Descubre los 8 mejores ejercicios con poleas para trabajar todo tu cuerpo y mejorar fuerza, resistencia y estabilidad en el gimnasio.
¿Qué son las poleas y cómo mejoran tu entrenamiento?
Las poleas son un equipo de entrenamiento muy utilizado en los gimnasios que consisten en un sistema de cuerdas y rodillos. Su funcionamiento es bastante sencillo: al tirar de la cuerda, se activa un peso que se puede ajustar según la resistencia que desees. Gracias a este diseño, las poleas permiten realizar una amplia variedad de ejercicios que pueden trabajar diferentes grupos musculares de manera aislada o en combinación. Además, son populares porque ofrecen un movimiento controlado, lo que reduce el riesgo de lesiones y permite a los usuarios centrarse en la técnica adecuada. Esto las convierte en una excelente opción tanto para principiantes como para deportistas más experimentados que buscan mejorar su fuerza y tono muscular de manera segura.
El entrenamiento con poleas ofrece una gran variedad de beneficios para tu rutina de ejercicios. Aquí te detallo algunos de los más destacados:
Beneficios del entrenamiento con poleas
Desarrolla fuerza en diferentes planos de movimiento: Las poleas permiten trabajar tus músculos desde ángulos y posiciones que no podrías alcanzar con otros ejercicios, lo que te ayuda a desarrollar una fuerza más completa y funcional.
Aumenta el trabajo muscular de forma analítica: Al aislar grupos musculares específicos, puedes trabajarlos de manera más precisa y efectiva, lo que se traduce en un mayor desarrollo muscular.
Fortalece los grupos musculares debilitados: Las poleas son ideales para fortalecer aquellos músculos que suelen ser más débiles o que se lesionan con facilidad, como los rotadores externos del hombro.
Varía el estímulo pudiendo variar también el ángulo de recorrido: Al poder ajustar la altura y la resistencia de las poleas, puedes variar constantemente los ejercicios y evitar la adaptación muscular, lo que te permite seguir progresando en tus entrenamientos.
Estimula diferentes fibras musculares: Las poleas permiten trabajar tanto las fibras musculares de contracción rápida (para la fuerza) como las de contracción lenta (para la resistencia), lo que te ayuda a desarrollar un músculo más completo y equilibrado.
Previene el riesgo de lesiones: Al permitir un rango de movimiento más controlado y una carga más suave, las poleas son una excelente opción para personas con lesiones o que desean prevenirlas.
Mejora la coordinación y el equilibrio: Muchos ejercicios con poleas requieren una buena coordinación y equilibrio, lo que te ayudará a mejorar estas habilidades.
Gran herramienta en el entrenamiento específico y funcional: Nos permite poder trabajar movimientos funcionales más adaptados a deportes y gestos técnicos para mejorarlos.
Ventajas frente al entrenamiento con pesas libres
Se mantiene una resistencia constante: La tensión en el músculo se mantiene constante durante todo el rango de movimiento, lo que permite un trabajo muscular más efectivo.
Mayor variedad de ejercicios: Las poleas ofrecen una amplia gama de ejercicios que pueden adaptarse a diferentes objetivos y niveles de entrenamiento. Con una sola máquina podemos trabajar diferentes grupos musculares y diferentes ejercicios y ángulos para los mismos.
Menor riesgo de lesiones: Al ser un entrenamiento más controlado, reduce la posibilidad de lesiones, que no quiere decir que no nos vayamos a lesionar por sobrecarga, un mal uso, exceso de fatiga…
Tipos de poleas más comunes que podemos encontrarnos
SIMPLE
El peso está enganchado al cable y la polea está fija en la estructura. Aquí la fuerza que debemos ejercer sería igual a la fuerza que ejerce el peso. El rango de movimiento de la carga será el mismo que el del ejercicio.
SIMPLE MOVIL/DESMULTIPLICADORA
Aquí las placas están enganchadas directamente a la polea, en lugar de al cable por lo que la carga se divide entre los dos cables generando una ventaja mecánica y dividiendo la carga. El rango de movimiento aquí es la mitad. Un ejemplo suele ser el Jalón al pecho en poleas. Un ejemplo sería las poleas móviles que están entre las estaciones de poleas o de las poleas funcionales.
MULTIPLICADORAS
La fuerza aplicada será el doble de la carga en este caso. Este caso quizá es el menos común y un ejemplo podría ser algún modelo de prensa, por ejemplo.
Consejos para entrenar con poleas
Calienta correctamente: Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina para preparar los músculos y articulaciones. Comienza por utilizar una carga baja hasta llegar progresivamente a tu peso de trabajo.
Dale prioridad a la técnica: Realiza los ejercicios de forma correcta dándoles prioridad sobre la carga para evitar lesiones y cuidar las posturas o mal gestos.
Trata de progresar y planificarte: Aumenta poco a poco la resistencia si ves que te estás estancando y la cantidad de repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte. Puedes ir apuntando los pesos en un registro para acordarte.
Variedad: Incorpora diferentes ejercicios y ángulos de trabajo para evitar la adaptación muscular, estimular diferentes fibras y seguir progresando.
Descansa correctamente: Descansa cuando lo necesites y no te excedas en el entrenamiento. No por más series o por más entrenar los resultados serán mejores.
En resumen, el entrenamiento con poleas es una excelente herramienta para complementar tu rutina de ejercicios y lograr una mayor fuerza, definición muscular y funcionalidad.
Rutina de ejercicios con poleas
A continuación, te dejamos una rutina completa y muy fácil para poder trabajar con las poleas:
3 series de entre 10/12 repeticiones
- Aperturas
- Jalón una mano
- Pull Through
- Extensión de tríceps
- Curl de bíceps
- Elevación lateral
- Patada glúteo
- Bateador
Conclusión
En resumen, el entrenamiento con poleas es una excelente herramienta para complementar tu rutina de ejercicios y lograr una mayor fuerza, definición muscular y funcionalidad.
