10 Ejercicios HIIT + Rutinas para quemar grasa en el gimnasio

¿Qué es el entrenamiento HIIT y por qué es tan efectivo?

El entrenamiento HIIT, que significa «Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad», es una forma de ejercicio que alterna entre períodos cortos de actividad intensa y breves descansos o ejercicios de baja intensidad. La estructura típica de una sesión de HIIT incluye:

El entrenamiento hiit, es un tipo de entrenamiento cuyas siglas «High-Intensity Interval Training», podemos traducirlo como «Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad». 

Es un método de entrenamiento que se caracteriza por alternar períodos cortos, generalmente entre 20-40 segundos de ejercicios intensos, como sprints, saltos o ejercicios de fuerza, con períodos de descansos cortos, entre 10-30 segundos o sin descanso pero con ejercicios de menor intensidad durante esos segundos, lo que permite maximizar la quema de calorías y mejorar la condición física en un tiempo reducido, ya que normalmente el tiempo de trabajo de estos entrenamientos está entre los 15-30 minutos. 

¿Por qué es efectivo?

Su gran efectividad se debe principalmente a estos 4 puntos claves: 

1. Quema de calorías: Debido a la alta intensidad, el cuerpo quema más calorías en menos tiempo en comparación con ejercicios de intensidad moderada.
2. Efecto después del ejercicio: El HIIT puede aumentar la tasa metabólica incluso después de terminar el entrenamiento, lo que significa que tu cuerpo aun sin hacer ejercicio mientras estás descansando estará un tiempo quemando calorías mientras te recuperas.
3. Adaptabilidad: Se puede modificar según el nivel de condición física, lo que lo hace accesible tanto para principiantes como para personas avanzadas. Los principiantes pueden elegir ejercicios más simples o ajustar la duración de los intervalos, mientras que los más experimentados pueden intensificar el entrenamiento.
4. Ahorro de tiempo: Las sesiones de HIIT suelen ser más cortas, lo que las hace ideales para quienes tienen un horario apretado.

En resumen, el HIIT es efectivo porque combina intensidad, eficiencia y versatilidad, lo que permite que personas de diferentes niveles puedan beneficiarse de sus resultados.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Hay gran variedad de beneficios que lo hacen una opción muy atractiva como entrenamiento, y para las personas que buscan mejorar su condición física, te cuento algunos de ellos: 

1. Quema de grasa post-entrenamiento (efecto afterburn): El HIIT provoca un aumento en la tasa metabólica durante y después del ejercicio, lo que significa que tu cuerpo sigue quemando calorías incluso horas después de haber terminado la sesión.
2. Mejora cardiovascular: al hacer que tu corazón tenga una notable variabilidad cardiaca, hace que se estimule bastante lo que hace que repitiéndolos con frecuencia tu corazón tenga adaptaciones y mejore su eficiencia.
3. Aumento de resistencia muscular: Los ejercicios intensos y cortos ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, mejorando la capacidad funcional en actividades diarias, como pueden ser subir unas escaleras o correr cuando ves que pierdes el autobús.
4. Eficiencia del tiempo: Las sesiones de HIIT son generalmente más cortas que los entrenamientos tradicionales, lo que permite obtener grandes resultados en poco tiempo. Esto es ideal para quienes tienen agendas ocupadas.
5. Versatilidad y adaptabilidad: como la mayoría de los entrenamientos comparte la ventaja de que se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y a una amplia variedad de ejercicios, lo que lo hace accesible a diferentes niveles.
6. Reducción del riesgo de lesiones: Al alternar entre períodos de alta intensidad y descanso, se reduce el riesgo de lesiones por sobreuso, que a menudo ocurren en entrenamientos prolongados.
7. Mejora de la salud mental: Al ser un ejercicio intenso, el HIIT también puede liberar endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.

En resumen, el HIIT no solo mejora la salud y la forma física de manera efectiva, sino que también lo hace en sesiones cortas, ideal para quienes buscan optimizar su tiempo de entrenamiento.

Cómo se estructura una rutina HIIT

En una rutina HIIT estándar, se trabaja por intervalos, es decir, hay un tiempo en el que se trabaja a alta intensidad, y otro intervalo en el que se hace un descanso o un descanso activo con un ejercicio de muy baja intensidad:

Estructura de intervalos

1. Intervalo de trabajo: Generalmente, este intervalo dura entre 20 y 60 segundos, donde se realizan ejercicios de alta intensidad, como sprints, saltos o ejercicios de fuerza.
2. Intervalo de descanso: Después del período de trabajo, se toma un descanso que suele ser igual o más corto que el tiempo de trabajo. Por ejemplo, una opción común es 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso.

