Aprende qué son las dominadas, su técnica adecuada, beneficios y variantes para todos los niveles. Mejora tu fuerza y forma física con esta guía completa.
Las dominadas son un ejercicio de tracción que se realiza colgándose de una barra y levantando el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supera la barra. Este movimiento es fundamental en el entrenamiento de fuerza y se ha convertido en un clásico en gimnasios y entrenamientos al aire libre. El término «dominada» proviene del verbo «dominar», ya que se considera que dominar este ejercicio es un signo de fuerza y control corporal.
Dominadas vs. Otros Ejercicios de Tracción
A diferencia de otros ejercicios de tracción como los jalones y los remos, las dominadas son un ejercicio de peso corporal que requiere levantar el propio peso, mientras que los jalones y los remos suelen realizarse con máquinas o pesas. Las dominadas trabajan de manera más intensa los músculos estabilizadores del tronco y la espalda, ya que el cuerpo debe mantenerse en una posición fija mientras se realiza el movimiento.
Beneficios de las Dominadas
Realizar dominadas tiene múltiples beneficios. En primer lugar, son excelentes para desarrollar la parte superior del tronco, incluyendo los dorsales, trapecios y bíceps. Además, ayudan a mejorar la postura corporal al fortalecer los músculos de la espalda, lo que puede contribuir a una mejor alineación de la columna vertebral y a la salud de la espalda en general. La versatilidad de las dominadas permite incluir variaciones en el entrenamiento funcional, lo que facilita la progresión y el desafío constante.
Técnica Correcta para Realizar Dominadas
Para realizar dominadas correctamente, es fundamental mantener una buena posición del cuerpo. Debes colgarte de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies juntos. Los diferentes agarres que puedes utilizar son:
- Agarre prono: Las palmas de las manos miran hacia adelante. Este agarre enfatiza más los dorsales.
- Agarre supino: Las palmas miran hacia ti. Este agarre activa más los bíceps.
- Agarre neutro: Las palmas se enfrentan entre sí. Este agarre es más amigable para las muñecas y puede ser más cómodo para algunos.
Cada tipo de agarre afecta el trabajo muscular de manera diferente, por lo que es útil variar entre ellos.
Errores Comunes al Realizar Dominadas
Al realizar dominadas, es común cometer algunos errores que pueden afectar la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones:
- Uso excesivo del impulso y balanceo del cuerpo: Esto reduce la activación muscular y puede llevar a lesiones.
- Falta de activación del core: No activar el core puede resultar en una mala postura y falta de control durante el movimiento.
- Agarre incorrecto y posición errónea de los codos: Un agarre inadecuado o codos demasiado abiertos pueden causar tensión innecesaria en las articulaciones.
Según el nivel de la persona ponemos desglosar los diferentes niveles de intensidad para las dominadas de la siguiente forma:
- Nivel Principiante: En esta etapa, la persona está empezando a familiarizarse con el movimiento de las dominadas. Para facilitar el ejercicio, puede utilizar bandas elásticas que le ayuden a levantar su peso corporal. También puede optar por una máquina asistida, lo que le permite concentrarse en la técnica y fortalecer los músculos necesarios para realizar el movimiento.
- Nivel Intermedio: Aquí, la persona ya tiene un poco más de experiencia y fuerza. En este nivel, puede realizar las dominadas utilizando su propio peso corporal sin asistencia. Es un buen momento para experimentar con diferentes agarres (como prono, supino o neutro), lo que no solo ayuda a trabajar diferentes músculos, sino que también mejora la técnica y la fuerza general.
- Nivel Avanzado: En este nivel, la persona ha desarrollado una gran fuerza y control. Las dominadas se realizan con lastre, es decir, añadiendo peso adicional (como un cinturón con discos o una mochila con peso). Esto aumenta la dificultad del ejercicio y ayuda a seguir desafiando los músculos, promoviendo un mayor desarrollo de fuerza y resistencia.
Cada nivel tiene su propio enfoque y es importante avanzar a su propio ritmo, asegurándose de mantener una buena técnica para evitar lesiones.
Progresión para Principiantes
Si no puedes realizar dominadas, hay varias progresiones que puedes seguir:
- Ejercicios de fortalecimiento complementarios: Trabaja en ejercicios como remos con mancuernas o jalones.
- Dominadas negativas: Comienza en la parte superior del movimiento y baja lentamente, enfocándote en la fase excéntrica.
- Dominadas isométricas: Mantén la posición en la parte superior durante unos segundos.
- Máquinas de dominadas asistidas: Estas máquinas te permiten realizar el movimiento con un peso reducido, facilitando el aprendizaje.
Frecuencia y Volumen Recomendado
Para mejorar en las dominadas, se recomienda realizar este ejercicio de 2 a 3 veces por semana, con un volumen de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones, dependiendo de tu nivel de habilidad. Es crucial permitir tiempo para el descanso y la recuperación, ya que esto es fundamental para el crecimiento muscular y la prevención de lesiones.
Recomendaciones Generales
Si tienes dudas sobre cómo realizar dominadas o cualquier otro ejercicio, no dudes en consultar a un experto en ejercicio físico. Recuerda que cada cuerpo es diferente y lo que funciona para uno puede no ser lo mejor para otro.
¡No te rindas! Cada dominada que logres es un paso más hacia tus objetivos. ¡Sigue entrenando y verás cómo te superas cada día!
