Descubre los mejores ejercicios con gomas elásticas para tonificar tu cuerpo. Aprende rutinas efectivas para fortalecer tus músculos en el gym.
En el gimnasio, las gomas elásticas han ganado una popularidad creciente gracias a su versatilidad y eficacia en el entrenamiento. Estas simples pero poderosas herramientas pueden proporcionar resistencia variable para trabajar diferentes grupos musculares, permitiendo realizar una amplia variedad de ejercicios que van desde fortalecer y tonificar hasta mejorar la flexibilidad y la movilidad. En esta guía completa, explicaremos los diferentes tipos de bandas elásticas, una tabla detallada de ejercicios, y te mostraremos unas tablas de entrenamientos para maximizar tus resultados.
¿Qué tipos de bandas elásticas existen?
Antes de empezar a explicar determinados ejercicios, es importante comprender los tipos de bandas elásticas. Generalmente, hay tres tipos principales:
- Bandas elásticas abiertas: Principalmente, con estas bandas se trabaja el tren superior como bíceps, ejercicios para tríceps, trabajo de hombro como por ejemplo elevación lateral o press militar. También se puede trabajar el pecho o espalda haciendo ejercicios de remo.
- Bandas elásticas circulares pequeñas: Son bandas elásticas más pequeñas y estrechas, diseñadas para colocarse alrededor de las piernas. Son ideales para entrenamiento de glúteo, caderas y activación muscular de tren inferior. También podemos utilizarlas para corregir diferentes posturas o aumentar la intensidad en diferentes ejercicios como puede ser en una sentadilla o en un hip trust.
- Bandas elásticas circulares grandes: Estas bandas se pueden utilizar para trabajar la movilidad al comienzo de los entrenamientos, como por ejemplo movilidad de hombro o escapular. Las que tienen un mayor grosor, se utilizan para trabajar la fuerza. Podemos generar mayor resistencia o dificulta en ejercicios como el peso muerto o ayudarnos en una dominada.
Muchas veces las gomas se utilizan como resistencia en las máquinas del gimnasio. Esto podrá ayudarte a la hora de hacer el ejercicio o generar una resistencia mayor a ese ejercicio.
Tabla de ejercicios con bandas elásticas
Ahora que ya tenemos claro cuáles son los tipos de gomas elásticas con las que podemos entrenar, es hora de conocer diferentes ejercicios que puedes realizar con ellas. Aquí tienes una selección de ejercicios que abarcan diferentes grupos musculares:
Press con cintas elásticas de resistencia
Este ejercicio se centra en el pecho, los hombros y los tríceps. Simplemente sujeta las bandas a la altura del pecho y empuja hacia adelante hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Remo-Squat con banda de resistencia
Fortalece la espalda, los glúteos y las piernas. Párate sobre la banda con los pies separados al ancho de los hombros, agarra los extremos de la banda y realiza un remo mientras te agachas en una sentadilla.
Remo tracción con banda elástica
Similar al ejercicio anterior, pero con énfasis en el trabajo de la espalda baja. Agarra la banda con ambas manos y realiza un movimiento de remo hacia el pecho mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas.
Tríceps con bandas de resistencia
Fortalece y tonifica los tríceps. Sujeta la banda con ambas manos por encima de la cabeza y realiza un movimiento de extensión hacia arriba con los codos cerca de las orejas.
Elevación frontal deltoides con bandas elásticas
Dirigido a los deltoides frontales. Párate sobre la banda con los pies separados al ancho de los hombros y agarra los extremos de la banda. Eleva los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros.
Curl de bíceps con bandas de resistencia
Aísla y fortalece los bíceps. Párate sobre la banda con los pies separados y realiza un curl levantando las manos hacia los hombros mientras mantienes los codos pegados a los costados.
Abducción glúteo medio
Trabaja los glúteos y la estabilidad de la cadera. Coloca la banda alrededor de los tobillos y realiza un movimiento de abducción llevando las piernas hacia afuera.
Lunge o zancada con gomas elásticas
Fortalece las piernas y los glúteos. Párate con un pie sobre la banda y da un paso hacia atrás con el otro pie, manteniendo la tensión en la banda.
Sentadillas con banda elástica
Un ejercicio básico para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Coloca la banda sobre los hombros y realiza una sentadilla manteniendo la tensión en la banda.
Monster walk
Un ejercicio que trabaja tanto nuestros cuádriceps como un buen trabajo de glúteo. Coloca la banda en los empeines (+ difícil) o a la altura de las rodillas (+ fácil). Flexiona tu cadera y las rodillas ligeramente y desde una posición de media sentadilla realiza pasos laterales a derecha e izquierda.
Ejercicio push press con goma elástica
Combina una sentadilla con una elevación de hombros para trabajar todo el cuerpo y mejorar la potencia. Párate sobre la banda con los pies separados al ancho de los hombros, sostén los extremos de la banda frente a los hombros y realiza una sentadilla. Al levantarte, empuja los brazos hacia arriba.
Ejercicio elevación lateral con banda elástica
Fortalece los deltoides laterales. Párate sobre la banda con los pies separados al ancho de los hombros y agarra los extremos de la banda. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
Planning de entrenamiento con gomas elásticas
Ahora que estás familiarizado con una amplia variedad de ejercicios con gomas elásticas, es hora de organizarlos en planes de entrenamiento efectivos.
Circuito de entrenamiento:Hacer 12/15 repeticiones de cada ejercicio y repetir 3 veces.
- Sentadilla + Press de hombro
- Press de pecho
- Remo sentado
- Hip thrust + abducción
- Extensión tríceps
- Curl de bíceps + elevación lateral
- Monster walk
Conclusión
Las gomas elásticas son una herramienta versátil y efectiva para tu rutina de ejercicios. Además de proporcionar resistencia variable para fortalecer y tonificar los músculos, también pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad. Como hemos visto, existen diferentes tipos de bandas e infinidad de ejercicios que puedes hacer con ellas. ¡Mucho más de lo que imaginas! Las gomas elásticas no solo son excelentes para el fortalecimiento muscular, sino que también pueden agregar un toque de cardio a tu rutina de ejercicios. Con la variedad de tipos de bandas disponibles, puedes adaptar fácilmente tu entrenamiento cardiovascular según tus necesidades y preferencias. Además, las gomas elásticas son una opción perfecta a la hora de practicar yoga y pilates, añadiendo resistencia para desafiar aún más tu cuerpo y mejorar la efectividad de los ejercicios. Además, antes de sumergirte en cualquier actividad física intensa, los ejercicios de calentamiento con bandas pueden ayudar a preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento general de tu entrenamiento.
¡Empieza a incorporar estos ejercicios en tu rutina y descubre los increíbles beneficios de las gomas elásticas!