Ejemplos comunes:

• 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso: Esta es una configuración popular que permite un esfuerzo intenso seguido de una recuperación suficiente para repetir el ciclo.
• 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso: Esta variante, conocida como el protocolo Tabata, es más intensa y adecuada para quienes tienen un buen nivel de condición física.
• 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso: Ofrece un poco más de tiempo para trabajar, lo que puede ser beneficioso para conseguir mayor intensidad en el intervalo, es ideal para personas más expertas.  

Ajustes según el nivel

• Principiantes: Pueden comenzar con intervalos más cortos de trabajo (por ejemplo, 20 segundos) y períodos de descanso más largos (como 40-60 segundos) para permitir una adecuada recuperación.
• Intermedios: Pueden utilizar una relación de 30/30 o 40/20, ajustando la intensidad de los ejercicios según su capacidad.
• Avanzados: Pueden optar por intervalos de 30 segundos de trabajo y 10-15 segundos de descanso para maximizar la intensidad y la quema de calorías.

Adaptabilidad

Una de las grandes ventajas del HIIT es su flexibilidad; cada persona puede ajustar tanto la duración de los intervalos como la elección de los ejercicios para que se adapten a su nivel de condición física y objetivos personales. Esto permite que tanto principiantes como atletas avanzados puedan beneficiarse de este tipo de entrenamiento.

¿Está indicado para todas las personas este tipo de entrenamiento?

El entrenamiento HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad) es efectivo y beneficioso para muchas personas, pero hay ciertos grupos que deberían tener precauciones o evitar este tipo de entrenamiento. Aquí te detallo quiénes no deberían realizar HIIT sin la supervisión adecuada o sin antes consultar a un profesional de la salud:

1. Personas con alteraciones cardiovasculares. 

• Enfermedades cardíacas: Aquellos con problemas cardíacos o antecedentes de enfermedades del corazón deben evitar el HIIT, ya que puede poner un estrés excesivo en el sistema cardiovascular.
• Hipertensión: Las personas con presión arterial alta no controlada deben ser cautelosas, ya que el HIIT puede aumentar temporalmente la presión arterial.

2. Lesiones Recientes o Crónicas

• Lesiones ortopédicas: Personas con lesiones recientes (esguinces, fracturas) o lesiones crónicas (tendinitis, problemas de rodillas o espalda) deberían evitar HIIT, ya que los movimientos de alta intensidad pueden agravar estas condiciones, en especial los que tienen impacto articular, como saltos, carreras y desplazamientos. 
• Rehabilitación: Aquellos en un proceso de rehabilitación deben seguir un programa adaptado a su condición.

3. Principiantes Absolutos

• Falta de experiencia en el ejercicio: Quienes no han estado activos durante mucho tiempo o son completamente nuevos en el ejercicio pueden encontrar el HIIT demasiado intenso y abrumador. Es recomendable comenzar con ejercicios de bajo impacto y aumentar gradualmente la intensidad.

4. Mujeres Embarazadas

• Aunque algunas mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios, el HIIT puede no ser adecuado debido a las exigencias físicas. Es esencial consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

5. Personas Mayores

• Aquellos mayores de 65 años o con condiciones relacionadas con la edad (como osteoporosis) deben tener precaución. Es importante adaptar el ejercicio a su nivel de condición física y salud general.

6. Problemas Respiratorios

• Personas con condiciones como asma grave o EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica) pueden encontrar difícil realizar ejercicios de alta intensidad sin un riesgo adicional.

7. Problemas de Salud Mental

• Personas con trastornos de ansiedad o estrés severo pueden encontrar que el HIIT, debido a su naturaleza intensa y la presión por realizarlo correctamente, puede aumentar su ansiedad.

8. Postoperatorios

• Aquellos que han tenido cirugías recientes deben evitar el HIIT hasta que se hayan recuperado completamente y tengan el visto bueno de su médico.

