable, sin meternos en técnicas avanzadas de entrenamiento.

Te conviene entrar a clases de gbody y combinarlo con una rutina de entrenamiento bien planificada, si necesitas ayuda puedes contar con el servicio de entrenamiento personal.

En cuanto a tu nutrición has de incrementar el consumo de macronutrientes, en especial de las proteínas en cada una de las comidas que realices.

Tus suplementos pueden ser: Bcaas, glutamina, creatina, arginina, R-ala, proteína (2 gramos * kg de peso), en términos generales.

3. QUIERO DEFINIR MI MUSCULATURA ACTUAL

Si ya has obtenido el porcentaje de masa muscular que deseas y no quieres subir de peso, son destapar tus músculos, debes bajar tu porcentaje de grasa corporal intentando mantener tu masa muscular.

Tu entrenamiento debe ser una combinación de rutinas de fuerza pura y dura, y entrenamiento funcional, con movimientos multiarticulares, y basados en una técnica Hiit.

Las actividades que podrían ser compatibles con tu objetivo, son Gcross, GBike, Gbody, Gbox y entrenamiento de fuerza en sala.

En cuanto a la planificación en tu dieta, has de tener en cuenta , que bajar el porcentaje de grasa no es proporcional a bajar las calorías o solo a bajar los hidratos de carbono, es mucho más porque; has de tener en cuenta que tu cuerpo para obtener energía , la principal fuente de energía que utiliza es la de los hidratos de carbono , por lo tanto estariamos en lo cierto sin pensamos en reducir las calorías de este macronutriente pero… ¿a cuánto?, podríamos extendernos mucho, y este no es el artículo que nos ocupa , pero si os puede interesar un post anterior: https://altafitgymclub.com/gimnasios/murcia-murcia/#myModal2, donde podrás diseñar tu propia dieta, normalmente hablamos de un 10% del total de tu ingesta calórica.

Debes basar tu dieta para obtener energía a través de las grasas y la proteína, pero no cualquiera, te interesan las proteínas magras o nutritivas, como la carne fresca roja, y blanca, pescados de todo tipo, huevos y lácteos sin azúcar añadido son opciones muy acertadas.

Dentro de las fuentes de grasa optaremos por los alimentos ricos en ácidos insaturados, como aceites vegetales, frutos secos, semillas, aceitunas, Alcaparras y aguacate.

Como suplementos te recomiendo tener a mano: glutamina, Bcaas, quemadores de grasa, termogénicos.

“RESISTE: cuando seas tentado por un placer, espera antes de dejarte llevar por él.

Imagina 2 situaciones en tu mente, la primera, el disfrute inicial y la siguiente, el arrepentimiento posterior.

Después compara ese arrepentimiento con el placer y la satisfacción de no haber caído en la tentación” -EPICTETO

Elena González (entrenadora personal),

Genius en Altafit Murcia

¿Quieres mejorar tu cuerpo para el verano? Sal de tu rutina habitual y consíguelo con el Gcross.

En los gimnasios es común realizar sesiones basadas en movimientos analíticos y ejercicio aeróbico largo. Con el Gcross cambiamos los movimientos analíticos por funcionales y el ejercicio aeróbico largo por sesiones cortas de 5 a 10 repeticiones de ALTA INTENSIDAD ¿Por qué cambiar? Porque es un método efectivo para conseguir disminuir el porcentaje de grasa corporal (efecto EPO-Q), aumentar la fuerza, aumentar la masa muscular, aumentar la capacidad aeróbica y desarrollo físico total.

Nuestros genius gym te acompañarán en la preparación al verano a través de sesiones variadas, progresivas y adaptables a cada nivel.

¡¡¡No lo dudes, para este verano, Gcross!!!

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Hoy publicamos una promoción muy especial para todos nuestros socios, en la que podéis conseguir vuestra toalla de playa ALTAFIT BODY RESERVED, símplemente adelantando el pago de 1 cuota TRIMESTRAL (o de mayor duración), hasta fin de existencias. ¡Un saludo!