¿La parte baja de tu espalda se resiente? ¿tienes dolores en la zona lumbar o quieres evitar futuras lesiones? ¡Es importante que empieces a pensar en trabajar tus lumbares!
Te contamos por qué deberías fortalecer esta zona y cuáles son los mejores ejercicios para conseguir unos lumbares de hierro.
Anatomía
Cuando hablamos de ‘columna lumbar’, nos referimos a la parte más baja de la espalda, donde la columna se empieza a curvar hacia el abdomen. Ésta comienza alrededor de cinco o seis centímetros por debajo de los omóplatos, se conecta con la columna torácica en la parte superior y se extiende hacia abajo a la columna sacra.
La palabra «lumbar» tiene su origen en la palabra latina «lumbus», que significa león. Está creada para soportar energía y flexibilidad: movimientos de elevación, torsión y flexión. Es por esto que debemos tener unos lumbares fuertes.
Importancia de fortalecer la zona lumbar
Las malas posturas, cargar peso de manera inadecuada o lo más habitual: pasar horas y horas sentados en una silla en la oficina, pueden hacer que la parte baja de la espalda se resienta y que el dolor lumbar aparezca, o algo peor, esta aparición sea en forma de lesión.
Con estos ejercicios para fortalecer los lumbares desarrollarás los músculos lumbares para proteger las vértebras de esta zona tan sensible, conseguirás mantener una postura erguida y podrás prevenir futuras lesiones.
Ejercicios para conseguir unas lumbares de hierro
Puedes realizar estos ejercicios para lumbares en el gym:
- Superman
Túmbate boca abajo y levanta a la vez brazos y piernas. Trata de realizar entre 3 a 5 series aguantando 20 segundos en esa posición y descansando 10 entre serie y serie. Una opción más sencilla sería ir alternando en cada serie la elevación del tronco y la elevación de piernas.
- El Puente
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. El ejercicio consiste en elevar la cadera hasta poder alinear hombros-caderas-rodillas. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Bird – Dog
Se trata de un ejercicio muy sencillo que se puede realizar por cualquier persona. Este ejercicio crea sinergias entre la cadera y el abdomen para evitar las molestias lumbares, pero también ayuda a mejorar otros ejercicios como la sentadilla o los pesos muertos. Colócate en posición de cuadrupedia, apoyando manos y rodillas asegurándote de que las manos se encuentran justo debajo de tus hombros y las rodillas en línea con las caderas. Lentamente, se va levantando de forma simultánea un brazo y la pierna contraria. Se debe mantener la posición final unos 2-3 segundos, siempre tratando de mantener bien alineados el brazo extendido con el tronco y la cadera y la pierna extendida. Repetir el movimiento con el brazo y la pierna contraria. Realizar 2 series de 10 repeticiones.
Estiramientos
No debemos olvidarnos nunca de los estiramientos, incluso aunque no hayas hecho los ejercicios anteriores, se recomienda después de una jornada de trabajo, estirar siempre para relajar toda la zona y así evitar acortamientos y consecuentemente, lesiones.
En este caso, nuestra recomendación es que te hagas con un foam roller. Para estirar bien la zona lumbar, debes echarte sobre el rodillo manteniendo éste en la zona baja de la espalda y estirarte hacia atrás, déjate rodar y estira poco a poco en función de lo que te permita tu flexibilidad.
¿Ganas de empezar a realizar estos ejercicios para conseguir obtener unos lumbares de hierro? ¡Te esperamos en nuestros Gym Clubs!