Conclusión

Es esencial que cualquier persona que considere realizar HIIT evalúe su estado de salud y consulte a un médico o profesional de la salud antes de comenzar. Adaptar el ejercicio a las capacidades individuales es clave para un entrenamiento seguro y efectivo.

 

10 ejercicios HIIT para entrenar todo el cuerpo

Aquí tienes 10 ejercicios efectivos de HIIT, junto con descripciones, grupos musculares que trabajan, intensidad y variantes para principiantes y avanzados:

1. Burpees

• Cómo realizarlo: Desde una posición de pie, baja a una sentadilla, coloca las manos en el suelo y salta a una posición de plancha. Haz una flexión, regresa a la posición de sentadilla y salta hacia arriba.
• Grupos musculares: Pecho, piernas, brazos, core.
• Intensidad: Alta.
• Variante para principiantes: Omite la flexión y el salto, realizando solo la sentadilla y el paso atrás.
• Variante para avanzados: Añade una flexión con un salto explosivo al regresar a la posición de pie.

2. Sprints

• Cómo realizarlo: Corre a máxima velocidad durante un intervalo, luego camina o trota durante el descanso.
• Grupos musculares: Piernas, glúteos, core.
• Intensidad: Muy alta.
• Variante para principiantes: Realiza un trote rápido en lugar de un sprint.
• Variante para avanzados: Añade sprints en pendiente o con cambios de dirección.

3. Jumping Jacks

• Cómo realizarlo: Desde una posición de pie, salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial.
• Grupos musculares: Piernas, brazos, core.
• Intensidad: Media a alta.
• Variante para principiantes: Haz el ejercicio con pasos laterales en lugar de saltos.
• Variante para avanzados: Realiza el salto con una elevación de rodillas al final.

4. Push-ups

• Cómo realizarlo: Desde una posición de plancha, baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta, y regresa a la posición inicial.
• Grupos musculares: Pecho, tríceps, core.
• Intensidad: Media a alta.
• Variante para principiantes: Haz flexiones de rodillas o en una pared.
• Variante para avanzados: Realiza flexiones con palmada o con los pies elevados.

5. Jump Squats

• Cómo realizarlo: Realiza una sentadilla profunda y, al subir, salta explosivamente hacia arriba.
• Grupos musculares: Piernas, glúteos, core.
• Intensidad: Alta.
• Variante para principiantes: Haz sentadillas normales sin el salto.
• Variante para avanzados: Agrega una rotación en el aire al saltar.

6. Mountain Climbers

• Cómo realizarlo: En posición de plancha, lleva las rodillas alternadamente hacia el pecho a un ritmo rápido.
• Grupos musculares: Core, hombros, piernas.
• Intensidad: Alta.
• Variante para principiantes: Realiza el ejercicio a un ritmo más lento y con las rodillas elevadas.
• Variante para avanzados: Aumenta la velocidad o añade un salto al llevar la rodilla hacia el pecho.

7. Saltos al cajón 

• Cómo realizarlo: salta hacia delante y hacia arriba para amortiguar después la llegada al cajón flexionando las rodillas y las caderas.
• Grupos musculares: Glúteos, piernas, espalda, core.
• Intensidad: alta. 
• Variante para principiantes: Haz la plancha sobre las rodillas.
• Variante para avanzados: Añade movimientos como toques de hombro o elevaciones de pierna.

8. Kettlebell Swings

• Cómo realizarlo: Con un kettlebell en ambas manos, inclínate hacia adelante y, utilizando las piernas y caderas, impulsa el kettlebell hacia adelante hasta la altura del pecho.
• Grupos musculares: Glúteos, piernas, espalda, core.
• Intensidad: Alta.
• Variante para principiantes: Usa una pesa más ligera o realiza el movimiento sin pesa.
• Variante para avanzados: Realiza el ejercicio con una pesa más pesada o añadiendo un salto al final.

9. Skipping 

• Cómo realizarlo: Corre en el lugar elevando las rodillas lo más alto posible.
• Grupos musculares: Piernas, core, glúteos.
• Intensidad: Alta.
• Variante para principiantes: Corre en el lugar sin elevar tanto las rodillas.
• Variante para avanzados: Añade un salto entre cada elevación de rodilla.

10. Tijeras

• Cómo realizarlo: realiza saltos con ambas piernas a la vez en la que cambies de forma alterna la que está delante y detrás en cada salto.
• Grupos musculares: Core, piernas.
• Intensidad: Media.
• Variante para principiantes: realiza cambios con poco salto y amplitud de piernas.
• Variante para avanzados: Aumenta la velocidad y añade amplitud de piernas.

