Los burpees son un ejercicio integral que combina fuerza, resistencia y agilidad. En este post te enseñamos la técnica correcta para realizarlos, sus beneficios y cómo incorporarlos de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento. ¡Mejora tu condición física con burpees!
Los burpees son uno de los ejercicios más completos, desafiantes e intensos que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento. A menudo utilizados en entrenamientos de alta intensidad, los burpees combinan fuerza, resistencia y cardio en un solo movimiento. En este artículo, explicaremos qué son los burpees, sus beneficios y cómo realizarlos correctamente.
¿Qué son los Burpees?
Un burpee es un ejercicio que consiste en una serie de movimientos fluidos que incluyen una sentadilla, una posición de plancha/flexión, un salto y un regreso a la posición inicial. Aunque puede parecer sencillo, los burpees requieren coordinación, fuerza y resistencia, lo que los convierte en un ejercicio desafiante pero altamente efectivo.
Este ejercicio es muy popular en entrenamientos funcionales, crossfit, militares, HYROX y todo tipo de carreras híbridas y de obstáculos.
Cómo Realizar un Burpee Correctamente
- Posición Inicial: Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros.
- Sentadilla: Baja a una posición de sentadilla, llevando las manos al suelo frente a ti.
- Posición de Plancha: Salta hacia atrás con los pies, aterrizando en una posición de plancha. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Flexión (opcional): Puedes realizar una flexión de brazos en esta posición para aumentar la intensidad.
- Regreso a la Sentadilla: Salta hacia adelante con los pies, volviendo a la posición de sentadilla.
- Salto: Desde la sentadilla, salta explosivamente hacia arriba, levantando los brazos por encima de la cabeza.
- Repetir: Aterriza suavemente y repite el movimiento.
*Siempre tendrás adaptaciones para poder ir progresando según tu nivel y experiencia.
Ej.: En caso de que al principio no puedas hacer flexiones, puedes bajar a posición de plancha y volver desde ahí a tu posición inicial o bien si no tienes mucha fuerza de inicio apoya las rodillas en el suelo para realizar la flexión como una opción algo más intensa que la anterior.
Tipos de burpees y niveles
- Burpee nivel 1
- Burpee nivel 2
- Burpee nivel 3
- Burpees nivel 4
- Burpee salto hacia delante 5
- Burpee over the bar 6
- Burpee salto al cajón 7
Beneficios de los Burpees
1. Entrenamiento de Cuerpo Completo: Los burpees trabajan múltiples grupos musculares, incluyendo piernas, glúteos, abdomen, pecho y brazos. Esto los convierte en un ejercicio eficiente para tonificar todo el cuerpo.
2. Mejora de la Resistencia Cardiovascular: Al ser un ejercicio de alta intensidad, los burpees elevan tu ritmo cardíaco, lo que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y quema de calorías.
3. Aumento de la Fuerza Funcional: Los burpees imitan movimientos que realizamos en la vida diaria, lo que ayuda a mejorar la fuerza funcional y la coordinación.
4. Versatilidad: Puedes realizar burpees en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Esto los convierte en una excelente opción para entrenar en casa, en el gimnasio o al aire libre.
5. Desafío Mental: Los burpees son un ejercicio que puede ser mentalmente desafiante. Superar la fatiga y completar series de burpees puede aumentar tu resistencia mental y motivación.
6.Optimización de tiempo: En caso de tener poco tiempo para entrenar, es un ejercicio que puede ayudarte a que tu quema calórica sea muy alta
Consejos para Incluir Burpees en tu Rutina
– Comienza despacio: Si eres nuevo en los burpees, comienza con un número reducido y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
– Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, ajusta la intensidad o toma un descanso.
– Combina con otros ejercicios: Los burpees se pueden incluir en circuitos de entrenamiento o como parte de un calentamiento dinámico.
– Varía el ejercicio: Existen muchas variaciones de burpees, como burpees con flexión, burpees con salto lateral o burpees en caja, que pueden añadir variedad a tu rutina.
Retos con burpees
Hay infinidad de combinaciones y opciones para incluir este ejercicio en tus entrenamientos, pero queremos dejarte un par de ejemplos a modo de reto, utilizando solo este ejercicio como un entrenamiento único para momentos en los que no dispongas de demasiado tiempo de entrenamiento.
- Retos mensuales: Consiste en ponerte el objetivo de realizar un número determinado de burpees en este espacio de tiempo.
Ejemplo:
- Comienza con 2 Burpees el primer día y aumenta dos más cada día durante un mes
- Realizar un número determinado de burpees cada día durante un mes
2. Por repeticiones y tiempo: Trata de completar o hacer un número determinado o máximo de burpees en un tiempo no muy elevado:
Ejemplo:
- Realiza el máximo número de burpees en 7 minutos
- Realiza 100 burpees en menos de 15 minutos
* Puedes elegir cualquiera de los niveles que te hemos presentado anteriormente y para realizar los retos.
Conclusión
Los burpees son un ejercicio poderoso que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y el estado físico. Aunque pueden ser desafiantes, su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares y mejorar.
