Toalla ALTAFIT BODY RESERVED

Hoy publicamos una promoción muy especial para todos nuestros socios, en la que podéis conseguir vuestra toalla de playa ALTAFIT BODY RESERVED, símplemente adelantando el pago de 1 cuota TRIMESTRAL (o de mayor duración), hasta fin de existencias. ¡Un saludo!

Estimados socios
Aprovechando que este domingo celebramos el Día de la Madre, nos gustaría contar con todas ellas durante la semana del 6 al 12 de mayo, por cortesía de AltaFit. Desde ya mismo podéis solicitar vuestro pase semanal en recepción desde ya mismo y disfrutar de él a partir del lunes.
¡Un saludo!

Diseña tu dieta personalizada

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“cálculo de macronutrientes”

Seguro que si llevas tiempo entrenando, preocupándote por la dieta, pensando, si ahora quieres ganar musculo o volumen, o quieres definir y perder grasa... habrás oído hablar de los MACRONUTRIENTES.

Pues bien los macronutrientes son aquellos alimentos que nos nutren, nos aportan energía a través de las calorías, estos a su vez se dividen en proteínas, grasas e hidratos de carbono y junto con los MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales), componen nuestra dieta.

Antes de entrar en materia vamos a entender algunos aspectos:

• Metabolismo basal y actividad física
• Medición de porcentajes de grasa corporal. IMC
• MACRONUTRIENTES

METABOLISMO BASAL Y ACTIVIDAD FISICA

Metabolismo basal:
Es el gasto energético destinado al mantenimiento de nuestras funcionales vitales, como es la respiración, digestión, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal y de la masa muscular, entre otras.

Actividad física:
Como se puede deducir corresponde a la energía utilizada durante el ejercicio a través del consumo de oxigeno del mismo.

A mayor demanda de oxígeno, mayor será el gasto energético, de ahí el éxito de los HIIT.

 Calcular el gasto enérgico

Hombres:
T.M.B = ((10x masa (kg)) + (6,25 x estatura (cm)) – ((5 x edad (años))+5
Mujer:
T.M.B = ((10x masa (kg)) + (6,25 x estatura (cm)) – ((5 x edad (años))-161

VEAMOS UN EJEMPLO

MUJER= 34 AÑOS, 165 CM DE ALTURA, 56 KG DE PESO

T.M.B= (10*56)-(6.25*165)-(5*34)-161 = 1260 KCAL

Actividad física

Para tener un cálculo más aproximado de nuestras calorías diarias necesarias, debemos tener en cuenta, la actividad física, y esto se hace multiplicando una constante dependiendo de los entrenamientos que realizamos a la semana, por la TMB.

     Poco 1.2 (1 día)

     Ligero 1.375 (2 días)

     Moderado 1.55 (3-4 días)

Fuerte 1.725 (5-6 días)

Muy fuerte 1.9 (+ de 6 días)

Continuando con nuestro ejemplo y considerando que esta mujer, realiza ejercicio moderado 3-4 días a la semana

Calorías diarias= TMB * 1.55 = 1260*1.55= 1953 kcal.

Hecho esto propondremos un déficit de entorno a un 10%. Es decir, si nuestras normos son de 1953 Kcal, debemos reducirlas un 10%, por lo que restaremos 195 Kcal, quedándonos de esta forma con 1758 Kcal.

MEDICIÓN DE PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL. IMC

Nuestro peso no es un indicador fiable del estado de salud, para saber eso debemos conocer nuestra composición corporal (agua, músculo, grasa) y saber que porcentajes en el peso que vemos en la báscula.

Al contrario de lo que se suele pensar, el IMC tampoco es un indicador fiable, ya que solo tiene en cuenta el peso y la altura, si lo seria en el caso de las personas sedentarias, que no han construido musculatura, en este sentido será mucho más fiable el indicador de grasa corporal.

Las mujeres suelen tener hasta un 10% más de grasa corporal debido a que necesitan esas reservas para el momento de quedarse embarazadas, en el cual necesitan tener cubiertas todas las demandas energéticas que vayan teniendo.

También existen las mediciones por bioimpedancia, y otros métodos más modernos pero también de más difícil acceso. Para las personas de a pie, el más fácil de implementar sería el de los pliegues de la piel.

MACRONUTRIENTES

Una vez aclarados los puntos anteriores, volvemos a los MACROS. Conocido los datos anteriores, debemos fijar un objetivo, perder grasa o ganar músculo ésta será la clave para determinar la variación en gasto calórico, (superávit o déficit), y que valor le vamos a dar a cada macro, vemos un ejemplo para un objetivo de perdida de grasa,

• Calculo de gramos de proteína (2- 2,5 gramos *kg de peso) = 2,2* 56=123 gramos de proteína
• Calculo de grasas ( 0,8-1,2 gramos *kg de peso) = 1*56= 56 gramos de grasa

Antes de calcular los gramos de carbohidratos que queremos consumir, vamos a ver cuál es la traducción de esos gramos en calorías, para ver cómo influyen en nuestras calorías totales y continuando con el ejemplo planteado:

• 1 gramo de proteína = 4 kcal à 4*123 =492 kcal procedentes de la proteína
• 1 gramo de grasa = 9 kcal à 9*56= 504 kcal procedentes de las grasas
• 1 gramo de carbohidratos = 4 kcal, pero para conocer los gramos procedentes de los hidratos utilizamos otra fórmula:
  • Calorías diarias – kcal proteína –kcal grasas = kcal hidratos de carbono

Continuando con nuestro ejemplo:

1953-492-504 = 957 kcal procedentes de los hidratos de carbono, como sabemos que 1 gramo son 4 kcal, solo debemos dividir esta cifra entre 4 para saber los gramos:

Gramos Hidratos de carbono= 957/4= 239 gramos de hdc

En resumen tenemos que para normocalorias diarias de 1953 kcal, en una mujer de 34 años, que mide 1’656 y pesa 56 kg los macronutrientes son:

            PROTEINAS= 123 GRAMOSà 492 KCAL

            GRASAS= 56 GRAMOSà 504 KCAL

            HD CARBONO= 239 GRAMOS à 956 KCAL

En función de si queremos subir o bajar, musculo o grasa variaremos el déficit calórico de nuestras calorías diarias en un intervalo de (500-300) kcal diarias, por ejemplo, vamos a pensar que la mujer de nuestro ejemplo quiere bajar 300 kcal diarias:

1953-300= 1653 kcal serían las que deberíamos consumir y en función de esto variar los macros.

“EL CUERPO NO PUEDE LOGRAR LO QUE LA MENTE NO PUEDE IMAGINAR, CONTROLA TU MENTE PARA DOMINAR TU CUERPO”

Elena González (entrenadora personal),

Genius en Altafit Murcia

Evento Fiestas de Primavera

Estimados socios,

Os adjuntamos cartelería de nuestros horarios de los días festivos de esta Semana Santa y Fiestas de Primavera.

Y también de nuestro evento del próximo lunes, día previo al Bando de la Huerta, en la Plaza del Romea, a las 19:00h, y con regalo para los 40 primeros socios en presentarse al evento.

Por motivos de organización interna, quedan suspendidas las clases de la tarde del lunes

¡Un saludo!

Dia de la Mujer