Estos ejercicios son versátiles y se pueden combinar en diferentes rutinas HIIT para trabajar todo el cuerpo y adaptarse a cualquier nivel de condición física.

 

Rutinas HIIT para hacer sin material

Como hemos comentado unas de las mayores ventajas que nos ofrece el hiit es su posibilidad de adaptación, ya que lo importante es la base de su modelo es la alternancia de picos de intensidad con tiempos de descanso y eso es algo que se puede hacer sin material perfectamente, solo hace falta algo de creatividad. 

Rutina de 15 minutos sin material

Estructura de la rutina

• Calentamiento: recuerda realizar un buen calentamiento para que no tengas riesgo de lesionarte. En el que debes incluir ejercicios de movilidad, activación, fuerza junto con ejercicios de impacto. 
• Circuito:
  • 30 segundos de Sentadillas
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de Flexiones de rodillas
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de zancadas alternas. 
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de Plancha con toques de hombro
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de Marcha en el lugar
  • 30 segundos de descanso

Repite tres veces el circuito y habrás completado los 15 min de Hiit, recuerda siempre en todos los entrenamientos realizar un calentamiento y una vuelta a la calma suave después de realizarlos. 

Rutina avanzada de 20 minutos

Aquí tienes una versión adaptada de la rutina HIIT avanzada a 20 minutos. Aumentaremos la duración de los intervalos a 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, y repetiremos el circuito tres veces para lograr un desafío mayor.

Rutina HIIT Avanzada de 20 minutos

Estructura de la rutina

• Circuito:
  • 40 segundos de Burpees
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos de Saltos de tijera con elevación de rodillas
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos de Flexiones con rotación
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos de Saltos de caja (o saltos hacia adelante)
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos de Mountain Climbers rápidos
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos de Sentadillas con salto
  • 20 segundos de descanso

Repetición

Repite el circuito un total de tres veces. Esto te dará un entrenamiento completo de 20 minutos, incluyendo el calentamiento y los descansos. Al finalizar, asegúrate de realizar estiramientos para ayudar en la recuperación. ¡Disfruta de tu entrenamiento!

Rutina con equipo de 20 minutos

Ejemplo de Rutina HIIT en el Gimnasio (20 minutos)

1. Circuito (repite 4 veces):
   • 40 segundos de Kettlebell swings
   • 20 segundos de descanso
   • 40 segundos de Ondas alternas con cuerdas
   • 20 segundos de descanso
   • 40 segundos de Sentadillas con mancuernas
   • 20 segundos de descanso
   • 40 segundos de Cargadas de sacos
   • 20 segundos de descanso
   • 40 segundos de Burpees
   • 20 segundos de descanso

Consejos para un entrenamiento HIIT seguro

Realizar HIIT de manera segura es fundamental para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Aquí tienes algunos consejos clave:

1. Calentamiento Adecuado

• Realiza un calentamiento de 5-10 minutos antes de comenzar. Esto puede incluir movimientos dinámicos como saltos suaves, rotaciones de brazos y elevaciones de rodillas para preparar tus músculos y articulaciones.

2. Escoge Ejercicios Adecuados

• Elige ejercicios que domines. Si eres nuevo en HIIT, comienza con movimientos de bajo impacto y progresivamente incluye ejercicios más intensos a medida que te sientas cómodo.

3. Escucha a tu Cuerpo

• Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o incomodidad inusual, detente y evalúa si debes continuar o modificar el ejercicio.

4. Técnica Correcta

• Mantén una buena forma durante todos los ejercicios. La técnica adecuada no solo mejora la efectividad del ejercicio, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio, consulta a un entrenador.

5. Intervalos Adecuados

• Ajusta los intervalos de trabajo y descanso según tu nivel de condición física. Si eres principiante, puedes comenzar con 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso, y luego ir ajustando a medida que avanzas.

6. Progresión Gradual

• Aumenta la intensidad y la duración gradualmente. Evita saltar a entrenamientos muy intensos si no has estado entrenando regularmente.

7. Variación de Ejercicios

• Introduce variedad en tu rutina para evitar el sobreuso de los mismos músculos. Esto también ayuda a mantener la motivación.

