¿La activación muscular es diferente en función de la posición de los pies en la prensa?
Antes de nada, debemos ser conscientes de que vamos a atender a los estudios de Escamilla y cols. (2001) y uno de los últimos estudios de Isabel Martín-Fuentes y cols. (2022) .
En el primero, realizaron un estudio cogiendo una muestra con sujetos entrenados para que completaran ocho sesiones diferentes de prensa de piernas con su 12RM, incluidas todas las combinaciones posibles de:
- Postura cerrada de las piernas a la anchura de las caderas frente a postura amplia.
- Posición baja de los pies frente a posición alta de los pies en la plataforma.
- Pies apuntando hacia arriba, rectos, frente a pies girados 30 grados.
En ambos estudios se pudo ver que no hay grandes diferencias de activación a nivel muscular de los diferentes grupos musculares que intervienen en el movimiento.
Lo que sí se pudo comprobar en otros estudios (Martín–Fuentes et al., 2022) es que ejecutar los ejercicios con una velocidad máxima, sí generaba una mayor activación de la musculatura tanto de los vastos, femoral y glúteo.
En este último estudio no se vio tampoco diferencias significativas de activación, siendo los cuádriceps y los glúteos los grupos musculares que mayor incidencia de trabajo se llevan y los Ísquios y gemelos un menor trabajo.
Un tercer dato interesante en este estudio fue que, en la muestra realizada entre hombres y mujeres, son ellas las que tienen mayor activación en los músculos del recto anterior y los glúteos y los hombres un mayor trabajo en el vasto lateral del cuádriceps.
En resumen, no te preocupes mucho por la posición de los pies, trata de buscar una posición cómoda y natural en la que las plantas de los pies estén bien apoyadas en la plataforma, busca un rango de recorrido completo en el que controles que no se te levante la cadera del asiento y no haya una excesiva retroversión en tu pelvis.
La inclinación del banco es importante que lo tengamos en cuenta , puesto que si el banco está muy elevado, habrá más demandas sobre la cadera y un menor recorrido a la hora de trabajar por lo que te recomendamos que bajes el banco lo más posible para ganar mayor rango de movimiento.
Posición de los pies en la prensa
Ahora bien, una vez que tenemos esta información, si te dejamos unos pequeños tips de qué grupos musculares tienen una activación algo mayor según la posición de los pies (recuerda que no es muy significativa).
| POSICIÓN NATURAL ANCHURA DE CADERAS
Activación general predominando el cuádriceps y el glúteo. |
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| POSICIÓN PIERNAS ABIERTAS MÁS DEL ANCHO DE CADERAS
Con esta posición, veremos una ligera activación mayor en la zona de adductores. |
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| PIES MÁS CERRADO DE LA ANCHURA DE LAS PIERNAS
Ligera activación del vasto externo de las piernas. |
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| PIES EN LA PARTE ALTA DE LA PLATAFORMA
Se incrementa ligeramente la activación de los Ísquios y el glúteo. |
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| PIES EN LA PARTE BAJA DE LA PLATAFORMA
Mayor flexión de rodilla si disponemos de buena dorso-flexión de tobillo y mayor trabajo sobre cuádriceps. |
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Conclusión
Como hemos visto en estos estudios, no tiene tanta importancia la colocación de los pies a la hora de incidir en diferentes grupos musculares.
Te dejamos unos pequeños tips, para que puedas sacarles el máximo partido a tus piernas en la prensa 45º.
- Céntrate en levantar el máximo peso posible cerca del fallo o llegando al él según el número de repeticiones que vayas a realizar.
- Realiza rangos completos cuidando la técnica lo más posible.
- Realiza repeticiones a una velocidad máxima para aumentar el emg en la musculatura.
- Cuando llegues el fallo puedes realizar alguna repetición parcial.