8. Hidratación y Alimentación

• Mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Además, asegúrate de tener una alimentación adecuada que respalde tus necesidades energéticas.

9. Recuperación y Descanso

• Incorpora días de descanso y recuperación en tu rutina. El descanso es esencial para la recuperación muscular y para evitar el sobreentrenamiento.

10. Equipamiento Apropiado

• Usa calzado adecuado que ofrezca soporte y amortiguación. Si utilizas equipo, asegúrate de que esté en buen estado y sea adecuado para el ejercicio que realizas.

11. Consulta a un Profesional

• Si tienes alguna condición médica o lesión previa, consulta a un médico o un fisioterapeuta antes de comenzar un programa de HIIT.

Siguiendo estos consejos, puedes disfrutar de todos los beneficios del HIIT mientras minimizas el riesgo de lesiones y maximizas tu rendimiento. ¡Entrena de manera inteligente!

Cómo adaptar el entrenamiento HIIT a tu nivel

Adaptar las rutinas HIIT a diferentes niveles de condición física es esencial para que todos los participantes, desde principiantes hasta avanzados, puedan beneficiarse de este tipo de entrenamiento. Aquí te muestro cómo hacerlo:

1. Definir el Nivel de Condición Física

• Principiantes: Aquellos que son nuevos en el ejercicio o que han estado inactivos por un tiempo.
• Intermedios: Personas que tienen algo de experiencia en el ejercicio y pueden realizar entrenamientos regulares.
• Avanzados: Atletas o personas que entrenan con regularidad y tienen un buen nivel de condición física.

2. Duración e Intensidad de los Intervalos

• Principiantes:
  • Duración: 20-30 segundos de trabajo.
  • Descanso: 40-60 segundos.
  • Ejemplos: Ejercicios de bajo impacto como sentadillas, flexiones con rodilla y subidas al cajón en vez de saltos.
• Intermedios:
  • Duración: 30-40 segundos de trabajo.
  • Descanso: 20-40 segundos.
  • Ejemplos: Burpees, flexiones, y saltos de tijera, incluyendo combinaciones de ejercicios.
• Avanzados:
  • Duración: 40-60 segundos de trabajo.
  • Descanso: 15-30 segundos.
  • Ejemplos: Movimientos más explosivos como kettlebell swings, saltos al cajón, y flexiones con rotación.

3. Número de Repeticiones y Series

• Principiantes: 1-2 series de un circuito de 5-6 ejercicios.
• Intermedios: 2-3 series de un circuito de 6-8 ejercicios.
• Avanzados: 3-4 series de un circuito de 8-10 ejercicios.

4. Fomento de la Escucha del Cuerpo

• Anima a todos los niveles a escuchar sus cuerpos. Si un ejercicio es demasiado difícil, es mejor modificarlo o hacer una pausa.

5. Enfocar en la Técnica

• Asegúrate de que todos, especialmente los principiantes, comprendan la técnica adecuada para evitar lesiones. Puede ser útil ofrecer demostraciones y correcciones.

6. Progresiones y Modificaciones

• Ofrece modificaciones para cada ejercicio:
  • Por ejemplo, si alguien no puede realizar una flexión completa, sugiéreles hacerla sobre las rodillas o en una superficie elevada.
  • Para los avanzados, puedes añadir peso o aumentar la velocidad.

7. Calentamiento y Enfriamiento

• Asegúrate de que todos los niveles incluyan un adecuado calentamiento y enfriamiento. Esto es crucial para preparar los músculos y facilitar la recuperación.

Siguiendo estos puntos, podrás adaptar eficazmente las rutinas HIIT para diferentes niveles de condición física, asegurando que todos los participantes puedan disfrutar de un entrenamiento seguro y efectivo. ¡Cada persona puede beneficiarse del HIIT con las modificaciones adecuadas!

Resumen

El HIIT es altamente efectivo para mejorar la salud cardiovascular, aumentar la quema de grasa y optimizar el tiempo de entrenamiento. Sin embargo, las personas con condiciones médicas, lesiones o sin experiencia previa deben tener precaución y consultar a un profesional antes de comenzar. Es recomendable iniciar con ejercicios de bajo impacto, enfocarse en la técnica adecuada y adaptar los intervalos de trabajo y descanso según el nivel de condición física. La progresión gradual y el calentamiento son esenciales para evitar lesiones.